碳水化合物也能瘦！歐美風行的「碳循環飲食」怎麼吃？ - 50+

運動強度比較高的日子屬於「高碳日」，這天因為身體所需熱量較多，可以攝取較多的碳水化合物作為熱量來源，蛋白質就能較有效地轉為肌肉，達到增加肌肉量的 ... 下一篇 消化與視力變差怎麼辦？高敏敏營養師：自製綠拿鐵、紅拿鐵，護眼又解便秘 健康 飲食 生活百科 購物車 不戒澱粉、碳水化合物也能瘦！歐美風行的「碳循環飲食」怎麼吃？ 不需挨餓忍耐，也能達到減重效果！ share 39195 share 編譯／蔣德誼圖／Shutterstock資料來源／MedicalNewsToday、Women’sHealth編按：想要瘦身減脂，飲食控制不可少。

近來從健身界開始流行，許多歐美名人也在實行的「碳循環飲食」，是一種配合運動進行的飲食法，依照每日不同活動強度，攝取相應分量的碳水化合物，除了避免生酮飲食或無碳飲食可能造成的營養攝取不均問題，更無需挨餓，也能達到健康減脂的效果。

何謂「碳循環飲食」？它的全名是「碳水化合物循環飲食」，和近年流行的「低碳飲食」、「生酮飲食」等大量減少醣類、碳水化合物攝取的飲食法不同，而是依照每天不同的運動強度，調整當天的碳水化合物攝取量。

很多人將澱粉／碳水化合物視為減肥大敵。

事實上，碳水化合物是人體必需的三大營養素（另外兩者為蛋白質與脂肪）之一與熱量來源，並可分為「簡單碳水化合物」和「複雜碳水化合物」。

簡單碳水化合物由單糖或雙糖組成，可以快速地被消化，包括乳製品、水果和蔬菜；而複雜碳水化合物則是由3個以上的多醣組成，主要為含有澱粉的食物，消化時間較長，但也更能提供人體運作所需的能量。

如何進行碳循環飲食？隨運動強度調整碳水化合物分量具體來說，該如何實行「碳循環飲食」？營養師建議，可以一週為單位，分為「高碳日」、「低碳日」及「無碳日」（或稱休息日）三種型態，以下是日程表範例：週一：低強度運動／低碳日週二：高強度運動／高碳日週三：休息／無碳日週四：低強度運動／低碳日週五：休息／無碳日週六：高強度運動／高碳日週日：休息／無碳日（也可設為放縱日）運動強度比較高的日子屬於「高碳日」，這天因為身體所需熱量較多，可以攝取較多的碳水化合物作為熱量來源，蛋白質就能較有效地轉為肌肉，達到增加肌肉量的效果。

若身體活動量較低，多餘的碳水化合物會導致身體將未使用的糖分轉換為脂肪儲存，因此在低強度運動的「低碳日」和幾乎不運動的「無碳日」，則應減少碳水化合物的攝取，轉而提高蛋白質及脂肪攝取比例，作為熱量來源。

當然，可根據個人的運動頻率和體態目標，調整最適合自己的碳循環飲食模式。

例如若想增加肌肉量，可以把高碳日增加為3天；反之若想加強減脂效果，則將高碳日減為1天。

原則上，建議每周最少要有2天為低碳日。

在一週的循環中，也可適度安排一天或一餐為「放縱日」，開放任何想吃的東西犒賞自己。

如何計算該吃多少？碳循環飲食建議了解基本概念之後，該如何規劃具體的飲食內容？在進行碳循環飲食之前，必須了解食物含有的營養成分、計算自己每天的總消耗熱量（TDEE，包含基礎代謝＋運動消耗＋產熱消耗，可於網路上搜尋自動計算公式），並依照自己的目標加減調整總攝取熱量後，依比例攝取所需的營養。

維持現狀：攝取等同於TDEE的熱量增加肌肉：TDEE+10～20%的熱量減少脂肪：TDEE-10～20%的熱量以下是3種不同碳循環飲食模式的熱量組成及菜單範例（以一天攝取2,000大卡為例）：1.高碳日：50%澱粉、35%蛋白質、15%健康油脂早餐：1杯燕麥片配牛奶和1杯切片水果點心：1份烤鷹嘴豆午餐：6寸全麥捲餅、半杯豆子、1杯彩椒、磨碎的切達起司和一個中等大小的蘋果點心：一根中等大小的香蕉和半杯脫脂牛奶晚餐：1杯綜合穀米、100克綜合蔬菜和1份雞肉以醬油調味2.低碳日：25%澱粉、50%蛋白質、25%健康油脂早餐：3個雞蛋、2片黑麵包佐奶油、2片番茄、2片培根點心：1個大蘋果午餐：90克鮭魚、半杯馬鈴薯和半杯花椰菜點心：1根中等大小的香蕉晚餐：1份意大利麵配香蒜醬3.無碳日：10%澱粉、55%蛋白質、35%健康油脂早餐：2片培根和1份炒蛋點心：1顆水煮蛋午餐：一杯雞肉丁、50克芝麻葉、1杯彩椒、1杯番茄、1杯洋蔥用橄欖油調味晚餐：1份蝦仁、1杯生菜沙拉、1份藜麥和沙拉醬 需配合運動進行 血糖控制不佳者建議先諮詢醫師碳循環飲食的一大好處是，只要把握不同營養素的攝取量及比例，就不需禁止任何一種類型的食物，有助於更長久維持計畫性的飲食型態。

也就是說，「碳循環飲食」的立意，是讓身體在不同狀態下，得以獲取最佳的熱量組合，達到良好的調節。

不少健身教練或減重訓練師都認為，碳循環飲食對於增肌減脂有相當效果，但「碳循環飲食」的前提是必須配合運動計畫進行，否則就無法成立。

也要注意的是，雖然在高碳日可攝取較多的碳水化合物，但要記得避開高糖高油的精緻澱粉食品（如餅乾、甜甜圈、蛋糕等），如五穀米、糙米、藜麥、燕麥及地瓜、南瓜、馬鈴薯等食材會是較好的澱粉來源；脂肪也建議由優質的油品（橄欖油、芥花油或亞麻籽油等）與堅果、酪梨等食物取得。

另外，此飲食法對於糖尿病或血糖不穩症狀者來說，可能相對不適合，因此在執行之前，建議先向醫師諮詢。

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