三角肌前束炸裂計劃！針對肩膀前束強化訓練！圓潤肩膀撐 ...

三角肌前束強化不可忽視的動作——前平舉 · 1.選擇合適重量的槓鈴片，雙腿微屈，腰背挺直，不要聳肩； · 2.雙手虛握槓鈴片，三角肌前束髮力舉至肩膀的高度， ... 首頁 阿杜愛健身 三角肌前束炸裂計劃！針對肩膀前束強化訓練！圓潤肩膀撐爆衣袖 2019-07-11  阿杜愛健身 如何把肩膀打造得圓潤飽滿？這不但需要艱苦的訓練，還需要多角度多種方式的刺激，讓肩膀達到最全面的發展。

今天阿杜來跟大家聊一下三角肌前束的訓練，三角肌前束的強壯對於我們正面視覺效果的提升非常重要，也就是所謂的「顯壯」。

想要把三角肌前束練得強大，推肩動作肯定是必選，不論是啞鈴推肩還是槓鈴推肩，對於前束的增長都能起到很好的刺激效果。

不過，很多健身大咖對於前平舉這個動作也是情有獨鍾。

推肩動作前平舉動作推肩和前平舉都是訓練三角肌前束，兩者之間究竟有什麼區別呢？ 推肩動作與前平舉動作的區別1.重量上，推肩動作可以用非常大的重量進行，力量大的健身者甚至可以用一般人推胸的重量來推肩；而前平舉卻很難用特別大的重量進行。

這是因為，推肩的過程中，有軀幹作為支撐分擔了一部分重量，肱三頭肌幫助完成推舉又分擔了一部分重量；而前平舉主要是靠肩的力量完成動作，所以很難上大重量。

2.效果上，推肩由於強度大，所以對於促進前束增長效果很好；而前平舉屬於孤立訓練，對肩部的刺激更直接，對於分離度的提升更有效。

不但要大還要兼顧分離度接下來阿杜就來講解一下幾個效果很好的前平舉動作。

三角肌前束強化不可忽視的動作——前平舉一、前平舉旋轉這是個看似簡單操作起來卻不容易的動作，對於三角肌前束的控制力有很好的訓練作用。

細節要點：1.選擇合適重量的槓鈴片，雙腿微屈，腰背挺直，不要聳肩；2.雙手虛握槓鈴片，三角肌前束髮力舉至肩膀的高度，不要舉過；3.雙臂像「控制方向盤」一樣，向左向右各旋轉一次，槓鈴片「回正」，慢慢放下。

重點說明：旋轉槓鈴片時，手腕是固定的，通過三角肌前束控制旋轉肩膀。

如果手腕跟著旋轉就達不到這個旋轉動作的目的了。

旋轉是為了讓三角肌前束在極度緊繃的時候仍然做功，即在前平舉的基礎上通過旋轉讓刺激強度升級。

二、槓鈴前平舉槓鈴前平舉算是比較常見前平舉動作，不過動作細節上仍有需要強調的地方，很多人應該還搞不清。

細節要點：1.雙腿微屈，腰背挺直，不要聳肩。

2.選擇合適握距，虛握槓鈴杆，三角肌前束髮力將槓鈴舉至肩膀高度，不要高過肩膀。

重點說明：1.握距。

槓鈴前平舉雙手握距不同，刺激位置也會有相應變化，原則是，握距越窄對三角肌前束的刺激越大。

因為稍寬的握距也會帶到三角肌中束，如果力求對於前束的極致刺激，推薦窄握距。

2.不要忽略反握。

反握其實對三角肌前束的刺激比正握更直接，而且還會帶到一部分胸肌上緣，會讓我們肩胸連接處線條得到很好的塑造。

（多練練反握前平舉，抱姑娘舉高高你會更加遊刃有餘哦~~）把槓鈴想像成姑娘是不是能多做幾組三、俯身槓鈴前平舉俯身槓鈴前平舉可以說是站姿前平舉的進階版，因為有了椅背的支撐，肩膀整個被孤立，效果上更「虐」。

細節要點：1.上斜椅調至60-70度，軀幹臥於椅背，腰背挺直，不要聳肩，胸部頂住椅背；2.雙手虛握槓鈴杆，自然下垂，靠三角肌前束力量將槓鈴舉起，然後緩慢放下。

重點說明：除了通過摺疊椅的加入使肩膀更加孤立，細節與普通前平舉基本一致，只是力量選擇上要以小重量為主了。

另外，不要忽略反握，最好正反握動作交替進行。

四、俯身自然握姿啞鈴前平舉同樣是很「虐」的動作，自然握姿對於三角肌前束的刺激非常集中，而且有了摺疊椅的孤立，仿佛可以聽到肩膀哭泣的聲音。

細節要點：1.上斜椅調至60-70度，軀幹臥於椅背，腰背挺直，不要聳肩，胸部頂住椅背；2.雙手虛握啞鈴並於一起，依靠三角肌前束的力量將啞鈴慢慢舉起，不要高過肩膀。

重點說明：由於自然握姿配合啞鈴可以讓握距更近，所以對於三角肌前束刺激更集中。

可以雙手各持啞鈴進行，也可以雙手共同持一個啞鈴進行，效果基本一樣。

古典之神弗蘭克贊恩奧賽健體四連冠傑瑞米布恩迪亞 總結肩膀的尺寸大小說到底只是個數字，適合自己且有型才是最重要的，一味最求更大在一定程度喪失了美好肉體的美感不說，買衣服都找不到合適的尺寸。

我們健身的目的還得是健康和好看！細節至上！追求健身細節之美！讓我們一起打造自己的美好肉體！文章來源:https://twgreatdaily.com/leM4CmwBmyVoG_1ZypWG.html 改善視覺系統可以幫助提升運動能力 2020-04-10 「單腿舉槍深蹲」並不是單腿深蹲動作的最優選，還有更好的選擇 2020-03-12 節食（甚至禁食）時要不要使用BCAA？或許不用會有更多好處 2020-02-28 增肌效果的好壞，是否與使用的重量大小關係密切？ 2020-02-22 40歲之後如何健身？這是幾條有用的建議 2020-02-20 如何正確安全服用益生菌？ 2020-02-14 宅在家裡做運動，「風阻單車」讓室內運動有更多樂趣 2020-02-09 健身裝備小科普：什麼是舉重鏈（WeightliftingChains） 2020-01-30 青少年到底應不應該擼鐵（力量訓練）？ 2020-01-22 「農夫走」（Farmer'sWalk）：看起來樸實卻十分高效的增肌訓練 2020-01-21 臂托板（ArmBlaster）到底有沒有用？ 2020-01-20 平板臥推很難？可以先從「地板臥推」開始，你的肩膀也許會喜歡 2020-01-09 1728！這是臀推可以進行的變化。

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