專業教練分享如何在家進行代謝循環訓練及心肺肌力訓練 有效 ...

Sandra Lordén指出，由於這類訓練是全身性運動，因此能增進全身體能表現（同時包含心肺與神經反應的能力）; 複合式的運動同時訓練多個肌群，能促使肌肉 ... Skiptomaincontent教練專家公認最有效的增肌減脂減重鍛鍊:代謝訓練 在家運動健身也能有效增肌減脂達到瘦身減重 就目前的狀況來看，多數人健身運動時常希望能夠找到短時間內就能減少脂肪（包括可怕的腹部脂肪）及增加肌肉的速效捷徑，但這其實是不可求的事。

尤其是當你已經開始從事某些體能練習，這時你的身體會開始需要更加嚴格的訓練；奇蹟和不費力的快速成果都是不存在的！在面對新年狂歡之後這艱辛的月份或許正是聊聊「代謝訓練」這項專家公認最有效的鍛鍊方式之一的好時機。

Deagreez什麼是代謝訓練 metabolictraining所謂代謝訓練就是在短時間內結合心肺與肌力運動的高強度訓練。

短短10-30分鐘內，精確的訓練動作就能獲得快速成效！重點在於鍛鍊的強度與速度簡單的說，就是以有氧的方式進行密集負重（或是自體重量）訓練。

SandraLordénÁlvarez教練進一步說明，儘管以間歇（不完整休息）方式進行高速及高強度的肌力和耐力練習有很多優點，同時這也是代謝訓練的精髓，但前提是執行者必須具備良好的體能狀態；她表示，「這類訓練並非所有人都能做，必須在我們有足夠的體能程度時才能進行，因為這類練習的重點在於鍛鍊的強度與速度，勝過動作的組數與重複的次數。

因此，若是沒有良好的基礎，很可能會受傷；必須先學會準確做好每個動作的技巧後才有辦法增加強度與速度。

」有氧運動滿足你想減肥減重又希望肌肉變緊實且不要太壯的願望（有片）／VG享受運動InstagramcontentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.代謝循環訓練metaboliccircuittraining有哪些好處？儘管這可說是目前最嚴苛的訓練方式之一 （做過這類循環訓練的人都這麼認為），但對平時就熟悉體能訓練的人來說，從事這類訓練是再好不過的了。

根據教練SandraLordén表示，它具有以下優點：執行動作的速度及動作之間的短暫停頓有助減少訓練所需的時間。

實際上，依個人體能狀態，這類訓練的理想時間長度應介於10至30分鐘之間。

和其他訓練方式相比，代謝訓練更能獲得快速成效。

SandraLordén指出，由於這類訓練是全身性運動，因此能增進全身體能表現（同時包含心肺與神經反應的能力）複合式的運動同時訓練多個肌群，能促使肌肉更加活躍發展。

多元的鍛鍊方式有助維持運動熱誠。

Lordén教練表示，這類的訓練可融入各種動作，其執行節奏與方式能激發還不適應的人自主訓練。

它能讓人在休息時持續燃燒熱量。

如同Lordén教練所說。

這個訓練模式的基礎在於增加我們基礎代謝率，也就是提高了日常休息時的能量消耗（完成鍛鍊程序後，其後燃效果可持續長達72小時）ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.一週應進行幾次訓練？教練強調高強度訓練過量可能會有受傷的風險，因此建議每次10至30分鐘的訓練。

每周進行1至3次即可；同時，她建議每次結合鍛鍊不同肌群的運動，例如：以每周進行3次訓練來說，第一次的鍛鍊可集中在上半身、第二次鍛鍊下半身，第三天則進行全身性訓練。

促進代謝訓練通常包括哪些運動？在訓練課程中通常會混合有氧與舉重或自體重量的肌力負重訓練；據Lordén教練表示，這類訓練可以是深蹲、波比跳、撐體、捲腹、等長運動，壺鈴擺盪平衡訓練等。

這些運動經過變換組合後可以變化出新的代謝訓練程序，重點是鍛鍊時的強度及訓練時必須付出高度耐力，且鍛鍊過程中不能完全停頓休息。

Full-lengthsideviewofyoungbeautifulwomaninsportsweardoingplankwhilestandinginfrontofwindowatgymg-stockstudio代謝訓練示範動作及教學影片下列幾組運動可作為鍛鍊全身及促進代謝的示範訓練：每組動作重複15-25次，5組動作連續做3-4回合(依組數和重複次數多寡調整，總長為10-30分鐘)#1.深蹲Sentadillas 蹲出俏臀和細腿！今年用「深蹲」開始健身！ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.#2.平板/棒式/Plank(伏地挺身)Flexiones VG享受運動／一個動作就能美化妳的體型 Plank棒式體幹核心訓練，腹肌、胸肌、臀大肌全都get(有片)ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.#3.弓箭步Zancadashaciaadelante VG享受運動／在家就能做15分鐘腿部訓練維密超模RomeeStrijd私房9招練出緊實美腿ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.#4.壺鈴訓練Swing(balanceoconpesasrusas)2020十大／專業教練推薦10大超有感減壓居家健身菜單(有片)／VG享受運動ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.#5.波比跳Burpees最強燃脂運動！一起來做波比操（Burpee）ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.教練指出，須以高強度和速度進行所有動作，全程動作銜接間僅可短暫歇息InstagramcontentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.代謝循環訓練還可搭配其他哪些鍛鍊運動？這種訓練的另一項優點是，它能與肌力和耐力等其他類型的訓練互相結合；教練SandraLordén 指出，重點是應依照我們想達到的目標來訂定優先進行哪種訓練動作。

如果我們想增加肌肉量，那麼最好先做負重運動，再以代謝循環訓練做結尾，這樣才能避免肌肉疲乏。

如果我們要增加肌耐力，則應在肌耐力訓練之前與之後加入代謝循環訓練較為洽當。

對於體能訓練需求與程度較高者，建議結合一般肌力訓練(增肌與最大肌力練習)與代謝循環訓練；每周進行4-5次的肌力訓練搭配1-2次的代謝訓練，這可說是兼顧增肌、減脂及享受運動訓練的最佳選擇。

【VG享受運動】跟著仙女超模Sanne在家徒手健身有氧肌力平衡組合全身訓練Femaleathleteliftingkettlebellingym.Determinedyoungwomanisdoingweightliftingexercise.Sheisrepresentinghealthylifestyle.alvarez代謝訓練和高強度間歇運動(HIIT)是一樣的嗎？在上述說明之後，多半會認為代謝循環訓練和高強間歇運動(HIIT)是相同的，但我們必須強調這兩者間是有明顯差異的。

根據SandraLordén教練的說法。

當我們談到高強度訓練時，首先我們會想到的是以高強度間歇(HIIT)心肺運動為主的訓練。

而我們所提到的代謝循環訓練，雖然它的進行模式與前者很相似，但其實有明顯的差異；一般而言，前者通常與規律性的心肺訓練有關，比如跑步、游泳及騎自行車這類的運動，而後者通常則是間歇性、高速度及高強度的肌耐力運動。

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