練出6塊腹肌必知5件事『練腹肌速成指南』99%人不知道的祕密

確實在過去數十年來，訓練前側核心部分都是透過彎曲身體的方式，但在現今的運動訓練中認清，核心肌群是提供身體中段穩定的肌群，而抗伸展(antiextension)是身體前側核心肌 ... Skiptocontent 文章目錄 1.練了核心肌群妳/你就有馬甲線和腹肌？為什麼有些人腹肌看起來比較明顯？2.想練核心肌群『腹肌』應該要仰臥起坐嗎？3.核心肌群『腹肌』和下背痛有什麼關係？4.如何進行核心肌群『腹肌』訓練？5.如何讓腹肌群線條更明顯？結語 常常學生在運動前，都會問我們一個問題:『教練，是不是把核心肌群練好，我就會有馬甲線和腹肌。

』我們發現會有這樣疑問的人真的不少，所以用這篇文章來解答這問題。

1.練了核心肌群妳/你就有馬甲線和腹肌？ 首先『核心』core的定義是廣泛的，為了先不要搞混各位在這文章核心我們指的是身體中軸部位所有的肌群，『肩胛胸廓穩定肌群、和髖關節也屬於核心這會在其他文章中討論』而這些肌肉分別是腹直肌、腹橫肌、多裂肌、腹內外斜肌、腰方肌、豎脊肌，相信我！！上述說的這些肌肉每個人都有，重點只是被你的腹肌是埋在下面還是看得出線條。

了解完美線條Power™訓練課程 『現在摸摸你的肚子確認腹肌是不是都還在』好！！確定都有摸到我才要繼續講下去，核心肌群你可以想像它是一位個性比較低調的朋友，平常你不一定會注意它，但它好好的工作，軀幹力量傳遞的效率會有所提升，也可以減少受傷。

反之除了身體中軸不穩定產生搖晃外，軀幹力量傳遞的效率也會跟著下降。

延伸閱讀:伊格運動網頁使用指南 為什麼有些人腹肌看起來比較明顯？ 腹肌線條明顯與否，和體脂肪有比較大的關係，重點就是你日常攝取的食物，強壯的核心肌群可以減少你受下背痛困擾的風險，和把高爾夫球打的更遠，要讓自己的腹肌線條更明顯，你必須要注意你吃的食物。

延伸閱讀:2020年最強增加基礎代謝率三大方法｜正面突破減肥停滯期 延伸閱讀:重訓愛好者必看！增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』 2.想練核心肌群『腹肌』應該要仰臥起坐嗎？ 在國小、國中、高中、的體適能檢測大家應該都有做過一個測驗: 『一分鐘屈膝仰臥起坐』在六十秒內記錄其完成次數，然後換算對等的分數。

雖然老師下的口令是雙手貼住耳朵，坐起時以雙肘接觸膝為準，仰臥時則以背部肩胛骨接觸地面，才可開始下一次動作，但真實大家在做這練習，不管是甩動，扭動，晃動，只要能做來就好。

確實在過去數十年來，訓練前側核心部分都是透過彎曲身體的方式，但在現今的運動訓練中認清，核心肌群是提供身體中段穩定的肌群，而抗伸展(antiextension)是身體前側核心肌群的主要功能，所以訓練棒式肘撐、或滾動抗力球會是比仰臥起坐更好的選擇。

3.核心肌群『腹肌』和下背痛有什麼關係？ 日常生活長時間坐式者，是我們訓練時常見下背痛高風險族群，此問題在復健科也稱為『下交叉症候群』原因是坐式造成核心肌群和臀肌無力，產生骨盆前傾造成下背壓力過大，眾多研究都表示(核心肌群)的肌耐力是預防和降低背部疼痛的重要關鍵因素，如果目前下背肌群過於緊繃，我會在進行核心訓練前用土豆球放鬆豎脊肌，這樣效果比較好。

4.如何進行核心肌群『腹肌』訓練？ 在麥克波羅伊-功能性訓練聖經MichaelBoyle書中有提到核心鍛鍊的三種基本方法抗伸展(antiextension)、抗側向屈曲(antilateralflexion)、抗旋轉(antirotation)，在運動中腰椎應該提供的是穩定性，和抵抗扭轉的能力。

穩固的核心是所有動作的基石緊繃核心並維持脊柱中立，可能會讓你覺得很繁瑣，但脊柱若無法維持在穩固，中立的位置，接著就會產生疼痛和傷害。

我在訓練時常和學生說把動作的品質顧好，就是專注在把這些小細節做好。

5.如何讓腹肌群線條更明顯？ 這答案很簡單，光靠訓練核心肌對於降低體脂肪沒有太多的關係，想讓腹肌線條更明顯，正確的食物選擇和多關節訓練動作，會是你前進的方向，再來就是訓練強度和持續的時間。

延伸閱讀:我知道運動會帶來眾多好處，我就是沒動力該怎麼辦？ 延伸閱讀:下一步伊格運動要做什麼？ 結語 我們太想瘦下來，想擁有修長的身材和纖細的雙腿,所以經常在尋找捷徑,但這些捷徑10條中有9條只會通往失敗。

但這些捷徑10條中有9條只會通往失敗 兩年前，我開始經營「伊格運動」面對有肥重需求者，我都當成是自己人能幫就幫，能教就教。

但我最怕一種狀況，就是學生沒釐清觀念【就急著想開始】 身體出狀況，經常是思維出了問題，讓我們無法好好照顧自己的身體，唯有從思維線先調整後續的訓練才會有果效。

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