徒手練寬肩膀最快的3個動作! - 人人焦點

你沒有試過的徒手肩部訓練動作. 全方位針對三角肌的三個頭. 幫助你把肩膀練寬、練飽滿、練完整. 動作一、地板推舉. 啞鈴推舉可以練三角肌前束. 人人焦點 影視 健康 歷史 數碼 遊戲 美食 時尚 旅遊 運動 星座 情感 動漫 科學 寵物 家居 文化 教育 故事 徒手練寬肩膀最快的3個動作! 2020-11-30騰訊網 徒手練寬肩膀最快的3個動作！徒手練肩倒立撐的效果確實不俗可如果想全面刺激三角肌把前束、中束、後束都練到僅靠一個動作還是心有餘而力不足本期內容特意準備了3個你沒有試過的徒手肩部訓練動作全方位針對三角肌的三個頭幫助你把肩膀練寬、練飽滿、練完整動作一、地板推舉啞鈴推舉可以練三角肌前束可如果沒有啞鈴該怎麼辦呢？我們可以俯臥在地面推自己的身體它和啞鈴推舉的動作形式是一樣的都是肘在身體前方，然後手臂推過頭頂區別只是把啞鈴換成了自己的體重這樣即便你沒有啞鈴用數十公斤的自重照樣能刺激肌肉增長動作二、地板側平舉啞鈴側平舉可以練三角肌中束它本質上是在把大臂從側面擡起來同樣的我們也可以在地板上模仿它的動作形式靠自重訓練三角肌中束首先進入平板撐姿勢擡起一隻手放在胸口然後向上旋轉身體直到支撐手臂的三角肌被完全收緊動作三、反向十字撐啞鈴俯身飛鳥可以練三角肌後束它本質上是讓大臂移動到身體後面仰臥在地板上我們一樣可以做到這一點大臂向兩側伸展開然後發力將身體推離地面並在頂峯停留2-3秒看，大臂移動到身體後面了我們再一次靠自重代替了啞鈴 相關焦點 6個徒手三角肌鍛鍊動作,練寬你肩膀不再需要去健身房! 6個徒手三角肌鍛鍊動作，練寬你肩膀不再需要去健身房！寬闊的肩膀是男生陽剛之美的標誌，同時也是你力量得到提升的的標記。

所以我們爲了練出有型的身材每周對重要的部位做刻意鍛鍊也是非常有必要的。

今天我們垃圾使用徒手自重健身的方式來鍛鍊我們的肩部。

徒手練大上胸最快的5個動作! 胸是最容易練壞的一個部位了一開始徒手健身的時候你每天賣力的在平地上做伏地挺身>讓胸肌更寬、更大、更方動作一、爆發力伏地挺身x10次在一秒鐘內爆發出最大的力量以最快速度推起身體使手離地爆發力訓練意在針對強化快肌纖維 練肩不用去健身房,這7個徒手練肩動作,在家也能練出飽滿肩膀 如果想要練出飽滿肩部，複合動作比孤立動作來的要猛一些。

而徒手健身由於複合型比較高，所以對於練肩來說，其實徒手訓練倒反而可能比器械健身更快練出飽滿肩部，這點是很多人不清楚的。

但如果你缺乏那種毅力，也不建議你採取徒手練肩。

在這裡我挑了7個徒手練肩動作，這些動作都具有很好的練肩效果，如果你能堅持訓練的話，會比同時期器械練肩的人，更快練出飽滿肩部。

把肩膀練寬,動作不用太多,5個動作,虐遍三角肌,練出寬厚肩膀 飽滿的肩膀可以使得我們穿衣更有型，身姿更加挺拔。

在練肩的過程中，爲了使我們練肩效果更佳，我們需要了解肩部肌羣結構（也就是三角肌的結）然後再也角相關動作，知道什麼動作會重點刺激什麼部位。

從三角肌的結構來看，分爲前中後三個部位，而相應地，前平舉會重點刺激三角肌前束，側平舉重點刺激三角肌中束，反向飛鳥重點刺激三角肌後束。

徒手練胸有何竅門?記住「3個注意,4個動作」 並不是每一個朋友都有時間去健身房進行器械練胸的，如果想要在家中徒手練胸，應當注意些什麼，有何竅門？這應該是很多人比較想要關注的一個話題，今天小編就來跟大家聊一聊徒手練胸。

想要徒手練出大胸肌，記住「3個注意，4個動作」，讓你輕輕鬆鬆在家中，也能夠鍛鍊出滿意的胸肌。

徒手練肩最狠的4個動作,效果很霸道! 徒手練肩最狠的4個動作，效果很霸道！說到徒手練肩大家一定不約而同的會想到倒立撐倒立撐的確夠狠，但不夠全面爲了把肩膀練的更飽滿 想要徒手增肩,倒立撐是必不可少的,讓你肩膀又寬又厚 想要徒手增肩，倒立撐是必不可少的，讓你肩膀又寬又厚想要鍛鍊出一個完美寬厚的肩膀，需要進行什麼訓練呢？ 7個徒手動作,練出強勁下肢和爆發力 7個徒手動作，練出強勁下肢和爆發力對於大衆來講，在力量訓練當中首推徒手訓練 高效練背,5個細節7個動作,把背練寬練厚,塑造完美倒三角身材 了解背部肌肉結構，了解動作，動作過程中，做到動念一致，用心去感受動作對於目標肌肉的刺激，這不僅表現在目標肌肉頂點收縮的過程，還表現在還原過程中對目標肌肉的伸展過程。

多做背部練習，哪怕是徒手練習，有助於更好地體會並感受背部的發力學會沉肩（讓肩膀下沉），學會擠壓肩胛骨（讓肩膀後縮，肩胛骨儘量靠近），做不到沉肩就會導致手臂與斜方肌的代償從而減少對於背部的刺激。

3個徒手練腿動作!簡單易學,更深層刺激腿部肌肉! 3個徒手練腿動作！簡單易學，更深層刺激腿部肌肉！練腿的好處自然不用多說。

但是在訓練中腿部也是最難訓練的，無論在做深蹲，硬拉這些時複合動作都會感到很吃力，無法深層的刺激到腿部肌肉。

徒手也能練手臂,掌握3個動作,讓你徒手練出麒麟臂! 徒手也能練手臂,掌握3個動作,讓你徒手練出麒麟臂！今日將會分享三種徒手三頭肌訓練常見的動作，鍛鍊三頭肌主要有3種類型的動作：孤立動作：例如三頭肌伸展。

推力動作，包括掌上壓、臥推、肩推等。

一種是靜態等長動作。

背部的徒手訓練,三個動作,讓你不需要單槓也能練背 背部肌肉因爲其特性，我們要用不同的方式才能完整的刺激到，不僅要用器械來練背，還要嘗試背部的徒手訓練，下面三個徒手練背的動作，讓你不需要單槓也能練背！這次的內容會針對你的背部，很多人會說，沒有單槓要怎麼練背啊？ 練胸迷如何在家徒手全方位練胸?4個動作,建議你進行嘗試 ，只有訓練目的的不同，當然在訓練方法上會存在著很大的差異，如果你是一位練胸迷，如何在沒有任何器械的情況下，在家徒手打造漂亮的胸肌？02練胸迷如何用4個動作，給我們展示徒手練胸的魅力在這個節奏變快的年代，人們到健身房健身已經成了一種奢侈，很多的人加班到很晚 掌握這4個徒手動作,也能練出寬厚的背部 背部肌肉的主要功能是肩伸和內收手臂，可以想像高位下拉和槓鈴划船的動作，根據平時做的器械訓練來做徒手動作。

很多人可能會有疑問，像伏地挺身、深蹲這樣的徒手訓練，雖然沒有器械但是仍然可以利用自重來訓練，那麼背部如何利用自重來訓練？這篇文章將會告訴你答案。

如何練出好肩膀?6點建議提高練肩效率,一組動作把肩練寬練飽滿 在健身過程中，每個人都會由於自己的訓練目的不同而在訓練過程中有所側重，從大衆審美的角度來看，很多朋友都會更多地去關注自己的胸肌、腹肌、手臂等位置，因爲這幾個部位最能彰顯自己的健身成果。

然而在這個過程中，除了這幾個部位以外，我們也會越來越重視對於肩部的塑造。

堅持練美麗芭蕾天鵝臂3個月,手臂沒細,肩膀變得又寬又厚 堅持練美麗芭蕾天鵝臂3個月，手臂沒細，肩膀變得又寬又厚很早就聽過美麗芭蕾天鵝臂的大名，有人說效果好，有人說沒效果。

她堅持練習美麗芭蕾天鵝臂差不多已經有三個月了，雖然沒有做到每天都練，但是一個星期最少練五次，每次15到20分鐘。

結果用她自己的話說就是：練了三個月，鎖骨沒出來，手臂一點沒瘦，肩膀倒是變寬變厚了，真是後悔死了，所以跑來上瑜伽課了，看看能不能把肩膀練回去。

離了健身房就練不了背?這4個徒手動作,在家就能練背肌! 最近應大家的要求，給各位分享一些徒手健身的方法。

上一期分享了徒手練胸肌的動作，除了各種伏地挺身的變式之外，還教給了大家如何在家做雙槓臂屈伸這個動作，不知道大家有沒有在練呢？其實人體真的是很奇特的，很多動作我們都是可以通過徒手來實現的。

下面給大家分享4個徒手練背的動作，讓大家不用花錢買彈力帶，也不需要在家買健身器械。

動作1：仰臥夾背。

這個動作可以有效刺激背部的上面區域。

怎麼把肩膀練寬?牢記6個練肩技巧,一組肩部訓練動作! 健身訓練的時候，你練肩了嗎？你是否重視肩部訓練？我們的身體是由多個肌羣組成的，這些肌羣可以分爲大肌羣跟小肌羣，而肩部肌羣屬於身體的小肌羣，卻是我們不能忽略的一個部位，它決定了你的倒三角身材是否美觀。

怎麼把肩膀練寬？這幾個訓練技巧，你需要提前知道：1、肩部肌羣主要是由三角肌組成的，三角肌又分爲三角肌前中後三束，也就是肩部訓練的時候，我們需要針對這幾個小肌羣進行全方位的訓練，才能打造寬厚的臂膀。

徒手練背難?居家徒手練背動作來了男女適用 大家常說練胸不練背，遲早變「殘廢。

好多新手都是練胸不練背，這樣下去將會導致胸背的發展不均勻，長久下去還會形成圓肩駝背。

但是在家究竟怎麼鍛鍊背部呢？許多人聽著確實不太好腦補。

背肌分爲背淺肌、背深肌和背部筋膜。

背淺肌分爲兩層，均起自脊柱的不同部位，止於上肢帶骨或自由上肢骨。

背深肌在脊柱兩側排列，分爲長肌和短肌。

誰說徒手不練背?簡單徒手動作,有效刺激背肌,幫你練出自然美背 第三，要在自己能力範圍內使用有挑戰性的重量，這一點很重要，因爲很多朋友都會簡單地認爲大重量才會效果好，其實不然，在自己能力不允許的情況下使用大重量，即使是完成動作也會使得動作變形並以借力的方式完成，輕者沒有練到目標肌肉，重者則會造成損傷。