碳水化合物很重要吃對才會瘦 - 運動星球

堅果種子食物的碳水化合物含量簡表 · 知識便利貼｜蜂蜜. 蜂蜜約含70~80%的糖，是蜜蜂採集自植物的花蜜所製得。

· 知識便利貼｜升糖指數 · 資訊來源／美國EXOS ... 1 碳水化合物很重要吃對才會瘦 2 想吃燕麥來減重？營養師：小心吃錯會更胖！ 3 防彈飲食第一步：防彈管理 運動星球 碳水化合物很重要吃對才會瘦 2017-07-12 知識庫 飲食 觀念 生酮飲食 碳水化合物常常被誤解，嚴重到被列入減重飲食的黑名單中最糟糕的一項，有些飲食主張甚至相信我們應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物，例如所謂的零碳飲食或生酮飲食。

是的，當然有對健康不太好的碳水化合物，但事實是，世界上還是存在著許多「好」的碳水化合物。

無論健康或不健康的食品，其中大部分都有碳水化合物，如蔬菜、水果、麵包、豆類、馬鈴薯、堅果、種子、蛋糕、披薩、餅乾、麵點、爆米花、飲料和穀物。

光是看這個清單，你大概已經可以發現哪些碳水化合物是健康的，而哪些不是。

只要謹慎選擇，碳水化合物也可以吃出健康。

碳水化合物不見得都是對身體不好的，選對了一樣可以吃得很健康。

©devonva.org 碳水化合物對於身體的4大好處 提倡不吃碳水化合物而減肥成功的日本減肥達人桐山秀樹去年猝死，震驚營養與醫學界，再度引起大眾對於碳水化合物重要性的關注。

美國EXOS訓練機構提供了一個簡單的資訊給您參考：碳水化合物對於身體的好處有： 每日可能需要的碳水化合物量 你知道每天需要攝取多少碳水化合物嗎？上述的美國EXOS訓練機構也提供了一份簡明的建議給您參考。

☞以體重控制作為飲食目標者，所需要的碳水化合物，可能為：（以每公斤體重為需求計算單位，請乘上您的體重便是一日建議攝取量）減重者：1~3公克維持體重者：3~5公克增重者：至少6公克☞以能量支出來考慮，所需要的碳水化合物，可能為：（以每公斤體重為需求計算單位，請乘上您的體重便是一日建議攝取量）久坐者：1~2公克肌力及爆發力型運動者：4~6公克耐力型運動員：8~10公克 你的身體需要「好」的碳水化合物！ 大腦、神經系統和肌肉需要大約總來源60-65％的碳水化合物作為能量來源。

身體中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖，血液中的葡萄糖被稱為血糖，是身體中大多數細胞的主要能量來源。

我們的肌肉和大腦需要好的碳水化合物來提供運作所需的能量。

大腦依靠葡萄糖保持思緒清晰。

當碳水化合物供應不足，身體就會進入飢餓模式，此時大腦所需的葡萄糖將由肌肉分解所取得的氨基酸來合成。

這樣的結果會導致身體失去肌肉，同時增加體重。

什麼是「好」的碳水化合物？ 「好」的碳水化合物指複合碳水化合物，其中充滿膳食澱粉，且往往富含纖維。

它們含有較少的糖分子，所以其血糖指數較低，並需要更長的時間來消化。

特色有：‧飽含保持身體健康的維生素、礦物質和植物營養素的全穀類食物。

‧高纖維‧幫助促進新陳代謝‧非常有飽足感，所以你可以更長時間不會感覺饑餓。

★好的碳水化合物食品有：1.蔬菜是首選，尤其是像甘藍、暗綠色生菜等等的綠色蔬菜。

2.豆類，如鷹嘴豆、黑豆、綠豆、扁豆和四季豆。

3.種子，包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。

4.堅果，最好的是：山核桃(pecan)、榛果、核桃、杏仁和花生。

5.水果，它們雖飽含果糖，但充滿纖維，因此需要更長的時間來消化。

他們充滿了自然的維生素和礦物質，使它們相較精緻甜食來說，是一個更好的替代選擇。

6.粗糧，如糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包，與大燕麥片。

根據發表在《美國醫學協會期刊（JAMA）》的一份研究，吃全穀類碳水化合物能幫助保持心臟健康。

7.馬鈴薯、地瓜等根莖類蔬菜。

什麼是「不好」的碳水化合物？ 它們是僅由一個或兩個糖分子所組成的簡單碳水化合物。

它們能迅速被消化，因而是快速的能量源。

特色是：‧高度精製的食物，其中葡萄糖成分較高，升糖指數*也較高。

‧維生素、礦物質和植物營養素含量較低。

‧低纖維‧容易攝取超過身體所必須的熱量，而轉化為脂肪。

‧吃太多的「壞」碳水化合物比只是讓你變胖更可怕，它們還可能會導致糖尿病和心臟疾病等等。

★「不好」的碳水化合物食品有哪些：1.所有糖類（包含蜂蜜、楓糖漿、椰子糖等等），熱量都很高。

2.糖果、巧克力和以糖製成的甜點。

3.蛋糕、餅乾和甜派，尤其是那些以精製碳水化合物所製成的，即使是由本來較為健康的糖所製成。

4.精製麵粉製成的白吐司、麵包和麵食、披薩。

5.精製白米6.瓶裝、罐裝水果和果汁。

7.含糖汽水不好的碳水化合物是高熱量的食物，經過精製之後已經沒有太多天然纖維，而且營養價值很低，尤其是所謂的「垃圾食物」。

所以，日後請敬而遠之吧。

堅果種子食物的碳水化合物含量簡表 知識便利貼｜蜂蜜蜂蜜約含70~80%的糖，是蜜蜂採集自植物的花蜜所製得。

因經過蜜蜂唾液中酵素的分解，故蜂蜜主要含的是葡萄糖和果糖等單糖類(也含少量蔗糖)。

蜂蜜之所以被認為是體虛者相當好的補養品，主要就是因為它所含的主要是單糖，可快速被人體吸收做為能量使用。

 　　由於蜂蜜是蜜蜂採自植物而得，故除葡萄糖、果糖外，還含有微量維生素、礦物質、胺基酸與酵素；再加上在中醫上蜂蜜有特別的保健效果，故相較一般家用糖，蜂蜜具有營養與保健價值較佳及熱量較低的特色，然而蜂蜜約含20%水分，每100公克的蜂蜜熱量約308~315大卡，而砂糖熱量約在385大卡左右，若有體重管理上的需求，仍斟酌食用量。

知識便利貼｜升糖指數升糖指數（Glycemicindex，簡稱GI），又譯糖生成指數，用於衡量糖類對血糖量的影響。

在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。

反之，在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。

低升糖指數食品有益於大多數人的健康。

升糖指數的概念是由多倫多大學的大衛·詹金斯教授（DavidJ.Jenkins）和同事於1980年－1981年在研究最適合糖尿病人的飲食時發展起來的。

（維基百科）不過，由於升糖指數的測試條件有些爭議，目前也有些研究建議不要將升糖指數應用於減重飲食，因為升糖指數是測試受試者吃進食物2小時候的血糖上升指數，不過每種食物的消化時間都不同，所測出的指數不見得代表該食物正確的升糖值。

資訊來源／美國EXOS訓練機構、山姆伯伯工作坊、Care2.com、營養師Stella的營養部落格插圖來源／freepik.com責任編輯／OliverWu 分享文章 運動星球 想吃燕麥來減重？營養師：小心吃錯會更胖！ 2019-07-22 觀念飲食方式飲食知識庫減脂 在進行瘦身減重的人，同時在飲食方面也會有所計劃，許多人都會攝取富含膳食纖維的食物，像是燕麥。

於是有些人想靠三餐都吃燕麥片來快速瘦身，但是營養師提醒，麥片雖被視為健康食材，但過量可能反而變更胖。

想吃燕麥來減重？營養師：小心吃錯會更胖！©verywellfamily.com 燕麥的好處 燕麥對於穩定血壓、調節血糖、降膽固醇有很大的幫助，同時想做好體內環保，必須有健康的消化道。

而消化道的健康，仰賴於消化道內菌種的平衡。

然而燕麥中的β-葡聚醣可當作益生質，促進消化道內的益菌生長，改善腸道菌叢生態，以維護腸道健康。

此外，燕麥的GI值（升糖指數）為55，比白米、糙米或胚芽米來得低，其特別之處在於它的膳食纖維能增加腸胃道黏度，減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，即減少葡萄糖的吸收率，延長葡萄糖在體內的消化和利用，並降低對胰島素的刺激，有助於穩定血糖，因此，對於許多正在減重、減脂的健身人士來說都非常喜愛吃。

燕麥的好處©archanaskitchen.com 但是，燕麥並不是人人都可以吃 燕麥片因含有豐富的膳食纖維，被許多人視為對抗肥胖、降血脂、降膽固醇及減少罹患心血管疾病的健康食物，同時燕麥中的β-葡聚醣可當作益生質，促進消化道內的益菌生長，改善腸道菌叢生態，以維護腸道健康，但是，並不是人人都可以靠它減重。

當腎臟功能差者不適合吃麥片，因為會加速腎臟惡化，此外，有麩質過敏症者，易造成腸胃道系統營養素吸收不良，也應避免。

然而許多三高患者也勿以為無糖燕麥產品就能放心大快朵頤，食用過量還是會造成血糖、血脂上升。

©YOUTUBE/HealthMaestro 燕麥到底該怎麼吃？ 許多想減重的人，會三餐幾乎靠吃燕麥，但是想要控制膽固醇，除了減少油脂攝取外，也必須注意飲食均衡。

燕麥雖然具有降膽固醇的功效，但它的營養成分也不夠全面，無法取代三餐，如果食用過量，更可能因為燕麥所含的植酸，而影響鈣、鐵、鎂的吸收。

若為了改善燕麥口感，而添加過多的「配料」，或是貪圖方便選擇燕麥奶，都可能導致攝入過量的澱粉及糖分，造成反效果，導致體重和膽固醇飆升。

若想使用燕麥控制體重，可用燕麥取代一餐正餐，或取代主食即可，且盡量不要添加其他食品，像是牛奶、巧克力等。

©besthealthmag.ca 資料來源／明醫網、LIVESTRONG責任編輯／妞妞 分享文章 防彈飲食第一步：防彈管理 2017-08-07 書摘觀念瘦身飲食知識庫 大約20年前，我是個年輕的新興矽谷創業家，擁有數百萬資產。

一切應該都要棒得不得了，但卻有一個問題──我又肥又胖，體重接近136公斤。

我曾經在連續18個月內，將每天攝取的卡路里限制在1500～1800大卡之間，一週運動六天，每次運動90分鐘。

我充滿意志力地積極投入這套瘦身計畫，雖然我的確變得更強壯了，但身上的贅肉卻甩不掉。

在30歲時，我被診斷出第二期凝血酶（thrombin）引發血小板凝集的急性發作。

簡單來說，我的血液就像泥漿一樣又濃又黏，醫生則擔心我會因中風或心臟病發作而死掉，而且不是在未來某個不確定的時間點，而是很快就可能會發生。

雖然我在事業方面很成功，但大多數的時間我都覺得很難受，因此一點也開心不起來。

我總是感到疲累，被壓力吞噬，還受不了我的慢性鼻竇炎、咽喉炎永遠沒有好的一天。

我總是思緒不清，維持專注也很困難。

我在賓州大學華頓商學院（WhartonSchooloftheUniversityofPennsylvania）努力要取得MBA學位時，同時也在一間新創公司工作，當時我的考試成績爛透了。

我可能會答對幾個問題，但是不管我多努力，都會因為疏忽大意而答錯其他題目。

那感覺就像是我大腦裡有什麼東西背叛了我。

我知道要如何唸書、回答問題，但當我努力想專心時，我就是無法盡情發揮實力。

這實在很嚇人。

光是肥胖就已經夠令我難受了，如果我不只胖，腦袋也不好，那我根本就不可能靠一份我自己也喜歡的工作謀生。

這件事促使我開始研究最新的腦造影技術，最後我決定接受在當時還有爭議的單光子發射電腦斷層掃描（singlephotonemissioncomputedtomography，SPECT），好知道大腦背叛我的原因。

在預約的那天，我來到矽谷腦造影中心（SiliconValleyBrainImaging），技術人員將放射性的糖注射進我的手臂。

接著我的大腦利用了那些糖之後，放射性的示蹤劑就顯示出，我的前額葉皮質（大腦裡最高度演化也最晚才演化出來的部分）在我試圖專注時竟然沒有任何活動。

當時，我不只失去了正值壯年時期應有的健康，連大腦裡基礎的「硬體」也失靈了。

最糟的是，我完全不懂這一切背後的原因。

畢竟，醫生和所有主流醫療專家告訴我的，我都照做了。

我來自以自然科學角度思考的背景，這點透露了我解決問題的方式。

我的祖父母相識時，兩人都是曼哈頓計畫（ManhattanProject）[註一]的成員，而我的祖母因她在核子科學方面的研究，贏得了頗具聲望的終身成就獎。

我在八歲時，就得到了自己專用的電腦，這使我成為少數40多歲、卻有超過30年電腦經驗的人。

我在大學主要修習决策支持系统（decisionsupportsystems）[註二]，這是人工智慧領域裡的一門獨立學科。

自我有記憶以來，科學和科技的力量就一直是我生活的一部分，所以當我在健康和事業方面遭遇危機時，我也向這股力量尋求協助，希望能找到解答。

註一：美國政府在1942-45年間進行的一項首顆原子彈計畫。

許多歐洲流亡科學家都參與了此項計畫。

註二：決策支持系統（decisionsupportsystem,DSS）是一項電腦程式應用系統，可以分析商業資料，幫助使用者更容易做決策。

DaveAsprey20年來變身過程©DaveAsprey 我是一位網路世界的早期開創者（也就是所謂的「駭客」譯註1），在到華頓商學院就讀前，我在加州大學矽谷進修中心主導一項教學計畫。

從1997到2002年，我教那裡的工程師如何管理網路。

這在當時是件眾所皆知的困難任務，因為工程師（就像醫學專家一樣）非得透徹瞭解他們所使用系統中的枝微末節才肯罷休，但當時的技術無法提供足夠資訊。

對於網路系統的操作，你經常只能在無法充分理解所有相關環節的狀態下，「先做再說」。

這樣看來，人體和網路其實並沒有那麼大的差異，兩者都是極為複雜的系統，而且有很大一部分的資料是我們手上缺乏、有所誤解或被隱藏起來了。

當我用這個角度來思考人體的問題時，我發現我或許可以學著運用破解電腦和網路系統的技巧，來破解我自己的生物系統。

這是一個重要的轉捩點，也是我進行生物駭客之旅的起始點──「生物駭客」（biohacker）是項操作技藝，使用科技改變人體內在和外在環境，藉此掌控並使身體按照期望表現。

我可以藉著監控自己的健康，來揭露影響我感受、外貌、身體機能表現、甚至是人際關係和整體幸福感的隱藏變因，這個概念令我非常興奮。

電腦駭客會列出一個電腦系統的詳細內容，然後試圖找出一個可用來取得控制權的小漏洞，而通常他會一一去試每個可能的破綻，直到找出那個讓他得逞的漏洞為止──這和進行生物駭客的過程沒什麼兩樣。

我從測量自己的生理數據開始，然後用身體做實驗，找出周遭環境可能哪裡有問題，並觀察影響我身體的因素是什麼。

不管你觀察到的異狀有多微小，都別覺得自己可能是想太多或發神經。

我做了血液生化檢驗，也透過腎上腺荷爾蒙測試，檢測自己的壓力指數。

彙整了實驗結果後，我開始使用「聰明藥」來重新啟動大腦，增加營養補給品，並嘗試了無數的飲食法，看看哪些有效、哪些無效，並找出背後原因。

從那時開始，我拜訪了加拿大森林深處的破解大腦私人機構、安地斯山脈的心靈診所，還有位於西藏的偏遠修道院。

我在家中的辦公室安裝了一台腦電波儀（electroencephalogram，EEG），也取得了證照，能使用一種叫「心率變異分析」（heartratevariability）的生物反饋（biofeedback）技術，學會如何才能控制神經系統的壓力反應。

當我使用這些技術來管理大腦時，很明顯就能發現我吃下的食物會直接影響我的生理狀態和思考能力。

當我的生理狀態改變時，我的身心表現也跟著改變。

用這些儀器來監測大腦，讓我能很清楚知道哪些食物對心理狀態有益、哪些有害。

這些就是防彈飲食的起源。

藉由測試這麼多不同的變因、與回饋聯繫起來和抽絲剝繭相關研究，我瞭解到發炎、毒素、荷爾蒙、神經傳導物質、腸道細菌和許多其他因素，在減重、飢餓和精力當中扮演了很複雜的角色。

有很多這些發現都只出現在鮮為人知的研究期刊中，並沒有被廣泛運用；有些則是我自己細心觀察的結果，和其他生物駭客也一同觀察到的現象。

這些發現都很驚人，但都讓我以近乎兩天一公斤的速度減重，氣色也更好，且工作表現、復原能力、專注能力都更上層樓。

我發現該如何為我的身體和大腦進補，同時也很重要的是，擺脫那些在我生活中會不知不覺阻礙我的食物。

我的研究成果相當違反直覺，因此一開始我以為那只是我個人的特例。

也許是我個人對食物的生物化學反應有什麼特異之處；但是當我和朋友、家人分享我的發現時，看到他們減重也很快，而且專注力和意志力也隨之提升，這時我就知道我確實發現到什麼了。

現在輪到你從我經年累月的研究和經驗中獲益了。

遵循防彈飲食法則，你便能夠減重、提升整體表現，藉由提升精力和恢復能力，為你的人生增加優勢。

十多年以來，我一直維持少了約45公斤後的體重，甚至找回了六塊肌，同時身體年齡變年輕了，免疫系統也大幅增強。

40多歲的我真的比20多歲的我還要來得好，你也可以。

譯註一：人類大腦皮質分布著神經元（neuron），神經元內的樹突和細胞體會在活動時產生微弱的生理電位。

由於人體大腦皮質細胞互相連接，因此其周圍的神經元都可產生相同的電位變化，因而得以藉由貼附電極，觀察電位記錄其腦波，根據不同震動週波數分別命名為α、β、δ、θ等腦波。

防彈咖啡與防彈飲食創始者DaveAsprey©bulletproof.com     防彈飲食不只讓人快速減重、覺得精力充沛，也是份指南，讓人由內而外提升身心狀態，同時抑制經常伴隨高壓生活、高度期待、高水準表現而來的發炎情形和罪惡感。

【延伸閱讀】防彈咖啡：它是新世紀健康良方，還是煉金術士的魔藥？ 防彈咖啡©AlSeib/LosAngelesTimes 書籍資訊 ◎文字摘自活字文化出版，戴夫‧亞斯普雷（DaveAsprey）著作《防彈飲食：矽谷生物駭客抗體內發炎的震撼報告(二版)》一書。

紐約時報暢銷書、全美最夯健康類書《防彈飲食》（TheBulletproofDiet），告訴你，最自然易行的健康方式，更重要的就是吃對油脂，讓體內的生物化學機轉順利的運作，自然達到健康又有活力的身、心表現，其次，避免易受黴菌汙染的食物、避免容易堆積為脂肪的高果糖食品——這就是「防彈飲食」。

革命性的營養觀： 要：吃好的油脂、好鹽、好食材、好睡眠 不要：不要再計算卡路里，不要過度運動，水果減量，甚至以防彈咖啡代替早餐!! 結合最新的營養醫學研究，正確的飲食新觀念，加了健康油脂的防彈飲食，能夠有效的調整腸道好菌，戰勝體脂肪。

吃下好油脂（草飼牛的油、酥油、椰子油、酪梨、蝦油），能有飽足感，並讓膽汁活躍，讓身體高效排毒。

結合最新的營養醫學研究，正確的飲食新觀念，這樣吃，就能恢復身心活力與專注力，升級自信人生！ 本書作者戴夫‧亞斯普雷年輕時就苦於過胖與易發炎體質，用盡方法卻始終瘦不下來，於是花了20年、數十萬美元來「駭」進他自己的生物體系，找出讓他失去活力、健康與肥胖的原因。

試過所有減肥方式之後，終於找到最輕鬆有效的方案，「防彈飲食法」。

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