瞬間肌肉拉傷、閃到腰？骨科醫師教你簡單「肌力操」不再下背痛

稍一姿勢不慎，就可能造成背肌拉傷、閃到腰，是各大痠痛門診中最常見的下背痛問題。

... 骨科醫師吳濬哲提供一套肌力操，伸展強化背部與腹部肌力。

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  肌肉拉傷往往是瞬間、突然、沒有熱身就用力而導致拉傷；扭腰轉身所引發的扭傷則是肌腱、韌帶的問題。

東西太重超過負荷，或動作太快太急，動作太大超過靈活度，都可能造成肌肉拉傷、腰扭傷，俗稱「閃到腰」。

  台北市中山醫院骨科醫師吳濬哲表示，預防或改善肌肉拉傷，應設法強化肌力，可從事強化背肌及腹肌的肌力訓練運動，使身體肌肉力量的穩定性變得比較好，同時應避免韌帶長期被拉傷、鬆脫。

有些人喜歡做伸展操，伸展到很靈活，韌帶、肌腱、關節都很鬆，但要小心，倘若靈活度好但肌力沒有跟上或強化的話，就容易受傷。

因此，有些動作要加以限制，強化肌力非常重要。

  【仰首抬腿練肌力】 骨科醫師吳濬哲提供一套肌力操，伸展強化背部與腹部肌力。

  Step1 頭朝下，趴在床上，雙手平置身旁。

單腿向後伸直抬高，膝蓋不要彎曲，抬高５秒後，放下休息５秒，換抬另一腳；兩腳輪流各抬５次。

  Step2 雙腿一起抬高５秒後，休息10秒，再次抬高，共做５次。

再加上抬頭挺胸，和雙腿一起抬高５秒後，休息10秒，共做５次。

  Step3 仰臥，膝彎曲，腳底平踏於床上，將臀部前轉，使腰部肌肉平貼於床上，維持５秒後，休息５秒，共做10次。

然後，雙手置於腹部，頭部及肩部抬高５秒後，休息10秒，共做５次。

整組動作每天不拘時間做一次。

  ◎撰文／龔善美 ◎編輯／朱育嫻整理 ◎圖片來源／健康2.0資料照   相關文章 不只甩掉鬆垮蝴蝶袖！3個肌力動作，雕塑手臂線條 腰夠不夠Q軟，起身、彎腰都好困難？2招自我檢測多裂肌力 樓梯爬不動、毛巾擰不乾？我自檢測肌少症＋趁早養肌力 防退化性關節炎１招「夾坐墊」增強膝蓋肌力   按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看 肌肉拉傷閃到腰下背痛伸展骨科痠痛扭傷 延伸閱讀 日行萬步才健康？江坤俊曝每天30分鐘這樣走避免血管退化、培養認知功能 2022/03/3016:37 吃黑木耳清腸、排毒又減肥！1杯「木耳飲」降血脂、預防老人斑但2種人要少吃 2022/04/0110:15 這樣喝咖啡當心致癌！醫曝喝咖啡加牛奶更傷胃4種人少喝咖啡 2022/04/0109:15 吃不完的飯菜只能丟掉？吃隔夜菜會生病致癌？營養師曝4大原則隔夜菜安心吃 2022/04/0115:20 花生、洋蔥、地瓜、胡蘿蔔…發芽還能吃嗎？9種常見發芽食物這1種有毒 2022/04/0111:22 每天吃堅果保護心血管！營養師大推4種護心堅果這樣吃最健康 2022/04/0114:31 人氣排行榜 1 日行萬步才健康？江坤俊曝每天30分鐘這樣走避免血管退化、培養認知功能 2 吃黑木耳清腸、排毒又減肥！1杯「木耳飲」降血脂、預防老人斑但2種人要少吃 3 這樣喝咖啡當心致癌！醫曝喝咖啡加牛奶更傷胃4種人少喝咖啡 4 吃不完的飯菜只能丟掉？吃隔夜菜會生病致癌？營養師曝4大原則隔夜菜安心吃 5 花生、洋蔥、地瓜、胡蘿蔔…發芽還能吃嗎？9種常見發芽食物這1種有毒 6 每天吃堅果保護心血管！營養師大推4種護心堅果這樣吃最健康 7 不夠「鎂」害頭痛、骨鬆、憂鬱！營養師盤點缺鎂6大症狀補鎂這樣吃 8 喝綠茶好處多！營養師曝茶葉4大作用可抗氧化、防癌、降血糖、降血脂 9 日本超夯週一斷食法2個半月瘦15公斤，5天瘦1公斤的菜單大公開 10 營養師盤點9種高纖蔬菜！促進腸道蠕動、幫助身體排毒 11 清明節必吃潤餅！超人氣料理老師不藏私分享「自製Q軟潤餅皮」簡單作法 12 梅子綠了！最強排毒5種蔬果這樣吃排毒、排宿便最有效 人氣排行榜 1 日行萬步才健康？江坤俊曝每天30分鐘這樣走避免血管退化、培養認知功能 2 吃黑木耳清腸、排毒又減肥！1杯「木耳飲」降血脂、預防老人斑但2種人要少吃 3 這樣喝咖啡當心致癌！醫曝喝咖啡加牛奶更傷胃4種人少喝咖啡 4 吃不完的飯菜只能丟掉？吃隔夜菜會生病致癌？營養師曝4大原則隔夜菜安心吃 5 花生、洋蔥、地瓜、胡蘿蔔…發芽還能吃嗎？9種常見發芽食物這1種有毒 6 每天吃堅果保護心血管！營養師大推4種護心堅果這樣吃最健康 7 不夠「鎂」害頭痛、骨鬆、憂鬱！營養師盤點缺鎂6大症狀補鎂這樣吃 8 喝綠茶好處多！營養師曝茶葉4大作用可抗氧化、防癌、降血糖、降血脂 9 日本超夯週一斷食法2個半月瘦15公斤，5天瘦1公斤的菜單大公開 10 營養師盤點9種高纖蔬菜！促進腸道蠕動、幫助身體排毒 11 清明節必吃潤餅！超人氣料理老師不藏私分享「自製Q軟潤餅皮」簡單作法 12 梅子綠了！最強排毒5種蔬果這樣吃排毒、排宿便最有效