用科學方法有效鍛鍊II：五款必「拉」訓練分享

訓練肌群：斜方肌(上背)、菱形肌(背肌)、背闊肌、二頭肌、核心肌群。

不知道大家有沒有練背肌的習慣...但我是個非常注重背肌鍛鍊的人！ 文章 彩妝 保養 髮型美髮 香氛 生活品味 美食遊記 健康健身 部落客 駐站美人特務 特約部落客 達人分享 美人特務養成計劃 Followus Cookies 本註冊商標係由美商康泰納仕亞太有限公司授權康泰納仕時尚網有限公司使用©CondéNastInterculturegroup|Taiwan.Allrightsreserved. ABFIT跟AB一起動* 彩妝 保養 髮型美髮 香氛 生活品味 美食遊記 健康健身 人氣部落客 AB 176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美 ABFIT創辦人 美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練 / 0123456789 上篇文章提到大家在雕塑上半身體態時，一定要注意的關鍵在於「拉」與「推」的訓練安排必須平衡。

上半身肌力訓練主要是透過推與拉這兩個動作，然而大多數人訓練時主要專注於「推」的訓練而忽略「拉」，這樣的訓練方式容易導致肌力不平衡並造成肩膀傷害進而影響站姿。

推與拉的動作皆可分成「水平」以及「垂直」進行操作，上週介紹推的訓練，這禮拜我針對「拉」必練動作進行介紹。

沒有華而不實的運動招數，更沒有誇大成效的字眼，希望讓大家透過這幾項必練基礎訓練，聰明訓練讓今天的你比昨天更好！「拉」這個動作跟推一樣可分為「水平拉」划船動作等及「垂直拉」引體向上等，無論你是新手還是多年訓練經驗的人，每項運動均介紹基本款及進階款操作方式，推薦給所有想運動的人。

反向划船(InvertedRow)訓練肌群：斜方肌(上背)、菱形肌(背肌)、背闊肌、二頭肌、核心肌群。

不知道大家有沒有練背肌的習慣...但我是個非常注重背肌鍛鍊的人！許多人因為在鏡子裡看不到自己的背肌，因此忽略背部鍛鍊...但如果你的目標是要擁有「完美體態」，請絕對絕對不要忽略背部鍛鍊喔！☆操作方式☆將身體置於TRX懸吊繩下方，雙手伸直與肩同寬，緊抓住繩。

體能狀態較好的朋友，嘗試將身體伸直並使用腳跟著地(腳尖離地)。

如果無法做到身體直立僅靠腳跟著地的朋友，可以「屈膝踩地」降低訓練強度。

將身體向上拉，胸口貼近懸吊繩並保持背直，同時出力將肩胛骨夾在一起。

身體在最上方時暫停兩秒，接著緩慢降低身體，手臂伸直回到原預備姿勢。

☞反向划船訓練變化建議：使用史密斯訓練機(Smithmachine)或多功能訓練架操作。

將掌心朝外的握法改為「掌心朝自己」。

可透過增加傾斜度「抬高雙腳」至箱子或板凳上，增加訓練難度。

延伸訓練：反向划船不同握法(DifferentGripandAngle)不同握法：透過調整手臂位置，加強不同訓練位置。

引體向上拉單槓(Pull-Ups)訓練肌群：背闊肌、二頭肌、三角肌(肩膀)、核心肌群、穩定肌、前臂、手握肌力。

這個動作能有效鍛鍊背肌，訓練器材只需要公園常見的單槓，但操作起來實在不容易呀。

我常常聽到學員抱怨：『教練單槓我真的完全拉不起來，實在太難了！』引體向上拉單杠的徒手訓練確實需要一段時間鍛鍊才能正確操作，建議大家一開始可以使用輔助工具，例如健身房內的「引體向上機」及「阻力帶」都能有效協助初學者進行訓練。

沒有這些輔助儀器也沒關係，你甚至可以透過腳踩凳子，降低引體向上難度，透過不同訓練方式增加體能強度，重點是說什麼都不能輕言放棄訓練啊！訓練時可配合寬握、窄握、平行握等不同握法，透過不同角度刺激背肌。

                 ☆操作方式☆掌心朝向前方，雙手高舉緊握單槓。

雙手伸直，雙腳離地，試著將上半身往後並將胸口向上貼近單槓。

將身體向上抬，設法將胸口貼近單槓並使下巴高於單槓。

身體抬到最高時，背肌用力並停住三秒。

接著身體緩慢下降，回到原預備姿勢。

身體降到最低時，請記得「完全伸展雙臂」，達到全幅度訓練。

☞引體向上拉單槓訓練變化建議：將Pull-up改成Chin-up，也就是將手掌朝外改為「朝向自己」。

Chin-up可降低訓練難度，同時增加二頭肌訓練。

改變手部位置，將手抓位置由與肩同寬改為「寬於肩」或「窄於肩」。

啞鈴二頭肌彎舉(DumbbellBicepCurl訓練肌群：二頭肌、前臂、三角肌(肩膀)、核心肌群、穩定肌。

☆操作方式☆直立，雙腳與肩同寬，雙手握啞鈴。

雙手握啞鈴呈「錘式」，注意將手肘全程夾緊，貼近身體兩側。

操作時，「前臂」負責上下彎舉，上臂保持不移動。

彎舉的同時「轉動手腕」，使掌心朝向自己。

彎舉到最高點時專注使用「二頭肌」出力。

慢慢將啞鈴降至原預備動作。

☞啞鈴二頭肌彎舉訓練變化建議：訓練時可以自由搭配使用「單手」或「雙手」同時操作彎舉動作。

彎舉不同握法：掌心朝向身體兩側＆掌心朝外操作時，請不要將啞鈴用「甩」的；此外，下降時請控制速度，將啞鈴緩慢下降。

請注意：操作時主要是「前臂」移動，「上臂」請儘量保持不要動。

全程夾緊手肘，專注於二頭肌鍛鍊。

以上幾款上半身「拉」訓練推薦給大家～下禮拜再跟大家分享下半身訓練必練動作給大家！ 2 3 4 5 6 7 8 9 10 AB 176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美 ABFIT創辦人 美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練 最新文章 歐美網紅們激推～英國超夯限量聯名彩妝盒38折起，集結所有明星商品讓你告別選擇障礙！ 皇室婚禮帶動英國美妝品牌搶購風潮，快趁週末39折加上免運搶一波～ 低調時尚讓你運動不撞衫～7家歐美新興運動品牌一次推薦！ 文章分類 彩妝 25 英國購物狂想曲 19 彩妝推薦 6 保養 5 肌膚保養推薦 5 髮型美髮 3 英國購物狂想曲 3 香氛 1 英國購物狂想曲 1 生活品味 58 跟AB一起動 38 吃出健康美 2 流行時尚 11 英國購物狂想曲 7 VOGUEBeauty美人會 AB 176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美 ABFIT創辦人 美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練