關於腹肌的鍛鍊，關於腹肌的訓練計劃？

關於腹肌的訓練計劃？ 3樓：聊遠定洋. 腹肌是肌肉中最難鍛鍊的。

沒有快速的方法。

只有長期堅持科學的鍛鍊方法才能有好的效果。

漂亮的腹肌取決於三個 ... 關於腹肌的鍛鍊，關於腹肌的訓練計劃？ 首頁>健康時間2021-05-0922:33:13 1樓：匿名使用者 是因為我們生活中很少用到腹肌，所以想鍛鍊腹肌的人，必須常常鍛鍊。

然而鍛鍊腹肌要全面，每一塊都要鍛鍊到。

就是上面的下面的都要。

2樓：匿名使用者 練好腹肌既美觀又實用。

日常生活跑步，搬東西等等只要涉及肌肉鍛鍊都會牽扯到腹肌，所以練好它很重要。

也不能說天天練，初練時你要循序漸進，練到腹肌疼時要等它恢復了再練。

總之鍛鍊的方法很多，要自己總結，自己創造鍛鍊的方法。

祝你健康 關於腹肌的訓練計劃？ 3樓：聊遠定洋 腹肌是肌肉中最難鍛鍊的。

沒有快速的方法。

只有長期堅持科學的鍛鍊方法才能有好的效果。

漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。

把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。

介紹三種鍛鍊腹肌的方法供你參考1．懸垂屈膝收腹2．仰臥舉腿。

組數三。

次數十五。

一天兩次。

組間休息三十秒。

3仰臥起坐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做三十到五十個,組間休息一分鐘. 如果按著這個強度和運動量來鍛鍊的話，半個月能初見成效。

做什麼運動可以練出腹肌？ 4樓：賽普力量 對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢? 一、降低體脂率，腹肌自然顯現 想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。

只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛鍊 腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先瞭解到有哪些肌肉組成了腹肌。

主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。

想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。

而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分：卷腹 在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿 懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要捲上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體 俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。

②軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊，不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。

另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛鍊的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛鍊的時候。

因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話，你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。

同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

5樓：粘學民巴陣 如何練出漂亮的腹肌!仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。

但是，怎麼做才是最有效果的？ 如果你的腹部脂肪層比較厚。

你必須採取有氧訓練式的練習方法。

先慢跑。

10分鐘。

躺下做仰臥起坐。

然後爬起來立刻做衝刺跑。

堅持30秒以上。

再馬上躺下做仰臥起坐。

再起來，做慢跑3分鐘。

再躺下。

再起來，衝刺跑。

這種練法超級累。

沒有幾個人能連著堅持一個月的。

但是凡是堅持下來的。

腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。

那就簡單了。

我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。

堅持每天都做。

每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。

標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月，你腹肌就特有型了。

在說仰臥起坐的新做法。

傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。

其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。

小肚子該怎麼樣還怎麼樣。

練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。

抬腿。

別抬成90度。

抬成超過45度就可以。

反覆做。

小肚子就不見了。

再有，我“起坐”這個動作不做完整。

做成分段的。

舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。

停在起身動作的一半。

2，身體完全離開地面。

手肘碰膝蓋。

3，身體倒下，但是不碰地面。

停在動作的一半。

4，身體完全倒下。

準備下一次動作。

以上這4個步驟為一次。

8次為一組 6樓：計丹田乖裙 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐和俯臥撐。

仰臥起坐正確方法，身體平躺。

膝蓋拱起，雙手抱頭用力向上起,雙手抱在頭上，這樣身體重量大多集中在上部，這時候腹部肌肉要想拉動身體起來的話就會付出更大的力量。

身體起來後為了獲得更大的腰部摺疊可以用你的左肘去碰你的右膝，再次起來後用你的右肘碰你的左膝。

俯臥撐按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。

按手撐地的方向俯臥撐 可分為向前、向內、向外三種形式。

按腳的位置關係可分為兩腳併攏式和開立式兩種。

按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

7樓：娛樂十三姨 應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。

8樓：頻恩霈休從 每天推四組健腹輪12到15個一組！再加四組仰臥起坐！30到40個一組！仰臥起坐下去的時候一定不要全躺下去！要持續腹肌的緊張！一個月後六塊腹肌就能出來了 9樓：鄺華輝利蕭 6組俯臥撐，一次15哥，手放的越緊越好，最好碰在一起，6組仰臥起坐，一次25個，最後一次做到你實在不能上去再停止，第二天腹部會有點疼的。

我就是這麼練來的 10樓：扶貝利 在網上買點工具，那樣更有效，一天不能運動太劇烈了，不然會肌肉拉傷，建議每一天定一個時間，做運動，仰望起坐，深蹲等等，都有效的喔 11樓：猴子酒 1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。

可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。

記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

12樓：匿名使用者 仰臥起坐，但，是隻有臀部接觸地面。

腿曲著，並隨去體向上坐起，曲折的幅度變小、直至臉幾乎噴到膝蓋的程度為止（這時，腿完全曲折） 注意，背部與腿部不要碰到地面。

然後再伸張到起來前的樣子（背部與腿部還是不要碰到地面）重複做這樣的運動. 13樓：靖安王 買個健腹輪吧，有效。

14樓：純簡拉基茨得 別做仰臥，可能傷腰，卷腹就行 15樓：面朝大海路途 還是學生啊，告訴你可以不需要到健身房的快速練胸肌和腹肌的方法；胸部建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側做），引體向上，也可以雙手持適量重物（或啞鈴），做仰臥飛鳥，俯臥飛鳥，仰臥推舉；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉！注： 俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度！腹部建議你做：仰臥起坐，仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉！ 關於腹肌鍛鍊 16樓：達 總體來說健身基礎不錯，可以嘗試不同的腹肌****，同時練習的強度大一點，練習頻率可以高一點。

總之就是不斷挑戰自己，具體內容可以自己查詢吧。

關鍵是不斷嘗試不同的練習，同時加強強度刺激。

17樓：亮亮影視剪輯 我也是個運動愛好者，我每天堅持鍛鍊，已經堅持三年了，我做的是俯臥撐，我覺得做俯臥撐是最能夠鍛鍊腹肌的好方法，我從最初二三十個都做不到，到現在你們說能夠做到多少？說出來你們可能不信，我現在已經能夠做到接近900個，這是我三年堅持下來的結果，我的方法就是我每天堅持多做一個，分階段做，手不離地，堅持下來，現在胸肌腹肌都有了。

如何鍛鍊腹肌 18樓：賽普力量 很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。

瞬間感覺練腹肌太難了有木有。

所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧! 因為毫無說服力呀! 對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。

當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌? 答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的“塊數”是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。

真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。

重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的“塊數”。

如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦! 對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。

現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。

還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。

腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。

腹肌的鍛鍊和休息的規律1樓宇宙外的三道題腹肌一週練3到5次就足夠了，太少刺激不夠，太多肌肉缺乏休息的時間生長。

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。

... 三笠阿克曼的角色經歷，三笠阿克曼是在進擊的巨人裡的哪一集裡對艾倫說她有八塊腹肌的1樓百度網友漫畫三笠被巨人抓住受傷恢復後有提到三笠鍛鍊腹肌2樓庹睿言沛春不過腹肌數量並不明確。

漫畫版中出現過幾次三笠有腹肌的情況... 其他用戶還看了： 怎麼快速有效的練出八塊腹肌，如何快速練出腹肌？ 我每天做俯臥撐和仰臥起坐，能否達到健身的效果 父母都有怎樣的性格特點，女人的都有哪些性格特點 《媽媽，您辛苦了。

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