練背動作有哪些？今天就來告訴你我最推薦的練背動作。 | FCTE

收緊肩胛骨可以避免用肩與小手臂出力，能更專注在背部發力。

練背肌肥大安排. 一周至少三天健身。

這樣一來，可以在每天的鍛煉 ... Skiptocontent 練背是一個很難的課題，要怎麼練才可以讓身體變成倒三角形呢？現在就來告訴你。

為什麼練背很重要？ 練背肌的好處 1.改善圓肩和駝背 圓肩和駝背是難看且沒精神的體態，甚至會造成肚子更大、現代人因為低頭看手機的關係，我相信這些症狀會越來越嚴重。

這時候背部的肌肉訓練就變得相當重要了。

2.身形外觀更好看 不管是男生女生都希望自己穿起衣服是好看的，擁有緊實的背，儘管只穿一件簡單的T恤，也能很迷人。

3.練背也可以增強核心肌群 練背的時候，核心必須穩定才能正確施力，不管是臥推或深蹲等核心都是相當重要的，所以當你臥推遲遲沒辦法進步的時候，或許是你缺少背部訓練。

我推薦的背部訓練 1.滑輪下拉 這也是我練背時必練的動作，進行滑輪下拉接近垂直，對闊背肌產生刺激，訓練時很多人會用過多的手臂力量去下拉而用到手臂肱二頭肌，雖然看起來同樣都可以完成動作，但是效果完全不同，動作過程中要感受闊背肌出力，建議可以先從輕重量感受背部出力在加重量。

雙手在高於頭部的位置握好槓子，手的肩距大約1.5倍的與肩同寬就好挺胸、吸氣穩住核心，用手臂的力量將槓子帶至胸前。

槓子快到胸前時，感受闊背出力，頂峰收縮1秒後再放置原位。

2.啞鈴划船 這個動作僅僅需要啞鈴就可以做，相當方便。

做這個動作時要避免下背部產生旋轉，核心要維持緊繃，只有啞鈴上下移動。

舉起啞鈴並面椅子站好，將另一隻手支撐於椅子上。

背部保持平坦，膝蓋微彎，啞鈴自然下垂於肩膀下方。

將啞鈴上拉是肚臍眼的位置，切記不要聳肩喔感受背部發力 3.引體向上 這個動作比較難，但也比較常見健身房應該都會有可以輔助的器材讓你練引體向上 雙手握與肩同寬握好單槓，可使用正握、反握依個人喜好。

手臂出力拉置頂點，全程感受背部發力。

4.窄握滑輪下拉 這個動作其實跟滑輪下拉一模一樣，只是握槓的距離縮短而已。

木的是讓沒有背部感受度的人，使用這個動作可以更刺激背部的收縮，這樣你就知道要怎麼用背部發力了。

雙手在高於頭部的位置握好槓子，手的肩距則是與肩同寬就好挺胸、吸氣穩住核心，用手臂的力量將槓子帶至胸前。

槓子快到胸前時，感受闊背出力，頂峰收縮1秒後再放置原位。

5.地雷管划船 非常有用但也是我認為最累的練背動作其中之一。

將地雷管放置雙腳中間，讓軀幹與地面呈45度角，維持背部平坦。

再來利用擠壓肩胛骨、背部收縮做划船動作，將槓鈴的加重端向胸部靠近。

練背小提醒 背肌暖起來 訓練之前一定要針對背部暖身！暖更多背肌更容易進入狀況，訓練也會更有效果。

可以用滾筒放鬆上背部筋膜，另外駝背的人上斜方肌是很緊的，也可以使用滾筒放鬆。

感受度很重要 練背時感受度更重要，去感受肌肉收縮做拉的動作時，腦中想像著你的背部肌群在收縮 收緊肩胛骨 收緊肩胛骨可以避免用肩與小手臂出力，能更專注在背部發力。

練背肌肥大安排 一周至少三天健身。

這樣一來，可以在每天的鍛煉之間進行一天的鍛煉，以使肌肉恢復健康。

恢復對於肌肉生長至關重要。

根據當前的健身水平，每週僅舉兩天。

在不同的日子交替進行上身和下身的抬舉。

這使你可以鍛煉不同的肌肉，同時又有時間休息和恢復。

使用代表休息週期。

研究表明，舉重運動員的目標應該是每組6-12次。

兩組之間留出60-90秒的休息時間。

這將有助於實現肌肥大，因為肌肉會疲勞。

舉起足夠的重量。

不要舉起太輕的重物，否則將無法獲得相同的清晰度。

變化你的鍛煉或活動。

這將幫助您在同一運動或迴路中激發不同或多條肌肉纖維。

考慮與教練合作。

經過認證的教練可以幫助你所創建舉重計劃，以滿足目標。

結論 當然還有很多練背的動作，背的感受度我也覺得比較不好抓，所以我建議可以先從窄握滑論下拉先把感受度抓出來，再去勳練其他動作，等動作穩定後再加重重量，相信你的背會很完美的。

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