別只注意前面！教你三招「徒手練背」，沒器材也能練出性感背 ...

FASHION GUIDE 不少人在健身時，只關心胸肌大不大，腹肌線條有沒有出來，馬甲線夠不夠明顯，但卻忽略了訓練背肌的重要性，背肌實際上對於體態的調整 ... 登入 / 註冊 $HKD ¥CNY $TWD $USD $SGD €EUR $AUD £GBP ₱PHP RMMYR ฿THB د.إAED ¥JPY KMMK $BND ₩KRW RpIDR ₫VND $CAD 繁體中文 English 繁體中文 購物車 你的購物車是空的 {{'product.bundled_products.label'|translate}} {{'product.bundle_group_products.label'|translate}} {{'product.gift.label'|translate}} {{'product.addon_products.label'|translate}} {{item.product.title_translations|translateModel}} {{field.name_translations|translateModel}} {{childProduct.title_translations|translateModel}} {{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}} {{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childProductName}} x{{selectedChildProduct.quantity||1}} {{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childVariationName}} {{item.variation.name}} {{item.quantity}}x NT$0 {{item.unit_point}}點 刪除 {{'product.addon_products.label'|translate}} {{addonItem.product.title_translations|translateModel}} {{addonItem.quantity}}x {{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}} 刪除 {{'cart.checkout'|translate}} 週週直播超殺價 優惠專區 環保愛地球優惠三重奏 4月連假大FUN送 優惠組合 OUTLET出清區 cocodor限時Ａ＋Ｂ優惠 Apivita希臘洗髮洗浴Ａ＋Ｂ優惠 韓國專區 熱銷推薦 專櫃推薦 新品上市 所有商品 香氛香水 時尚彩妝 唇彩 睫毛膏 蜜粉 腮紅 眼影 眉彩 定妝噴霧 臉部保養 洗面乳 化妝水 精華液 美容油 乳液/霜/凝膠 卸妝水/油/棉 眼霜/眼膜 面膜/泥膜/凍膜 護脣膏/油 品味生活 居家新品上市 居家香氛 居家生活 廚房餐桌 居家家電 傢飾居家 3C週邊 品牌館 907流行雜誌 全部All 時尚Fashion 品牌話題 鞋包配件 美容Beauty 保養 美妝 髮型 美甲 美髮造型 生活Life 生活趣聞 影劇 情感 健康 科技 藝術 藝文 心靈 話題Topic 名人 熱門 時事 星座Horoscope 你的購物車是空的 {{'product.bundled_products.label'|translate}} {{'product.bundle_group_products.label'|translate}} {{'product.gift.label'|translate}} {{'product.addon_products.label'|translate}} {{item.product.title_translations|translateModel}} {{field.name_translations|translateModel}} {{childProduct.title_translations|translateModel}} {{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}} {{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childProductName}} x{{selectedChildProduct.quantity||1}} {{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childVariationName}} {{item.variation.name}} {{item.quantity}}x NT$0 {{item.unit_point}}點 刪除 {{'product.addon_products.label'|translate}} {{addonItem.product.title_translations|translateModel}} {{addonItem.quantity}}x {{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}} 刪除 {{'cart.checkout'|translate}} 語言 English 繁體中文 貨幣 $HKD ¥CNY $TWD $USD $SGD €EUR $AUD £GBP ₱PHP RMMYR ฿THB د.إAED ¥JPY KMMK $BND ₩KRW RpIDR ₫VND $CAD 【健康】別只注意前面！教你三招「徒手練背」，沒器材也能練出性感背肌！ 分享到 2020-08-21     ┃FASHIONGUIDE   不少人在健身時，只關心胸肌大不大，腹肌線條有沒有出來，馬甲線夠不夠明顯，但卻忽略了訓練背肌的重要性，背肌實際上對於體態的調整非常重要，且也是最複雜的肌群，胸肌的重點就是胸大肌，臀部就臀大肌、臀中肌，而背肌，就有上下斜方、大小菱形肌、擴背肌、大小圓肌、上下崗肌……等等，接下來就一起來看看背肌如何「徒手訓練」吧！   ＃徒手上背夾背   一開始先躺在地上(最好有瑜珈墊)，雙腿屈膝，雙腳平穩地踩在地面，利用手肘將身體撐起，並將上背繃緊出力，撐起後停個3-4秒，確保這3-4秒之間上背肌都是收縮的狀態，接著緩緩將身體放下，越慢越有用。

  一組12下，共3-4組，每組之間休息30-40秒，依個人狀況調整組數和次數   圖/ FittingRoomTW   ＃徒手中背滑輪   最好是穿著長褲及襪子(否則很容易磨到很痛，或是可以放毛巾)，採用伏地挺身的姿勢，讓自己處於完全伸展的狀態，雙腳踩到最後面，手完全打直，接著把全身像滑輪一樣下拉，並把身體撐起再往下，對於一般新手來說，腳尖當支點太困難可以改採膝蓋。

  一組12下，共3-4組，每組之間休息30-40秒，依個人狀況調整組數和次數   圖/ FittingRoomTW   ＃下背徒手超人   這個動作有點像超人，因此而命名，首先先趴在地上，兩手放置於身體兩側，接著利用下背的力量，將身體挺起，每一下肩膀都必須往後，手臂也必須拉到身體後方，這時肩膀會外旋，因此也會訓練到旋轉肌，同樣的，撐起後停個3-4秒，確保這3-4秒之間下背肌都是收縮的狀態，接著緩緩將身體放下，越慢越有用。

  一組15下，共3-4組，每組之間休息30-40秒，依個人狀況調整組數和次數   圖/ FittingRoomTW   ＃背肌訓練好處   第一、減輕腰酸背痛 不少人年紀漸長後會有腰酸背痛的問題，這是因為背肌力量隨著年紀而衰弱，不足以支撐整個身體，一旦有了強而有力的背肌，那就不容易腰酸背痛了。

第二、改善駝背 這可以說是現代人幾乎都有的文明病，低頭滑手機、坐在電腦桌前辦一整天的公，非常容易長時間身體前傾，就會有駝背的問題，將背部肌群練起來，駝背的問題也會改善不少，同時還能保持著良好的體態。

          907MALL時尚編輯/Leo 2020.07.08 ┃熱銷推薦 ▲【Cocodor】夏季薰衣草花卉擴香組200ml點擊購買 ▲點擊加入會員享好禮   ┃閱讀延伸 【影劇】《黑寡婦》成史嘉蕾喬韓森漫威告別作，「娜塔莎」正式交棒給全新角色！ 【藝文】藝術家RobinEley超狂畫作引爆話題，泡泡紙、馬賽克竟全都是用畫的！ ◀回上一頁 | 雜誌首頁▶ 購物車 登入/註冊 訂單查詢 TOP 帳戶 會員登入 新用戶註冊 訂單查詢 目錄 週週直播超殺價 優惠專區 環保愛地球優惠三重奏 4月連假大FUN送 優惠組合 OUTLET出清區 cocodor限時Ａ＋Ｂ優惠 Apivita希臘洗髮洗浴Ａ＋Ｂ優惠 韓國專區 熱銷推薦 專櫃推薦 新品上市 所有商品 香氛香水 時尚彩妝 唇彩 睫毛膏 蜜粉 腮紅 眼影 眉彩 定妝噴霧 臉部保養 洗面乳 化妝水 精華液 美容油 乳液/霜/凝膠 卸妝水/油/棉 眼霜/眼膜 面膜/泥膜/凍膜 護脣膏/油 品味生活 居家新品上市 居家香氛 居家生活 廚房餐桌 居家家電 傢飾居家 3C週邊 品牌館 907流行雜誌 全部All 時尚Fashion 品牌話題 鞋包配件 美容Beauty 保養 美妝 髮型 美甲 美髮造型 生活Life 生活趣聞 影劇 情感 健康 科技 藝術 藝文 心靈 話題Topic 名人 熱門 時事 星座Horoscope 其他 聯絡我們 繁體中文 品牌故事 最新消息 人才招募 業務合作洽談 會員福利 訂單/出貨查詢 忘記密碼 購物車 907流行雜誌 時尚Fashion 美容Beauty 生活Life 星座Horoscope 購物說明 隱私權說明 付款/運送說明 退換貨政策說明 聯絡我們 電話02-29961118 傳真02-29967886 09:00-12:00/13:00-18:00 Mon.-Fri.國定假日除外 [email protected] 建和國際開發有限公司版權所有©2021Allrightsreserved.