低胰島素飲食 - 懶懶魚兒

什麼是低胰島素飲食？ 簡單說就是讓食物在腸胃中慢慢被吸收，如此一來血中的血糖濃度才不會上升太快，因而 ... 懶懶魚兒 跳到主文 部落格全站分類：電玩動漫 相簿 部落格 留言 名片 Nov02Sun200822:30 低胰島素飲食 低胰島素飲食（Lowglycemicdiet)在我的印象中，大部分患者對所謂低胰島素飲食並不是很了解，什麼是低胰島素飲食？它與體重控制究竟有何關係？只要吃低胰島素飲食就可以減肥了嗎？GI值的定義　血糖的控制主要是靠胰臟β細胞分泌的胰島素來調控，血糖高，胰島素就會分泌，把血糖帶到肝臟、骨骼肌的細胞內，讓血中血糖維持一個恆定的狀態。

1980年開始有營養師發現飲食、血糖、胰島素間有相當密切的關係，提出一種醣化脂質（GlycemicIndex,G.I.）的觀念。

研究人員以喝下100㏄糖水後，血中血糖增加的程度為標準，把糖的G.I.值定為100，再以此定出其他食物的G.I.值。

目前定義為低於50者為低G.I.值食物，高於60者為高G.I.值食物。

血中血糖值增加會刺激胰臟分泌胰島素，若增加愈多胰島素就會分泌愈多，而胰島素分泌很多的結果，會造成血中葡萄糖快速下降。

同時，經常分泌大量胰島素，最後會導致胰島素抗拒性，而血中血糖值快速下降的結果，也會造成飢餓感而刺激食慾，讓我們吃得更多。

所以吃G.I.值高的食物，短期會有體重增加的問題，長期則會因為胰島素的抗拒性而產生糖尿病、心血管疾病、肥胖、高血脂症等，甚至腎衰竭、心臟疾病、腦中風等併發症，因此認為吃低G.I.值的食物對健康比較好。

後來經過一些學者的研究修正，正式於1995年的《美國臨床營養期刊》中公佈國際G.I.標準食物表。

　1997年哈佛大學的教授又提出另一個名詞－－醣類負荷（GlycemicLoad,G.L）。

G.I值主要指的是食物的質，而G.L.值主要是指食物的量，也就是我們吃下的食物總熱量。

由這二方面來評估，若我們的飲食是高G.I、G.L值，則對健康包括慢性病，甚至癌症、老化都有嚴重的影響。

2002年，澳洲的學者整理了超過七百五十大類、一千三百多種食物的G.I及G.L值，發表於2002年的《美國臨床營養期刊》上，洋洋灑灑寫了50多頁做為最後的定論，大家有興趣可以上網查閱。

（網站：www.nal.usdo.gov，然後搜尋：internationaltableofglycemicindexandglycemicfood.values.2002）低胰島素飲食只是輔助　吃低G.I.食物對減肥的幫助，就好像運動、減肥藥一樣，都是輔助的角色。

而且同一種食物，吃的方法不同，吃的量不同，烹調方法不同，G.I.值都不一樣。

社會大眾最大的迷思就是：以為只要是低胰島素飲食，就可以隨便吃，不必運動、不必減食也能減肥，其實這是錯誤的。

什麼是低胰島素飲食？簡單說就是讓食物在腸胃中慢慢被吸收，如此一來血中的血糖濃度才不會上升太快，因而刺激胰島素大量分泌，這就是低胰島素飲食減肥法。

舉例來說，你一口一口慢慢吃蘋果，血中血糖上升的濃度絕對比喝一杯蘋果汁低很多；又像是稀飯的G.I.值很高，屬於高胰島素飲食，但G.L.值很低；乾飯G.I.值很低，屬於低胰島素飲食，但G.L值很高。

但不論稀飯、乾飯，只要你每口都咀嚼20~30下再吞，那它們的G.I.值與G.L.值都會變的很低。

再簡單一點說，就是只要吃慢一點，吃少一點，所有食物的G.I.值及G.L.值都會下降，就都是低胰島素飲食。

如果暴飲暴食，再怎麼低G.I.值的食物，其G.L.值都會上升，也會刺激胰島素分泌過量，相對的也就變成高胰島素飲食了。

不過要分辨G.I.值與G.L.值，對一般人來說實在太複雜了，所以你只要謹記一個原則，就是吃慢一點，每口咀嚼20~30下，吃少一點，這樣就絕對沒錯。

總而言之，低胰島素飲食的觀念是正確的，不過你只要細嚼慢嚥（每口咀嚼20~30下）、多吃含纖維質的食物如五穀雜糧、蔬果等、多喝水、多吃含水量高一點的食物、吃pH值稍微低一點（也就是稍微酸一點）的食物，如食物中添加些醋，都可以延緩食物中糖分被腸胃吸收的速度。

　想減肥的人，遵照胰島素飲食的精神，超過70％的人，體重至少都會下降5％以上，即使不下降，身體脂肪與非脂肪的比例也會改變，不過還是要同時配合運動及生活習慣的改善，才有可能長期控制體重，減肥成功。

  低胰島素減肥法的5大守則 三訣竅 守則1：選擇GI值在60以下的食品 GI值高的食品含有大量糖分和碳水化合物， 守則2：要注意油炸食品和蛋糕 油脂是慢慢的被吸收，算是很能止餓的食品。

守則3：選擇有咬勁的烹調方法 沒有咬勁的食品，就可以在短時間之內吃下去很多份量，消化吸收的速度也會比較快。

如果直接用嘴巴咬這些包含在果菜汁裡的蔬果，或是把它調理成比較有咬勁的料理，則在進食的時候會比較花時間，也比較會有飽足感。

守則4：GI值高的食品，要和乳製品、醋、食物纖維一起攝取 乳製品、醋、食物纖維這3種食品具有降低消化速度的功能，它們能有效地控制住血糖不會突然急速上升 但是，攝取過多的乳製品血糖值也會因而升高。

在食物中糙米的GI值比白米低，纖維量也是白米的4倍，若把主食白米換成糙米，則可期待兩者相乘的效果。

守則5：戒掉飯後甜點，改當零食吃 在飯後血糖值上升之後，再攝取糖分等食物，會讓血糖值升的更快，如果真的很想吃，可以改吃GI值低的水果。

  低胰島素減重3訣竅 1.簡單記住低GI值原則雖然記GI值不比記卡洛里簡單，低GI值的食物具有高纖、低糖的特點；此外，選擇食物的三大原則，可以作為胰島素減重法的終極寶典，那就是多吃奶製品、高纖維、以及含醋的食物。

下次不知道該選那樣食物的時候，記住這幾個大原則，就雖不中亦不遠矣。

2.在胃裡停留越久的食物越好除了攝取低GI值食物外，食物的纖維含量、在胃裡頭的消化時間，也都會影響血糖上升速度及胰島素分泌。

凡是纖維量高、在胃裡的停留時間長，相對而言就是比較好的選擇。

3.精緻糖導致血糖高升妳當然得視含有大量精緻糖的物質為大敵，因為諸如餅乾、蛋糕、冷飲等含有大量精緻糖分的食物，常常是血糖驟升的元兇，不論是基於健康考量、卡洛里計算、或是GI值的評估標準，對於這些食物最好還是敬謝不敏吧。

  一些血糖係數(GI值)較高及較低的食物：(低胰島素減肥) --紅色食物GI值高,宜少吃,綠色食物GI值低 西瓜、鳳梨、芒果、香蕉、奇異果，血糖係數較高。

杏桃、蕃茄、梅子、葡萄柚、梨子較低。

‧澱粉類：       白米、白麵粉、玉米糊、馬鈴薯、血糖係數較高。

　　　　　　 大麥、燕麥、黑麥、糙米較低。

‧蔬菜類： 南瓜、甜菜、胡蘿蔔、豌豆、血糖係數較高。

葉菜類較低。

‧糖　類： 麥芽糖、葡萄糖、蔗糖、血糖係數較高。

果糖較低。

  如何才能降低食物之GI值？ 1.含纖維質愈多的食物，通常GI值愈低；例如：糙米就比白米之GI值低，燕麥及大麥就比小麥之GI值低。

2.食物所含糖之種類，果糖比葡萄糖之GI值低。

3.食物顆粒的大小，顆粒愈小者，GI值愈高，而食物煮成糊狀或液態者，GI值最高；因此， 果汁之GI值通常比整顆水果高，而稀飯或米漿之GI值，通常比乾飯高，因此對減肥者而言吃整顆水果比果汁好，而乾飯比稀飯好。

    4.食物愈成熟者、GI值愈高，例如水果：青的香蕉GI值43，而成熟的黃色香蕉GI值74，芒果也是一樣。

 5.食物中同時含有蛋白質或脂肪者，GI值較低。

因此在用餐時同時攝取適當比率的蛋白質或脂肪，可以降低GI值（例如：2公克碳水化合物、1公克蛋白質）。

6.酸性食物GI值較低，因為酸性食物會減慢胃排空的時間。

  低GI值飲食法對減肥有什麼好處？     醫學上已經證實，低GI減肥法對減肥者有兩個好處：　（一）可以降低體內胰島素分泌，進而減少脂肪囤積。

　（二）可以增加飽足感不容易飢餓。

‧水果類： 但是在血糖上升的狀態下攝取的油脂會堆積到體脂肪上， 因此，要特別小心高GI值的碳水化合物和油脂結合在一起的食物， 像炸豆腐等油炸物、海綿蛋糕以及派皮等食品。

像是煎炒食品，或是用在提味等包含在一般飲食中的油脂，則可以不必過度擔心。

  因此要特別留意每一餐的點心和主食。

但是因為GI值偏高而不攝取主食的話，那麼會讓肌肉縮減、造成代謝降低，就算減輕體重也容易復胖，所以盡量以低GI值的食物代替GI值高的食物（就算同樣是碳水化合物也有高GI值和低GI值的）。

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