減肥別碰碳水化合物？營養師：可能引發4大健康隱憂

根據國民健康署公布的107年新版「每日飲食指南」，建議每人每日攝取的碳水化合物（醣類）應占總攝取熱量的50至60％，其餘的蛋白質10至20％、脂質20至30％ ... 幸福熟齡 / 健康學 / 養生 / 減肥別碰碳水化合物？營養師：可能引發4大健康隱憂 減肥別碰碳水化合物？營養師：可能引發4大健康隱憂 撰文|華人健康網 日期|2018年05月24日 分類|養生 圖檔來源|達志 A A A 碳水化合物能少就少？現代人為了減重，常常刻意避開碳水化合物的食物，而日前一份研究又發現，女性長期攝取太多的精緻碳水化合物，可能導致卵巢早衰、更年期提早報到，無疑讓人更有理由去抗拒碳水化合物食物。

然而，碳水化合物真有這麼差勁嗎？營養師告訴您這類食物吃太少，可能有4大健康隱憂！ 易發胖又會卵巢早衰…碳水化合物吃不得？   英國里茲大學（UniversityofLeeds）最近發表為期4年的研究成果，研究發現平時多吃豌豆和青豆等新鮮豆科植物、富含Omega-3脂肪酸的高油脂魚類，如：鮭魚、沙丁魚和鯖魚等，有助延緩停經的時間；但是，要是吃太多「精製」碳水化合物，則可能會干擾性激素的活性，導致月經周期的次數增加，加速卵子的消耗，可能讓更年期的報到時間提早1.5年。

  這一項研究公布後，讓許多一看到「碳水化合物」五個字就搖頭的減重族，更加堅定了不吃澱粉的決心。

  然而，碳水化合物是維持生命的三大營養素之一，並非一無是處的「壞東西」；相反地，適度且正確地攝取，反而有助減重、降低罹患慢性病的風險。

  碳水化合物攝取量，每天多少才剛好？   台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，碳水化合物是「能量之源」，在體內可被轉化成葡萄糖，快速提供細胞所需的能量。

  根據國民健康署公布的107年新版「每日飲食指南」，建議每人每日攝取的碳水化合物（醣類）應占總攝取熱量的50至60％，其餘的蛋白質10至20％、脂質20至30％。

  每1公克碳水化合物的熱量約4大卡。

若以成年女性每日至少需攝取1500大卡來算，每天應攝取碳水化合物為750至900大卡，相當於187.5至225公克。

  而一顆中等大小（約148公克）的帶皮馬鈴薯，總碳水化合物約26公克，想想看，您每天吃的夠嗎？   碳水化合物短缺，小心4大健康危害   洪若樸營養師提醒，無論是不是為了減肥，如果長期拒吃碳水化合物導致攝取不足，小心可能引發4大健康隱憂，包括：   1.酮酸中毒：碳水化合物是提供身體能量的第一選擇，如果攝取不足，身體會啟動調節機制，改為燃燒脂肪來提供能量，此舉雖然可以快速減重，但也會導致酮體的產生，嚴重恐造成酮酸中毒。

而減重界流行的「低碳水化合物減重法」和強調極低碳水化合物的「生酮飲食」，便因此缺點而非人人適用。

  2.認知力變差：雖然許多上班族認為「吃碳水化合物容易讓血糖上升，工作時會昏昏欲睡」，但這裡的問題是「吃太多」。

事實上，腦細胞也需要葡萄糖作為能量，美國曾有研究發現，碳水化合物吃太少，可能造成供應腦細胞的葡萄糖不足，對學習力、記憶力和思考力造成不良影響。

  3.復胖機率高：為了減重而長期碳水化合物攝取不足，讓營養鐵三角（碳水化合物、蛋白質、脂質）缺了一角，不但無法達到相互合作的促進健康作用，還會引起脂肪代謝紊亂，容易導致脂肪越積越多和復胖，且體重比減重前更重。

  4.增加糖尿病的風險：碳水化合物長期攝取不足，胰島素的分泌量和敏感度都會下降，對葡萄糖的降解功能減弱，而降解不了的糖分滯留在血液中，就會導致血糖升高，漸漸地，糖尿病便形成了。

  選對優質碳水化合物食物　秘訣：未精緻、高纖維   ▲ 攝取碳水化合物時，建議盡量選擇未精製、纖維保留較多的全穀雜糧類。

（圖／達志影像）   由此可見，碳水化合物的問題不在於「吃不吃」，而是「如何吃」！除了要注意一開始提到的「量」之外，再來就是挑吃優質的碳水化合物食物。

  洪若樸營養師表示，碳水化合物食物大致可分為「糖」和「澱粉」2類。

含糖的食物很多，從加工的糖果、餅乾，到水果、蔬菜和牛奶等天然食物都含有糖，民眾要選擇的應該是天然食物，而非經加工的精緻糖。

  而在澱粉類食物部分，則建議盡量選擇未精製、纖維保留較多的全穀雜糧類，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜、馬鈴薯等；避免攝取過度去除纖維的精緻澱粉食物，例如：白米飯、白麵包、白土司、麵條等。

  保留較多纖維的碳水化合物，除了可以滿足人體對於碳水化合物的基本需求之外，豐富的纖維還增加飽足感、延緩血糖上升、幫助減重、促進腸道健康、預防大腸癌、降低心血管疾病和糖尿病風險等好處喔！   點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天   延伸閱讀 別讓膝關節哀號〜這樣上下樓梯、做對這些事，減輕膝蓋負擔 運動後大口喝水超過癮？小心青光眼搶走視力的3大壞習慣 補血吃葡萄、櫻桃最棒？誤會了，這樣吃才對…   （本文獲「華人健康網」授權轉載，原文刊載於此）   下一則＋ 比減肥藥更厲害？樓中亮中醫師：每天這樣吃堅果，燃燒脂肪、助代謝、延緩老化最有力！ 碳水化合物 減重 減肥 胖 肥 食物 精緻 飲食 幸福熟齡 卵巢 更年期 營養 健康 研究 豆科 植物 Omega-3 脂肪 酸 高 魚 延緩 停經 精製 性激素 活性 月經 女人 卵子 營養素 攝取 罹患 葡萄糖 轉化 國民健康署 指南 熱量 蛋白質 缺 危害 酮 燃燒 快速 體 生酮飲食 低 認知力 差 血糖 腦細胞 學習 記憶 思考 力 機率 鐵三角 代謝 積 復胖 重 風險 長期 胰島素 降解 功能 減弱 敏感度 下降 糖分 血液 優質 五穀 雜糧 類 如何吃 加工 纖維 全麥 糙米 白米 飯 飽足感 腸 胃 大腸 癌症 心血管疾病 糖尿病 中毒 Hot影音 年逾60、完賽兩次東京全馬蔡明忠：想到完成時的美好，就可堅持到底 人生也有回收站！「他」創業幫助5000邊緣人重獲新生！ 練習好好說再見　這間咖啡館把死亡變溫馨 83歲國寶級聲樂家黃南海　此生最大心願：用音樂報效台灣 熱門文章 老公沒近視、出差回家洗澡「地板冒出隱形眼鏡」！小三黏他身、妳又被討厭，不離婚只能委屈死 老公沒近視、出差回家洗澡「地板冒出隱形眼鏡」！小三黏他身、妳又被討厭，不離婚只能委屈死 18歲以上每4人就1人有高血壓！「得舒飲食」降血壓很有用，營養師教5原則挑對吃 曾拗曹興誠多發8億股息、自己3天能賺1億！阿土伯豪捐1億買消防車：開心到整晚沒睡覺 45歲後，「心肌梗塞」風險快速拉高！馬偕副院長示警8危險因子，天氣驟變更要注意 子女大學畢業就買房、擁有200萬股票資產！親子理財2組合：不讓子女長大跟我抱怨 熱門文章 老公沒近視、出差回家洗澡「地板冒出隱形眼鏡」！小三黏他身、妳又被討厭，不離婚只能委屈死 老公沒近視、出差回家洗澡「地板冒出隱形眼鏡」！小三黏他身、妳又被討厭，不離婚只能委屈死 18歲以上每4人就1人有高血壓！「得舒飲食」降血壓很有用，營養師教5原則挑對吃 曾拗曹興誠多發8億股息、自己3天能賺1億！阿土伯豪捐1億買消防車：開心到整晚沒睡覺 45歲後，「心肌梗塞」風險快速拉高！馬偕副院長示警8危險因子，天氣驟變更要注意 子女大學畢業就買房、擁有200萬股票資產！親子理財2組合：不讓子女長大跟我抱怨 Hot影音 年逾60、完賽兩次東京全馬蔡明忠：想到完成時的美好，就可堅持到底 人生也有回收站！「他」創業幫助5000邊緣人重獲新生！ 練習好好說再見　這間咖啡館把死亡變溫馨 83歲國寶級聲樂家黃南海　此生最大心願：用音樂報效台灣 最新快訊 從藝人斜槓料理人、暢銷作家，蔣偉文的幸福生活經營學「全靠它」 今周刊新書／善用人生五張表，預約未來F.I.R.E.的自己 今周刊新書／承認自己的弱點吧！名醫公開療癒人心的「零批判」思考法 今周刊新書／家，不只是近在身畔的日常，也可能是遙遠朝聖與嚮往 張育美／吾齡主張成功老化-Successfulaging 今周刊新書／手機寫出來的壯闊鉅作！小野對家國土地最深情的告白 ×