不用器材也能有變化式深蹲跳躍加強肌力與爆發力| 運動天地

如果自己覺得動作都很不錯了，可以調整運動強度，例如進階到加上重量的訓練。

然而若在家訓練沒有器材，可以看「深蹲變化練習- 無跳躍、不用器材版本（ ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/養生/ 運動天地不用器材也能有變化式深蹲跳躍加強肌力與爆發力分享分享留言列印A-A+2021-07-1311:37照護線上照護線上／白映俞醫師深蹲是一個很值得練習的經典動作，俗話說的好，腿在人在，腿老人衰，不管妳或你現在是幾歲，腿部的力量對支撐身體健康都有很大的意義，最好要繼續掌握。

很多人會說深蹲是下半身的經典動作，因為深蹲是動到多處關節的複合性動作，要號召下半身的髖部、臀部、大腿等大肌肉一起來完成，因此光是多練深蹲就好處多多。

一開始，請你從最基礎的深蹲動作練起（教學請看「腿在人在，腿老人衰，經典深蹲練起來！」）。

記得在過程中，膝蓋的方向不要往內轉，背部維持良好的自然弧度，不要圓背，要把臀部往後推，而不是膝蓋往前擠。

如果自己覺得動作都很不錯了，可以調整運動強度，例如進階到加上重量的訓練。

然而若在家訓練沒有器材，可以看「深蹲變化練習-無跳躍、不用器材版本（動圖圖解）」這篇，讓練習更有趣。

假使要再進階，可以試試看以下深蹲的各種跳躍式練習。

在深蹲過程中加入跳躍的成分，會鍛鍊出更強健的肌力與爆發力，對衝刺、跑步、舉重都有益處。

連續完成的時候，對心肺耐力也是種考驗。

建議大家可以先看著動圖做分項練習，再安排成TABATA或七分鐘運動等間歇運動的模式訓練。

移行深蹲由兩腳併攏、站直開始，先跳向右側向右跨一步，往下做深蹲，起身時收回右腳。

快速跳往左側跨出左腳往下做深蹲，起身時再收回左腳。

反覆練習。

交替跳蹲先做深蹲，起身後兩腳快速前後交替換腳兩次，就是一下右腳在前、左腳在後，第二下左腳在前、右腳在後，交換兩次穩定後往下做下一個深蹲。

反覆練習。

相撲深蹲跳先微微往上跳後，臀部往後，雙腳往外打開，向下做相撲深蹲，雙手垂在身體前方，在身體向下時雙手輕輕碰地。

碰地後身體往上，雙腳往內跳，回到雙腳與肩同寬的位置。

反覆練習。

深蹲跳往下做深蹲，雙腳打開比肩膀距離還寬，要起身時雙手往後下方擺，整個身體往上方彈跳，落地時請控制力道輕一點，減少膝蓋的負擔，一落地就往下再做深蹲，反覆練習。

摘星跳往下做深蹲，雙腳打開比肩膀距離還寬，起身時爆發衝到空中，雙手雙腳都是往外伸，盡量把手腳打的愈開愈好。

落地時再回復到開始的姿勢，順著繼續往下深蹲，然後再跳起來。

落地時要先用腳趾著地，再來才是腳踝。

不要直接以腳踝著地，會受傷喔。

練習深蹲跳和摘星跳兩個彈跳動作時，請記得要控制肌肉運用和動作順序，有點緩衝才不會受傷。

弓步蹲跳接著我們來做弓步蹲的變化型（弓步蹲的經典動作介紹請看「經典動作解析–弓步蹲」）。

從弓步蹲的最低位置開始，左腳於前方，左膝彎曲90度，穩穩踩在地上；右腿在後，腳尖著地，膝蓋也彎曲成90度，距離地面約數公分。

背部打直，眼望前方。

從這個位置開始，主要以前方的腳推起往上方跳，收後方的的腿，變成左腳打直，右腳彎曲於身體前方的模樣，再往回降到原本左腳在前，右腳在後，兩腳膝蓋都是彎曲90度的狀態。

交替弓步蹲跳一樣從弓步蹲的最低位置開始，左腳於前方，左膝彎曲90度，穩穩踩在地上；右腿在後，腳尖著地，膝蓋也彎曲成90度，距離地面約數公分。

背部打直，眼望前方。

從這個位置開始，主要以前方的腳推起往上方跳，接著在空中時快速換腳，變成右腳在前，左腳在後，往下回到弓步蹲最低的位置。

因此，跳起來到空中的時候高度要夠，才能完成換腳的動作。

交替弓步蹲跳這個動作不僅考驗肌肉的爆發力，也需要平衡，連續完成時對心肺是種考驗。

如果能連續做到，對肌力、平衡、心肺都是一大提升。

要開始練習前，請先做足夠的熱身。

在剛開始練習時，不需要一次練完全部動作，也先不要一次把所有跳躍動作都排進同一次間歇運動的動作選擇裡。

請先配合著無跳躍的動作，或其他較不吃力的動作練習，才不會對身體負擔太大。

永遠記得，你是要練健康，不是要練受傷，不要一次大幅調高運動強度，請循序漸進比較安全喔。

原文：深蹲變化練習-需爆發力與心肺的跳躍版本（動圖圖解）搜尋附近的診所：骨科、復健科免費註冊，掛號、領藥超方便！深蹲肌耐力核心肌群肌力訓練照護線上照護線上是專業醫療入口網站，提供高品質的健康資訊。

免費註冊為會員就能輕鬆找診所、找藥局並完成網路掛號和預約領藥，是行動世代最佳的照護平台。

【照護線上官網】：https://www.careonline.com.tw/【照護線上Line】：https://line.me/R/ti/p/%40careonline【照護線上粉絲團】：https://www.facebook.com/careonlinetw/延伸閱讀 簡文仁教4招「虎年如意操」，讓你防疫健康過好年！訓練肌肉、紓解壓力，小空間也能做 有片｜不用器材也能輕鬆瘦！10分鐘進階版燃脂運動 有片｜超有感核心鍛鍊!3分鐘平板支撐雕塑肌肉線條 婦人下背痛超過6個月做「紅繩運動」兩個月大幅改善 有片｜在家也能有效增肌！減重醫師教你正確深蹲 日常一姿勢超傷肩關節醫：開車、拖行李箱得當心 健走好處多！醫師親授間歇式健走、北歐式健走、不倒翁健走怎麼走才對 同類文章有片｜過年後胖一圈？5招飲食訣竅吃美食不怕胖！簡文仁教4招「虎年如意操」，讓你防疫健康過好年！訓練肌肉、紓解壓力，小空間也能做有片｜頭髮掉超多怎麼辦？簡單食療救救妳！有片｜不用器材也能輕鬆瘦！10分鐘進階版燃脂運動有片｜不痛代表沒問題？物理治療師教你4個動作提升腳踝活動度有片｜斷食為什麼不會瘦？八大變胖原因別再踩雷！登山不想負重又想吃美食？專業登山客教你一個方法解決！有片｜超有感核心鍛鍊!3分鐘平板支撐雕塑肌肉線條有片｜睡醒後頭痛、口乾、手腳麻？醫生：身體在發警告！有片｜在家也能有效增肌！減重醫師教你正確深蹲馬英九年輕時體重近90公斤！因某件事蹟養成慢跑習慣，自爆與蔣經國有關有片｜野營簡單煮！紅黃椒野菇起司烘蛋有片｜躺著也可以練核心！一個動作有效改善腰痠背痛有片｜怕高也能攀岩！專家帶你破除攀岩五大迷思痘痘一直冒不停?快遠離這三大壞習慣！健走好處多！醫師親授間歇式健走、北歐式健走、不倒翁健走怎麼走才對有片｜翹腳偷走你的健康！物理治療師教你6招改善有片｜貧血是美麗的大忌！中醫師教你3招快速改善貧血有片｜跟水腫說掰掰！5分鐘居家燃脂操有片｜愛吃重口味又想減肥？低卡版麻婆豆腐有片｜每天一分鐘就能瘦？日本人教你瘦小腹！有片｜好渴？六個身體缺水警訊報你知！爬樓梯是最笨的運動？上下階梯傷膝蓋是真的嗎？避免膝蓋痛要訓練2大肌群醫教9招在家就能練腿力有片｜初學者必看！6分鐘虐腹菜單鍛鍊馬甲線有片｜躺著也能瘦是真的！醫師：做對運動、做對時間就可以！有片｜改善大小臉、法令紋？中醫師教你瘦小臉、變年輕！有片｜雞胸肉簡單煮！高麗菜雞肉煎餅有片！蒜蓉嫩蒸雞胸吃肉肉長肌肌電鍋懶人食譜有片｜肌肉痠痛要按摩、冷敷還是熱敷？看更多猜你喜歡2022過年紅包怎麼包？行情表一次看！10大禁忌犯了小心觸衰大掃除「斷捨離」好難？命理師：9類物品必丟免壞好運「李安老婆」連生孩子都不通知李安！林惠嘉的人生哲學：不對別人說我希望，只對自己有期望你吃的是真干貝還是假干貝？營養師：從3方向辨別老公提議花費AA制！人妻一招反擊「深夜服務要收錢」他秒慫過年壓歲錢該給到幾歲？包多少也是一大學問！日本壓歲錢僅包700台幣，幫孩子討吉利今年年菜準備了嗎？前10大年菜料理最受歡迎的是「佛跳牆」及「烏魚子」納豆傳腦出血住院開刀！營養師：5大營養素+4生活習慣，預防心腦中風這7種食材、營養素主宰身體核心溫度！營養師最推這道家常菜高膽固醇是不是少吃油比較好？營養師詳解選油品常見疑問有片｜在家也能有效增肌！減重醫師教你正確深蹲有片｜超有感核心鍛鍊!3分鐘平板支撐雕塑肌肉線條東坡肉還不是最肥！一張圖揭「年菜熱量排行」吃一餐恐爆2000卡攝取高蛋白質、高纖維、低升糖食物，體重卻沒變？醫：想減肥，4大踩雷食物要少吃沙拉油、豬油、橄欖油、椰子油...營養師告訴你：什麼時候該用什麼油？年貨大街走一圈零食滿手抓，營養師曝4個採購原則，保證年後不用減肥除了超過發煙點是大忌專家：煎煮炒炸都用同瓶油容易變質過年團圓吃大餐，當心年後胖一圈！營養師提醒慢性病患：把握三低一高原則過年必備「花生」，保存不當恐為一級致癌物，嚴重會導致肝癌！營養師教5採購攻略婚前遠庖廚，婚後變掌勺！王偉忠妻林慧晶教你料理美味的螃蟹花雕蒸蛋、毛豆燒茄子發炎就是大腦病變的開始！聽手機、吃麵包...劉博仁醫師點名6大促發炎習慣，你可能天天在做家裡的花藝如何挑選與布置？專家：3種花色5個撇步，讓你喜氣優雅過新年簡文仁教4招「虎年如意操」，讓你防疫健康過好年！訓練肌肉、紓解壓力，小空間也能做西芹汁真有那麼神奇？西芹汁療法到底有沒有效？過年要到了，擠不出時間整理家裡怎麼辦？收納教主教你年前大掃除「超省時2關鍵」過年大魚大肉加重身體負擔？營養師傳授5道增強免疫力年菜，讓你過年抗癌健康吃！蒜頭怎麼保存才好營養師：根據使用方式決定保存方法37歲腦溢血被判智商剩3歲！主播劉珊玲從頭學說話、重返螢幕才體認人生真理今年最後一個節氣「大寒」，養生先養腎！做好9件事，教你保陰潛陽固陽氣手腳冰冷發麻怎麼辦？專家教做抬膝拉筋3運動，鍛鍊下肢肌力暖身體健走好處多！醫師親授間歇式健走、北歐式健走、不倒翁健走怎麼走才對看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more高港群聚再擴散延燒旗津、小港兩公寓大樓、牙科診所年節熬夜小心加速衰老、猝死！醫揭「黃金睡眠時間」：不一定要滿8小時過年遇急性腸胃炎怎麼辦？醫：出現7症狀必須儘速就醫有片｜拒當小腹婆！三招改善骨盆前傾、輕鬆瘦小腹！大家都在看more高雄婦人打第3劑莫德納15分鐘後軟癱倒地送醫不治71歲蔡頭驚傳肝癌末1個月前病逝雙和醫院4.8億份報告證實，打完疫苗有「9大症狀」恐中了Omicron：其中第9點是確診關鍵打第三劑到底有沒有效？2張圖表看懂7款不同廠牌新冠疫苗效果疾病百科more糖尿病新冠肺炎腹膜癌肺栓塞視網膜剝離粉瘤足底筋膜炎勃起功能障礙陰道炎毛囊炎我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

刊登網站廣告︱網站總覽︱FAQ‧客服︱新聞授權︱服務條款‧著作權‧隱私權聲明︱聯合報系︱訂報紙︱關於我們︱招募夥伴聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved. 全產品速覽新聞評論聯合新聞網願景工程聯合報數位版聯合70轉角國際鳴人堂倡議家時事話題世界日報新聞話題 服務會員中心U利點數我的新聞歷史新聞活動專區udn粉絲團udnline好友 股市理財經濟日報網房地產基金中經社樂透發票 生活娛樂噓！星聞優人物udnSTYLE500輯遊戲角落發燒車訊元氣網橘世代myBeauty 運動NBA台灣野球夢田HBL運動筆記健行筆記 閱讀創作讀書吧讀創故事聯副70udn部落格u值媒體聯合文學聯經出版聯文雜誌 文創購物數位文創IP授權瘋活動售票網報時光 更多產品聯合知識庫聯合電子報聯合影音網聯合學苑有行旅APP行動網