兩週腹肌運動、居家徒手訓練！跟著影片練 - ELLE

「兩週腹肌挑戰、居家徒手訓練…」影片爆紅！跟著這些YOUTUBE影片練，不用器材也能練出螞蟻腰、蜜桃臀～. 爆紅的「居家徒手訓練」效果完全不輸有器材的 ... Search 2022ELLE風格路跑 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ 2022ELLE風格路跑 時尚潮流 美容保養 美好生活 娛樂圈 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022奧斯卡紅毯直擊！克莉絲汀史都華西裝短褲耍辣放閃明星造型一次看 2 【2022奧斯卡】第94屆奧斯卡金像獎得獎名單（不斷更新） 3 還以為是電影場景！彰化8間咖啡廳推薦「日式枯寂庭院、藤蔓玻璃屋、神秘歐風花園」 4 2022木質香氛蠟燭盤點！RickOwensxAESOP、MFK 5 封面人物｜李沐，在愛情裡學習付出：「有時候你給出去的東西，未必是對方需要的。

」 INSTAGRAM@hyunah_aa,getty 想健身卻不想出門！？最近「居家運動」已經成為熱搜關鍵字！隨著新型冠狀病毒COVID-19（俗稱武漢肺炎）蔓延全球，除了戴口罩、勤洗手，健身增加免疫力也成為日常重要的事！網路上發起#workoutathome的標籤，以下精選幾個半小時內可完成的「徒手運動」影片，跟著做兩週內絕對有感！ 廣告-內文未完請往下捲動 10分鐘蜜桃臀養成 想針對臀部做局部運動的人可以參考這支健身YoutuberPamelaReif超過百萬瀏覽的「10分鐘臀部訓練」。

不需要任何器材也能練出翹臀。

影片主要動作為各種深蹲變化、抬腿、喬式變化，想專練臀部的人可以看著這部影片動起來！1.單腳屈膝深蹲（左右各30下）2.單腳深蹲＋單腳向前屈膝（30下）3.深蹲跳（30下）4.左、右深蹲（30下）5.上下深蹲（30下）6.深蹲，膝蓋往內夾7.屈膝跪地，單腳向上抬（左右各30下）8.屈膝跪地，單腳向上、向外抬高（左右各30下）9.上半身貼著瑜珈墊，左右腳屈膝向上抬高（30下）10.上半身貼著瑜珈墊，雙腳屈膝一起向上抬高（30下）11.喬式（30下）12.單腳喬式（左右各30下）13.併腳喬式（30下）14.單腳喬式，身體離地（30秒）15.喬式停留在最高度（30秒）更多深蹲運動介紹 2週腹肌挑戰 針對局部運動，健身YoutuberChloeTing設計了10分鐘腹肌運動，不過於複雜的動作很快擄獲想瘦身女孩的心，影片觀看人次居然有四千萬！影片共約21組動作，每一組30秒，這一組訓練主要鍛鍊到腹部核心。

1.抬腳＋仰臥起坐＋提臀抬腳2.平板式＋側抬腿3.登山跑4.轉腰動作5.雙腳前踢6.棒式＋腰部左右扭轉7.棒式+開合跳8.雙腳懸空、用核心撐住上半身，雙手向前擺動9.仰臥起坐10.手肘上下移動棒式11.靜態棒式撐12.左右「碰腳踝」14.空中腳踏車往前踢，手肘交叉碰膝15.垂直抬腳，再往前踢，腳不碰地連續動作16.身體躺平，腿伸直，上半身往上碰膝17.手肘上下移動棒式挑戰更多運動 ATSHome「高強度間歇訓練」 當前疫情嚴重政府提倡Stayhome，Azonetraining首度推出網路完整訓練菜單讓大家在家中也可以做訓練，Azone老師根據多年訓練經驗及測試與整理設計出居家版全徒手短間歇的體能訓練，讓你用最短的時間得到最高的瘦身效果！半小時22項目，中間分別休息20秒，持續運動兩週，保證超有感，全面性的降脂增肌。

1.平板撐10秒+平板甩腰10秒+肘撐平板開合跳20秒+掌撐開合跳（20秒）2.右肘撐加上提40秒+左肘撐加上提（40秒）3.掌撐板式側彎腿（40秒）4.肘撐板式直腿側點地（20秒）5.V挺20秒+併腿前踢20秒+併腿左右踢（20秒）6.彎腿捲腹20秒+側捲腹（20秒）7.腳踏車原地20秒+連續起身（20秒）8.併抬腿加開合跳（40秒）9.交叉夾腿（20秒）10.伏地挺身（40秒）11.上下交換手伏地挺身（40秒）12.快速彈震伏地挺身（20秒）13.開手伏地挺身（20秒）14.反折腰停40秒+上揚（20秒，兩回合）15.扭腰+踢腿（40秒，兩回合）16.登山跑（40秒）17.後抬腿左後（40秒）＋左斜（40秒）+右後（40秒）＋右斜（40秒）18.開腿蹲（20秒，連續4組）19.深蹲停（20秒）+上跳（20秒）20.弓箭步交換跳（40秒）21.左右大步跳（40秒）22.提膝跑（40秒），踢腿跑（80秒），共兩循環挑戰進階版ATSHome ATSHome「緩和伸展」 做完強烈的「高強度間歇訓練」，完成15分鐘的伸展動作也是很重要的環節，可以減少運動傷害及放鬆大腿、胸、腰的肌肉群。

全身訓練「居家徒手運動」 在Instagram查看這則貼文CandiceWang（@candice_sweatlife）分享的貼文於PDT2020年9月月10日上午6:04張貼 人氣健身YoutuberCandice時常在IG分享自己的雕塑身體的技巧，深受網友喜愛，她鼓勵那些想運動卻不想走入健身房的人可以將以下菜單慢慢練起來！1.側弓步+禮步蹲2.轉體側跳3.左右跨跳4.摸腳背+半蹲每個動作做40秒，動作間休息20秒，做4-5組。

棒式挑戰 在Instagram查看這則貼文ChiaraFerragni✨（@chiaraferragni）分享的貼文於PDT2020年4月月27日上午8:49張貼 最近IG、YOUTUBE上也掀起#PLANKCHALLENGE，義大利時尚部落客ChiaraFerragni也俏皮攜手老公挑戰，十分有趣！ 45秒仰臥起坐挑戰 在Instagram查看這則貼文CristianoRonaldo（@cristiano）分享的貼文於PDT2020年4月月5日上午9:11張貼 最近CristianoRonaldo也在INSTAGRAM上發起了45秒「仰臥起坐」挑戰響應居家運動，究竟在45秒可以做幾組呢！？CristianoRonaldo個人紀錄是45秒/142下，網友們也紛紛開始挑戰。

倒立挑戰 在Instagram查看這則貼文필라테스강사박미소̈（@emma_pilates_）分享的貼文於PDT2020年3月月9日下午6:09張貼 今年一日一倒立又開始流行！倒立的時候，可使內臟器官獲得極為需要的休息，同時可增進免疫力及美容抗老。

韓國人氣網美瑜伽老師Emma示範居家倒立，有運動基礎的人也可以跳戰看看！ 早晨瑜伽伸展 不論是早上或是睡前，10分鐘的伸展都有助於消除以上運動後的疲勞，同時適當的伸展可以讓運動後的肌肉線條更漂亮，是運動後不可或缺的部分。

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