【減醣飲食】這樣吃最有效！ 減醣原則、減醣菜單公開

減醣飲食被稱作最人性化的減肥瘦身法，因為減醣飲食既可以吃得飽、入門 ... 許多人少吃碳水化合物，但連蔬菜都省了，這樣一來纖維攝取量隨之減少，很 ... Skiptomaincontent跟168間歇性斷食法相比，減醣飲食人氣不相上下，且減醣又稱作最人性化的減肥瘦身法，不需要餓肚子，減醣飲食食物選項多、可以吃得飽、入門門檻低，執行方式也很簡單，非常推薦忙碌的外食族、上班族施行，以下幫大家整理好減醣飲食有效的瘦身原則，簡單好製作的減醣食譜，保證能輕鬆瘦下絕不復胖。

到底什麼是「減醣飲食」？減醣飲食是廣義的「低碳水化合物飲食」（lowcarbohydratediet）的一種，在飲食中適度的減少醣類，有研究發現適度減少「可消化性醣類」，可能與提高胰島素敏感性、刺激腸道激素分泌等有關，進而能幫助瘦身減肥，也能幫助穩定血糖、預防糖尿病與心血管疾病！Spain,Barcelona,Barcelona,Womencookingandtastingpastawithasparagus,vegancookingrecipevegetablesasparaguswomencaucasianmodern-kitchensunny-daystriped-topfoodhealthy-foodWestend61「減醣飲食」有什麼好處？減醣飲食主要是將日常飲食中的「可消化性」碳水化合物比例降低，並挑對蛋白質與優質脂肪，就有以下健康好處：減少體脂肪：為了維持足夠的血糖，我們的肝臟會利用「三酸甘油酯」的甘油進行「糖質新生」，在減少醣類攝取狀況下，血糖來源無法充足的從飲食而來時，身體強迫脂肪細胞代謝脂肪產生甘油，因此可以減少體脂肪。

增加肌肉：減少碳水化合物的，也會提高蛋白質的比例，提供肌肉生長所需的蛋白質，再搭配著會刺激肌肉生長的阻力訓練，能促進增肌表現。

穩定血糖：研究發現，適度減少碳水化合物能刺激胰島素敏感性，幫助我們控制血糖。

不過營養師要提醒，糖尿病患者會使用糖尿病藥物和施打胰島素，且每個人狀況不同，所以在採取減醣飲食前，要與醫師與臨床營養師討論喔！改善疲勞狀況：疲勞可能來自於血糖的上升，研究推測，血糖上升會刺激血清素的分泌，讓我們感覺到放鬆與想睡覺。

由於早餐常常都是高升糖指數的食物，因此早上10點時很容易有睏倦感，減醣就能幫助我們改善這樣的問題，讓精神更好！Close-upofhappywomaneatingpastafordinner.DrazenZigic到底要減多少醣？一般均衡飲食的營養素比例，碳水化合物約佔50%至60%，以正常體重的族群而言，每天攝取碳水化合物約250~300公克，若是我們一天中的醣份（碳水化合物）低於均衡飲食之建議量時，我們便是在進行減醣飲食。

那麼要減多少醣才好呢？我們以每日1800大卡來計算，依減醣輕重程度，定義出3種不同的減醣飲食：想減肥瘦身：每日攝取醣量100克=醣量佔每日總熱量之22%。

想維持健康：每日攝取醣量150克=醣量佔每日總熱量之33%。

剛開始減醣：每日攝取醣量200克=醣量佔每日總熱量之44%。

※每日總需求熱量會依每個人而有所不同，但每日攝取醣量比例建議參考以上百分比數值來進行。

HandsofagirlputtingfreshlyharvestedvegetableinabasketHinterhausProductions減醣飲食該怎麼吃？減醣飲食，除了減少碳水化合物以外，以著重於非加工品的食物來源，選擇好的蛋白質來源食物，如豆類、魚類、蛋類及非加工的動物性肉品，再佐以酪梨油、橄欖油等單元不飽和脂肪酸為主的植物性油脂來取代被減少的醣類。

乳品類：雖然鮮奶含有乳糖，但鮮奶有著豐富的蛋白質、維生素B2與鈣質，是減醣者補充這些營養素的好來源，所以也不能忘記補充乳品類。

莓果類、小番茄是較適合的水果，醣量含量比起其他水果低，但又富含多酚、茄紅素與葉黃素等抗氧化營養素。

蔬菜類：特別著重高纖維量的攝取，建議每天要搭配大量綠葉蔬菜、十字花科類蔬菜，以獲得豐富營養素來源。

整體來說，適度的減醣減少了碳水化合物的攝取，能幫助增肌減脂，也能預防與改善糖尿病等新陳代謝症候群，對健康是有助益的。

新手入門的減醣5原則那麼新手該如何進行減醣飲食呢？拋開複雜的計算方式，初期可以依照底下這5大飲食重點，即能輕鬆進行減醣飲食！1.不需複雜計算熱量，澱粉減半三餐主食的白飯、麵包、陽春麵等都是澱粉類食物，外食的時候有兩個原則，一個是選擇粗食澱粉，如：糙米飯、紫米飯等，沒有的話就找澱粉含量較少的餐點，或是將份量減半，就能輕鬆減少醣類的攝取。

2.選擇好的蛋白質食物肉類、魚類的碳水化合物含量都很低，過往吃減醣的族群會大量吃豬肉、牛肉等紅肉，而且會刻意挑選高油脂的部位，這樣一來又攝取太多的飽和性脂肪酸，而且長期大量的攝取紅肉也容易提高腸癌風險，所以建議以魚類、雞肉等蛋白質為主來料理。

好的蛋白質食物，搭配低碳且富含食物纖維的蔬菜，就是完美的減醣菜單了！3.搭配優質油脂食用一般在減重的時候，大家都會覺得不該吃油脂料理，但減少碳水化合物時，也要攝取足夠的熱量，以免變成極低熱量的飲食，所以適度選擇具有油脂的肉類是可被允許的！除了油脂豐富的料理之外，建議大家平時也可以攝取好油，MCT油、亞麻仁籽油、紫蘇油、橄欖油與酪梨油都是優質的油脂，若能搭配菜餚中食用，能補足熱量，避免因極低熱量所造成的身體負擔。

4.嚴禁攝取大量含砂糖的食物進行減醣飲食，除了醣類攝取要減少之外，更要避免「糖」類食物，尤其嚴禁將含有大量砂糖的甜點當作宵夜，如果晚上會嘴饞，可以挑選蛋白質和堅果的食物，像是水煮蛋、堅果，或是舒肥雞胸肉等。

5.充分攝取蔬菜、多喝水許多人少吃碳水化合物，但連蔬菜都省了，這樣一來纖維攝取量隨之減少，很容易導致便祕，也提高因為吃較多紅肉的腸道健康風險，而且蔬菜含有豐富的鉀離子，少吃蔬菜也會提高心血管疾病的問題，因此建議大家多吃蔬菜，像是葉菜類、花菜、海藻等都可以，另外每天補充2000cc的水分也非常重要。

內容來源：<3日、5日、7日減醣瘦肚餐：84餐、200道食譜，專業營養師團隊幫你精準設計最強瘦肚計劃，又能增肌、減脂、穩血糖，改善疲勞>/作 者：好食課 /出版社：常常生活文創 Womaneatingyogurtwithfruits.Healthyeating,healthylifestyleconceptArx0nt常見的「減醣飲食」迷思日本名醫來顛覆「減醣飲食」這幾年相當火紅，但還是有一部分人認為醣類是人體所需，不吃醣或澱粉對身體有害，一般常見的「澱粉迷思」，「大腦需要澱粉才能運作」、「減肥一定要吃澱粉才能消耗脂肪？」這些問題真正的答案，日本名醫小垣佑一郎來揭開。

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ByJasmineLee施行減醣飲食【最佳澱粉方案】推薦減醣的方式有非常多種，但跟澱粉攝取量極微的生酮飲食是不同的。

減醣的基本概念是從減少精緻糖及精緻澱粉量開始。

以下推薦的6種原型澱粉對身體健康好，能幫助肌肉生成及燃脂，尤其運動量大的人，在運動前後需要補充適量醣分作為維持肌肉的能量。

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「晨光健康營養專科諮詢中心」院長，也是人氣營養師趙函穎透過專業分析，為亞洲人設計了「減醣5步驟」，成功案例有的半年減15公斤、2個月瘦下6公斤的大有人在，比起單限制熱量成功率高達8成，且不易復胖。

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