推薦13個適合女生的背肌訓練,幫助妳背部線條堅挺性感

跪在運動墊上。

妳的手應直接在肩膀下方。

保持脊柱中立位置。

拉動腹部肌肉，保持臀部穩定。

· 慢慢地將右臂直接伸到妳的面前。

同時，將左腿直接伸出妳的身後。

確保兩肢直接 ... Skiptocontent 主選單想要輕鬆瘦下來嗎？快來索取女生輕鬆減重六步驟電子書！按我前往索取>>隨著現代生活越來越忙碌，使妳我的背上累積了很大的壓力。

我花了很長時間盯著電腦和手機，然後開車，騎車，背小孩和提著食物搬東西，以及進行許多休閒活動像是負重登山，對我的後背都產生很巨大的負重要求，所以沒道理我不讓自己的背部保持堅挺，因此持續訓練背部肌肉而增強自己耐勞是非常重要的。

在這篇文章當中，我將與妳分享適合女生的13個背部訓練方式，能夠使妳保持優雅和完美的體態姿勢，不只胸型，同時塑造出堅固而性感的背部線條！本文目錄關於妳的背為什麼要訓練背部肌肉？初階：5個女生的背部肌肉訓練訓練1：BackLift背肌向後抬訓練2：SpreadingWingsLift啞鈴展翅訓練3：OneArmRowing(Dumbbell)單臂划船（啞鈴）訓練4：BowandArrow拉弓動作訓練5：BackArmWalk伏地爬行姿勢中階：5個女生的背部肌肉訓練訓練6：Superwoman女超人棒式訓練7：PosturePerfectLift超人姿勢飛行舉升訓練8：SwimmerLift游泳者姿勢舉升訓練9：BentOverDumbbellRow彎曲啞鈴舉升訓練10：BackSculptorT姿勢背部訓練高階：3個女生的背部肌肉訓練訓練11：OverheadPullover過頭拉舉訓練12：LatPulldown背闊下拉訓練13：StandingStraightArmPulldown站立手臂直下拉擺脫妳的背部脂肪總結關於妳的背妳的背部有很多大肌肉群。

斜方肌位於上背部，在肩膀和中脊之間形成菱形。

妳的菱形也位於中上背部，並與三角肌相連。

最大的背部肌肉是背闊肌，它覆蓋了外側並有助於運動性的“V”形錐度。

下背部的肌肉被稱為豎脊肌，它沿著脊柱的兩側向下延伸。

保持強壯而定調的豎脊椎可以避免許多女生常見的下背部問題。

它還將有助於改善妳的平衡與協調。

加強和調理背部的所有區域，不僅會給妳帶來緊實，調理和出色的後部。

它也會抬起妳的胸部。

反過來，這會抬起妳的胸圍，為妳的女生造型做出貢獻。

為什麼要訓練背部肌肉？它可以改善妳的姿勢它使妳的背部更加結實它會燃燒更多的卡路里這將有助於消除背部脂肪它可以防止背部疼痛和傷害初階：5個女生的背部肌肉訓練訓練1：BackLift背肌向後抬參與的肌群：主要：豎脊肌次要：菱形執行方式：雙腳站立，分開站立，右腳向前。

妳的左腳趾應在右腳跟後約10英寸。

抬起手臂，使指尖剛好在耳朵上方。

向後拉肘。

從臀部向前傾斜，保持緊繃的核心和中性（非圓形）脊柱。

從核心拉出，將上半身抬起至直立位置。

處於頂部時態，擠壓中背部的肌肉。

慢慢降低迴到起始位置。

確保妳的腹肌一直處於拉動狀態。

訓練2：SpreadingWingsLift啞鈴展翅參與的肌群：主要：斜方肌次要：菱形執行方式：站立時，兩腳分開與肩同寬的一對輕型啞鈴。

輕輕地彎曲手臂並將重物鎖定在肘部，將重物放在兩側。

保持中立脊柱。

將雙臂向兩側抬起。

考慮嘗試將肩胛骨放在一起，同時保持肘部略微彎曲。

當妳的手與肩膀齊平時停下來。

保持2秒鐘。

將砝碼緩慢降低至開始位置。

訓練3：OneArmRowing(Dumbbell)單臂划船（啞鈴）參與的肌群：主要：背闊肌次要：菱形執行方式：站在長凳上，左膝蓋最靠近它。

將左膝蓋放在長凳上。

用右手握住一個中等重量的啞鈴，將其懸掛在妳的側面，手掌朝著大腿。

將左手放在長凳上。

妳的軀幹應傾斜約30度。

從上背部的背部肌肉拉扯，使體重朝著腋窩向上移動。

妳的肘部應直接抬起，而不是伸出。

保持最高位置兩秒鐘。

慢慢降低到開始位置。

完成所需的重複次數後，在另一隻手臂上重複。

訓練4：BowandArrow拉弓動作參與的肌群：主要：斜方肌次要：菱形執行方式：跪在運動墊上（或坐在瑜珈球上），手中輕握一對啞鈴。

或者，妳可以將阻力帶握在手中。

將妳的右臂直接伸向妳的前方，手掌朝上（錘捲曲的位置）。

妳的左臂應拉回到左腋窩。

雙臂（和重物）應與肩膀保持高度。

慢慢改變位置，向後拉動右臂並伸出左臂。

不要讓手臂掉落。

在整個運動過程中保持腹部緊繃。

訓練5：BackArmWalk伏地爬行姿勢參與的肌群：主要：菱形次要：三角肌執行方式：跪在運動墊上。

妳的手應直接在肩膀下方。

保持脊柱中立位置。

拉動腹部肌肉，保持臀部穩定。

將右臂直接向前伸出到與肩齊平的位置。

將左手牢牢放在地板上。

抬起腹部，然後反向運動，以使右臂向下，左臂向上至肩膀水平。

運動時感覺背部肌肉彎曲。

這個看起來很像在爬行，但實際上是原地爬，過程中妳的背部是完全固定住的，只有手在動，但背肌與菱形肌都會參與。

中階：5個女生的背部肌肉訓練訓練6：Superwoman女超人棒式參與的肌群：主要：豎脊肌次要：三角肌執行方式：跪在運動墊上。

妳的手應直接在肩膀下方。

保持脊柱中立位置。

拉動腹部肌肉，保持臀部穩定。

慢慢地將右臂直接伸到妳的面前。

同時，將左腿直接伸出妳的身後。

確保兩肢直接向後伸展，而不是跌落或向側面彎曲。

保持3秒鐘。

慢慢降低到開始位置。

用相反的四肢重複，交替重複。

訓練7：PosturePerfectLift超人姿勢飛行舉升參與的肌群：主要：豎脊肌次要：菱形執行方式：面朝下躺在運動墊上，雙臂伸直在面前。

雙腳應與肩同寬。

妳的頭和肩膀應該保持中立，並且妳應該直視前方。

保持核心向下，在抬起天花板時慢慢抬起手臂和腳。

保持最高位置3秒鐘。

慢慢降低迴到起始位置。

訓練8：SwimmerLift游泳者姿勢舉升參與的肌群：主要：豎脊肌次要：三角肌執行方式：面朝下躺在運動墊上。

雙腳應與肩同寬。

彎曲妳的手臂，使它們達到肩膀水平。

雙手分開與肩同寬的姿勢，手掌朝向地板。

妳的頭和肩膀應該保持中立，並且妳應該直視前方。

抬起頭和肩膀，看著前方。

在保持頭和肩膀抬高的姿勢的同時，將手臂直接伸到面前。

指尖應在妳的頭部前方相遇。

向後拉手臂。

妳將模擬游泳動作（蛙泳）訓練9：BentOverDumbbellRow彎曲啞鈴舉升參與的肌群：主要：背闊肌次要：二頭肌執行方式：站立時，雙腳分開或併攏，站著一對中等重量的啞鈴。

稍微彎曲膝蓋，並使上半身向前傾斜約30度。

保持中立的脊椎，在下背部略帶弓形。

保持緊實的心態。

手臂垂在身體前方，將肩胛骨向下併攏。

現在將重物拉到胸腔。

將妳的軀幹保持在固定位置。

保持最高位置一兩秒，感覺到背闊肌的擠壓。

然後慢慢降低迴到起始位置。

訓練10：BackSculptorT姿勢背部訓練參與的肌群：主要：斜方肌次要：三角肌執行方式：面朝下躺在運動墊上。

雙腳應與肩同寬。

將伸直的手臂直接伸到側面，手掌朝外，大拇指朝上。

保持臀部和腳部向下，將手臂向上抬高到兩側。

上來時，請考慮將肩胛骨擠壓在一起。

妳的頭和肩膀應該高出大約六英寸。

不要彎曲妳的手臂。

保持最高位置，然後慢慢降低至起始位置。

高階：3個女生的背部肌肉訓練訓練11：OverheadPullover過頭拉舉參與的肌群：主要：背闊肌次要：三角肌執行方式：仰臥，膝蓋彎曲，手掌之間握啞鈴。

將手臂直接伸到頭頂。

緊張妳的核心肌肉。

無需彎曲手臂，將頭頂重物一直帶到身後，直到碰到身後的地板。

在這個位置合同妳的背闊肌。

不要彎曲妳的手臂，將重量恢復到開始位置，並在手臂回來時彎曲上背部的肌肉。

在整個運動過程中保持核心緊繃。

訓練12：LatPulldown背闊下拉背闊下拉是一種在任何健身房都可以找到Pulldown機器上進行的訓練。

它也是大多數家庭多功能健身房的標準附件。

訓練是上拉的反向運動。

該拉起來是最佳的整體回訓練是可以做到的。

但是，這非常困難。

背闊下拉訓練是一個很好的過渡動作。

參與的肌群：主要：背闊肌次要：斜方肌執行方式：站在拉式下拉機的前面。

跨過座椅並用雙手握住雙手抓住槓鈴。

握力應略寬於肩寬。

坐下，將槓鈴伸到胸部上方，雙臂伸直。

將膝蓋放在護墊下以固定上半身。

在保持中立脊柱（背部略帶弓形）的同時，將肩胛骨向下併攏。

在整個運動過程中保持胸部抬起。

妳的肘部應向下並向兩側指向地板。

當感覺到妳的棉條被擠壓時，請停在底部的位置。

慢慢回到起始位置，感覺背部肌肉完全伸展。

訓練13：StandingStraightArmPulldown站立手臂直下拉在本訓練中，妳將使用與上一訓練相同的下拉機。

參與的肌群：主要：背闊肌次要：斜方肌執行方式：站立時，雙腳的髖部寬度分開，距機器約一臂的長度。

握住槓鈴並保持肩膀水平。

妳的手臂應該筆直，但不要僵硬。

保持中立脊柱。

將肩胛骨併攏。

收縮腹肌。

保持手臂伸直，將槓鈴筆直向下拉到大腿前面。

拉力應該從背闊肌開始。

保持收縮的底部位置，然後緩慢返回起始位置。

在整個運動過程中，不要使妳退縮。

擺脫妳的背部脂肪現在，妳已經有了許多訓練，可以使整個背部恢復正常。

但是，掛在胸罩帶上的那卷脂肪呢？他們會擺脫它嗎？沒有。

進行上面提供的有針對性的訓練不會清除體內儲存的脂肪。

但是，如果將我的訓練與常規的心血管訓練相結合，則會燃燒身體各個部位（包括中背部）的脂肪。

為了確保進入人體的卡路里將被用作能量而不是作為身體脂肪存儲，健康，均衡的飲食也是必要的。

減少體內脂肪時，慢跑，騎自行車和使用橢圓機是不錯的選擇。

但是，為了更快地燃燒脂肪，妳應該考慮進行高強度間歇訓練（HIIT）。

HIIT包括在短時間內進行劇烈和快速的運動，然後是更短的休息時間。

例如，妳可以通過進行兩分鐘的熱身運動來對健身自行車進行HIIT 。

然後循環使用最大能力30秒。

努力達到最大努力水平。

然後讓自己20秒鐘恢復。

現在進行第二次沖刺，持續30秒。

重複此循環6-8次。

總結本文章所述的針對女生的背部訓練方式將使妳能夠增強，調理，收緊和塑造背部的所有肌肉。

選擇任何三個訓練以結合到妳的背部訓練菜單當中。

每次訓練執行三組，每組10次重複。

每週兩次，兩次訓練之間至少要休息兩天。

接下來的一周選擇不同的訓練。

在短短幾個月內，妳將雕刻出令人自豪的背板。

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