下背疼痛緊繃？骨科醫親授舒緩法，在家放鬆深部肌肉 - 健康2.0

許多民眾都有下背疼痛緊繃等問題，三軍總醫院骨科醫師花世源表示，下腰背痛，最主要是肌肉緊繃及收縮造成，解決之道就是學會放鬆此處肌肉。

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看更多：焦慮緊繃怎麼辦？穴道導引專家分享4動作鬆開頸部   花世源指出，依解剖構造，最痠最緊繃的肌肉緊接在脊椎兩側。

他特別分享，使用簡單道具，在家裡就能幫自己做到深部肌肉放鬆。

看更多：肩關節卡卡？脊椎僵硬不舒服？肌力訓練專家示範6招運動，在家輕鬆伸展   放鬆兩側髂腰肌 花世源說，首先躺下後，可在大腿跟小腿之間，放置一個半圓形靠枕作為輔助，使得大腿跟膝蓋呈現寬至少20公分以上，另外可在小腿下放一個小枕頭，放鬆兩側髂腰肌。

看更多：人人都想長得正！專家私授「1招逆齡養生式」減少脊椎變形問題   利用枕頭緩解腰部疼痛 若腰部已經相當疼痛，花世源建議，選擇較硬的枕頭，將徑端對折固定，坐在枕頭上，將枕頭對折處頂在腰痛位置，直接躺下，此時會將椎間盤整個撐開；若感覺很緊不舒服，可讓膝蓋屈膝。

花說，此時也可進行準紮運動。

左右換邊伸展肌肉，放鬆深部肌肉。

  護腰不可綁太緊 有許多民眾久站時會使用護腰護具，花世源說，護腰要綁在髖關節上方的髂骨脊處，且鬆緊要預留一個手掌縫隙；花解釋，護腰並非綁越緊越好，若有胃食道逆流、腸胃道等問題，恐導致惡化。

  ◎諮詢專家／花世源醫師   →字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0APP】 →健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】     脊椎肌肉放鬆運動膝蓋關節胃食道逆流伸展背痛骨科腰痛緩解緊繃肌肉緊繃腸胃疼痛髂腰肌椎間盤枕頭護腰髂骨脊花世源 延伸閱讀 10分鐘拉筋伸展緩解腰痛、肩頸痠痛、緊繃下半身 2021/06/1519:00 翹腳竟能緩解屁股痛！久坐身體超痠痛，復健科醫師教你伸展緩解 2021/06/0419:23 隨時練3組「緩解腰痛」伸展操肌肉不緊繃、不萎縮！ 2019/12/1117:07 早晨動一動：6招伸展大關節肩頸、膝蓋、腳踝不緊繃 2020/08/3114:30 長期腰痛背痛、坐骨神經痛「潛遁式微創」拯救80歲婆婆的脊椎 2019/08/2811:58 久坐脊椎僵硬不舒服3招脊椎伸展背部不再痠痛 2021/11/1509:00 人氣排行榜 1 吃黑木耳清腸、排毒又減肥！1杯「木耳飲」降血脂、預防老人斑但2種人要少吃 2 這樣喝咖啡當心致癌！醫曝喝咖啡加牛奶更傷胃4種人少喝咖啡 3 每天吃堅果保護心血管！營養師大推4種護心堅果這樣吃最健康 4 營養師盤點9種高纖蔬菜！促進腸道蠕動、幫助身體排毒 5 肩頸痠痛未解，頭痛、血壓高、壞脾氣跟著來！只要一個網球、滾筒痠痛不求人 6 花生、洋蔥、地瓜、胡蘿蔔…發芽還能吃嗎？9種常見發芽食物這1種有毒 7 喝綠茶好處多！營養師曝茶葉4大作用可抗氧化、防癌、降血糖、降血脂 8 日本超夯週一斷食法2個半月瘦15公斤，5天瘦1公斤的菜單大公開 9 營養師盤點9種高纖蔬菜！促進腸道蠕動、幫助身體排毒 10 梅子綠了！最強排毒5種蔬果這樣吃排毒、排宿便最有效 11 肩頸痠痛未解，頭痛、血壓高、壞脾氣跟著來！只要一個網球、滾筒痠痛不求人 12 日行萬步才健康？江坤俊曝每天30分鐘這樣走避免血管退化、培養認知功能 人氣排行榜 1 吃黑木耳清腸、排毒又減肥！1杯「木耳飲」降血脂、預防老人斑但2種人要少吃 2 這樣喝咖啡當心致癌！醫曝喝咖啡加牛奶更傷胃4種人少喝咖啡 3 每天吃堅果保護心血管！營養師大推4種護心堅果這樣吃最健康 4 營養師盤點9種高纖蔬菜！促進腸道蠕動、幫助身體排毒 5 肩頸痠痛未解，頭痛、血壓高、壞脾氣跟著來！只要一個網球、滾筒痠痛不求人 6 花生、洋蔥、地瓜、胡蘿蔔…發芽還能吃嗎？9種常見發芽食物這1種有毒 7 喝綠茶好處多！營養師曝茶葉4大作用可抗氧化、防癌、降血糖、降血脂 8 日本超夯週一斷食法2個半月瘦15公斤，5天瘦1公斤的菜單大公開 9 營養師盤點9種高纖蔬菜！促進腸道蠕動、幫助身體排毒 10 梅子綠了！最強排毒5種蔬果這樣吃排毒、排宿便最有效 11 肩頸痠痛未解，頭痛、血壓高、壞脾氣跟著來！只要一個網球、滾筒痠痛不求人 12 日行萬步才健康？江坤俊曝每天30分鐘這樣走避免血管退化、培養認知功能