利用「4R原則」設計自家幼兒的安撫入睡儀式 - 關鍵評論網

值得一提的是，明德爾在此實驗中採用的入睡儀式，與「安撫入睡4R原則」相同，如洗澡後輕柔按摩、唱安眠曲、睡前擁抱等。

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立即支持文：吳家碩、王佑筠八到十二個月：睡眠啟蒙期好睡祕笈：睡過夜的關鍵——養成良好的睡前儀式睡前儀式的養成不只在這個時期很重要，而是直到學齡前都要隨著幼兒的喜好與心理發展不斷調整。

以八～十二個月階段來說，幼兒此時已有較多語音，已有能力回應照顧者，可以多多強調互動，諸如看書、說故事、唱歌、唱安眠曲，說親密話語、抱抱或互道晚安等，除了能增加親子互動，也是很適合的睡前儀式。

明德爾博士（JodiA.Mindell）的研究更指出，睡前儀式如果可以天天進行，幼兒睡眠就會愈好！ 相信每位家長都聽說過各式各樣的睡前儀式，正常且合適的常見如：洗澡、換睡衣、床邊小遊戲、說故事、輕柔按摩、擁抱、唱安眠曲等。

這裡無法幫每一位家長找出通用的安撫入睡儀式，除了每個幼兒都擁有獨一無二的氣質之外，更因為「沒有正確的睡眠儀式，只有正確的原則與觀念」。

那麼，想成為睡眠訓練師的爸媽，該如何設計專屬於自家幼兒的安撫入睡儀式呢？建議參考以下「安撫入睡4R原則」。

安撫入睡4R原則 安撫資源（Resources）是否有爸爸、長輩或其他家人可以做為安撫資源是個很重要的環節，不要讓睡前的安撫總是由媽媽執行，除了會增加媽媽的壓力，也會讓幼兒只習慣媽媽的安撫，一旦媽媽外出或不在，幼兒就可能極難安撫入睡了。

減少刺激（ReduceStimulate）睡前要減少過多的刺激，建議降低環境噪音，光線調弱，可使用窗簾調節室內光線，建議睡前不使用3C產品，當然也要避免過多的飲食。

安靜活動（RestActivities）挑選的活動建議以安靜為最重要原則，主要目的是讓幼兒感到舒服、放鬆、安全，如果要講話或唱安眠曲，記得輕聲細語。

固定一致（Ritualized）不論最後挑選了哪些活動，專家研究或臨床經驗都建議，這些活動的組合及順序要盡可能固定一致，讓幼兒知道做完這些固定一致的活動後，爸爸媽媽就會準備讓自己睡覺，自己該乖乖睡覺了！明德爾在二○○九年的《睡眠》期刊指出，不管是七到十八個月的嬰兒或十八到三十六個月的幼兒，養成睡前安撫入睡儀式化除了能改善入睡情況、減少半夜醒來時間、提高睡眠連續性，甚至可以幫助改善母親的情緒，母親的緊張、疲累、生氣等各項情緒指標，都因為三周的固定安撫入睡儀式而有所改善。

值得一提的是，明德爾在此實驗中採用的入睡儀式，與「安撫入睡4R原則」相同，如洗澡後輕柔按摩、唱安眠曲、睡前擁抱等。

睡前5B安排睡前儀式時，首先要抓對睡眠暗號，並用「安撫入睡4R原則」挑選適合的睡前儀式，避免踩到幼兒的地雷。

如果還是不知道怎麼安排睡前儀式，可以試試我們參考美國兒科學會、相關研究與臨床經驗後擬定的「睡前5B」： Bath「洗澡」 Milk+Brush「喝奶＋刷牙」 SongorBook「安眠曲／講故事」 Body-massageorBody-touch「按摩／擁抱」 Bed「規律上床」當然在實際應用上，每個家庭因習慣不同可有所調整，甚至配合睡前的時間而減少或增加。

比如有些八～十二個月的幼兒已經沒有喝睡前奶的習慣了，就可省略「喝奶＋刷」，變成「睡前4B」。

如同我們一開始強調的，這些方法與建議都根據研究及臨床經驗整理而來，但都有極大的彈性，是可以變動的，最重要的是所有行為的原則都應符合「安撫入睡4R原則」，比如都要減少刺激及安靜，總不能在唱安眠曲或講故事時，挑選太亢奮的歌曲或太複雜的故事。

此處建議的幾個動作以睡眠醫學及心理學的立場而言同樣適當。

以洗澡來說，洗澡本身就是一種能帶來舒服效果的行為，此階段的幼兒大多喜歡在澡盆裡玩水，洗澡時和爸媽的互動更是一個美好的交流，此習慣的養成有助於日後成人的睡眠情況，因為睡前洗澡可以讓人體的核心體溫升高後再下降，有助於啟動睡眠。

PhotoCredit:時報出版提供另一方面，「安眠曲／講故事」和「按摩／擁抱」著重的則是與爸媽的互動，同時顧及語言與肢體兩個層面。

一如我們在四七個月階段就提到的（見七十八頁），幼兒會透過與爸媽之間的語言與肢體互動，感受到爸媽對自己的愛，若能在上床睡覺前接收到媽媽和爸爸滿滿的愛，想必有助於擁抱甜甜的美夢。

如何啟動睡眠儀式？爸媽想必會問，睡眠儀式應該在何時啟動呢？由於睡眠暗號、生理時鐘與睡眠驅力都和睡眠時間與睡前儀式密切相關，以下分別描述： 睡眠暗號睡眠暗號是四到七個月階段的好眠祕笈重點，請設法找到自家寶貝的睡眠暗號，因為暗號出現時，就是最適合啟動睡眠與睡前儀式的時機。

要特別注意的是，零到三個月的新生兒生理時鐘剛剛開始穩定，生理時鐘提供的線索較弱，睡眠暗號因此更加重要。

生理時鐘但是，總不可能直到看見睡眠暗號才啟動睡眠吧？這樣照顧者不就什麼事都不用做了，得時時刻刻觀察留意。

事實上睡眠暗號雖然重要，但有點類似階段性任務，嬰兒在六、七個月之前正在學習睡眠，白天的小睡分成很多段，所以先觀察睡眠暗號再啟動睡眠更顯重要。

等到寶寶大一點，生理時鐘慢慢穩定了，有時不需要睡眠暗號，只要時間到了，幾乎就是啟動睡眠的時機點，當然，這個前提是大人要協助讓他們的生理時鐘穩定下來。

如何穩定生理時鐘，其中包含了零到三個月階段就提到的白天多照日光，建立白天與夜晚的區隔。

此外，每一段睡眠時間應逐漸固定下來，特別是主要睡眠的起床時間愈固定愈好。

換言之，寶寶六、七個月之後，啟動睡眠時除了考量睡眠暗號，還可以加入生理時鐘的概念。

睡眠驅力很多爸媽一定都遇過以下情況：明明生理時鐘到了，但一直等不到睡眠暗號，因此很難啟動生理時鐘。

這種情況很可能和幼兒的睡眠驅力建立不足有關，睡眠驅力之所以不足，可從「清醒時間」和「活動量」兩項來談。

一歲之前的嬰幼兒通常有二、三段白天小睡，有時白天小睡睡太多，與下一段小睡或晚上的主睡眠太靠近，「清醒時間」間隔太短，導致不夠累，睡眠驅力累積不足。

如果下一段睡眠的生理時鐘到了卻很難哄睡，很可能就和兩段睡眠中間的「清醒時間」太短有關。

建議縮短上一段的小睡時間，以維持足夠的清醒時間。

清醒時間的長度會隨著小孩的年齡增長而拉長。

另外，如果兩段睡眠之間，幼兒的「活動量」不高，也可能會降低睡眠驅力，一樣導致生理時鐘已經接近了，啟動睡前儀式卻沒有效果的情況；相反的，若活動量明顯增加，幼兒很可能提早出現睡眠暗號，甚至因為太累而在生理時鐘接近時，直接出現疲累訊號。

換言之，如果能讓小孩擁有充足的活動量，在生理時鐘接近前，可先觀察是否已出現睡眠暗號，意味可以提早啟動睡前儀式。

最後針對「睡眠暗號」、「生理時鐘」、「睡眠驅力」這三者與睡前儀式、與小孩年齡之間的關聯做一總結。

在小孩六、七個月之前，尤其是三個月之前，因為生理時鐘尚未穩定，睡眠暗號是最重要的睡前線索。

等到生理時鐘逐漸穩定之後（約六、七個月），生理時鐘則是相對重要的睡前線索，而且直到長大，所以要盡量保持生理時鐘的規律與穩定。

另一方面，要是清醒時間太短、活動量不足，睡眠驅力不夠，也會因為不夠累而無法啟動睡眠，應讓兩段睡眠之間的清醒時間隨年齡拉長，或是透過提高活動量的方式，讓睡眠啟動和睡前儀式更加穩定。

書籍介紹本文摘錄自《0-6歲好眠全指南：搞定小孩子，爸媽好日子》，時報出版作者：吳家碩、王佑筠 momo網路書店透過以上連結購書，《關鍵評論網》將由此獲得分潤收益。

寶寶說不出口的睡眠祕密，由專業臨床睡眠心理師為爸媽解惑！ 為什麼不用急著要孩子「睡過夜」？ 睡眠暗號和疲累訊號如何區分？ 午睡到底該睡多久？ 夜驚和做惡夢哪裡不一樣？ 睡前儀式為什麼是寶寶好眠的關鍵？從出生到六歲的孩子，身體、心理發育和睡眠形態有多種區段變化，本書由兩位睡眠及兒童專科臨床心理師共同執筆，按照月齡，逐一解說不同年齡區段小孩的睡眠特色和睡眠發展。

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微疼在10多年前自己慢慢摸索PS繪圖，透過Photoshop自學從無名小站發跡，走上全職插畫家之路；顏伯駿是三頁文設計公司藝術總監，大學時期就開始接案做MV，從五月天演唱會的動畫設計開始踏入唱片產業，而後又從音樂產業拓展到許多大型活動的視覺統籌，包括多屆金曲獎、文博會、全運會、白晝之夜等。

☞現在就下載Photoshop自學！ 沒有靈感的時候就睡一覺吧！（01:05） 兩位的平時的工作都是產量高、創意強度密集，讓人非常好奇他們平時的靈感來源，以及他們是怎麼紀錄與整理這些靈感，最後轉化成廣受歡迎的動畫作品與視覺規劃，沒想到兩人竟不約而同地在睡夢中找到答案！ 微疼以白色兔子為主角創作插畫，他分享自己一開始都是從生活周遭親友的經驗，延伸發展出創作主題與角色，「但我發現最大的問題是，這些東西很容易被消磨殆盡，就像切蛋糕一樣，有一天會被切完。

」對他來說找到更多靈感的方式之一就是走上街去，多多接觸人、觀察人。

顏伯駿則反問：「大家是不是對靈感太執著了？」他在帶領設計團隊時會透過幾種不同的路徑找到「靈感」或所謂的解法。

顏伯駿認為找到靈感的前提是「先對生活有感覺」，接著按照主題分析每件事情，把累積的資料放進對應的資料夾，需要時把它們調出來，組合成一個完整的內容。

相較於這樣井然有序的整理方式，微疼形容自己屬於感覺派，「找不到的時候就睡一覺，靈感就來了。

」聽到這個回應，顏伯駿直呼自己也有類似的經驗，笑說大家以後會不會要發想題目之前，都會跑來說「老闆，我要睡一覺」！而有趣的是，微疼也分享，現在工作室裡面還真的就有放一張床！ ☞睡醒打開Photoshop實現你的創意 插畫家微疼 從0開始的PS之路（09:00） 要成就好作品當然不能只是睡個覺，而是要動手將這些絕佳的靈感實現，這時候設計師和插畫家使用的工具就扮演了非常重要的角色。

顏伯駿分享他除了就讀設計系因為課堂考試而學習使用Photoshop之外，早期使用PS創作的前輩像是藝術家李小鏡，以及言情小說封面繪者平凡、陳淑芳，都是促使他探索PS強大功能的榜樣，「我從PS10一路到現在的AdobeCC，每年看著這個軟體，你本來想某個功能怎麼沒有，有一天突然間就蹦出來，到最後有一些讓你覺得『這是黑魔法嗎？』的功能。

」顏伯駿感觸很深地說道。

☞立即體驗Photoshop黑魔法 三頁文 顏伯駿PS排版設計美感教育聯絡簿 微疼接觸Photoshop的路徑比較特別。

大學時期因為一場車禍讓他必須長期在家休養，從未受過美術訓練但熱愛畫畫他，在朋友介紹下認識Photoshop，「那時候無名小站很風靡，有些前輩創作者像我是馬克、彎彎都在上面做自己的圖文創作。

」微疼心想自己也許也能試試看，而當年Photoshop自學的他已經進化成PS老手，從PS畫圖到影片製作，拓展出更多創作上的應用，「說出來大家可能很驚訝，我Youtube上的動畫影片都是在PS完成的。

」 微疼 微疼PS創作，由左至右分別是動物微疼、承太郎、土豆之星 儘管有不少人推薦過他用其他軟體，但微疼始終認為Photoshop是最直觀也最好調整細節的，工作室的所有夥伴也都非常熟悉這套軟體，在溝通過程中有任何不清楚的地方，只要打開PS示範就能讓大家馬上理解，「我覺得PS已經不是工具，而是一個語言了。

」 ☞學會設計的語言，現在就下載Photoshop 提案雙神器：Photoshop與Illustrator（13:31） 三頁文藝術總監顏伯駿 顏伯駿接著分析Adobe兩套重要的軟體：Illustrator跟Photoshop，許多學習設計的人在初初接觸繪圖軟體時，「就像戴上分類帽一樣分成Illustrator派跟Photoshop派，這兩種人是截然不同的思考路徑。

」前者是向量繪圖軟體，像工程圖一樣非常理性；後者則接近畫畫的原理，有PS筆刷、圖層和色調等功能可搭配使用。

雖然設計師們對於習慣使用的軟體各有鍾愛，但Adobe在跨軟體、跨平台的高度整合性，現在不論是PS轉AI，或是反之，都能輕鬆跨軟體操作，是他認為非常優異又親民的特點。

三頁文 顏伯駿PS專輯封面設計J.Sheon街巷 「我做所有的簡報一定都是從Photoshop和Illustrator開始。

」顏博駿分享他與團隊在向客戶提案時會做PSmockup，讓客戶看到Logo在不同介面上的呈現，除了提供客戶意想不到的創意，更要透過圖面證明你怎麼實現它。

「下一個世代，應該是人人都會用Photoshop和Illustrator，不只是設計系，而是所有的企劃、專案都會用。

」 ☞升級你的提案！免費試用Photoshop 保持初衷？不！別再說那些熱血的話（28:18） 左起為微疼、馬力歐、顏伯駿 節目尾聲談到兩位在各自的領域努力多年，除了有一路陪伴他們創作、成長的Adobe，他們持續投入的動力是什麼呢？微疼坦承他過去在演講中常用熱血的話鼓勵其他人，「可是我後來發現什麼初衷都是屁啦，」他笑說自己從小到大幾乎沒有別的擅長的技能，「我堅持下去的原因就是，這輩子我可以做好的就是這件事了。

」 顏伯駿也提到自己不想再對人說「保持初衷」，設計產業裡的每個崗位都有不同的挑戰，到處都會遇到挫折，但要思考那個挫折是否有跟成就感達成平衡，「如果沒有的話，你就要換個路走。

」找到自己最擅長的事，不斷突破難關、維持品質，如同他們多年來的累積都是最好證明了。

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