三頭肌訓練：強化手臂的5個最佳動作 - 台灣營養

肱三頭肌（triceps）在哪裡呢？三頭肌位於上手臂的後側，也就是俗稱蝴蝶袖所在的地方。

三頭肌由三條肌肉組成，分別是淺 ... 三頭肌訓練：強化手臂的5個最佳動作首頁Blog訓練概念三頭肌訓練：強化手臂的5個最佳動作 素食飲食：素食者如何補充營養十一月27,2017體重管理新趨勢：椰子油的吃法、功效、副作用十二月11,2017 0 三頭肌訓練：強化手臂的5個最佳動作 發文者 台灣營養 位於 十二月5,2017 分類 訓練概念 運動健身知識 標籤 三頭肌三頭肌動作 身材健美的好萊塢男星們，個個都有一雙強壯的臂膀，就算只穿一件簡單T恤，遠遠就可以受到矚目。

練出結實的手臂肌肉，是幾乎所有做重訓的男生，以及想擺脫蝴蝶袖的女生的目標。

但如果你以為練手臂就是練好二頭肌，那你就錯了。

手臂除了前方的二頭肌（也就是大家常常彎起手臂秀的那塊肌肉），還有位於後方的三頭肌，兩塊肌肉都練好，才能有好看的手臂線條。

那麼這塊常被忽略的三頭肌要怎麼練呢？以下這篇文章整理了健身專家推薦的5個最有效動作，幫助你有效率地練成理想中的手臂。

肱三頭肌的位置 肱三頭肌（triceps）在哪裡呢？三頭肌位於上手臂的後側，也就是俗稱蝴蝶袖所在的地方。

三頭肌由三條肌肉組成，分別是淺層的外側頭（手臂外側）和長頭（手臂內側，靠近身體），以及深層的內側頭。

三頭肌的主要功用，是把手臂拉直，和讓手臂彎曲的二頭肌正好是拮抗肌。

由於二頭肌一彎起手臂就看得到，因此很多人在訓練手臂肌肉時，都只特別注重二頭肌，而忽略了三頭肌的訓練。

這個想法是錯誤的。

就和身體其他部位的肌肉一樣，在練一塊肌肉時，都建議要和拮抗肌一起訓練，才能讓肌力保持平衡，增加訓練效果。

  三頭肌的練法 既然三頭肌的功用是拉直手臂，那麼訓練三頭肌的動作，當然是以伸肘為主。

這個動作看起來簡單，但要真的訓練到三頭肌，還是需要一些小訣竅。

以下我們整理了5個訓練三頭肌的有效動作，有的需要健身器材，有的在家裡也能做，幫助你迅速掌握。

動作一：彈力繩伸展 身體呈站姿，用一腳踩住彈力繩，然後用一隻手從背後把彈力繩往上拉，直到手臂完全伸直抬高為止。

在最高點停留3-4秒，再回到原位。

如此兩隻手各做10-15次。

做這個動作的時候，要盡量讓拉彈力繩的手靠近耳朵，否則會帶動背部肌肉，沒辦法完全訓練三頭肌。

由於一次只訓練一隻手，另一隻手可以從旁輔助，不要讓姿勢跑掉，是一個很適合入門者做的三頭肌伸展動作。

動作二：直立啞鈴上舉 這個動作只需要兩個重量適中的啞鈴。

首先站直身體，背部挺直，雙腳打開與肩同寬，然後雙手各正握一個啞鈴，往上往後舉，放到身體後側後腦勺附近的位置。

準備好了以後，手伸直將啞鈴往上舉，停留3-4秒，再慢慢回到原位。

如此重複8-10次。

做這個動作的時候，要注意回到原位的速度不要過快，以免造成三頭肌拉傷。

剛開始訓練的時候，啞鈴的重量不宜選太重，等到適應了再慢慢增加重量。

動作三：三頭肌撐體 撐體（伏地挺身）是用來訓練胸肌和二頭肌的很好動作，只要稍微改變一下姿勢，伏地挺身也可以用來訓練三頭肌。

這個動作又叫鑽石伏地挺身（diamondpushup），會有這個名字是因為動作要求兩隻手掌互相靠近，拇指和食指相接，做出菱形的鑽石形狀。

其他的注意項目則和一般的伏地挺身一樣，只是由於手臂往中間收緊，可以加強三頭肌的訓練，做的時候會發現手臂外側的肌肉有痠痠的感覺。

動作四：長凳撐體 選擇高度適中的長凳（大約是小腿一半的高度），身體背對長凳，用雙手手掌向後撐在長凳上，兩腳伸直，腳跟著地支撐身體。

此時盡量保持身體放鬆，然後慢慢彎曲手肘，直到前臂和後臂呈90度，停3-4秒後，再回到原位，過程中身體都不接觸地面。

如此重複15-20次。

做這個動作的時候，手肘千萬不能往外開展，否則會無法集中訓練三頭肌。

另外，下沉的動作也不要過快，避免手部肌肉受傷。

動作五：槓鈴上舉 選取適當重量的槓鈴，躺在健身椅上，雙手反握槓鈴，將槓鈴上舉到胸口上方的位置（雙手接近伸直）。

然後慢慢朝頭部方向彎曲手肘，將槓鈴下降到接近頭頂的位置，停留3-4秒之後，再回到原位。

如此重複10-15次。

做這個動作的時候，注意下降動作不要太快，否則容易使三頭肌拉傷，或是讓槓鈴掉落。

三頭肌練多久才有效？ 三頭肌比一般肌肉更難練的原因，在於三頭肌不是一個容易集中訓練的肌肉，即使知道要做伸臂的動作，如果姿勢不正確，很容易就訓練到其他肌肉，而不是三頭肌。

很多人三頭肌練了半天，才發現姿勢錯誤，因而效果有限。

建議一開始訓練的時候，有教練在一旁幫忙指導矯正，才不會讓你的苦心訓練付諸流水。

如果動作正確，建議一次訓練可以從上面5個動作中，選2-3個動作各做3-5次循環，一週訓練2-3次，大約2-3個月就可以看到成效。

  三頭肌訓練需要的器材 可以幫助三頭肌訓練的器材很多，除了健身房裡的三頭肌訓練機和槓鈴，在家裡也可以用啞鈴和彈力繩做自主訓練。

為了幫助三頭肌收縮，很多人也會用肌貼貼在三頭肌的位置。

要注意的是，肌貼貼的位置和方向都必須要正確，才能發揮效果，如果第一次使用，建議先請教健身教練或復健師。

  三頭肌訓練飲食 和所有肌肉一樣，三頭肌的訓練也需要身體的蛋白質補充。

想要讓肌肉長大，訓練的同時也要補充高蛋白飲食。

每次做完訓練，喝一杯乳清蛋白，是幫助身體吸收蛋白質的最好選擇。

三頭肌訓練注意事項 訓練三頭肌的時候，有幾個小地方常常被忽略，造成訓練效果不佳。

這邊整理了三個最常犯的錯誤，來看看你是不是做對了。

固定手肘位置： 訓練三頭肌的時候，盡可能保持只有手肘的關節移動，才能集中訓練三頭肌。

如果肩膀也跟著移動，表示背肌和胸肌也跟著一起用力，訓練效果就會不好。

因此，不管做什麼動作，讓手臂保持貼近身體，避免肩膀關節轉動，是三頭肌訓練最重要的一環。

不可鎖死手肘： 上面說的固定手肘位置，是要避免肩膀關節移動，不代表固定手肘。

如果手肘覺得很緊，表示出力在關節上，很容易會讓關節受傷。

手臂和手肘不往外移動，肘關節保持彈性，才是要點。

先做其他動作，再訓練三頭肌： 大部分人訓練三頭肌的時候，會和其他胸肌、背肌等肌肉訓練動作一起進行。

訓練的原則是，大片的肌肉先練，才不會讓大肌肉還沒開始訓練就疲勞了。

三頭肌訓練可以作為訓練結束前的收操和伸展動作。

  以上是我們整理的三頭肌訓練竅門，你也正在訓練手臂嗎？歡迎在底下留言，和我們分享你的心得喔。

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