碳水化合物不是魔鬼，但我們每日是否攝取過量？ - 運動星球

控制體重多吃水果、蔬菜和粗糧也可幫助你控制體重，它們的體積和纖維含量有助於控制體重，幫助你減少卡路里攝入量；與低碳水化合物飲食相反，很少有 ... 1 碳水化合物不是魔鬼，但我們每日是否攝取過量？ 2 「身體顧的好，環遊世界沒煩惱」關於樂齡族群的運動與健康 3 妻子用跑步感動150公斤丈夫聯合減肥82公斤 運動星球 碳水化合物不是魔鬼，但我們每日是否攝取過量？ 2019-02-26 話題 飲食 瘦身 飲食方式 觀念 對於許多人來說碳水化合物就是一個讓體重變重的來源，因此，衍生出近年來十分流行的低碳水化合物飲食與阿特金斯、南海灘飲食、古代飲食和生酮飲食等各式各樣的飲食潮流，實際上，我們人體所需的三大營養素，只有脂肪與碳水化合物是人體活動時最主要的能量供應來源，它們對細胞功能占有十分重要的地位，但大多數的人都不知道好的碳水化合物是什麼？而我們一天到底該攝入多少的碳水化合物？其實，只要懂得適量攝取好的碳水化合物，也能健康有效率的控制體重！ 碳水化合物不是魔鬼，但我們每日是否攝取過量？ 碳水化合物的好處 提供能量 碳水化合物是你身體的主要燃料來源，在消化過程中糖和澱粉將會被分解成單醣(monosaccharides)，然後它們被吸收到你的血液中，在那裡它們被稱為血糖。

從那裡，葡萄糖在胰島素的幫助下進入你的身體細胞；葡萄糖將被你的身體用於能量，並為你所有活動提供充足的燃料；無論是慢跑還是呼吸。

另外，多餘的葡萄糖將儲存在肝臟、肌肉和其他細胞中供以後使用，過多的葡萄糖將會轉化為脂肪儲存起來。

  防止疾病 有一些研究證據表明，全穀物和全食物中的膳食纖維，將有助於降低患心血管疾病的風險，纖維還可以預防肥胖和II型糖尿病，另外，纖維對於最佳消化健康也至關重要。

  控制體重 多吃水果、蔬菜和粗糧也可幫助你控制體重，它們的體積和纖維含量有助於控制體重，幫助你減少卡路里攝入量；與低碳水化合物飲食相反，很少有研究表明富含健康碳水化合物的飲食會導致體重增加或肥胖。

好的碳水化合物對於人體有許多的好處。

碳水化合物的類型 其實，在我們生活飲食的週遭到處都充滿碳水化合物的身影，其中又以這三種主要類型的碳水化合物最常見。

  糖： 糖是最簡單的碳水化合物形式，在某些食物中天然存在，包括水果，蔬菜，牛奶和奶製品；糖的類型包括果糖、蔗糖和乳糖。

  澱粉： 澱粉是一種複合碳水化合物，意味著它由許多結合在一起的糖單元組成。

澱粉天然存在於蔬菜，穀物和煮熟的干豆和豌豆中。

  纖維： 纖維也是一種複合碳水化合物。

它天然存在於水果，蔬菜，全穀物和煮熟的干豆和豌豆中。

日常生活中到處都充滿碳水化合物的身影！ 每天需要多少克好碳水化合物？ 圍繞碳水化合物的最大問題之一是，你每天需要多少克碳水化合物？首先，必須強調每個人的碳水化合物需求因年齡、性別、體型、活動/訓練量和代謝健康等因素而有所不同，對於希望減肥的普通人來說，每日100-150克優質的碳水化合物，是大多數人維持能量和整體活力的理想選擇，這大約是健康碳水化合物總卡路里的15％到30％。

  根據一份美國膳食指南建議，碳水化合物應佔每日總熱量的45％至65％，因此，如果你每天需攝入2000卡路里的熱量，那麼900-1300卡路里的熱量就應該來自於碳水化合物，這相當於每天225至325克碳水化合物，少數例外情況是運動員或健身人正在接受一些高強度的體能訓練，他們往往需要更多的碳水化合物來幫助恢復，肌肉蛋白質合成和激素，這時後就必須將碳水化合物的需求量放大，以供給身體所需的能量。

資料來源／mayoclinic、draxe 責任編輯／David 分享文章 幫客教練 「身體顧的好，環遊世界沒煩惱」關於樂齡族群的運動與健康 2018-07-02 幫客教練保健飲食方式飲食增肌高齡專欄健身運動部落 根據內政部統計，台灣社會人口結構，老年人口已佔達總人口的14%，正式進入「高齡社會」，亞洲排名第3。

有句諺語這麼說：「家有一老，如有一寶」；而現今，不管是樂齡、即將邁入樂齡以及現在的青壯年...等，如何盡量把身體健康照顧好，不成為大家的負擔和煩惱，這是個值得我們一起努力的方向。

「身體顧的好，環遊世界沒煩惱」關於樂齡族群的運動與健康 我們為什麼分享這篇文章？ 台灣人口正式進入高齡化社會，下一步更將面臨「超高齡化社會」的衝擊。

無論長者本身或家中有長者的子女們，都應該正視高齡社會帶來的課題。

反向思考，人們說「運動是良藥」，那麼我們該如何以「陪長者去運動場」降低或取代「帶長者去醫院」的機會？這篇淺顯易懂的觀念性文章，可做為子女開始評估時的參考依據。

許多研究指出，運動對於樂齡族群的效益都是有正面的幫助，其實我們可以從幾個效應層次來看：  1 生理：讓身心平衡及健全、心肺功能的增進、柔軟度及關節活動度的優化、增加肌力與肌耐力、維持好的體脂率等。

 2  心理：對於生活中壓力的調適、自信心的培養、愉悅的心情、學習新知的動力等。

 3  社交：增進人際間相處的情感、接納他人與表達自己的想法、自我察覺的能力、學習與他人的互助合作等。

 4  自我實現：不侷限自我，充實自我並有機會表現自我，努力實現潛力，使自己越來越成為自己所期望的人物。

接下來我們針對樂齡族群該如何評估適合什麼運動、以及可以選擇的運動類型與飲食方式等面向做簡單的探討。

一、評估方式 根據功能表現的不同，我們會將樂齡族群分成健康老年（wellelderly）、衰弱老年（frailelderly）及罹病老年（illelderly），並依其不同類別做不一樣的運動類型選擇及訓練，大致上會以心肺功能、代謝疾病、骨關節、心臟疾病、三高（高血壓、高血脂、糖尿病），肌肉耐受度、關節活動度、穩定度、功能受限度...等作評估，而評估則須交由專業醫師們搭配運動教練來執行。

二、運動類型  1 健康老人：因身體機能完善，在運動及訓練上，以維持現在有體能及健康為主，減緩退化甚至增進其肌力及關節活動度。

建議運動類型：阻力訓練、爬山、散步、慢跑、游泳、高爾夫及網球等。

 2  衰弱老人：身體機能較差，主要以矯正及改善健康狀況為主，使其能日常生活能達到自我照顧及減少傷害發生。

建議運動類型：散步（陸地、水中）、阻力訓練（陸地、水中）、槌球、太極拳、動腦韻律操等。

 3  罹病老人：針對罹患疾病做積極的醫學治療，並預防其併發症，在醫師許可狀態下做簡單的運動訓練。

建議運動類型：依醫師建議的運動類型為主。

水中活動相當適合老年人 三、飲食方向  1 質與量均須，不貪吃 質：原形、新鮮的食物。

量：熱量攝取要足夠。

不貪吃：三餐吃足蜜餞零食不多吃  2  專注在目前應該解決的營養狀況 如果目前身體健康上，經檢查較缺乏某些元素，盡可能補足，讓身體機能運作正常  3  更有彈性地看待自己的體重管理 樂齡族群老化過程要面對的狀況較複雜，不應以一般正常成年人的飲食來做管理 案例分享： 許先生，70歲，每年定期健康檢查，身體各部機能均正常，無重大疾病，其飲食均衡，該身體質量指數BMI為20.5，唯一要注意的是肌肉量較不足，運動較少，偶有腰痠背痛情形。

綜合上述條件，基本上許先生可歸於「健康老年」，在訪談及身體能力檢測後，給予建議的運動／訓練類型為加強有氧訓練、肌力訓練、柔軟度及平衡訓練（如：慢跑/快走、游泳、登山等），並加強平時身體的伸展、關節的活動度；飲食部分，在運動後多些蛋白質與碳水化合物的攝取即可。

建議老年人攝取原形、新鮮的食物 總結 對於每個人而言，樂齡階段都會是正在發生或未來即將發生，如何擁有身體的自主權，該如何延緩老化、改善身體機能是刻不容緩的。

藉由運動與身體活動來增進或改善生活功能與健康，是我們必須不斷學習與行動的目標，因為健康等同財富。

透過運動與訓練，影響層面不僅是個人身心健康的改善、家庭關係的堅固與和諧，甚至到社會成本的降低。

即刻就讓我們開始累積屬於自己的財富吧！ 關於幫客教練（Bunker）經歷 ．現任肌力與體能教練、跑步教練 ．體適能訓練規劃、運動健身課程講師 ．長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴 ．ResistanceTrainingSpecialist(RTS)國際阻力訓練認證專家 ．PoseMethod姿勢跑法國際認證教練 ．BootCamp  Level1國際認證教練 ．職業運動員、藝人及演員指定體適能教練 獎項紀錄 ．012國際ITU鐵人三項洲際杯賽-福州站分齡組第三名 ．國內鐵人三項賽51.5km、113Km分齡組前十名 ．2014荷蘭古道越野賽8.2Km總排第五名 fb IronBunker鋼鐵幫客 /關於幫客教練/ 經歷現任肌力與體能教練、跑步教練體適能訓練規劃、運動健身課程講師長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴ResistanceTrainingSpecialist(RTS)國際阻力訓練認證專家PoseMethod姿勢跑法國際認證教練BootCampLevel1國際認證教練職業運動員、藝人及演員指定體適能教練FB IronBunker鋼鐵幫客 分享文章 運動星球 妻子用跑步感動150公斤丈夫聯合減肥82公斤 2017-02-03 瘦身話題跑步減脂趣味故事 梅麗莎‧帕爾默(MelissaPalmer)和她的丈夫賈斯汀‧艾利斯(JustinEllis )是一對於2014年年底剛結婚的夫婦，在還沒有結婚之前，帕爾默曾經跑了五個不同的商店只為了幫艾利斯尋找一件合適的衣服。

那個時侯，艾利斯近乎病態肥胖，他的體重達到了330磅（約150公斤），穿著46碼的褲子，身上帶著四種不同專門為健康管理的藥物小藥盒，其中有糖尿病、高血壓和高甘油三酸酯等。

梅麗莎‧帕爾默(MelissaPalmer)和她的丈夫賈斯汀‧艾利斯(JustinEllis )聯合減肥82公斤©JustinEllisandMelissaPalmer 他吃的不健康，很少鍛煉。

但是他的妻子帕爾默卻是一位熱愛跑步和鐵人三項的選手。

她吃的健康，堅持記錄體重指數，看著埃利斯，她也明白在這樣下去的話，肯定會有麻煩。

以為不能做到的，都要做了才知道 帕爾默現年41歲，艾利斯現年36歲，這對夫婦從小就為了自己的身材而苦惱。

帕爾默2001年於南卡羅萊納大學畢業，當時的她體重超過了230磅（約104公斤），隨後她決定開始減肥，經過一番努力，她努力減重接近100磅（約45公斤）。

但卻在2005年，因著背部手術而破壞了她的過往的努力，她的體重又攀升回到了200磅（約91公斤）以上。

 2008年，帕爾默再次開始快走減肥，並且調整自己的飲食結構，她認為這種效果遠比過去要來得好，並開始參加一些五公里的跑步比賽。

到了2009年10月，她減重到了180磅（約合82公斤）。

帕爾默說：「我一直以為那是我不能做到的，但是我在跑完自己人生當中的第一個五公里之後，完全改變了過去的觀念。

」 她再繼續不斷跑步，在一年之內又減了40磅（約18公斤），還在南卡羅來納州的哥倫比亞第一次完成了馬拉松的比賽，迄今為止，她已經完賽35場的馬拉松。

 而在這個過程之中，他的丈夫艾利斯一直在看著帕爾默的轉變，最開始他們是朋友，隨後成為了浪漫的情侶。

他為她的成就感到自豪，但是不覺得對於自己來說有什麼啟發，他表示：「當時我真有點太年輕天真了。

」「他是一個非常固執的人。

」帕爾默笑著說。

所以當我鼓勵他吃得更健康，多運動的時候，他會左耳進右耳出。

毅力實現，堅持鍛鍊 2014年，帕爾默第一次完賽鐵人三項，去年六月還在馬里蘭州的劍橋又一次參加了比賽。

在不懈的堅持下，丈夫艾利斯深受感動，也開始跟隨她跑步了。

最開始的時候，他報名成績了一個五公里的跑步訓練團當做減肥的訓練，那時他的體重是310磅（約141公斤）。

漸漸跑到了2015年，他的體重達到了人生最高峰330磅（約150公斤），他開始戒掉垃圾食品，改為吃素，甚至戒酒，在六個月內下降了20磅（約9公斤）之後，他持續鍛煉。

©JustinEllisandMelissaPalmer 帕爾默支持他變成素食主義者，再加上鐵人三項訓練，又幫助他再降15磅（約6.8公斤）。

看著這些努力所獲得的成果，艾利斯更開始頻繁出入健身房，他在跑步機上行走，還會舉重，並堅持了五個月的時間，然後再去戶外跑步。

 2016年，這對夫婦一起完賽了馬拉松的比賽。

如今，他們每個星期六的早晨都要一起跑步，2017年，帕爾默報名了兩個鐵人三項的比賽，前後加起來，跑步運動幫助兩人減重接近180磅（約82公斤），不僅是毅力得實現，更是堅持鍛鍊的最佳示範。

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