三角肌後束薄弱？後肩難看？該如何補救？8大新手入門動 ...

三角肌是穿衣服好看最需要的一塊肌肉，它能撐起肩膀的寬度，讓肩部看上去更飽滿。

三角肌後束的功能有外旋，內旋和外展。

三角肌後束大家在鍛煉中最容易被忽視... 當前位置：首頁>健身>三角肌後束薄弱？後肩難看？該如何補救？8大新手入門動作教學！ 三角肌後束薄弱？後肩難看？該如何補救？8大新手入門動作教學！ 健身 09-03 三角肌是穿衣服好看最需要的一塊肌肉，它能撐起肩膀的寬度，讓肩部看上去更飽滿。

三角肌後束的功能有外旋，內旋和外展。

三角肌後束大家在鍛煉中最容易被忽視的部位，而鍛煉過程中也是最不容易找到感覺的部位。

這除了是因為後三角肌位於身體後方，也因為很多健身初學者缺乏適當指導而無法掌握正確動作，難以有效針對後三角肌訓練。

後三角肌肌肉在整體肌肉線條的建立實在有其相當的重要性，因為如果後三角肌肌肉適當地發展，便能與前中束和手臂肌肉產生「分離感」，就算肌肉體積不大也可以突出肌肉線條。

三角肌是上肢最閃耀的肌肉之一！強壯的三角肌讓你的肩部更寬，更立體！三角肌有分為三束：前束中束以及後束！起點：鎖骨外側半（前束）、肩峰（中束）和肩胛岡（後束）。

止點：肱骨體三角肌粗隆。

功能：前束纖維收縮使肩關節屈、水平內收和內旋；中束纖維收縮使肩關節外展；後束纖維收縮使肩關節伸、水平外展和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。

想鍛煉好三角肌後束：今天要介紹幾個不錯的鍛煉動作。

1、仰卧繩索反向飛鳥對於初學者來說這是一個稍微容易掌握的動作。

仰卧在板凳上會讓你的身體更穩定，幫你去除一些不穩定因素，以便你更好去尋找肌肉的感覺。

把纜繩調至高位，仰卧在凳子上，雙手抓握把手位，手臂伸直於胸前，起始姿勢如啞鈴飛鳥。

手肘微曲固定，肩部後收帶動手臂向後外展抬起。

當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒。

感受後肩肌肉在工作，保持緊張。

GIF/540K如果你想更側重於三角肌後束，建議你外展的角度不要超過90度。

90度過後肩胛骨會參與更多，上背肌群也會更多。

2、反向飛鳥GIF/237K採用俯卧斜板或俯身姿勢，雙手持啞鈴位於身體前方，保持軀幹穩定，脊柱自然排列！三角肌後束髮力向後帶動肩關節做水平外展的動作，雙臂抬至和身體同一平面，然後停留一秒，慢慢返回起始位置！3、卧式啞鈴後平舉建議卧在長凳上做，雙手握著啞鈴，舉起至約肩膀的高度，動作中的手肘可微曲約10至30度。

這個動作如果把尾指那邊輕微舉高，就可以幫助保持手肘的高度。

另外同樣重要的是要避免背肌訓練的那種往後的動作，而是要盡量保持外展的動作。

4、啞鈴水平外展GIF/518K5、單手高位繩索外展GIF/335K6、單手低位繩索外展GIF/229K7、卧式杠鈴後劃卧在長凳上做的後三角肌訓練動作減少了其他身體部分的發力，有助加強針對。

用寬闊的握法握著杠鈴，雙手手掌應面向後方，身體卧在長凳並保持穩定。

這個動作的要點，是前臂必需保持與身體成十字形的角度，否則背肌便會參與，這也是最常見的錯誤，始終背肌力量肯定是更強的。

另外，長凳的角度和高度也要注意。

高度就是要杠鈴不會著地，而角度最理想是水平，但要選對長凳才可以做到杠鈴不會著地同時角度成水平。

很多人把長凳調至45度傾斜，就不是很理想了。

8、單臂繩索後拉將纜繩的高度調至最低，雙腳與肩同寬面對纜繩，膝蓋微彎、向下俯身並保持背部平坦，雙手自然下垂，一手抓住圓形球體。

整隻手臂向後拉（約與軀幹同高），可訓練到三角肌後束。

三角肌後束動作的種類非常多，可以俯身姿態、坐姿和站姿，使用的器械也可以是啞鈴、拉力器鋼索或者固定器械。

一般你會用什麼動作鍛煉三角肌後束呢？不妨一起交流，共同進步！ 喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！請您繼續閱讀更多來自執子之手與子健身的精彩文章: ※肌肉男最愛的6個最佳胸肌訓練圖解，強化胸肌內側，每周大一點！※訓練核心力量：健身不練核心力量怎麼行！※TRX懸掛帶你進入腹肌、背肌、臀腿訓練進入新高度！一根彈力繩能鍛煉全身！※【觀察】切爾西賣人一時爽可還有雄厚班底保冠軍？※哈姆西克：拒絕米蘭時還年輕，從未真正考慮去尤文 TAG:執子之手與子健身| 全球趣味資訊 iFuun|最新|總覽