背部僵硬彎不下去？英國物理治療師分享5個解決方式！

我們都知道造成身體僵硬彎不下去，主要是因為關節、肌肉與韌帶柔韌性下降所造成的，但還有個原因大家可能都不知道，那就是壓力問題！ 1 背部僵硬彎不下去？英國物理治療師分享5個解決方式！ 2 你的放鬆指數是多少？用「生理回饋」量化擬定放鬆方法 3 別坐著休息！研究發現用蹲、跪姿休息對健康好處多 運動星球 背部僵硬彎不下去？英國物理治療師分享5個解決方式！ 2019-03-26 話題 保健 觀念 痠痛對策 我們都知道造成身體僵硬彎不下去，主要是因為關節、肌肉與韌帶柔韌性下降所造成的，但還有個原因大家可能都不知道，那就是壓力問題！首先，當我們要彎腰的時後會動用到我們的腰大肌(Psoas)，有時也被稱做為「有力的腰肌(mightypsoas)」，它是人體最重要的骨骼肌，同時也是一條非常重要的姿勢肌，因為它是唯一一條從脊椎到腿部連結上半身和下半身的肌肉，並掌控著髂股關節和腰椎穩定和活動，不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到，導致許多時候會被忽略。

背部僵硬彎不下去代表你身體累積壓力已經超標？ 當我們身處於充滿壓力或危險情況時，身體的交感神經就會導致腰大肌呈現收緊的狀態，這種保護性的反應措施基本上會持續幾個小時，但對於許多的人來說這樣的緊張感通常都是慢性造成，慢性的壓力容易讓大腦將它視為危險狀態，並使得交感神經細統持續保持警戒，長時間這樣的累積的慢性壓力就會讓我們身體在彎腰時，呈現出緊繃彎不下去的僵硬感，同時，這種慢性壓力也會導致疲勞、呼吸和消化系統的問題。

有鑑於上面由壓力所產生的彎腰問題，英國一位屢獲殊榮的物理治療師NikkiRobinson，分享了5種方式來緩和你僵硬的背部與腰大肌。

1.注意身體訊息 當我們的身體出現緊張感之前，都是經過一段時間的累積，這有可能是日常生活的姿勢錯誤或長期運動所造成的問題，所以，當你發現下背部(腰部)已經漸漸失去柔軟度時，那就表示你的腰大肌已經開始緊繃，這時後如果你持續不理會身體所發出的警訊，持續造成身體壓力的累積，那只會讓你的腰部越來越緊繃導致更多的身體問題，所以，你必須要仔細的傾聽自己身體發出的訊息。

2.學習腹式呼吸法 我們都有聽過緊張時就用呼吸來緩和情緒，同樣的用腹部呼吸也能對於放鬆肌肉的緊張有所幫助，因為，當你身體出現疼痛或感受到壓力的時後，我們的肌肉與神經系統就會出現大量的緊張與危險訊號，這就會讓你的疼痛與壓力指瞬間的上升，這時候先用一隻手放在腹部位置，接著輕輕的配合腹式呼吸的方式，正確的讓橫隔膜配合著呼吸節奏輕輕的上升與下降，然後，放鬆你的身體的各個部位。

用腹部呼吸也能對於放鬆肌肉的緊張有所幫助。

©HealthPrep 3.多多補充水份 我們人體有百分之七十都需要水份，當你缺少水分的時後會使得關節與肌肉更加的緊繃與不靈活，進而導致身體的僵硬與疼痛產生，另外，缺水可能也會使得細胞受損，影響日常生活正常的運作能力，因此，身體透過適當的水分補充就能幫助你的身心正常的運作，也就不會讓大腦呈現出持續性的危險訊息。

4.肌肉伸展放鬆 腰大肌是從脊椎到腿部連結上半身和下半身的肌肉，如果你的腰大肌沒有適度的放鬆伸展，就會造成全身性的緊繃與疼痛，所以，適度的伸展腰大肌就能減低你身體緊張的方式，這裡你可以遵循這2個簡單的規則：1.當你在伸展時感覺到不舒服時，請停止這項運動訓練千萬不要強忍痛苦。

2.輕輕並緩慢的拉伸肌肉與關節，感受到肌肉纖維組織有拉長變軟就可以。

如果你的腰大肌沒有適度的放鬆伸展，就會造成全身性的緊繃與疼痛。

5.尋求輔助訓練 有的人在身體處於壓力的狀態時，是很難用自我意識或上述的方式來做放鬆，即使你很努力的放鬆自己，但卻無法透過這樣的放鬆方式讓身體變柔軟，這時後就不要太過於堅持己見，試著運用不同的方法來放鬆肌肉，例如：肌筋膜放鬆、瑜伽或皮拉提斯等運動訓練，最重要的就是找到一個適合你自己的方式。

資料來源／draxe、avogel責任編輯／David 分享文章 Heho健康 你的放鬆指數是多少？用「生理回饋」量化擬定放鬆方法 2020-12-28 保健話題運動心理新知 身體上出現各種不舒服的症狀，全身痠痛、頭痛，卻找不出原因，你知道自己怎麼了嗎？「其實『了解』自己、『覺察』自己的狀況，是非常重要的。

我們身、心、靈會互相影響，不論是頭腦的認知、心裡的情緒、表現出來的行為、身體的不舒服等，都是有關聯的。

」台北榮民總醫院神經內科臨床心理師林岱葳說。

有些人可能在長期壓力之下，雖然感覺到自己壓力很大卻不知道如何舒壓，或是根本感覺不到自己有壓力；在這種情況下，訓練自己「覺察」到自己的身體、心靈狀態就非常重要。

但過去要覺察自己的問題，常常是透過冥想、諮商等方式，很難有一個量化的具體成效，而透過「生理回饋」的方式，可以將這些數據變成可以量化的圖表，讓患者一眼看清楚，也可以在每次的練習中看到自己的進步。

你的放鬆指數多少？用「生理回饋」量化自己的放鬆要訣 生理回饋是什麼？ 「在神經內科來說，包括慢性疲勞、偏頭痛、下背痛，甚至是高血壓，或是心因性癲癇，其實都有機會可以透過生理回饋來改善。

」林岱葳說。

生理回饋是利用儀器測量生理反應的指數，透過這些指數，去做基本的、自己對生理指標的「覺察」，進而了解自己的目前的身心狀態。

常用的生理回饋像是測量呼吸、皮膚溫度、肌肉緊張程度等。

林岱葳說，在第一次進行生理回饋的時候，主要是先初步了解這個人的生理反應、想要解決的問題，然後針對他的問題跟測量出來的生理反應，規劃一套「接下來該怎麼做」的方法。

生理回饋進行的步驟1.心理師說明生理回饋是在做什麼。

2.將測量的儀器綁在受測者身上。

  胸口／腹部：測量呼吸速率。

  中指：測量皮膚導電（汗水）。

  無名指、食指：測量心跳速率。

  大拇指：測量皮膚溫度。

3.坐在椅子上，聽著心理師的指示，慢慢把呼吸、心跳穩定下來。

4.監測生理反應的指數。

5.跟著心理師的指示練習放鬆。

6.過程大約20~40分鐘，一次療程大約需要做4~6次，或是跟醫師、心理師討論需要幾次。

常用的生理回饋機制肌肉緊張程度（肌電）：肌肉收縮時會有導電，藉此知道肌肉是否處在緊繃狀態。

指膚溫度（膚溫）：有些人緊張的時候體溫會降低，藉此了解緊繃狀態。

手汗、汗腺分泌程度（膚電）：有些人緊張的時候會流手汗，讓皮膚容易導電。

呼吸速率：有些人緊張的時候呼吸會變快。

心跳速率：有些人緊張的時候心跳會變快。

  生理回饋是利用儀器測量生理反應的指數 「比如我們緊張的時候，呼吸會變快。

」林岱葳說，透過這種方式，可以讓人知道自己現在的生理狀態，藉此了解心理的反應。

有些人可能沒察覺到自己的呼吸是快是慢，透過儀器顯現出來，呼吸快的人就能知道「原來我現在呼吸偏快」，那很可能是處在緊繃的狀態，再透過放鬆的技巧進行練習，就能慢慢的改善壓力的指數。

生理回饋如何幫助放鬆？ 測量這些生理指數之後，要如何幫助放鬆？林岱葳說，要真的直接「放鬆」很難，所以在測量的同時，也需要心理師在旁邊「引導」；而比起說「你現在需要放鬆」，她都會用「先緊繃再放鬆」的方式，讓受測者先緊繃之後再自然而然的放鬆。

「比如我們會讓他們用力聳肩，或是想像有一堵牆在前面，要用力推牆，維持幾十秒之後再說『放鬆』，通常都可能真的放鬆下來。

」林岱葳說。

在真正的放鬆之後，看到數值直接的變化，可以幫助患者了解「原來這樣是放鬆的感覺」，慢慢學會透過一些技巧來幫助自己回到這種放鬆的狀態。

而開始習慣這種感覺之後，慢慢就能從自己的身體反應中，了解自己現在的狀態，並隨時隨地都能進行放鬆練習。

比如要上台簡報前很緊張，發現自己緊張之後，就能藉由練習到的方法，來幫助自己放鬆。

林岱葳說，「其實關鍵一樣是自我覺察，因為很可能並不知道自己的問題出在哪裡，但透過眼前的量表直接看到，會開始面對自己的問題，然後試著去解決。

而這還是需要透過一段漫長的練習，只是看得到進步比較容易堅持下去。

」文／盧映慈圖／何宜庭 延伸閱讀：身體疼痛原因到底從何而來？透過解決痠痛四部曲幫你解放肌痛點偏頭痛也可能「藥越吃越痛」！「生理回饋放鬆法」降低43%再發作機率到底為什麼會偏頭痛？醫師教你用6種症狀自我檢測 /關於Heho健康/ 什麼是「Heho」？Heho=Health&Hope我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食，和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事，更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議，為大家帶來健康與希望。

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換句話說，如果你蹲著看電視或跪著吃飯，能透過輕度肌肉活動幫助減輕肌肉疲勞，同時帶給你更多健康上的好處！ 別坐著休息！研究發現用蹲、跪姿休息對健康好處多 我們都知道，「久坐不動」與許多健康問題有關，包括代謝疾病、心血管疾病、肥胖等等。

然而，今年三月發表於《美國國家科學院院刊》的研究顯示，問題可能不僅在久坐，更在於當你不活動處於休息狀態時，如何保持自己的狀態？該研究追蹤東非坦尚尼亞Hadza狩獵社區裡土著們的運動和健康狀況，以及他們的心臟病和代謝紊亂程度。

研究過程中，參與者配戴可測量身體活動度和休息時間的裝置。

即便這些Hadza土著擁有非常高的身體活動水平（是美國聯邦健康指南建議值的3倍以上），他們每天也有9-10個小時不活動，與其他已開發國家的人們大致相同。

儘管不活動的時間這麼長，他們卻沒有與久坐行為相關的負面健康結果產生關聯。

「久坐不動」與代謝疾病、心血管疾病、肥胖等健康問題有關 研究主要作者、美國南加州大學人類與進化生物學教授DavidRaichlen指出：「研究顯示，對人類健康來說最重要的並不是休息時間長短，而是我們休息的方式。

Hadza土著不活動時，經常以下蹲或下跪姿勢休息，而這些姿勢需要肌肉保持輕度活動。

」雖然上述假設需要進一步檢驗，但DavidRaichlen表示，人類的進化可能包括蹲、跪休息等長時間活動姿勢，就如同那群Hadza土著所證明，這可能是提高整體健康水平的因素之一。

蹲、跪等休息姿勢讓肌肉活動度更高；反過來說，這些姿勢需要能量，而能量可能來自細胞內脂肪的分解，如此一來，可減少血液中三酸甘油脂的濃度，同時為肌肉提供動力。

蹲、跪姿勢時的肌肉活動度 這麼說來，此研究結果是否意味著你可以蹲著看電視或跪著吃飯，來獲得健康益處？或是當你想坐下休息時，改成以深蹲或跪姿休息？Raichlen說，儘管這麼做能帶來好處，但對於大多數從小沒有養成習慣的人來說，這樣的姿勢是困難的。

事實上，如果你花大量時間坐在一般椅子上，你的髖屈肌可能太緊，使雙腳無法平放在地板進行正確的深蹲。

當然，如果開始逐步練習深蹲將對你有幫助；但與此同時，Raichlen建議可直接在工作和休息時間中，找到能增加肌肉活動的方法，比方說，以站立或走路來打破久坐時間。

專家建議在工作和休息時間中，找到能增加肌肉活動的方法 資料來源／Runner'sWorld,PNAS  責任編輯／Dama 分享文章