10個「背部訓練」懶人包！想擺脫厚背、圓肩

等背部肌群！好處是幫助改善體態、矯正駝背，還能減少背部疼痛！美力圈為你整理出最強「背部訓練」攻略，舉凡自由重量、彈力帶、徒手訓練通通有！ Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022「懶人露營」推薦！全台19個免裝備豪華露營glamping，絕美景點、秘境森林、仙境星空 2 從Netflix《華燈初上》破解六種渣男術語！「不要對我有所期望，因為我給不了你」 3 聚餐多也不怕！睡前9招助消化瑜珈「抱膝式、腹部扭轉式...」90秒幫助消化、改善便秘脹氣 4 2022「鮑伯頭」髮型圖鑑！13款「短髮、中長髮、短捲髮、波波捲鮑伯」圓臉女孩也適合 5 記憶力變差難道是初老？「缺乏維生素B12的9大症狀」焦慮、疲勞、頭暈、容易健忘！這幾項你中了哪些？ Instagram 如果你的工作需要長期面對電腦，你的身體後方肌群(A.K.A背部！)就很需要適時的愛護。

夏天正在悄悄逼近，想要瘦出美背就必須好好的鍛鍊背闊肌、斜方肌和菱形肌...等背部肌群！好處是幫助改善體態、矯正駝背，還能減少背部疼痛！背部的訓練動作通常可以一起訓練到核心、手臂的上半身肌群，現在是你抱佛腳的好時機，美力圈為你整你出最強「背部訓練」攻略，舉凡自由重量、彈力帶、徒手訓練通通有！超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」10個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤 廣告-內文未完請往下捲動 【背部訓練】基礎篇 如果你是對於背部訓練還不太熟悉的話，可以試試以下健身菜單，利用徒手、彈力帶、水瓶...等輕量小物即可進行！ 背部訓練：夾12下就能美背有感！5招瘦背、消後腰脂肪減齡10+的美背魔法 背部菜單Step1:彈力帶背部伸展(沒有彈力帶可以用毛巾替代)背部菜單Step2:超人式背部菜單Step3:超人式後飛鳥背部菜單Step4:早安式背部菜單Step5:俯身划船(沒有啞鈴可以用水瓶替代)組數：每一個動作12下，一個動作3-5組（每組間休15秒），修一分鐘後，再換下一個動作。

全程動作緩慢可以更感受身體肌肉發力！ 背部訓練：帕梅拉10分鐘背部訓練+水瓶 背部菜單Step1:划船/背部菜單Step2:單手右側划船背部菜單Step3:單手左側划船/背部菜單Step4:反向划船背部菜單Step5:早安式/背部菜單Step6:直立划船背部菜單Step7:單手停留+單手直立划船/背部菜單Step8:右側轉體背部菜單Step9:左側轉體/背部菜單Step10:垂直單手支撐+單手划船 背部菜單Step11:早安式/背部菜單Step12:飛鳥式背部菜單Step13:三角平舉/背部菜單Step14:超人式背部菜單Step15:超人式+夾背划船/背部菜單Step16:棒式+右手划船背部菜單Step17:棒式+左手划船/背部菜單Step18:棒式+前後抬手背部菜單Step19:棒式+左右抬手/背部菜單Step20:海豚棒式組數：每一個動作30秒直接進行下一個！ 【背部訓練】進階篇 時間：10~20分鐘器材：彈力帶訓練部位：背部說明：每個動作重複15~30(不超過30)次，或是在30~45秒內做越多次越好，接著立刻接續下個動作。

總共做3~5輪。

背部訓練：企鵝式捲腹 做法：平躺在地，膝蓋彎曲，雙腳貼地。

雙手握這彈力帶，手臂舉高過頭，二頭肌位於耳朵旁邊。

上半身往右移動約30公分，回到中心點後換左邊。

這樣算一次。

背部訓練：棒式划船 做法：從高棒式開始，肩膀位於手肘上方。

彈力帶一邊繞在左手大拇指上，另一邊用右手握住。

核心用力、穩住臀部，右手往上拉高至肩膀高度，再慢慢往下。

這樣算一次。

單邊完成全部次數後，接續下一個動作。

背部訓練：坐姿單臂划船 做法：身體坐直，雙腿伸直，雙腳放鬆。

彈力帶一邊繞在左腳上，另一邊用左手握住。

穩固身體，將彈力帶往後拉，直到左手幾乎碰到身體左側，再慢慢回到原位。

這樣算一次。

單邊完成全部次數後，換邊進行。

背部訓練：前彎划船 做法：雙腳與臀部同寬站立，身體前傾，膝蓋微彎。

彈力帶一邊繞在左腳上，另一邊用左手握住。

穩固身體，將彈力帶往上拉，直到左手幾乎碰到身體左側，再慢慢回到原位。

這樣算一次。

單邊完成全部次數後，換邊進行。

背部訓練：硬舉 做法：雙腳與臀部同寬站立。

彈力帶繞在腳上，雙手握住彈力帶，身體站直。

做髖關節絞鍊，身體前傾、膝蓋微彎，身體往下，讓手低於膝蓋。

再慢慢回到原位。

這樣算一次。

【背部訓練】高階篇 如果上述兩階段背部訓練對你來說已經太簡單了！那下次去健身房不妨拿起更多的重量，讓你的背部肌肉不只打薄，還可以擁有絕美的背部線條！ 背部訓練：俯身划船 a)右手握啞鈴，右腿後跨一大步，兩腳一前一後。

雙膝彎曲，抬起右腳跟，腳尖貼地以保持平衡。

「背打直、下巴往內收。

」b)接著將啞鈴舉向腰部，手肘貼近身體側邊。

手再往下回到原位。

這樣算完整的一次。

目標一邊完成3組，一組10~12次。

背部訓練：引體向上 MireyaAcierto 引體向上聽起來有點難，看起來有點可怕的拉桿，不確定自己是否可以撐起全身？現在專家就要教你，試試看按照自己的步調努力往上，最終一定可以做出完美的引體向上。

1.握住拉桿，手掌朝前，雙手寬於肩膀。

手臂伸直時，向後傾斜30度並挺起胸口。

2.肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。

上拉過程中吐氣。

上拉到頂時縮緊背部肌肉。

3.接著，花4秒往下回到原位，並吸氣。

然後再次往上。

新手必看！健身房美背訓練必做3器材：下拉、單手划船、坐姿划船，想要背部更有感覺？這兩個技巧是關鍵！【甩油教官】 Women'sHealth美力圈SAY 後背人注意！擺脫背部脂肪才不會變得虎背熊腰。

但是脂肪堆積與頑固的胰島素，跟高睾丸激素和低糖耐問題有關，這其中以患有糖尿病的患者居多，甚至會引發多囊卵巢綜合症和不育症的風險，因此不容忽視！【延伸閱讀】＞＞空腹運動反而會造成肌肉流失？營養師盤點3大「燃脂」飲食方式，喜歡做瑜伽、輕有氧的你這樣吃才會瘦！＞＞降體脂、提高代謝「瘦肚湯」食譜公開！2週狂瘦3.6公斤＞＞告別虎背熊腰、視覺變超瘦「直角肩運動」！讓少女感激增，穿衣服也更好看 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 暖身不只可以做開合跳、波比跳！10個教練超推的「動態暖身」讓你的瘦身效果加乘、增肌事半功倍！ 歐美超夯「四足運動」鳥狗式、嬰兒式爬行練出細腿、緊實腰線 廣告-內文未完請往下捲動 38歲女星竟然5天就瘦1.5公斤！韓國演員韓藝瑟的飲食+運動減肥法 腹肌要用伸展的方式來鍛鍊！日本爆紅「後仰拉伸操」每天做10秒瘦小腹，3個月就瘦5公斤 444呼吸、腹式呼吸...10種「呼吸法」推薦！有效緩解緊張情緒、舒緩壓力 不用冥想也能擁有強大正念！3種「正念訓練」讓你更容易調整情緒學會控制注意力 「有氧運動」不是只有跑步機和飛輪，「划船機」訓練能燃燒更多卡路里，還可強化肌耐力 P.LEAGUE+例行賽賽程表公開，共計30場比賽，主場、客場資訊總整理！ 「腿細」不一定值得開心？可能是肌肉在流失！10個指標檢視「腳的衰退度」 4招斜方肌放鬆訓練，3c人必學，改善緊繃，消除圓肩 運動 運動健身 3個「背肌訓練」2星期就能練出少女背！想要美背線條，不只減脂更要增肌 新手必看！健身房美背訓練必做3器材：下拉、單手划船、坐姿划船，掌握兩技巧背部更有感！【甩油教官】 珍妮佛安妮斯頓最愛「推拉訓練」除了棒式划船還有這幾招可以練！教練曝訓練關鍵：挺胸、收腹練出完美上半身 改善駝背！3招「背肌訓練」舒緩落枕、肩頸腰痠、背痛問題 不「駝背」看起來就年輕！日本瑜伽老師教你2個動作改善「駝背」 小紅書爆紅「斜方肌」訓練！只要10分鐘改善駝背、圓肩練出漂亮鎖骨線