糖尿病適合低GI飲食嗎？破解低GI常見迷思

低GI食物可以多吃嗎？認識升糖負荷GL值 糖尿病飲食 糖尿病適合低GI飲食嗎？破解低GI常見迷思 byadmin 2021年7月18日 2021年7月18日 字體大小： A縮小字型大小。

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  目錄： 1.低GI是什麼？認識升糖指數 2.低GI食物有哪些好處？ 3.低GI食物如何挑選？ 4.低GI食物可以多吃嗎？認識升糖負荷 阿花是最近開始減重的2型糖友，隔壁的王太太告訴她，低GI食物能幫助減重，吃多了不會變胖更不會影響血糖；營養師卻告訴阿花，雖然低GI食物的確能協助減重，但不是所有的低GI食物都能多吃。

相信大家對低GI飲食並不陌生，市面上也能看見許多主打低GI飲食的減重菜單或減醣菜單。

不過低GI能幫助減重是因為低熱量嗎？吃再多的低GI食物也不會變胖或影響血糖？現在就和我們一起來破解低GI的常見迷思吧！   內容目錄 低GI是什麼？認識升糖指數低GI食物有哪些好處？低GI食物如何挑選？選擇低GI食物的5種判斷方式認識抗性澱粉的GI值低GI食物可以多吃嗎？認識升糖負荷GL值糖尿病低GI迷思完整破解低GI不等於低熱量低GI不等於不含醣糖尿病低GI食物聰明吃穩穩當當控制血糖 低GI是什麼？認識升糖指數 升糖指數(GlycemicIndex，簡稱GI)可以用來形容醣類食物吃下肚後，造成血糖上升的速度與波動的大小。

一般來說，當GI值越高，就表示影響血糖波動的幅度越大、上升的速度越快。

如果GI值越低，則代表影響血糖波動的幅度越小、上升的速度越慢。

低GI食物：GI值<55屬於低GI食物。

例如：雜糧麵包、蘋果。

中GI食物：5570屬於高GI食物。

例如：麵包、南瓜。

  低GI食物有哪些好處？ 選擇低GI的食物並搭配正確的飲食觀念，可以為健康帶來許多好處：像是延長飽足感讓身體不易感到飢餓，並有效控制一天的熱量攝取、協助體重管理。

或是減少體脂肪的累積，降低三酸甘油脂、總膽固醇、低密度膽固醇等，還能減緩血糖的上升，讓血糖變化較穩定。

  低GI食物如何挑選？ 選擇低GI食物的5種判斷方式 除了透過現有的數值來判斷食物GI值外，糖友也可以用以下5個重點，找出GI值相對比較低的食物： 選擇纖維量較高的食物：纖維量越多、消化速度越慢，影響血糖的速度也越慢，GI值相對比較低。

選擇酸含量較高的食物：因為酸含量可以降低胃的排空，所以能減緩醣類消化的速度，GI值是相對比較低的。

選擇加工程度較低的食物：加工程度越高、消化的速度越快，因此GI值也會比較高。

選擇較短烹調時間的食物：相同的食物，如果烹調越久、食物越容易軟化，造成消化速度快、GI值較高。

選擇支鏈澱粉較少的澱粉：因為支鏈澱粉消化速度快，所以屬於高GI值。

  延伸閱讀：為什麼吃高GI食物容易餓？掌握低GI飲食穩穩控制糖尿病 認識抗性澱粉的GI值 不少人也聽過「抗性澱粉」能減重、降血糖的說法，其實這和「選擇支鏈澱粉較少的澱粉」有著異曲同工之妙。

「抗性澱粉」會存在於不同的澱粉食物中，並會依照不同的溫度或加工程度，有著不一樣的比例。

不只熱量較低、GI值也相對比較低，因此選擇抗性澱粉較多的食物，也等於選擇GI值相對較低的食物。

在天然的原型食物中，也可以找到含有較多抗性澱粉的食材，像是毛豆、藜麥、玉米等，都是屬於低GI且利於體重管理的選擇。

延伸閱讀：抗性澱粉能減重降血糖嗎？認識抗性澱粉的好處   低GI食物可以多吃嗎？認識升糖負荷GL值 其實不論GI值為多少，實際攝取的份量才是影響血糖的關鍵。

在飲食管理中，我們也可以透過「升糖負荷GL值」來計算吃下去的「量」對血糖的影響。

算式：升糖負荷(GL)=升糖指數(GI)x實際吃下肚的醣量(g)/100   「升糖負荷GL值」同樣可以分為低、中、高三種程度的數值。

當數值越大，對血糖的波動也會越大。

就算是低GI值的食物，吃多了仍有可能屬於中、高GL值的食物，會大大影響飯後血糖變化唷！ 延伸閱讀：升糖指數與升糖負荷的不同-認識升糖負荷GL值   糖尿病低GI迷思完整破解 低GI不等於低熱量 雖然低GI食物能協助體重管理，但不一定能多吃。

因為低GI食物只是延緩血糖上升、降低血糖波動，不代表低熱量。

像是許多高油脂食物，例如培根、花生等，因為在胃裡的消化時間較長，所以升高血糖的速度也不快，即便屬於低GI食物，還是充滿了高熱量，更不能多吃。

低GI不等於不含醣 不論是高GI或低GI的食物，只要屬於全穀雜糧類、水果類、乳製品，一樣會富含醣類，而升糖指數(GlycemicIndex，簡稱GI)代表的只是食物升高血糖的快或慢，不等於食物所含的醣量，因此吃太多也可能會影響體重和血糖的控制喔！所以吃進多少份量才是控制血糖與總熱量的重要關鍵，而每個人適合的飲食份數都不同，可以依照營養師建議的份數和自己的活動量、血糖狀況來做調整。

延伸閱讀：糖尿病飲食份數簡單算-善用工具以及雙手了解食物份數   糖尿病低GI食物聰明吃穩穩當當控制血糖 飲食控制往往是控糖的必經之路，除了了解自己每餐可以吃的醣類份數外，也可以優先選擇低GI的食物，不只增加飽足感幫助控制份量外，還能減緩血糖上升的速度。

另外，餐後容易高血糖的糖友們，也可以在用餐時掌握進食順序的原則：先吃高纖或低GI的食物，例如蔬菜，增加腸胃蠕動、延緩胃排空後，再吃需要消化較久的蛋白質類，提升飽足感，最後再吃富含富含醣類的全穀根莖類，利用這樣的進食順序來延緩整體血糖上升的速度。

糖友們可能會擔心血糖像雲霄飛車一樣起起伏伏，不過只要認真了解自己適合的醣類份數，掌握挑選食物的技巧和進食順序，並配合自我血糖監測與藥物輔助，就能讓血糖像小火車一樣穩穩當當的前進，有效降低併發症的發生喔！ 立刻下載智抗糖App FacebookLINE RelatedPosts 糖尿病適合吃潤餅... 2022年3月28日 糖尿病可以喝酒嗎... 2022年3月22日 糖尿病一週菜單推... 2022年3月4日 糖尿病怎麼吃？糖... 2022年2月7日 糖尿病適合的菜單... 2022年1月5日 糖尿病水果怎麼吃... 2021年11月17日 柚見月圓人團圓—... 2021年9月15日 糖尿病可以吃冰嗎... 2021年8月10日 糖尿病適合生酮飲... 2021年8月1日 糖尿病夏季餐點推... 2021年7月30日 熱門文章 糖尿病怎麼吃？糖尿病飲食原則 2022年2月07日 降血糖藥，到底飯前還是飯後吃？ 2017年8月2日 糖尿病可以打疫苗嗎？了解糖尿病如何面對新冠肺炎 2021年7月13日 降血糖藥Metformin-認識糖尿病藥物 2019年11月20日 數位療法是什麼？reSET-O和AppleECGApp案例分享 2021年5月30日 關注智抗糖 認識智抗糖 訂閱智抗糖電子報 Facebook Youtube Email