鍛鍊闊背肌的重要性| 運動星球sportsplanetmag

大多數在健身的人都會把訓練重點放在胸肌、腹肌這些明顯的地方，但是除了這些地方之外，是否常常忽略掉背後的背闊肌？背闊肌又稱為闊背肌， ... 1 鍛鍊闊背肌的重要性 2 世界級球后戴資穎的上半身重訓菜單 3 親炙世界壺鈴大師　KETACADEMY俄羅斯競技壺鈴學院開放報名中 運動星球 鍛鍊闊背肌的重要性 2017-07-17 知識庫 健身 背部肌群 上半身肌群 大多數在健身的人都會把訓練重點放在胸肌、腹肌這些明顯的地方，但是除了這些地方之外，是否常常忽略掉背後的背闊肌？背闊肌又稱為闊背肌，主要負責拉以及引體向上的動作，在日常生活中，背闊肌常常會被忽略甚至讓它受傷，長期下來會導致肩頸酸痛或是背部疼痛問題。

以下三種鍛鍊闊背肌的好處，從今天開始就不要輕易忽略它！ 鍛鍊闊背肌的重要性 矯正姿勢 現代人常常走路駝背或是姿勢不正確，這些都是因為背部的肌群力量不足再加上平常不正確的生活習慣所導致。

許多上班族工作一整天下來，姿勢都維持在一個彎曲的狀態，當闊背肌擁有足夠的力量時就可以改善此問題，並且讓姿勢看起來更端正。

矯正彎腰駝背©tlife.guru 減輕腰酸背痛 現在許多工作關係經常久站，會導致腰酸背痛的情況發生，久而久之，會慢慢造成我們腰椎彎曲等嚴重症狀。

當鍛鍊好闊背肌時，會發現，不管久站或是久坐都會較不易痠痛。

減輕腰酸背痛 穿衣服更挺拔 厚實的背肌是凸顯男性身材的指標，如果想成為良好的衣架子，背肌的鍛鍊絕對不可忽視。

當持續在鍛鍊闊背肌時，穿上簡單的緊身T恤也能展現出帥氣的身材。

穿衣服更挺拔©beastmodefitnesshop.com 除了闊背肌外，還有那些沒看見但並不代表不重要的背肌都需要鍛鍊，除此之外，還可以做些背部伸展或是鍛鍊來好好保護背部肌肉，相信經過一段時間後，都可以得到改善。

參考資料／bodybuilding 責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 世界級球后戴資穎的上半身重訓菜單 2018-05-02 話題重量訓練上半身肌群健身羽球球類 對於一位世界級的羽球國手來說，除了下半身的腿部及臀部肌力訓練之外，還有上半身的肌力爆發性訓練需要加強，因為，羽球這個運動在揮拍動作上極為重要，因此，上半身將首先著重於背部肌群與手臂肌群的發力練習，另外，在身體核心的穩定性訓練也不能忽略，這也是戴資穎（小戴）為何能在跳躍時還能穩定揮拍的關鍵點之一，經過上次介紹完小戴的下半身訓練菜單之後，這次我們將介紹她的上半身訓練菜單給大家參考。

別擔心！就算你不是職業級的羽球選手，也能透過這樣的訓練方式讓自己身型更加完美。

羽球這項運動在揮拍動作上，小戴將首先著重於背部肌群與手臂肌群的練習。

 訓練  1 彈力帶低拉划船 使用性十分便利的彈力帶，也成為了阻力訓練的鍛鍊器材，而運用彈力搭配低拉滑船這個訓練動作，能有效刺激及訓練上背的斜方肌、大菱形肌與大圓肌、下背的背闊肌、豎脊肌及手臂的肱二頭肌及肱三頭肌。

首先，我們將彈力帶固定於柱子上，兩手抓住彈力繩兩端，背部挺直上半身固定，用背肌的力量順勢向後拉，將手肘與肩膀向後移動。

跟低位滑輪機的划船練習類似，可訓練到大部份的背部及臂部肌群。

 訓練  2 懸吊單臂划船加旋轉 採用比TRX更需要穩定性的懸吊式訓練器材CrossCore來做訓練，除了可以訓練到著重的肌群外，還可以因為懸吊獨特的不穩定特性，進而訓練到身體核心的穩定性，而懸吊單臂划船再外加旋轉的動作項目，就是著重於背部、腹部、肩膀及二頭肌的訓練，可更有效加強羽球運動中的功能性動作，這裡要記得用背的力量將手肘往身體方向拉，由於是單臂操作身體的核心穩定性就會變得更加重要。

採用懸吊式訓練器材CrossCore來做訓練，可額外訓練到核心肌群的穩定性。

 訓練  3 懸吊單臂胸推加旋轉 胸推也是大家較為熟悉的基本訓練動作，它除了可以鍛鍊到胸肌主要訓練肌群外，包括肩部的三角肌、手臂的三頭肌也都會參與協同輔助訓練，另外，使用比TRX更進階的CrossCore懸吊系統來做訓練，也可以更加鍛鍊到身體核心肌群的穩定性，而再加上旋轉這種功能性的訓練動作，可以更強化在羽球運動上的揮拍力道展現。

懸吊單臂胸推加旋轉，可讓揮拍的力道更加具有爆發性。

 訓練  4 彈力帶輔助引體向上 相信大家對於引體向上這個動作因該都不陌生，它主要是在訓練我們的背闊肌，同時，也可以鍛鍊到手臂的二頭肌以及身體核心肌群，然而，這個訓練動作對於一些男生來說也許就沒這麼困難，但如果你的背部肌力還沒辦法將身體往上拉的時候，妳就可以使用彈力帶來做為輔助訓練。

 訓練  5 跪姿啞鈴上背訓練 這個姿勢大家比較少見，它與單臂啞鈴划船（主要訓練背闊肌）不同，啞鈴上背訓練顧名思義，是要更有效率鍛鍊到上背部的大小圓肌與斜方肌肌群，同時，也會帶動到肩部三角肌群的參與協同，這姿勢採用跪姿的方式來做訓練，其主要目的是漸少下半身代償力量的產生，讓訓練可確實鍛鍊到所需的背部肌群，對於，需要揮拍的運動有著顯著的效果！  訓練  5 高跪姿單臂肩推 肩推這個動作主要是要訓練肩部，包含前、中、後三角肌群，同時，也會訓練到斜方肌及肱三頭肌，而這個肩推的動作，大部份人都會使用啞鈴推舉或槓鈴推舉來訓練，但對於需要手臂爆發力的羽球選手來說，雙臂分別加強訓練是有必要性的，因此，會採用單臂啞鈴推舉來訓練肩部肌群，為了避免下半身的代償效應出現，我們可採用跪姿或坐姿這兩個方式，能更有效並專注的訓練肩部肌群。

單臂啞鈴肩推動作，對於需要揮拍的羽球運動來說，有著極為重要的訓練目的。

資料提供／REDBULL 責任編輯／David 分享文章 運動星球 親炙世界壺鈴大師　KETACADEMY俄羅斯競技壺鈴學院開放報名中 2016-09-22 話題活動間歇訓練講座壺鈴健身 你對於競技壺鈴或進階壺鈴技巧有興趣嗎？兩位俄國壺鈴大師即將來台親自授課，歡迎來參加這個課程，不但可以增加許多關於壺鈴的專業知識，還能精進你的壺鈴技巧！ 4天課程中將會深入探討競技壺鈴研習課程透過Shortcycle(Snatch,Jerk)，Longcycle(Clean&Jerk)，以及其相關動作像是swingcleanhightpull的變化式，以及Pullingprogression(提拉相關動作）。

學員於課程中將會學習到制定訓練計畫的基本能力及相關知識。

課程內容包含學術討論以及動作實踐。

此課程適合對於力量訓練、功能性訓練、運動表現提升及初階競技壺鈴有興趣之人群。

課程內容 暸解競技壺鈴三項技巧的操作方式 LongCycle (clean&jerk) ShortCycle (PushJerk,Snatch) 課程講師 SergeiMerkulin 俄羅斯壺鈴國家隊，biothnon競技壺鈴不敗神話 16屆世界冠軍紀錄保持人 DenisVasilev 俄羅斯壺鈴國家隊，現役LongCycle世界冠軍及紀錄保持人 學歷：聖彼得堡大學PhysicalCultureandSports體育學碩士 著作：競技壺鈴訓練概念 KETACADEMY 俄羅斯競技壺鈴學院 主辦單位 KETACADEMY俄羅斯競技壺鈴學院 TURNFitness轉動運動顧問有限公司 課程日期 10月7、8、9、10 上課時間 每日9:00-17:00 課程地點 無限體能訓練中心 114台北市內湖區文德路108號B1 文德捷運站一號出口旁 報名費用 新台幣24000元四日課程(五、六、日、一) (取前30位報名,以匯完款郵件通知為順序先後排列) ------------------------------------------------------------------------- 報名條件 競技運動教練、健身房教練、工作室教練、壺鈴運動愛好 ATM轉帳或跨行匯款 銀行代號 822 分行名稱 中國信託江翠分行 帳號 576540252059(12碼) 戶名 轉動運動顧問有限公司 ------------------------------------------------------------------------- 招收名額 總上限人數30名 先後錄取順序以完成匯款手續時間為憑。

填妥基本資料如下： 1.中/英文姓名。

2.聯絡電話。

3.郵遞區號及中文地址。

4.電子郵件。

5.服務單位。

6.職稱。

7.服裝尺碼Ｓ，Ｍ，Ｌ，ＸＬ 填妥資料寄送到：[email protected] ------------------------------------------------------------------------- 本次課程候補2人，開課前若正取學員報名後因故不克參加則遞補之，若該梯次無缺額可供遞補，則無息退還報名費。

注意事項 研習期間請穿著運動服裝、運動鞋以利實踐動作執行。

如有天災、氣候或不可抗拒的因素，主辦單位有權臨時修正或變更課程之權利。

退費辦法 若是繳交報名費用後不克參加者，依下列規定退費： (10/1)以前提出退費申請者，退費過程產生手續費故扣除一成，9折退費。

參加名單寄出協會後恕不退費。

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