用科學力線教你彈力繩練背三招！

今天，同樣會透過深度的「力線與肌肉走向」解析，我們要針對身體後側，告訴你怎麼練背最有效！分別是三個彈力繩練背動作：坐姿雙手划船、半跪姿單手 ... 用科學力線教你彈力繩練背三招！Jun18,2021訓練動作用科學力線教你彈力繩練背三招！Jun18,2021Share上次跟超寶們分享了如何用符合力線的方式來彈力繩練胸！今天，同樣會透過深度的「力線與肌肉走向」解析，我們要針對身體後側，告訴你怎麼練背最有效！教你三個彈力繩練背動作：坐姿雙手划船、半跪姿單手划船與Pullover，並說明常見動作問題，讓你的彈力繩發揮最大的訓練效益！ 現在就請Euphe教練帶著我們開始訓練吧！  闊背肌的力線方向 正確的闊背肌收縮方向是往斜下方靠近脊椎的方向收縮。

不過闊背肌其實不只單一收縮的方向，它包含了額狀面的肩關節內收，還有今天我們要介紹的主角矢狀面肩關節伸展。

 闊背肌正確出力方法 手臂貼合在身體兩側，先將肩膀做好外旋，穩定好我們的肩胛骨，將手臂往後擺動，讓手肘位置略超過身體，此時闊背肌會往斜下方靠近脊椎的方向開始收縮，這就是闊背肌正確的力線走向。

 【錯誤收縮方向一】：肩胛骨過度內收 闊背肌是往脊柱靠近肩胛正中心的方向收縮，並不符合闊背肌本來往斜下方走的力線，你也會感覺你的肩胛內收肌，甚至向上延伸到提肩胛肌，做久了會不太舒服。

 【錯誤收縮方向二】：肩胛骨過度上轉 當闊背肌過度上轉，肌肉的縮短範圍變得極少，且不符合力線，你也會感覺到你的上斜方肌開始變得緊繃。

 三個彈力繩練背動作 第一個動作：坐姿雙手划船 適合對象：常在健身房做器械或Cable划船的你 動作步驟： 彈力繩綁在手肘同高位置，雙腳屈膝核心穩定，上半身向後傾斜約10度雙手與肩同寬，做好肩外旋手肘向後肘撃讓闊背肌收縮 小提醒： 如果家中找不到這麼低的地方綁繩，可以將彈力繩一端勾在腳板的正中間，腳尖朝上，踩在一面牆上將彈力繩固定住來操作。

 【常見錯誤一】：手肘夾角過小 【解決方法】：前臂保持平行地面 將彈力繩及前臂保持平行地面的狀態，並且讓闊背肌去主導整個動作的範圍，才會符合力線。

 【常見錯誤二】：手肘與身體的夾角過大手臂貼合身體兩側 【解決方法】：彈力繩抓握位置放在掌跟 將手臂確實貼合在身體兩側，讓動作軌跡跟闊背肌收縮方向一致。

 第二個動作：跪姿單手划船 動作步驟： （右手示範）左腳在前、右腳在後的半跪姿，雙膝呈90度肚臍、骨盆皆朝向前方彈力繩與手肘同高，手肘呈現90度做好肩外旋，核心繃緊，手肘向後肘撃 【常見錯誤】：骨盆產生旋轉 【解決方法】：側腹出力、肚臍朝前 施力過程中肚臍朝前，側腹微微出力，才能確保闊背肌有符合力線的方向。

 第三個動作：彈力繩Pullover 適合對象：在健身房常做CablePullover的你 動作步驟： 將彈力繩綁高，手抓握在約下巴的高度雙手與肩同寬，雙腳微蹲，屁股往後推肩膀外旋穩定，核心繃緊，雙手手肘微彎手臂移動軌跡呈扇形，讓手肘略超過身體 【常見錯誤一】：手肘過度彎曲 【解決方法】：手肘微彎即可 手肘過度彎曲會讓肱三頭肌代償，在動作中我們把手肘保持微彎且穩定的狀態，用闊背肌去主導整個手臂的活動。

 【常見錯誤二】：動作範圍過大 【解決方法】：動作至手肘略超過身體即可 全程都保持肩外旋穩定，並且範圍只需做到手肘略超過身體就停下來即可。

 提升背肌訓練成效：彈力繩神奇握法 由於大腦皮質能調控身體不同部位的運動，而手掌是全身上下佔皮質比例很高的地方，所以如果想在訓練上降低手的使用，增加背部的感受度，只要改變彈力繩的握法就即可。

 彈力繩握法教學： 將彈力繩轉一個圈，套在手腕上，讓手腕關節去分掉一些彈力繩的張力，掌心輕輕抓著彈力繩即可。

 今天介紹的三個背肌彈力繩訓練動作，超寶們是否都學會了呢？等等可以馬上試試看喔！ 下次超編將要來談談關於下肢的彈力繩訓練，敬請期待！ - 超核心免費體驗！即刻預約為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，我們推出免費館內體驗活動！快來預約！點此頁面立刻免費預約！超核心-林口館：新北市林口區四維路58號超核心-桃園館：桃園市桃園區中正路1247號B1超核心桃園店Facebook粉絲專頁超核心林口店Facebook粉絲專頁Instagram超核心健身教育學院Facebook粉絲專頁 超核心youtube教學頻道跟著我們精心製作的教學影片一起學習吧！超核心健身中心youtube 超核心研習課 最新研習課程請看此 Hahow開課囉！超核心線上課程 系統化增肌減脂！ 線上課程：《你的遠端私人教練，從零開始的增肌訓練課程》 完全不需要任何背景知識，任何人都能從0開始學習！上完課後，學生可以學到並做出的東西：1.自主訓練的能力2.基礎自由重量訓練動作3.增肌的完整觀念4.課表編排的能力哪些人適合這堂課？1.想增肌的人2.想減脂的人3.想維持體態的人4.想要變健康的人5.想要養成運動習慣的人好評熱賣中！一起有效增肌！背肌訓練肩胛骨居家訓練回上一頁