下背疼痛的復健運動法 - 教育部體育署

二）肌肉不平衡：下背兩側或腹背肌力的不平衡，容易造成使力時肌肉的拉傷。

... 一、想辦法讓自己能坐起來（一） 側躺屈膝伸展背部（如圖一及圖二） :::資訊總覽 關於體育署體育署簡介首長園地重大政策廉政園地公告消息新聞專區最新消息電子公告欄徵才資訊政府公開資訊施政計畫預算、決算及會計制度體育團體公告專區申請捐、補助費用之相關辦法支付及接受補助業務統計教育各項補助經費概況公職人員利益衝突迴避法所定公開事項政策宣導相關廣告執行情形個人資料保護專區會計月報內部控制制度聲明書出國(赴大陸地區)計畫支出情形表稅式支出報告專區性別主流化專區研究統計及出版品推廣女性參與體育運動白皮書推估試算我國運動產業產值及就業人數研究報告運動消費支出調查體育運動政策白皮書國民體育季刊學校體育雙月刊中華體育季刊體育學報臺灣體育運動管理學報運動文化研究運動統計學校體育統計年報各級學校學生運動參與情形調查報告性別統計其他出版品電子書櫃委託研究報告教育部體育署年報體育運動法規法律、法規及行政規則法律草案公告專區解釋函下載專區公文附件下載各單位資料下載區桌布下載賀卡下載單位業務運動產業及企劃學校體育全民運動競技運動國際及兩岸運動設施數位多媒體專區 ::: 現在位置： 首頁>下背疼痛的復健運動法 下背疼痛的復健運動法 點閱：61357 資料來源：全民運動組 日期：2014/11/26 ★　關鍵字：背痛、腰痛、肌肉分布 ◎下背疼痛的概要 要預防腰痛，或是有腰痛經驗的人為了預防再復發，最重要的是充分了解腰痛的原因，先對我們的頸、腰部乃至於整個脊柱結構有個初步的認識。

一、解剖結構 （一）脊柱是由七個頸椎、十二個胸椎、五個腰椎、一個薦骨及一個尾骨串連組成，脊椎間由椎間盤及椎間關節等連接，並由韌帶及許多肌肉等維持其穩定性。

（二）椎體內的椎孔連成一線，形成從頸部到腰部的脊椎管，椎管內有脊髓。

（三）從正面看，正常的脊柱是挺直的；從側面觀，則前後呈S形（頸椎：向前彎，胸椎：向後彎，腰椎：又向前彎），這個彎曲線被稱為『生理的彎曲』。

二、下背疼痛的原因 （一）姿勢的不當：使得脊柱結構變得脆弱，造成不正常的脊椎壓力，影響身體的動作功能。

（二）肌肉不平衡：下背兩側或腹背肌力的不平衡，容易造成使力時肌肉的拉傷。

（三）結構的異常：如椎間盤突出、腰椎間骨折的問題，這些需要專業醫師的診斷及專業人員的治療。

（四）其它系統或器官（如：消化、泌尿或婦科）的毛病，也都可能是下背疼痛的原因。

（五）缺乏運動，肌力衰退。

◎下背運動傷害的預防與安全管理 一、維持各肌肉的均衡 腰痛與肌肉有著十分密切的關係，因此藉由運動來強化及鍛鍊軀幹周圍的肌群，對腰痛的治療及防止再復發大有裨益。

維持腰椎前突在一個正常的狀態可以預防腰痛的發生。

以腰椎前突過大所引起的腰痛為例，與腰椎前突有關的肌群如下： （一）腹肌群 腹肌群是能使身體前彎的肌肉，有力的腹肌具有減少腰椎前突傾向的作用，故應特別強化腹肌的肌肉力量。

腹肌群：腹肌群收縮時，腰椎前突的傾向會減少。

（二）臀大肌 使髖關節向後伸展（如：向後抬腿的動作），它同時也有減緩骨盆前傾的功能，當骨盆的前傾減少時，接在上方的腰椎前突情形也能減少，故應特別強化臂大肌的肌肉力量。

（三）腰背肌群 腰背肌群收縮時會使軀幹向後仰，此肌群過度緊繃的話，腰椎前突的傾向會加大，增加下背的負擔，因此平時應多做一些伸展運動以改善腰背肌群的柔軟度。

（四）髂腰肌 髂腰肌從骨盆及腰椎向下連接到大腿，主要的功能是做抬腿的動作，有增加骨盆前傾的作用。

許多運動員的這組肌肉都十分強壯，但是當這組肌群過於緊繃時，腰椎前突的角度會跟著增加，十分容易引起腰痛，因此應多做伸展以改善髂腰肌的柔軟度。

圖片來源：疾病網　http://www.jibingnet.com/picture/jiepoutu/25029.asp 愛醫網　http://tw.medvov.com/history.aspx?eid=5a0ae6b7-b7e6-468d-be61-0ac532f17a26 二、維持良好的姿勢 根據紐西蘭物理治療專家麥坎茲的分析研究，人類的腰酸背痛八成以上是姿勢不良、工作習慣欠佳以及用力不當等因素導致背部功能失調。

只要做到以下身體在不同姿勢時的要求，腰背疼痛的問題就可以獲得改善。

(一)、躺姿 1、若疼痛發作，第一選擇是躺下來。

2、利用棉被或任何可以墊高下肢的物品置於小腿或膝下，讓下背能平貼地面，舒緩下背的不適。

(二)、坐姿（請參閱「坐式上班族的運動計畫」） (三)、站立 1、雙腳開立、抬頭、挺胸、收下巴、縮腹、夾臂。

從側面觀，當耳垂落在肩膀的同一條鉛垂線時，就是個理想的站姿；若耳垂在肩膀的前方時，就表示有駝背的現象。

2、膝關節稍彎曲，以保持輕鬆、有彈性。

3、避免穿高跟鞋，以免增加腰部前屈的角度，加重腰部負擔。

4、長時間站立的工作者，每隔一段時間就應伸展緊繃的肌肉並坐下或蹲下來休息。

(四)、舉重物時 1、把握『多屈膝、少彎腰』的原則。

2、儘量靠近欲搬運的物品，腰打直、身體略前傾，屈膝蹲下，雙手環抱物品，抱緊後，下腹用力並以臀部和大腿的力量站起來。

3、搬運重物時，永遠要記得讓手、臉、腳朝著同一個方向，避免身體的旋轉及突然的動作。

  ◎運動的好處 肌力練習與復健就下背而言，維持其穩定度和正常的活動度，除了關節韌帶，就是軀幹周圍的肌肉。

藉由復健或運動，可以改善： 一、肌肉的力量 持續而有恆的肌力練習可以使肌肉均衡且有力。

二、肌肉的柔軟度 伸展運動可以放鬆緊繃的肌肉，改善血液循環，降低疼痛。

三、關節韌帶的韌性 適當的肌力運動會有效刺激關節間韌帶的強度，使其支撐力更強，並減輕肌肉的負擔。

  ◎運動方式建議 臨床休息可以讓痙攣的肌肉暫時放鬆，而復健運動以強化軀幹周圍的肌肉狀態，才是真正能長期解決的辦法。

接下來的復健運動則依疼痛患者的復原狀態（疼痛減輕的程度、是否仍需臥床等）來做選擇。

一、想辦法讓自己能坐起來 （一）側躺屈膝伸展背部（如圖一及圖二） 1、側躺並屈膝，深吸一口氣後吐氣。

2、慢慢彎曲背部來伸展背肌。

3、緩慢地反覆打直身體（吸氣）及彎背（吐氣）的動作。

（二）側躺抱膝靠胸 1、動作同（一）加上雙手抱膝靠胸及下巴靠胸，配合緩慢而細長的吐氣，像胎兒般捲曲身體。

2、若有脖子後仰的現象時，表示背肌無法鬆弛，沒關係，慢慢來。

（三）仰臥抱膝靠胸（如圖三及圖四） 1、動作同（二），但從側躺姿轉成仰臥姿。

2、這個動作的練習，是為以後能蹲下來做準備。

（四）練習起身和臥床（如圖五及圖六） 1、起身：先屈膝，接著轉成側躺，並在雙膝彎曲要移出床沿時，用雙手及肩膀的力量將身體撐起來坐在床沿。

2、臥床：先坐在床沿，接著雙手置於體側之床上，撐住身體的重量後再躺下，翻身成仰臥（和起身的動作剛好相反）。

3、如此的起身和臥床的動作，可以減少背部的負擔，這是曾患有背痛的患者必須終身學習和執行的動作。

二、復健運動 重點是增強腹肌群、臂大肌的肌力及改善腰背肌群ˋ腸腰肌群的柔軟度。

分成三級，建議慢慢練習。

（一）第一級的下背部復健運動 1、仰臥式骨盆傾斜（如圖七） （1）仰臥屈膝，用力將下背壓向地面。

可將手穿入腰下與地面之間的凹洞，先深吸一口氣，而在緩緩吐氣時，腹部用力試著去擠壓腰下的手，等逐漸體會用力的感覺時，手再抽出即可。

此動作可使腰椎向前突的角度趨於平緩，且腹肌的力量也能逐漸加強。

（2）當骨盆後傾斜動作逐漸熟練的同時，練習將臀部的肌肉收緊。

若臀部肌肉張力夠的話，也能有效減緩腰椎前突的角度。

2、縮腹抬身－仰臥起坐前半段（圖八至圖十一） （1）這個練習其實就是一般所了解的「仰臥起坐」，但在這裡，只有起身到一半，以肩鉀骨離地為準，仍應保持下背部平貼在地面。

（2）強度的不同：最容易的是雙手打直靠近大腿，接著是雙手交叉置於胸前，然後是雙手置於雙耳邊或頸後；當要挑戰自己時，則可將雙臂打直在耳邊。

3、貓背運動（圖十二及圖十三） （1）貓背動作可以強化腹肌及伸展背肌。

顧名思義，貓背運動就是模仿貓拱背的姿勢（即瑜伽體位法中的貓式）。

（2）將雙手及雙膝四點放在地板上，先吸一口氣，接著在吐氣時腹部用力向後方推，使背變圓，維持幾秒鐘後，讓背部恢復到原來的平坦狀態。

4、站立式骨盆傾斜（圖十四及圖十五） 站在牆邊，雙腳開立離牆數吋，把背部靠在牆上，接著腹肌用力，讓下背能緊緊的平貼牆面（沒有空隙，這時您的骨盆正是處於後傾斜的狀態），這時候再夾緊臀部，可以讓下背有更好的支撐效果。

結束時，放鬆腹肌和臀肌即可。

＊注意：動作1-3是為了能夠正常的站立和行走，當疼痛已明顯減緩而可以站起來時，就可以作站立式的骨盆傾斜動作（請注意，前述的每一個動作都是不斷地在讓身體熟悉骨盆傾斜的動作）。

5、避免動作：注意！若您曾有過十分嚴重的下背傷害，即使現在已不在疼痛，也儘量不要做以下的動作： （1）直膝的狀態去觸摸腳趾，如：直膝彎身綁鞋帶或撿東西。

（圖十六） （2）直膝抬腿的動作，無論是站姿或臥姿。

（圖十七） （3）直膝坐仰臥起坐。

（圖十八） （二）第二級的下背部復健運動 曾有下背疼痛的人多會有這種體驗，如：站著比坐著舒服，而走路又比站立能讓腰背部好過一些。

當您將第一級的動作練熟後，就可進入第二級的腰背運動。

記住，動作過程要緩慢、穩定，且要每日持續不斷才行。

1、屈膝靠胸，伸展下背（圖十九） 仰握屈膝，先保持骨盆頸斜姿勢。

吸一口氣後，以雙手抱住一腳的膝蓋，緩慢地拉向胸部（同時慢慢吐氣），維持10-15秒，記得過程中要保持下背平貼於地。

做完一邊，再做另一邊，之後可以嘗試雙膝一起靠胸伸展下背肌群的練習。

2、屈膝仰臥起坐 這個動作其實就是在第一級下背復健運動中的第二個練習（縮腹抬身），雖然此動作有「仰臥起坐」之名，但不需要真的把身體坐起來。

做這個練習時，若沒問題，就維持抬起來的姿勢數秒鐘，然後放鬆，並試著多做幾次，讓復肌有點酸酸的感覺。

動作的難度依雙手擺放的位置而有不同。

3、凱格爾運動（Kegalexercise） 詳文請參閱「規律運動讓婦女更健康」或「媽媽寶寶共享運動樂趣」。

資料來源：泌尿科　郭芳里護理師　張瓊櫻護士長　尿失禁復健治療--凱格爾運動 http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/9105/4950.htm 4、太空椅（圖二十） 這個動作是用來鍛鍊大腿前面的股四頭肌，股四頭肌的強壯有力，對於站立、行走或舉重物時，可以大量減輕背部肌群的負擔。

練習時，先以背部靠牆（表面光華的牆，以利上下滑動），腳跟離牆約45公分（距離約等於個人大腿之長度），先保持骨盆傾斜的姿勢，讓腰背能平貼牆面，然後慢慢地順著牆面向下滑，一直到大腿和地面平行為止，維持此姿勢幾秒鍾；若無法維持，則做反覆的上下滑牆動作即可。

當然，剛開始時，上下滑動的範圍可以根據自己的能力來調整，之後再慢慢加強。

　　　　　　　　　　　　 （三）第三級的下背部復健運動（圖二十一） 這一級的運動是用以強化腰背臀的力量。

若是靜態的動作，請維持該姿勢至少6秒鐘。

1、走路 （1）走路時記得保持抬頭挺胸、收下巴、縮腹、夾臀的姿勢。

（2）走路時，可以隨時調整步伐的大小及擺臂的幅度，來讓身體有不同的刺激，讓走路的過程更新鮮、有趣。

2、伏臥抬頭（肩）（圖二十二及圖二十三） （1）這個動作又被稱為「超人運動」，練習時採伏臥姿，雙手置於體側，試著將頭及肩膀抬起，高度因人而異，不需勉強。

（2）要注意的是雖有抬頭的動作，但卻不是將頭刻意後仰，而是頭與肩一起上抬（記得收下巴）。

（3）此動作是用來加強上背及肩頸部位的肌力，當力量有改善時，可以將雙手放在耳際或伸到頭的前方，以增加對肌肉的刺激。

做完幾次之後，伸展上背及肩頸肌群。

3、伏臥抬腿（圖二十四及圖二十五） （1）起始姿勢和伏臥抬頭一樣，練習時雙腿伸直，試著將腿抬離地面並停留數秒。

可單腳輪流抬，也可以雙腳一起上抬。

（2）這個動作在瑜伽當中稱為「蝗蟲式」，可以強化下背、臀部肌群做完幾次之後，伸展下背肌群。

4、仰臥提臀（圖二十六及圖二十七） （1）仰臥屈膝，足部平貼地面。

練習時，將臀部夾緊，向上提(有往上頂的感覺)，讓背部能保持成一直線即可，不需較特別頂成弓形。

動作過程要緩慢，當身體成一直線時，挺住至少6秒，之後再緩緩放下。

（2）先採雙腳併攏，再採雙膝分開；待肌力增強後，可試著一腳屈膝、一腳直膝的抬臀練習。

5、四肢著地，腿部後伸 （1）手及膝蓋著地，先腹肌用力，以維持骨盆傾斜的姿勢，此時頭部ˋ軀幹及臀部保持在一直線，不要讓腰部下陷。

練習時，將一腳的腳尖向後伸（膝蓋打直），和身體成一直線，並維持幾秒。

（圖二十八） （2）過程中要注意：去體會腳向後伸的感覺，而不是向上抬（容易讓腰部變得下陷）。

練習時常犯的錯誤是收、伸腿之間的速度太快而變成上抬的動作。

（圖二十九） （3）此練習熟練之後，可以再加上伸手的動作，即伸左腿的同時，伸出右手，儘量保持上肢、軀幹和下肢成一直線，停留數秒後，換伸直右腿和左手。

加上手的動作，不僅可以強化肌力，也能夠改善身體平衡的能力。

6、立姿體側伸展（圖三十至圖三十二） （1）用以伸展側腰部的肌群。

採站姿，手臂放鬆垂於體側，身體緩緩向側面彎曲（方向為正側方，沒有向前或向後的傾向），直到覺得緊張的定點時停住，維持至少15秒（呼吸正常）後再恢復直立，接著伸展另一側。

（2）做體側伸展時，把伸展的手臂舉起（靠近耳朵），可以增加這個動作的效率。

有時候，利用欄杆或可供抓握的器物（如：公車站牌）來固定手的位置，以幫助伸展的效率，且可避免身體因緊張而顫抖的現象。

7、前弓後箭（圖三十三及圖三十四） （1）用來伸展緊繃的腸腰肌。

伸展前先蹲下，以雙手撐地，接著採取前腳屈膝、後腳伸直的高跪姿勢。

（2）雙手離地置於前膝蓋（若擔心身體不平衡，則可以將手撐在椅子上），慢慢地將上半身挺起，這時應可在鼠蹊部位感到緊繃，這就表示伸展到了髂腰肌。

每次伸展至少維持15秒，之後換邊再伸展另一側。

8、狗咬尾巴（圖三十五） 四肢著地，先收縮腹肌，維持骨盆傾斜姿勢，接著慢慢地將上半身和下半身同時向左扭轉（像是小狗要去咬自己的尾巴一樣），做完左側換右側。

　　　　 　　　　　　　　　　　　 延伸閱讀： 1、財團法人全民健康基金會　強化背肌痠痛不上身 http://www.twhealth.org.tw/index.php?option=com_zoo&task=item&item_id=400&Itemid=22 2、郵政醫院李秀清醫師腰背痛及運動治療法 http://www.postal.com.tw/%E7%B6%B2%E7%AB%99%E8%A1%9B%E6%95%99%E5%96%AE%E5%BC%B5/ %E5%BE%A9%E5%81%A5%E7%A7%91/%E8%85%B0%E8%83%8C%E7% 97%9B%E5%8F%8A%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%B2%BB%E7%99%82%E6%B3%95.htm