不小心吃太多？營養師大推2種食物，幫你代謝過多熱量

什麼東西吃過頭問題最大條？答案是米、麵類的碳水化合物（糖分）以及油脂（脂肪）。

比方說蓋飯、咖哩飯、壽司就容易攝取 ... 目前位置 首頁 減肥 不小心吃太多？營養師大推2種食物，幫你代謝過多熱量，趕在變脂... 良醫讀書會 About 撰文者道江美貴子 2016-11-15瀏覽數：124792 蒐羅與財經、職場、生活相關書籍內容介紹及書摘，協助讀者快速閱讀書籍精彩內容。

photos放大顯示 「中年肥胖」從30歲就開始了 「中年肥胖」不是4、50歲的人才要擔心嗎……當然不是。

其實很多人從30歲之後體重就開始增加，肚子上的油也越來越厚。

原因之一就是前面提過的基礎代謝量降低了。

基礎代謝量的高峰出現在十幾二十歲左右，之後逐漸下滑，以體重70公斤的男性為例，20出頭的年紀，單日基礎代謝量大約是1680大卡，但到了30出頭就會降到1560大卡，一天差了120大卡，一個月就差了3600大卡，一年更高達43,800大卡。

不要說40歲，如果到了30歲還像十幾二十歲那樣大吃大喝，當然會越來越胖了。

吃太多米飯和油炸物怎麼辦？ 學會「重置」和「抵消」熱量的對策 什麼東西吃過頭問題最大條？答案是米、麵類的碳水化合物（糖分）以及油脂（脂肪）。

比方說蓋飯、咖哩飯、壽司就容易攝取過多糖分，而油炸物、披薩、五花肉等就容易攝取過多油脂。

吃太多時，就要趕在糖分與油脂被轉換為體脂肪之前「抵消」它們，方法是多吃些「有益食物」來加速代謝過多的熱量。

★能抵抗過多糖分的有益食物：豬肉、毛豆、糙米 想代謝糖分就少不了維生素B1，人體缺乏維生素B1會減緩糖分分解速度，所以吃了太多糖就要補充維生素B1。

豬肉、黃豆、毛豆、納豆、糙米等食物都含有豐富的維生素B1，所以一旦攝取過量糖分，隔天的重置餐就可以吃些生薑炒豬肉、毛豆、納豆、糙米飯等食物。

★能抵抗過多油脂的有益食物：納豆、雞蛋、青花魚 最能夠幫助代謝油脂的營養素就是維生素B2，喜歡吃油膩食物的人更要多攝取。

富含維生素B2的食物包括納豆、雞蛋、乳製品、青花魚或沙丁魚、菇類等。

一旦攝取過量油脂，重置餐請加入納豆、烤青花魚、蒸香菇。

食量驟減會讓「肥胖體質」惡化 「吃太多」會對工作造成負面影響，但是「吃太少」（短時間大幅縮減食量）也不會提升工作表現，甚至會有反效果。

體型胖瘦取決於「攝取熱量」（飲食所攝取的熱量）與「消耗熱量」（維持身體功能與進行活動）之間的平衡狀態，不用多說，只要「攝取」少於「消耗」，體重就會減輕。

也就是說，攝取熱量越少，短時間內會瘦得越快，但這畢竟只是短時間內的瘦，長久下來不會有好下場。

因為，極端節食減重暗藏了「四大陷阱」。

★陷阱①：短時間內減掉的幾乎都是水分 一公斤的體脂肪相當於7,000大卡的熱量。

如果你想減掉身上多餘的脂肪，就要少吃7,000大卡的熱量，或是運動消耗掉7,000大卡。

假設一個月要減掉10公斤的體脂肪，換算下來必須消耗7萬大卡，等於每天要靠節食或是運動來消耗2,330大卡。

如果靠節食來減重的話，成年男性每天的平均攝取熱量只有2,200大卡，根本很難做到一個月都不吃不喝。

要是靠運動，體重60公斤的人每天必須慢跑5個小時，這也不太實際了。

但我們還是會聽到有人說，一個月瘦了10公斤；事實上他們瘦掉的通常都是水分，幾乎沒有減掉任何脂肪。

人體的水分含量大約是60～65%，以體重60公斤的人來說，體重大約有36公斤是水分，只要減掉水分就可以大幅減重。

尤其人體會將糖質結合3到4倍體重的水分轉換為肝醣，儲存在肝臟與肌肉中，所以只要減少攝取糖分，消耗體內的肝醣，糖分和水分就會分解排出體外，大大減少體內水分。

體重當然會急遽降低。

但是這也只減掉了水分，只要稍微吃多一些，體重又會恢復原狀，真正想減掉的脂肪仍然留著沒少，這實在不能稱為「減重成功」。

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