全套腹肌訓練在家做！10分鐘新手運動菜單擊退小腹及腰間肉

有小腹、腰間肉困擾的人必看！這次精選全套腹肌鍛鍊運動，搭配健身達人們的完整腹部訓練菜單及伸展動作，讓新手在家也可以輕鬆跟著做，甩掉腰腹贅肉超 ... Search 2022ELLE風格路跑 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ 2022ELLE風格路跑 時尚潮流 美容保養 美好生活 娛樂圈 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022奧斯卡紅毯直擊！克莉絲汀史都華西裝短褲耍辣放閃明星造型一次看 2 【2022奧斯卡】第94屆奧斯卡金像獎得獎名單（不斷更新） 3 還以為是電影場景！彰化8間咖啡廳推薦「日式枯寂庭院、藤蔓玻璃屋、神秘歐風花園」 4 2022木質香氛蠟燭盤點！RickOwensxAESOP、MFK 5 封面人物｜李沐，在愛情裡學習付出：「有時候你給出去的東西，未必是對方需要的。

」 @babebaniInstagram 又到了可以大吃火鍋、燒烤的冬天，不過享受美食之餘，保持健康緊實的線條也很重要！這次精選全套腹肌鍛鍊動作，搭配健身達人們的完整腹部運動菜單及伸展，在家也可以輕鬆跟著做，甩掉腰腹贅肉超有感～ 廣告-內文未完請往下捲動 瘦小腹運動1：棒式 SupawatPunnanon/EyeEmGettyImages 說到緊實腹部、腰側贅肉，就一定會想到能夠鍛鍊核心及全身上下的「棒式」！操作時保持後背、腹部、臀部打直成一直線，雙腳打開與肩同寬，呈俯臥姿勢平視地板，平穩地呼吸，從一組30秒、每次五組開始挑戰吧～棒式雖然簡單好上手，但有些小細節需要特別留意，免得姿勢錯誤造成運動傷害哦。

平板支撐棒式運動10個變化超有感！兩周練出緊實腹肌 瘦小腹七分鐘棒式變化訓練 除了一般棒式之外，也有許多登山者式、蜘蛛人式等等的變化型態，可以幫助鍛鍊腹肌、腰部等不同部位。

快跟著德國第一健身女神帕梅拉一起來做七分鐘棒式虐腹挑戰！ 瘦小腹運動2：捲腹 捲腹式也是最近非常流行的腹肌訓練運動之一，除了屈膝躺地，將上半身微微抬起藉以訓練腹部的一般捲腹式之外，更有許多進階版的捲腹方式。

例如影片中所做的反向捲腹，便是將下半身向上用力抬高，以訓練中段腹肌。

反向捲腹又分為屈膝或雙腳打直兩種版本，建議以30下為一組，一次可做1-2組。

練腹肌做「捲腹」！加入變化式捲腹練出11字腹肌與性感側腰線 瘦小腹運動3：撐體抬腿 undreyGettyImages 將上半身微微撐起，雙腿打直上下踢動，用腹部力量維持重心，不用一分鐘就可以感覺到腹肌變得緊實！抬腿運動還有許多變化式，如果覺得兩隻腳輪流踢動太簡單，也可以試試雙腿打直抬高，與身體呈90度後，以60、30度等角度慢慢將腿放下，但不能碰到地面，再慢慢將雙腿抬起。

整個過程都必須靠腹部肌肉出力，才有辦法將雙腿維持騰空，是訓練腹肌非常有感的方法哦！ 10分鐘速效腹肌運動菜單 每天40分鐘燃脂運動「月瘦5kg！」德國健身女神帕梅拉飆汗健身菜單 瘦側腰運動菜單 腰部側後號稱是全身上下最難瘦的兩塊肉，平常很少有機會運動到這個部位，加上現代人通常長時間久坐，導致脂肪囤積在此，形成只要穿緊身褲時就會擠出的腰間贅肉。

趕快跟著影片擊退腰間肉，找回纖細蠻腰！ 瘦側腰運動1：側點腳踝 「側點腳踝」是一個看似輕鬆，實際上卻需要強大核心的動作。

1.平躺在地，彎曲膝蓋，雙腳與肩膀同寬2.上背微微抬起，上半身水平往右邊移動，觸碰右腳腳踝3.回到一開始的姿勢，接著用同樣方式，換左手去碰左腳腳踝。

瘦側腰運動2：棒式轉體 棒式轉體是一款棒式的變化，操作方法簡單，又可以有效訓練腹斜肌與側腰，練出漂亮馬甲線。

1.先做出標準棒式姿勢。

2.向左右兩側轉動臀部，並靠核心維持穩定。

瘦側腰運動3：腳踏車捲腹 腳踏車捲腹又稱側腹捲腹，能鍛鍊腹斜肌，擁有漂亮側腰線條！1.平躺在地板上，將雙腳微微騰空。

2.左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋，交替動作。

3.注意在動作過程中，下背部須保持貼地，只有肩膀離地。

4.建議每次10-15下為一組，一次做3-4組，每週2-3次，便能達到訓練腹肌的效果。

瘦側腰運動4：俄羅斯轉體 俄羅斯轉體也是非常經典的鍛鍊腹斜肌運動之一。

首先坐在墊子上，雙腿併攏屈膝離地，收緊腹部。

2.吐氣時讓身體向右轉動到極限，再換向左轉動，兩邊輪流。

3.過程中靠核心的力量維持穩定，不要隨著身體晃動。

可以從影片9:25處開始跟著一起做看看哦～ 後腰線運動1：游泳式 腹部跟腰側的贅肉解決了，但後腰部的線條也必須一起鍛鍊，才能看出明顯改變。

推薦瑜珈中的游泳式給大家，這個姿勢就像模仿游泳時打水的感覺：1.將腹部平貼於地面，四肢騰空。

2.雙腳上下踢動，雙手也跟著拍打。

3.同時，身體保持平衡，避免左右晃動。

後腰線運動2：超人式 做完游泳式之後，緊接著換超人式，一次鍛鍊後腰及腹部的肌肉！動作一樣是以腹部平貼地面，四肢騰空，維持平穩的呼吸，停留5秒鐘左右再慢慢放下。

建議可以一次5組，確實訓練後腰線！ 後腰線運動3：弓式 JacobsStockPhotographyLtdGettyImages 瑜珈中的另一個姿勢：弓式，不僅對於鍛鍊後腰線很有幫助，也能改善駝背等問題、緊實腹部、伸展髖關節，好處超級多！但別以為這個動作很容易，操作時要盡可能放鬆背部，切忌繃緊脊椎。

收緊腹部，用肚子的力量維持平衡，停留3-5個呼吸之後再輕輕回復趴著的姿勢。

後腰放鬆伸展：眼鏡蛇式 NontapanNuntasiri/EyeEmGettyImages 做完以上各式虐腹運動後，一定要記得搭配伸展，才能放鬆緊繃的肌肉，擁有漂亮線條！眼鏡蛇式步驟：1.將腳趾、腹部、頭部平貼於地，雙手手掌向下置於肩膀兩側。

2.吸氣時，用雙手撐起上半身，手肘打直，確保兩個手掌施力平均。

3.抬高下顎，將頭向後仰，停留10-15秒。

4.呼氣時回復趴下的動作。

後腰放鬆伸展：嬰兒式 MarkoGeberGettyImages 除了眼鏡蛇式之外，瑜珈中的嬰兒式也能夠幫助伸展全身、放鬆背部。

嬰兒式步驟：1.跪在地面上，上半身趴下，雙手往前伸直，維持10-15秒。

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