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YTWL肩胛強化動作-加強肩膀肌群穩定+挺胸不駝背+防止肩痛背痛-FunSport-(使用器材：啞鈴、水瓶、抗力球) · 一、Y. 站姿：. 手臂前舉，拇指朝上，肩胛保持 ... FunSport趣運動-門市日誌 跳到主文 由心而發，隨心而動！打造我的健身房！運動。

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https://www.edh.tw/article/11674 以上圖片來自於：早安健康 ********************************************************** 改善肩膀肌力與穩定度，看這幾招 你為什麼要練： 厚實的肩膀讓人看起來有穩定安全的感覺，不過其實肩膀是個不怎麼穩定的關節！如果肩膀受傷，上半身許多的動作將無法施展，所以平日就要好好鍛練我們的肩膀，提升它的穩定性。

  肩關節是一個非常複雜的關節，它由鎖骨、肱骨和肩胛骨構成，其中有許多韌帶、肌肉、軟骨等通過，聽起來肩膀似乎是個很強壯的部位，其實不然！肩膀為了具備三度空間的活動度，並沒有想像中這麼穩定，常常一個用力過猛、動作失當就容易造成受傷，一受傷通常很難完全復原，還反而容易因為受傷缺乏活動而使原本靈活的肩膀更加受限。

肩膀牽連上半身許多動作，如果肩膀受傷，上半身許多姿勢或動作很容易受限。

然而大部分的人在訓練肩膀的時候，往往僅針對表面所看得到的三角肌做訓練，因為”看起來”厚實的肩膀會讓人感覺更強壯，反而鮮少針對肩胛許多細小的肌肉去做訓練，而這些肌肉通常是扮演穩定肩膀的角色。

「肩胛骨」先動，再動手臂 肩膀的穩定性是由周邊的肌肉來影響的，肌力不平衡很可能就直接影響到穩定性或是姿勢動作。

如果原本就姿勢不良，譬如駝背、肩部前移，又過度強化前側的肩部肌肉，肌肉失衡的情況只會越來越嚴重，這是一般人最常發生的狀況，此時反而需要鍛鍊肩部後側的肌肉了。

其實可以留意自己的許多動作，是不是都是聳肩，由肩膀出力，不是由肩胛地帶用力…在瑜珈中，也是許多人會犯錯的，都是用肩膀的力量來做，結果就是不穩定，肩膀會酸… 這裡提供幾個簡單且有效的字母動作來平衡肩膀穩定性，不需要太多器材或負重，而且可以站著或俯趴在墊子上進行，非常適合在家裡做喔！ YTWL→這4個英文代號動作，跟著做一遍，背起來，每週3次。

站姿起始動作：膝蓋微彎，臀部向後，身體前傾，肩胛用力，縮下巴，背部打直，頭至臀部呈一直線。

 俯趴起始動作：俯臥於地上，縮下巴、額頭貼地，動作執行時下背不用力。

以下就由阿德教練示範給大家兩種版本： 一、Y 站姿： 手臂前舉，拇指朝上，肩胛保持用力，與身體呈Y字形，高度盡可能舉至與耳朵齊高或略高。

俯趴： 一開始手臂與身體呈Y字形平放在地板上，拇指朝上，肩胛用力，將手舉至與耳朵齊高或略高。

二、T 站姿： 手臂平舉，拇指朝上，肩胛保持用力，與身體呈T字形，高度盡可能超過身體。

俯趴： 一開始手臂與身體呈T字形平放在地板上，拇指朝上，肩胛用力，將手盡量舉到比身體略高。

三、W 站姿： 手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度，將前臂前轉到身體平行，肩胛向下後縮，使手臂與身體呈W字形。

俯趴： 可以先從「T」開始，屈肘將手臂靠近身體，肩胛向下後縮，呈W字形。

四、L 站姿： 手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度，拇指朝上，手臂與身體呈L字形，肩胛保持收縮。

俯趴： 可以從「T」開始，肩胛用力，彎曲手肘呈L形。

※建議操作12下為一組，共3組，動作過程緩慢，舉起可以停留3~5秒，也可以在抗力球或躺椅上進行。

使用道具：啞鈴(dumbbells)、抗力球(Swissball,Yogaball,Fitnessball)點選查看產品 不要小看這些動作，表面上看起來沒有什麼差別，實際上鍛鍊到很多細微的肌肉，當肩胛的穩定性有了，上半身的動作才會比較順暢，另外也可以參考《幾招讓你抬頭挺胸走路有風！》和《不再垂頭喪氣，讓你容光煥發！》，如有任何疑問可以詢問周遭專業的朋友喔。

示範教練：阿德教練 文章編輯：阿德教練 使用器材：啞鈴、水瓶、抗力球     歡迎來店體驗 LineID ：@funsport   健身房教練私人瑜珈指導專案合作 請電洽業務部02-22408168 ========================= FunSport趣運動－官網 http://www.funsport.com.tw 【由心而發，隨心而動】 ========================       ※ 本專欄文字圖片資料為  FunSport  所有，請尊重智慧財產權，如有分享轉貼需註明出處。

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