居家訓練肱三頭肌造成肩部疼痛！有3個常見的錯誤動作與解決 ...

如果不能進健身房訓練又想要強化肱三頭肌和三角肌，那最建議進行肱三頭肌 ... 肌力強化；這個訓練同時也非常適合居家徒手訓練，能完整的刺激到肱三頭 ... 1 居家訓練肱三頭肌造成肩部疼痛！有3個常見的錯誤動作與解決方案 2 身體的基礎傳動系統：髖關節鉸鏈動作（HipHinge），你做對了嗎？ 3 藥球的五大基本訓練 運動星球 居家訓練肱三頭肌造成肩部疼痛！有3個常見的錯誤動作與解決方案 2021-06-28 知識庫 健身 徒手訓練 居家肌力訓練 手部肌群 上半身肌群 觀念 如果不能進健身房訓練又想要強化肱三頭肌和三角肌，那最建議進行肱三頭肌屈伸動作。

反向式撐體是一項十分簡單上手又非常棒的自重運動，我們可以運用這個動作隨時隨地進行上半身肌力強化；這個訓練同時也非常適合居家徒手訓練，能完整的刺激到肱三頭肌、三角肌與背部伸肌，這幾個部位的肌肉，對於上半身進行日常基本活動至關重要。

居家訓練肱三頭肌造成肩部疼痛！有3個常見的錯誤動作與解決方案©womenshealthmag 肱三頭肌訓練的重要性 肱三頭肌英文名「tricepsbrachii」中的「tri」說明它有三個頭：肱長頭肌附著在肩胛骨上，而另兩個附著在肱骨上，另外，肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上；如果你盡量伸直手臂時，就會感到這條腱繃緊。

而肱三頭肌位置是在人體上臂後面再延伸到肩膀下，它可使雙臂伸直或伸展，一般來說，訓練肱三頭肌的時間會比肱二頭肌需要更多的時間，因為肱三頭肌比肱二頭肌的肌肉面積來得更大，在日常生活中，像是在做家事、搬物品、訓練上半身時都會運用到肱三頭肌。

肱三頭肌英文名中的「tri」說明它有三個頭。

©kalnics 接下來我們將介紹用反向撐體訓練時，肱三頭肌會遇到的3的問題及解決方式。

1.訓練時肩部疼痛 當你在訓練的過程中肩部與下半身的高低將會有所影響，如果你沒有注意到高低的問題，將會有可能拉傷你肩部的肌肉組織，造成關節疼痛與運動傷害的狀況；嚴重一點甚至會造成肩袖的撕裂傷。

因此，在進行肱三頭肌屈伸練習動作時，必須要小心手臂的彎曲角度，基本上前臂與上臂之間彎曲的角度以90度為佳，下次訓練時在特別注意一下這個問題吧！ 2.臀部離支撐物太遠 我們在進行反向撐體訓練時，如果臀部離支撐物太遠的話，這將意味著你在推動的力量是使用臀部肌肉而非手臂肌肉，然而，進行這動作最主要的目的是訓練我們的肱三頭肌，而不是利用下半身的肌力來進行。

所以，抱持肘部、核心肌群與臀部肌群收緊，將能有助於我們正確使用手臂和肩部三角肌群來完成這個特定的動作。

3.身體前傾的問題 在訓練的過程中，當你將身體向前傾一些時，就會發現這個訓練動作變的更加的舒適輕鬆，但這樣的角度將會讓你將所有的重量，從肱三頭肌移至胸大肌部位，所以，無論你在這個動作上進行多少的訓練，都無法在肱三頭肌上看到任何的成效與進展，所以你在進行這個動作之前，請盡量保持背部與脊椎的垂直。

延伸閱讀：收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作應該多久訓練一次肱三頭肌？ 資料提供／mensjournal、generationiron責任編輯／David 分享文章 運動星球 身體的基礎傳動系統：髖關節鉸鏈動作（HipHinge），你做對了嗎？ 2017-05-03 臀部肌群核心肌群觀念健身運動生理知識庫 髖關節鉸鏈（HipHinge）是一種人體極為重要的基礎動作，當你從地上搬起重物、跳躍或是執行硬舉、壺鈴擺盪等動作，都少不了髖關節鉸鏈動作的參與。

每個人都有相同的基本運動模式-我們習慣性地執行將物體從地板上撿起、深蹲、坐姿起身，與其他各種動作模式。

這些模式以從日常活動到特殊訓練項目的許多不同方式表現出來，例如為了強化肌力而做加重硬舉。

每個人的身體都有相同的基本生物力學機制，然而，雖然有正確的方法來執行這些動作，許多人卻都沒有這樣做。

越來越多人因為不正確的運動形式、肌肉不平衡或是運動不足等等，造成背部受傷而讓一些物理治療診所門庭若市、忙得不可開交，其中包含老年人以至於高中運動員等等。

據美國整脊協會的研究顯示，70％至85％的人在其一生中都曾為腰痛所苦，甚至更可怕的是，背痛是45歲以下民眾身體活動有所限制的最常見因素。

髖關節鉸鏈（HipHinge）是人體極為重要的基礎動作。

什麼是髖關節鉸鏈動作，為何它如此重要？ 髖關節鉸鏈（HipHinge）是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作，執行時保持脊柱挺直，膝蓋稍微彎曲。

相對地，深蹲具有相對平均的膝蓋和髖部運動比例，而髖關節鉸鏈則主要以髖關節做驅動。

後者這種定位和運動模式讓我們能在各種情況下安全地運動，並提供有效執行更大負重訓練的能力。

如果我們能正確地利用髖關節鉸鏈並有效地執行這個動作，我們的臀部就能發揮令人難以置信的力量。

  一個在健身房普遍看到的趨勢是四分之一由臀部主導、下意識抑制臀部動作、身體不平衡的運動者，這些人往往用較拙劣的技巧在跑步或舉重。

骨盆帶主要以臀部屈肌、腹肌、豎脊肌（腰背肌）和臀肌之間來保持身體的平衡。

現代人久坐的時間越來越多，導致髖關節屈肌緊繃，引發相互的抑制，最終導致臀肌失憶，讓我們天生的肌力越來越流失。

交互抑制（ReciprocalInhibition）這個詞簡單來說就是，如果一塊肌肉是活躍（緊縮）的，相對的肌肉就會放鬆，如此可以保持身體運動的順暢。

一個簡單的例子就是當你伸展手臂時，將你的三頭肌儘可能地緊縮，此時盡量不要讓你的三頭肌放鬆，同時做二頭肌的捲曲。

這個動作在物理學上是不可能做到的。

相同的現象會發生在當髖屈肌群 (HipFlexors)保持緊繃時，會產生不適當的壓力，造成臀部肌肉無法伸展或無法啟動臀部。

在甩動戰繩或執行壺鈴擺盪時，身體應採髖關節鉸鏈而非蹲姿。

如何檢查與修正你的髖關節鉸鏈動作 要從事下面這些檢查修正動作，您將需要一根PVC塑膠管、掃帚或任何類似的輕型桿，以便安全地替代。

   1 將PVC管以雙手交錯握住置於身後，執行髖關節鉸鏈動作，將臀部完全向後屈伸，然後將臀部推回原來站立姿勢，注意臀部後推時，膝蓋僅微微彎曲，小腿與地面保持垂直，不可過度往前否則會變成深蹲。

PVC管下部必須觸及您的尾椎，此處將一隻手伸向下背握住此管，PVC管上部必須接觸到上背部，以另一隻手在後頸部握住該管上方，PVC管在整個運動中須與頭部緊密碰觸不可離開。

後腦勺、上背與尾椎保持與PVC管接觸，任何一處稍有移開就會造成動作失敗。

另外，若擔心小腿無法打直，可以在腳尖前方放一個箱子或椅子，阻止膝蓋往前推，讓身體感覺到距離去保持膝蓋位置。

以一根棍棒或PVC管執行髖關節鉸鏈動作校正。

©suzannekasparson.com  2 雙腳與肩同寬站立，上半身向前彎曲，以雙手觸摸腳趾，同時保持雙腳打直、膝蓋鎖定不要彎曲。

如果您無法保持鎖定的膝蓋位置，請先做髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動模式，也就是背對牆站在腳跟離牆約20公分的位置，接著做第1項的手持PVC管髖關節鉸鏈動作，將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止。

（動作可參考下方的「重新設定動作模式」） 簡單測試一下自己的柔軟度。

©thezentanglequeen.blogspot  3 執行手持PVC管做單腿髖關節鉸鏈動作。

與第一項動作相同，將PVC管置於背部，保持與前面相同的接觸點：後腦勺、上背與尾椎緊密貼合。

接著，將一隻腳往後抬起延伸，與身體呈一直線，同時確保臀部不要歪斜。

執行動作時可以使用一面大鏡子來檢查是否有正確地對齊。

從正面看，確保你的肩膀、臀部沒有發生扭曲，向後抬起的腿直接位於你臀部下方，同時儘量讓你站立的腳保持垂直。

從側面可以檢視抬起的腳是否打直，頭部、臀部、膝蓋與腳踝是否確實連成一直線。

您可以使用鏡子做自我檢查，或更理想地，找一位朋友合作，相互協助檢查。

單腿髖關節鉸鏈動作。

©breakingmuscle.com 如果單腿髖關節鉸鏈動作失敗，則首先可以回到第1項動作，直到您重新找到正確位置。

成功後，您可以重新啟動校正模式，將練習轉移到單腿的版本。

兩條腿交替進行第3項動作，以對稱的動作能力、協調性和強度為練習目標。

髖關節鉸鏈矯正模式程序 ◎柔軟度-伸展並將小腿、腿筋、髖部屈肌和臀部伸肌做適當暖身。

建議每天使用按摩滾筒來幫助身體提升柔軟度。

◎靜態穩定性-鍛鍊身體的正確定位，並要求你保持身體狀態：   ⦿在執行髖關節鉸鏈動作時，保持臀部外推姿勢30秒，最多做3組。

  ⦿以髖關節鉸鏈動作進行槓鈴划船。

保持你的背部打直，並將槓鈴往下腹拉近，保持槓鈴在垂直的路徑上移動。

槓鈴重量選擇從你體重的大約20-25％開始，然後可以慢慢往上加重。

（例如100磅/45公斤者可以拿20磅，200磅/90公斤者可以拿40-45磅）。

要點：不要因為重量更重而讓你動作偏移。

◎動態-使用一些有固定運作路徑的機器例如複合重量訓練機、封閉式史密斯機器或重訓架、飛鳥機等等來做髖關節鉸鏈動作。

也可以練習以髖關節驅動的俄式盪壺。

◎重新設定動作模式（Re-PatterningofMovement）-專注於正確的形式和充分的運動。

  ⦿以髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動模式：背對牆站在腳跟離牆約20公分的位置，接著做第1項的手持PVC管髖關節鉸鏈動作，將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止，做的時候專注在身體後方的重量轉移。

此時脊柱打直，背部不要太用力。

體重放在腳跟上，當你臀部紮實地接觸到牆壁時停止後推，接著將臀部回推返回到起始位置，在全程都要確保身體穩定不要亂晃。

如果成功，將腳往前移，離開牆壁一小步，再重複上述動作。

重複這些訓練並每次往前移一點點，直到達到你的最大距離。

此時你應該可以達成一個完整而適當的髖關節鉸鏈動作形式，並保持100％的身體控制，而不需使用牆壁來支持身體。

    ⦿交替式壺鈴硬舉-雙腳與肩同寬站立，將壺鈴置於兩腳之間。

執行壺鈴髖關節鉸鏈動作，當您手往下拿取壺鈴時，重新檢查您的身體形式，注意以核心出力，將肩胛骨夾在一起，並將壺鈴往上拉。

手持壺鈴回到起始動作，接著不要使用壺鈴執行同樣動作。

  ◎強度-硬舉以1下最大負載重量（1RM）的70-90％的力量來做。

◎力量-節奏式硬舉、爆發上膊、壺鈴擺盪、藥球投擲牆壁或高度投擲。

◎表現-這是為了運動/訓練/目標而設定。

每個人都應該展現一定程度的身體活動性、髖關節鉸鏈動作的穩定性、力量與強度。

利用牆壁校正自己的髖關節鉸鏈動作。

©breakingmuscle.com 參考資料 1. breakingmuscle.com 2. 山姆伯伯工作坊 3. bodybuilding.com 分享文章 運動星球 藥球的五大基本訓練 2016-09-01 知識庫有氧運動瘦身減脂訓練動作運動器材間歇訓練藥球健身 「藥球」大約三千多年前開始出現，波斯的運動員為了讓自己看起來更加強壯，於是使用囊狀的袋子，裡頭加入了砂石來增加重量，而這就是藥球最初的雛形。

而藥球重量從1～11公斤不等，球體使雙手使用起來好操作，動作的變化性也較多。

而藥球使用的範圍非常的廣泛，像是我們在「健身」、「肌力訓練」以及「協調性訓練」都可以用到。

藥球©performbetter.com 運動員也常常在訓練時加入藥球，以增加「肌力」與「爆發力」。

可以依據不同的訓練目的來挑選適合的種類以及重量，而一般建議初學者的男性可從4公斤開始拿起，則女性可以從2公斤開始訓練，而初學者使用時，需避免「拋接」的動作，以免訓練的目的沒達成，反而造成肌肉拉傷。

以下為大家提供藥球常見的基本訓練方法，讓想接觸「藥球」這項運動的初學者可以順利上手唷。

藥球©muscleandfitness.com 【延伸閱讀】：藥球MedicineBall：實現明星球員的夢想 分享文章