想成為超強背殺？就靠這5組背肌訓練！

背肌，不容易鍛鍊，在訓練時也比較不容易感受到肌肉在發力，所以不少人的 ... (1)採臥姿，身體仰臥瑜珈墊上，雙手夾住水瓶兩側，雙臂伸直，保持肘關節 ... 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 運動健身, 背肌 |7分鐘閱讀 想成為超強背殺？就靠這5組背肌訓練！ Writtenby Mona   人總是對看的到的地方非常要求，像是胸肌、腹肌、臀…等等，但「背肌」，無論對男性或女性來說，都很重要；不妨趁著疫情解封前，好好練背，待疫情趨緩解封，用露背裝或平口上衣，自封超強背殺！   離不開3C，是否讓你低頭時間越來越長，姿勢也越來越不正確呢？如果沒有持續鍛鍊肌肉、給予重量訓練，身體會產生許多問題；其中，背部肌群的訓練，更是不能被忽略。

  練背肌除了好看還能？ 背肌，不容易鍛鍊，在訓練時也比較不容易感受到肌肉在發力，所以不少人的訓練課表都會忽略；但，背部肌群是支撐身體上半身還有肩頸運動的主要角色，擁有強健的背部肌群，也能維持身體良好的姿勢，還能減輕腰酸背痛…等文明病。

  打造超強背殺快把你的龜殼丟掉！ 沒有強健的背肌，容易彎腰駝背，長期下來，就像有著厚厚的龜殼在背後，實在是不好看，以下5種動作，在家也可以練，快跟著明毅教官練起來。

  俯身背包划船在家沒有槓鈴、啞鈴，沒關係，可以用背包代替，想要加強重量，則可以在背包內裝水瓶或書本。

《動作》(1)起始位置為，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，臀部稍微往後坐，上半身前傾，雙手朝地面伸直，注意手肘不鎖死，抓住背包兩側，保持頸椎、背部體線一直線。

(2)吐氣時，將背包往身體方向拉至胸部位置，手肘呈現90度，停頓一下，再慢慢回到起始位置。

俯臥V字背伸展(超人式)《動作》(1)俯伏於地面，雙手雙腳伸直，腳尖微微撐地，雙手掌心應向下平放在地上。

(2)穩定核心、收緊臀肌與下背部，上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面；抬至最高時，停頓5到10秒，然後回到起始位置。

(3)重複動作，過程中保持自然呼吸不憋氣。

俯臥W肩外展《動作》(1)俯伏於地面，雙腳伸直，腳尖微微撐地，雙臂與身體呈W字，拇指用力上舉。

(2)穩定核心、收緊臀肌與下背部，上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面；同時後縮手臂至與身體呈W字，夾緊雙肘，感受肩胛骨夾緊。

(3)抬至最高時，停頓5到10秒，然後回到起始位置；重複動作，過程中保持自然呼吸不憋氣。

水瓶直臂過頭舉《動作》(1)採臥姿，身體仰臥瑜珈墊上，雙手夾住水瓶兩側，雙臂伸直，保持肘關節鎖死與地面平行，兩腳平踏地面上。

(2)啞鈴向上向後拉，讓兩臂充分向後直伸、並盡可能的落到最低點。

(3)在最低點時稍作停留，然後回到起始位置，重複動作。

俯臥人面獅身背伸展《動作》(1)先趴在瑜伽墊上，雙腳伸直並且微微張開。

 (2)將雙手彎曲90度，手掌緊貼著瑜伽墊，將上半身抬起45度。

(3)停留3-5個呼吸後，回復動作。

  我們要送讀者的專屬好康，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓   背部肌群太弱會導致哪些問題? 明毅教官傳授練背5招，都學起來了嗎？背肌太弱除了容易導致駝背之外，還容易引發身體不適，想要矯正體態，背部肌群一定要練好。

  上交叉症候群上交叉症候群，主要是因為頭肩部區域的肌肉不平衡，緊繃的肌肉為胸肌、上斜方肌、提肩胛肌，而無力的肌肉為前鋸肌、下斜方肌、菱形肌…等肌群，長期有上交叉症候群，可能會導致頸部椎間盤突出、手麻無力、胸悶…等症狀。

胸悶、呼吸不順背部肌群太弱，會讓圓肩更趨嚴重，進而導致肩胛骨活動範圍變小，胸腔吸氧不足、呼吸不順。

  明毅教官提到，駝背問題若不改善，則會阻礙體內廢物、毒素的排出，因此訓練背部肌肉、維持良好體態，是必須的！除了運動訓練背肌之外，更要時時刻刻注意自己的坐姿、站姿，別讓不良姿勢成為身體負擔！   喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？歡迎留言給我們喔！ 原始發佈日期：六月13,2021,更新日期：六月18,2021 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章   老是忘東忘西？有氧運動及重量訓練可以強化記憶力 [運動健身,有氧運動,無氧運動]|4分鐘閱讀   想長高？把握黃金期謹記「飲食.運動.睡眠.心情」4關鍵 [運動科學新知,依族群找健康資訊]|35分鐘閱讀   疼愛自己，8招舒適度過更年期 [女性健康與運動]|8分鐘閱讀   平易近人的地瓜葉原來有7個強大好處，這樣煮鮮嫩又能保留營養素 [健康飲食,健康食材,飲食方法,健康吃素]|11分鐘閱讀   抗性澱粉食物有哪些？減重醫師解答：分為四大類 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|4分鐘閱讀   福島食品解禁！食安專家：不必太擔憂 [健康飲食,健康食材]|5分鐘閱讀   【塔羅占卜】最近的工作運如何？塔羅教你如何提高工作掌握度 [生活與興趣,美麗生活]|3分鐘閱讀   掌握3大重點享受曬太陽好處，從睡眠品質到性功能都受益！ [女性健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|4分鐘閱讀   腰痛.背痛.肌肉痠痛還能繼續運動嗎？ [女性健康與運動,上班族健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|3分鐘閱讀   壯陽不用吃藥這些3類運動&10種飲食給你天然好棒棒 [運動健身,男性健康與運動,生活與興趣,美麗生活]|12分鐘閱讀   女生第一次去健身房運動教官推薦可以從這4個器材開始 [運動健身,女性健康與運動,固定式器材,健身器材]|6分鐘閱讀   了解奧運舉重比賽「起源、規則、困難點」，才知道台灣之光郭婞淳真的很厲害！ [運動健身,臀肌,背肌,小腿肌,大腿肌,腹肌,槓鈴,手臂肌肉,胸肌,健身器材,無氧運動]|6分鐘閱讀   對自己好一點！8款療癒活動超紓壓 [生活與興趣,美麗生活]|10分鐘閱讀   5招胃脹氣改善方式 這些食物要少吃 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,依族群找健康資訊]|7分鐘閱讀   吃乳酸菌和吃益生菌的效果一樣嗎？「真相」讓你少花大錢！ [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|6分鐘閱讀   衛生棉條怎麼用？愛運動的女孩一定要知道！ [女性健康與運動,美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|4分鐘閱讀   比賽健力跟身材沒有關係，健力專家帶你了解「健力」目的和比賽項目 [運動健身,臀肌,背肌,小腿肌,大腿肌,腹肌,槓鈴,手臂肌肉,胸肌,健身器材,無氧運動]|4分鐘閱讀   學習成功人士5項原子習慣 [美麗生活]|3分鐘閱讀   三酸甘油脂過高原因是什麼？這些生活習慣快改掉！ [女性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,高齡健康與運動,依族群找健康資訊,減肥飲食]|4分鐘閱讀   小黃瓜消水腫、助減肥！3道料理輕鬆做 [健康食材,飲食方法,健康吃素]|5分鐘閱讀   12星座最適合什麼運動？挑對運動項目維持習慣好簡單！ [女性健康與運動,有氧運動,男性健康與運動,生活與興趣,無氧運動,美麗生活]|9分鐘閱讀   增肌減脂可以同時進行嗎？資深教練：一次做好一件事成功率更高 [運動健身,減肥運動,有氧運動,減肥,減肥飲食,無氧運動]|11分鐘閱讀   冬天皮膚乾癢視覺年齡老十歲！5招補水又保濕 [美容與時尚,美麗生活]|4分鐘閱讀   減肥可以吃代糖嗎？代糖優缺點讓醫師告訴你 [健康飲食,健康食材,減肥,減肥飲食]|3分鐘閱讀   過年好累？8個精選按摩店家，讓你全身舒爽迎開工！ [美容與時尚,生活與興趣,美麗生活]|11分鐘閱讀   化身冰上精靈鍛鍊肌肉.助減肥滑冰還有7大好處！ [運動健身,減肥運動,有氧運動,減肥]|6分鐘閱讀   挑選市售「火鍋湯底」該注意的事！這些添加物你一定要認得 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|4分鐘閱讀   想學CrossFit訓練肌耐力？沒有先打好訓練基礎，恐傷身 [運動健身,徒手訓練,槓鈴,啞鈴,健身器材]|16分鐘閱讀   年假防疫學宅追劇不忘搭配眼周按摩 [女性健康與運動,美容與時尚,居家健身,美麗生活]|3分鐘閱讀   過年在家不發胖 5招雙人運動 [女性健康與運動,徒手訓練,減肥運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀   上班族症頭排行榜三招舒緩幫你年前鬆一下 [上班族健康與運動,生活與興趣,伸展運動]|4分鐘閱讀   送禮別忘送健康  4種過年伴手禮增加免疫力 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,高齡健康與運動,生活與興趣]|5分鐘閱讀   【塔羅占卜】最近容易破財的地方是？讓塔羅牌提醒你哪方面該注意 [生活與興趣,美麗生活]|4分鐘閱讀   攏虎哩玩！8個走春必經之處，讓你全台玩透透！ [生活與興趣,美麗生活]|10分鐘閱讀   槓鈴肩推不好練？專業健力教官教你正確進步方法 [運動健身,背肌,槓鈴,健身器材]|10分鐘閱讀   芬多精能讓身體更健康「這個季節」森林浴效果加倍 [生活與興趣,心靈健康,美麗生活]|4分鐘閱讀   餓了再吃！直覺性飲食法訓練妳節食沒壓力 [健康飲食,飲食方法,心靈健康]|4分鐘閱讀   膽固醇過高怎麼辦？14種超級食物有效降低膽固醇 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,依族群找健康資訊]|8分鐘閱讀   神奇「香菜」是春藥，還有改善經痛的功能…原來香菜好處這麼多 [健康飲食,健康食材,飲食方法,健康吃素]|5分鐘閱讀   打針就能躺著瘦？濫用減肥筆.小心胃出血 [女性健康與運動,男性健康與運動,美容與時尚,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|4分鐘閱讀   補充3營養讓你不怕冬天失眠加劇 [女性健康與運動,上班族健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀   別再用手擠粉刺了！黑頭粉刺正確清法大公開 [女性健康與運動,美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|6分鐘閱讀   最早開始退化的肌群「股二頭肌」加強下肢肌力這樣練 [運動健身,大腿肌,無氧運動]|6分鐘閱讀   腳底痛都是足底筋膜炎惹的禍？那可不一定！ [上班族健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀   「反式脂肪」是心血管疾病的頭號殺手醫生教你如何避免 [健康飲食,健康食材]|3分鐘閱讀   2022即將到來！12星座事業運一次看前三名是... 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