高效腹肌訓練計劃，6個動作一週3次，讓你練出結實腹肌 - 在體育

高效腹肌訓練計劃，6個動作一週3次，讓你練出結實腹肌 · 1。

懸腿屈膝卷腹. 首先仰臥在墊子上，雙手輕搭在耳旁，全程不要讓頸部發力，使雙腿屈膝抬起保持 ... 您現在的位置是：首頁 > 棋牌高效腹肌訓練計劃，6個動作一週3次，讓你練出結實腹肌由 波普董 發表于 棋牌2021-07-07腹肌訓練腹部墊子每組簡介仰臥卷腹在做仰臥卷腹的過程中，注意不要把自己的身體過分的抬起，在向上捲起的過程中，只需要保證上背部抬離地面，能夠感受到腹肌的充分收縮即可，在下落的時候，也不要讓身體完全躺下，最好保持肩胛骨時刻離開地面，讓腹部時刻處於緊張感當中如何練成肌肉很多新手在健身初期，都會陷入一個誤區：渴求腹肌，但卻一直只做腹肌訓練動作，並沒有考慮減脂的重要性。

要知道，光練腹肌不減肚子是不行的，腹肌不能顯露出來，大家一定要搞清楚這一點。

同時，減脂是全身性的，想要把腹部的脂肪減掉是需要做全身性的訓練，比如力量訓練加有氧運動結合起來進行。

力量訓練建議多做複合動作，如深蹲，硬拉，引體向上等等，多進行大肌肉群的訓練，讓熱量消耗更大，對於減脂效果比較好。

練完力量訓練再去做有氧運動，有氧訓練可以選擇：跑步，騎單車，游泳等。

有氧訓練建議每週進行2-3次，每次做30-45分鐘左右效果更好。

同時飲食上也要加以管控，平時喜歡吃的高脂肪，高熱量的食物都要減少。

最關鍵的還是要保證每日攝入熱量不要過多，保持熱量赤字是減脂的關鍵。

對於一些想要腹肌，而體脂又不太高的小夥伴來說，腹部的專項訓練也是必不可少的，這樣可以讓腹肌的輪廓更加清晰。

接下來，我們來分享6個腹肌訓練動作，每週進行2-3次訓練即可。

1。

懸腿屈膝卷腹首先仰臥在墊子上，雙手輕搭在耳旁，全程不要讓頸部發力，使雙腿屈膝抬起保持懸空狀態。

在向上捲起的過程中，保證上背部抬離地面，在下落的時候，也不要讓身體完全躺下，最好保持肩胛骨時刻離開地面，讓腹部時刻處於緊張感當中。

每組做12-15次，做3組。

2。

仰臥卷腹在做仰臥卷腹的過程中，注意不要把自己的身體過分的抬起，在向上捲起的過程中，只需要保證上背部抬離地面，能夠感受到腹肌的充分收縮即可，在下落的時候，也不要讓身體完全躺下，最好保持肩胛骨時刻離開地面，讓腹部時刻處於緊張感當中。

每組做15-20次，做2-3組。

3。

空中單車首先保持仰臥在墊子上，使雙腿抬離地面保持屈膝狀態，然後使上半身肩胛離地，時刻保持腹部緊張。

然後使左膝碰右肘，右膝碰左肘，中間肩膀不要觸地，時刻保持腹部緊張。

每組20-30次，做3組。

4。

側卷腹這個動作主要針對側腹肌，相比其它幾個動作難度也比較大。

首先側臥在墊子上，然後做卷腹動作，每次只針對一側腹部訓練，每組做10次，然後換邊進行另一側訓練，兩側各做3組。

5。

側支撐提膝首先側臥在墊子上，使身體一側肘，手和腳支撐地面保持穩定。

然後使一側的手和膝部同時向中間觸碰，感受側腹的收縮，沒側做10次，各做3組。

6。

V字卷腹首先坐在墊子上，使雙腿抬離地面，使身體略微後傾，保持腹部收緊。

然後彎曲膝部並向腹部發力靠攏，雙手順勢做抱膝動作輔助腹部收至最緊狀態，然後慢慢還原到起始狀態，再次重複動作。

每組10次，做3組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，只說你能看懂的健身知識。

@頭條健身@健康真相官上一篇：如果健身不補充蛋白質的話,肌肉練成怎樣結果意想不到下一篇：老賴欠錢不還怎麼辦？這是我見過最全的解決方案，沒有之一相關文章南安新晉網紅點，快來和奧運冠軍合影吧！收腰減腹，5個簡單易學的好方法！（建議收藏）還不會鍛鍊腹部？這3個仰臥姿勢動作告訴你怎麼練斷金|4xapexxxx賽博米亞系列滑鼠墊開箱簡評闢謠——天天練腹就能減肚子？教練：你的方向錯了搜索推薦文章明中期士大夫的代表，名臣馬文升2022-04-02韓國政壇發生變化！文在寅突然作出一大動作，青瓦臺搬遷計劃失敗2022-04-01縣委“高舉旗幟、響應號召、奮進新時代、啟航新徵程”主題活動第二督查考核組深入蒲城縣公安局檢查指導工作2022-04-01宋朝傳奇名將狄青為何下場如此悽慘？黃袍加身只是莫須有而已2022-04-01這個魔方有點不一樣！曬曬新入手的aqara魔方控制器2022-04-01Top