《預防》雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛| 運動天地

呼吸也很重要，拉伸時專注在呼吸上，也可轉移對疼痛的感受。

嬰兒式圖/123RF. ○嬰兒式. 這個常見的瑜伽 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/養生/ 運動天地《預防》雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛分享分享留言列印A-A+2020-08-3009:23聯合報記者王郁婷／輯譯下背痛是現代人常見困擾，多數人因為疼痛而不想動或不敢動，甚至花大把時間躺在床上。

但研究告訴我們，每周進行兩至三次伸展運動，可以預防並減輕下背痛。

輕柔的伸展運動，即使在背部疼痛時依然可以進行，甚至可以幫助緩解疼痛。

每次伸展建議維持姿勢10秒鐘，能達到30秒更好。

等痛感逐漸紓緩，就可以將伸展的時間拉長。

呼吸也很重要，拉伸時專注在呼吸上，也可轉移對疼痛的感受。

嬰兒式圖/123RF●嬰兒式這個常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。

1.屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。

2.吸氣，身體往前彎，軀幹碰到大腿，額頭靠在地板上。

3.雙手往前延伸，伸展側邊肌肉。

※如果覺得伸展過大，可以在腹部下面放個枕頭，把身體往上支撐，並減輕下背部肌肉的伸展。

保持這個姿勢20到30秒，甚至更長。

仰臥扭轉圖/123RF●仰臥扭轉這個動作不僅有助於伸展下背部，還可以伸展臀部。

1.仰臥，雙手往兩側伸出，身體呈T字狀態。

2.左腳曲膝，往右腳靠攏，保持肩膀貼在地面上。

3.停留20~30秒，膝蓋回到正中央，換另一腳重複上述動作。

※如果覺得這樣的拉伸幅度太大，往兩側扭動時，請在膝蓋下放一個枕頭。

臥姿手拉腳趾圖/123RF●臥姿手拉腳趾大腿肌肉緊繃，也會導致緊繃的下背部。

這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。

1.仰臥，將右腿抬高至臉部，手抬高，以指尖碰觸大拇趾。

或將雙手在大腿或小腿後交錯。

2.保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。

3.維持10個呼吸後，將右腿盡量往右下方放下。

4.換腳重複上述動作。

牛面式圖/123RF●牛面式可伸展外臀肌，這個部位過於緊繃時會引起下背痛。

1.從坐姿開始，右腳彎曲，左腳跨到右腳外側。

2.雙手彎曲，在手肘處交疊，掌對掌。

3.維持端正坐姿伸展脊椎，也可略微向前彎曲，以增加強度。

橋式圖/123RF●橋式通過坐骨的延展，可加強臀大肌，從而有助於支撐腰部，減輕疼痛和緊縮感。

1.仰臥曲膝，腳掌放在瑜伽墊上。

2.雙腳分開與肩同寬，腳跟靠近臀部。

3.雙腳往下施力，慢慢提起臀部，維持30秒。

●牛／貓式這個動態運動，讓脊椎往上下兩個方向移動伸展，幫助拉伸收縮的肌肉，並舒緩痠痛。

1.從跪姿開始，手掌著地，肩膀在手掌正上方，此時脊椎應與地面平行。

2.吸氣，將收緊腹部收緊，背部往下凹，將脊椎一節一節延展開來，此為牛式。

牛／貓式圖/123RF3.吐氣，將背部往上拱，像貓咪拱背的姿態一樣，此為貓式。

牛／貓式圖/123RF4.重複這些動作30秒鐘或更長時間。

資料來源／美國《預防》雜誌下背痛肌肉伸展瑜伽延伸閱讀 男背痛拖20年駝背領殘障手冊一查才知是僵直性脊椎炎 開心健康過年小祕訣／在家做瑜伽減少人群接觸 為何天氣越冷肌肉痛、關節痛越劇烈？醫師曝原因 【元氣一日課】過年大吃大喝，身材走樣？「超自律身材計畫」學起來，在家就能燃燒卡路里 婦人下背痛超過6個月做「紅繩運動」兩個月大幅改善 名醫與疾病的對話／遇需截肢病患擔憂外科醫師秀自己斷指安撫 婦人下背痛足不出戶查出是腰椎脊椎滑脫壓迫神經 同類文章有片｜不想花大錢買健身餐？教你一週減醣餐盒簡單煮！有片｜來趟台北單車之旅吧！單車上捷運，規定一次報你知有片｜阿基里斯腱發炎怎麼辦？物理治療師教你10分鐘改善！有片｜生小孩看這裡！營養師：六種營養素增加受孕機會有片｜每天一分鐘就可練腹肌！9個平板支撐動作鍛鍊核心有片｜逆轉「糖尿病前期」！衛教師教你自測症狀有片｜久坐族必看！物理治療師教你4招緩解腰痠有片｜腰痠背痛都是骨刺害的？治療師：別再汙名化骨刺身體痠痛超過3天需就醫醫曝疫後恢復運動注意事項有片｜下巴卡住、張嘴困難、常發出喀喀聲？物理治療師教你5個顳顎關節復健動作有片｜熱量冠軍竟然是它！十大明星手搖飲熱量排名有片｜10分鐘抵過慢跑一小時！一學就會的高強度間歇燃脂訓練有片｜小腹怎麼都減不掉？醫師幫你正確消滅小腹、找回平坦！有片｜改善膝蓋不用開刀吃藥！5招踮腳運動強化大腿肌力有片｜登山背包揹得腰痠背痛？專家教你正確揹包方式有片｜素食者也能吃美食！三種超實用義式醬料有片｜視覺效果年輕10歲！15分鐘背部運動，讓你每天抬頭挺胸！有片｜比吃止痛藥更有效？只需3招迅速緩解經痛！有片｜足踝總是扭傷？10分鐘改善腳踝扭傷「健走」很健康，為何專家卻說無法鍛鍊雙腳？日本國家級體能訓練師解析「腳衰退」的原因有片｜快速瘦身必看！健身達人教你快速減脂不復胖哪種運動能助眠？研究揭一訓練比有氧運動更有效有片｜預防腰痠背痛？復健科醫師教你五個姿勢改善有片｜常常牙痛、關節痛、肌肉痛？物理治療師教你如何解決疼痛問題有片｜瘦身卡關？專家告訴你停滯期是什麼有片｜情侶必看！5個會重新愛上對方的雙人運動！有片｜體脂越低越好？減脂前，女生小心這些問題！有片｜不出門也可以瘦全身？10分鐘高效率燃脂訓練有片｜減肥也要好好吃早餐！帶你做10款低卡減脂早餐有片｜平常暖身都做錯了？物理治療師教你最強暖身，提升運動表現看更多猜你喜歡這樣吃小心「第四高」上身！營養師公開3種陷阱組合，竹筍雞湯也在內比起營養，吃早餐其實是為了「調節自律神經」！日本醫學教授：早上2個小習慣讓身體變健康媳婦不孕被婆婆逼離婚，卻被前夫要求生病幫忙照顧她！專家：「2大類婆婆」女生要留意草莓不是最毒！「台灣水果農藥殘留排行」出爐，剝皮水果要先洗再吃咖啡除了提神，還可降低心血管疾病風險？營養師教你咖啡怎麼喝才健康許瑋甯「66飲食法」超夯！營養師加碼「3不碰法則」，瘦身效果更好花青素是眼睛血管保護神？護眼需不需要補充劑？睡前喝錯飲料讓你晚上睡不好？美國睡眠醫學學會點名5種飲料，記得睡前要避開！每4人就有1人高血壓！降血壓怎麼吃？營養師授5秘招：吃對還能瘦元氣一日課／吃對食材戰勝失眠！睡前四小時別吃東西，營養師開好眠晚餐菜單想瘦身又兼顧營養怎麼吃？營養師：多吃金針菇、花椰菜、木耳、豆腐、玉米筍...油切食物婆婆不滿媳婦同住「住娘家也可」她怒嗆：房子以後是我們的如何降血脂？營養師授6大重點：減脂又控膽固醇擠三坪鐵皮屋、穿補丁衫....簡明正把貧窮當試煉！刻苦向學求翻身，逆襲人生走進台積電清明應景吃潤餅！專家點名「2種潤餅皮」別買，小心摻入有害添加物降血壓、壯陽、抗發炎營養師教你韭菜怎麼吃最好預防便祕、大腸癌！營養師教4招簡單吃滿膳食纖維哪些麵條較健康？營養師揭2種麵吃起來不油反而是熱量地雷台灣人最愛早餐前三名：蛋餅、漢堡、三明治，但這種麵食竟是台南人日常想戒咖啡因有哪些無咖啡因飲料可選擇？網友熱議10大「無咖啡因茶飲」好喝又養生水果發霉削掉爛掉部分就能吃？營養師揪隱藏陷阱稀飯、湯飯會讓血糖快速上升營養師詳解5類飯食怎麼吃最好「結婚可以，不想要小孩！」歷經被劈腿、結婚觀念不同...蔡依林：還是期待可以讓我幼稚的人科學實證看康普茶8個潛在健康益處！營養師提醒這些人不適合喝毛豆是尚未成熟的黃豆、黑豆！營養師告訴你3種豆類營養價值的差異，哪一種豆最營養？蛀牙好痛！遠離傷牙食物，專家點名多吃5個對牙齒有益的食物玉米、南瓜...17種澱粉類蔬菜，是澱粉還是蔬菜？營養師傳授主食替代法，除了白飯還可吃這些看遍無數老後照顧現場的體會！居服員楊嘉敏：50歲後該做好的3個心理準備「開心食物」芝麻、茶葉蛋...都在列！醫師點名：吃含有「這營養」的7大類食物，舒心又好眠咖啡或茶只愛喝原味僅跟喜好有關？研究揭更複雜成因每天得進行四到五次剖腹產他從事人道醫療25年卻在蘇丹看見人間煉獄看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more高麗菜的台灣史疫情燒進立法院廖國棟辦公室2助理確診疫情多點爆發快篩試劑難搶北市藥師：連假需求突暴增高雄+1台中婚宴群聚延伸陳其邁提醒王美花產業防疫大家都在看more少吃真的可以讓你長壽耶魯研究揭更能維持免疫力關鍵走路是防記憶力下降最簡單的有氧運動！研究揭「建議運動頻率」本土+104例確診近期新高境外增加132例今增404例確診飆近期新高！本土+160境外+244疾病百科more糖尿病新冠肺炎腹膜癌肺栓塞視網膜剝離勃起功能障礙陰道炎粉瘤足底筋膜炎水痘我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

刊登網站廣告︱網站總覽︱FAQ‧客服︱新聞授權︱服務條款‧著作權‧隱私權聲明︱聯合報系︱訂報紙︱關於我們︱招募夥伴聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved. 全產品速覽新聞評論聯合新聞網願景工程聯合報數位版聯合70轉角國際鳴人堂倡議家時事話題世界日報新聞話題 服務會員中心U利點數我的新聞歷史新聞活動專區udn粉絲團udnline好友 股市理財經濟日報網房地產基金中經社樂透發票 生活娛樂噓！星聞優人物udnSTYLE500輯遊戲角落發燒車訊元氣網橘世代myBeauty寵物部落 運動NBA台灣野球夢田HBL運動筆記健行筆記 閱讀創作讀書吧讀創故事聯副70udn部落格u值媒體聯合文學聯經出版聯文雜誌 文創購物數位文創IP授權瘋活動售票網報時光 更多產品聯合知識庫聯合電子報聯合影音網聯合學苑有行旅APP行動網