「孕」動不可少! 必推薦4種孕婦運動!讓媽咪好孕到~ - mamaway

孕婦運動可帶來益處多，可以增加心肺能力與強化肌肉，但還是要依照個人的 ... 找到妳最適合或喜歡的運動模式，也可以在日常生活中建立運動習慣，例如 ... Skiptocontent Home懷孕百科孕期保養「孕」動不可少!必推薦4種孕婦運動!讓媽咪好孕到~ 孕期保養「孕」動不可少!必推薦4種孕婦運動!讓媽咪好孕到~ mamaway2022-01-26 noComments 孕婦運動可帶來益處多，可以增加心肺能力與強化肌肉，但還是要依照個人的狀況來執行。

運動時，需選擇通風的地點、透氣的服飾，建議搭上托腹帶，以加強腹部支撐。

內容目錄 不運動會有風險嗎?懷孕期間體重過度增加會有什麼影響?對於媽咪對於寶寶為什麼懷孕期間要運動?規律的運動，對於孕婦有什麼好處呢?孕期運動的頻率那些孕媽咪不適合運動？孕媽咪運動要注意的事項三大孕期最適合孕婦的運動懷孕前期運動懷孕中期運動懷孕後期運動孕期可參考的其他運動 不運動會有風險嗎? 孕期間會補充許多營養，以供寶寶需求，當媽咪沒有規律運動時，其體重飆升，導致肥胖。

孕婦肥胖會提高妊娠糖尿病、子癲前症、流產、畸胎的風險，且妊娠後期，易出現葡萄糖不耐或生出巨嬰。

美國醫學會雜誌（JAMA）文獻指出，孕婦於懷孕期間若高於建議體重，其胎兒大於一般大小的風險將增加85%。

綜上所述，規律運動對孕媽咪及寶寶來說，都顯得十分重要。

懷孕期間體重過度增加會有什麼影響? 對於媽咪 妊娠糖尿病風險增加，當BMI≧30，其風險增加2~4倍 罹患子癲前症與妊娠高血壓，肥胖會讓子癲前症的風險增加3-8倍 容易剖腹產，因易懷上巨嬰，也可能因肥胖擠壓到產道，導致不利生產 對於寶寶 易早產 體重異常，易產下體過過重的嬰兒或巨嬰 提升寶寶先天性異常及缺陷的風險，如:胎兒神經管缺陷、無腦症、脊柱裂、心血管異常等 為什麼懷孕期間要運動? 適量運動對孕媽好處多多，懷孕期間理想的運動會讓你保持心肺功能，鍛練周圍肌肉並改善腰痠背，卻又不會造成身體壓力。

但要注意的是，有些運動例如跑步或重量訓練，隨著肚子變大，會需要修改你的運動方式和強度。

而結合以下兩種運動模式的組合，會讓妳感受到運動的好處： ●有氧運動：加強心臟和肺部功能 ●肌肉強化運動：可以改善體力，靈活性和身體姿勢。

規律的運動，對於孕婦有什麼好處呢? 幫助妳承受懷孕期間增加的體重 讓妳有更好的睡眠品質 改善心情，給妳滿滿能量 讓妳為生產將面臨的體力挑戰提前做好準備 讓妳在寶寶出生後更容易恢復體形 如果您選擇團體課程，可以有機會與其他準媽媽見面交流 孕期運動的頻率 理想的頻率，是每週至少二~三次，每天運動30分鐘為佳。

懷孕前沒有運動習慣的媽咪，剛開始可先以10～15分鐘為原則，運動時以自己的感覺為主，覺得體力足以負荷，再循序漸進延長時間，逐步增加到20、30分鐘。

找到妳最適合或喜歡的運動模式，也可以在日常生活中建立運動習慣，例如以走樓梯代替電梯，做家務或園藝等；但要注意的是，避免從事有碰撞或滑倒危險的運動，例如足球、籃球、體操、溜冰或其他過於劇烈的運動。

那些孕媽咪不適合運動？ 雖然運動有許多好處，但孕期出現併發症或本身罹患疾病的孕媽咪可得注意！美國婦產科醫學列出絕對禁止運動的疾病，包括心臟疾病、肺部疾病，因運動會造成呼吸更加急促、急喘。

另外，如果有產前出血、早產、流產病史與前置胎盤等，則不建議運動；其他如子宮頸閉鎖不全、多胞胎等，或是有破水情況、妊娠高血壓等亦不適合運動。

孕媽咪運動要注意的事項 選擇安全、通風的運動環境 孕媽咪的體溫較高，運動時要挑選通風或是備有空調的運動環境，否則在悶熱的環境從事運動，容易造成不適。

如果時間允許，可利用傍晚或夜間從事戶外運動，不會太熱又能防曬防中暑。

穿著寬鬆、吸汗的衣物及運動內衣 由於懷孕時期會脹奶，建議穿著合適的運動內衣保護乳房。

運動時應穿著寬鬆、涼爽、吸汗功能的衣物，避免穿著太合身的緊身衣；進入懷孕中期，肚子逐漸變大、變重，運動時建議使用托腹帶支撐腹部，以免造成肌肉、韌帶過度拉扯，產生下墜不適的感覺。

三大孕期最適合孕婦的運動 在不同懷孕階段內，媽咪與胎兒的穩定性也會不同，因此，孕婦可參考目前狀態選擇合適的運動項目，例如懷孕初期以溫和活動方式為主；懷孕中期胎兒相對穩定，可嘗試活動量較大的安全運動；懷孕後期則可以幫助順產為目的，進行平緩的身體活動。

懷孕前期運動 1.散步 懷孕初期因胎兒尚未穩定，因此輕鬆的步行較不會刺激膝蓋和腳踝，同時可以訓練到臀部、腿部的肌肉耐力，且到戶外散步也可以呼吸新鮮空氣，改善疲倦狀況。

散步是適合於整個懷孕期間的運動，並且可以融入您的日常生活中，目標是每天步行至少20~30分鐘，每週五次，或是坐公車捷運時提早一站下車，傍晚到公園散步等。

2.瑜伽 懷孕前期，瑜伽有助於保持肌肉張力和靈活性，改善身體姿勢，並穩定心情。

比起其他運動，瑜珈對關節負擔更小。

但是建議應搭配一些有氧運動，比如每週幾次快走，鍛鍊心肺功能。

瑜珈伸展有助於保持身體柔順與增加血液含氧量，但記得不要過度，最主要目的是伸展緊繃的身體，而不是追求高難度的動作，選擇適合的孕婦瑜珈課程，由專業瑜伽老師指導孕婦可以做的動作，也可以幫助妳放鬆和呼吸。

從事瑜珈運動時可穿著專為孕婦設計的彈力舒適瑜珈孕婦褲，腰頭可以支撐托腹，高彈力柔軟材質可讓雙腿舒適不壓迫，達到最好的運動效果。

懷孕中期運動 3.游泳 懷孕中期則適合游泳，此時妊娠反映減弱，媽咪可以漸漸提升運動強度，提升自己懷孕後期的體力。

游泳是一種理想、安全的運動，可以鍛煉手臂和腿部，且孕婦體溫較高，游泳可以消除燥熱，還能藉由水的浮力，減緩胎兒的壓迫，並舒緩下背部疼痛和膝蓋關節、懷孕後期腳踝水腫等的負擔。

懷孕後期運動 4.凱格爾運動 是一種骨盆底肌運動，藉由簡單的肌肉收縮、放鬆，來鍛鍊骨盆底的肌肉，在即將生產的懷孕晚期，可以促進順利生產，且能預防產後尿失禁等問題，但須持續做8週，才能有效預防產後漏尿。

緊收排尿肌肉（很像憋尿的動作），基本功可以收縮5秒，休息10秒，之後可將收縮時間拉長，並累積鍛鍊5分鐘即可! 孕期可參考的其他運動 在不同懷孕階段內，媽咪與胎兒的穩定性也會不同，因此，孕婦可參考目前狀態選擇合適的運動項目，例如懷孕初期以溫和活動方式為主；懷孕中期胎兒相對穩定，可嘗試活動量較大的安全運動；懷孕後期則可以幫助順產為目的，進行平緩的身體活動。

慢跑 慢跑是促進心肺功能最快捷有效的方法之一，妳可以根據個人身體可負荷狀況調整距離，但是如果孕前沒有慢跑習慣，懷孕可能不是開始慢跑的最佳時刻，最好還是從更溫和的運動，如散步或游泳開始。

皮拉提斯Pilates 瑜珈跟皮拉提斯最大的不同，在於瑜珈屬於較靜態，在動作後運用力量和肌肉，保持一定頻率的呼吸。

跟瑜珈對比，皮拉提斯較為動態，注重於運用身體的肌肉做姿勢的過程，加強核心肌肉、整合身體的骨骼。

選擇孕婦專門皮拉提斯課程，讓專業教練透過一系列的位置和動作來加強你的核心肌肉，可以學習如何透過呼吸達到放鬆效果，對於待產時轉移陣痛也很有效。

重量訓練 之前曾有一則新聞，台南一名女子體操選手在懷孕後仍挺著大肚子做重量訓練運動，引起正反兩派討論。

奇美醫院婦產科醫生徐英倫也說，「妳在懷孕前做什麼運動，懷孕後都可以繼續下去！」如果重量訓練已經是妳的運動常規的一部分，那麼現在你沒有理由停止。

先與醫師和專業教練諮商評估，確認不是上述不適合孕期運動的高危險群，那麼就安心運動吧！但記得不要過量，並隨著懷孕階段調整重量訓練強度。

有氧運動 參加團體有氧體操課程，可以讓妳有固定且規律的運動時間。

只要確保每次鍛煉的低衝擊力，穿著合適的運動服裝和運動鞋，保護好妳的關節，有氧運動對妳和寶寶都是安全的。

舞蹈 藝人Ella挺著9個月大肚大跳熱舞的新聞相信大家記憶猶新！如果妳在懷孕前經常跳舞，懷孕後你當然可以繼續！但跳舞時要記得避免劇烈跳躍，旋轉或突然改變方向的動作，以免失去平衡。

在運動過程，視身體狀況隨時休息補充水分，避免體溫過高，如果會喘或是呼吸急促就應該適度休息。

孕期運動，真的沒有想像的困難，從現在開始，(拉著老公)一起站起來動一動吧！ 文章導覽 最經濟的產後瘦身-母乳餵養媽咪需認識的新生兒黃疸，5大常見成因與居家照護須知 RelatedPosts 懷孕生理懷孕記憶力衰退?日常生活7招，搶救媽咪孕期記憶力! 懷孕生理懷孕水腫超惱人！10個有效消水腫妙招，緩解孕期不適 孕期保養避免妊娠紋的解決之道！預防及消除的5種方法 發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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