改善闊背肌緊繃的4個簡單方法 - 山姆伯伯工作坊

若仰臥姿，肩膀屈曲活動度是「NO」，表示操作者的肌肉筋膜過於緊繃（如：闊背肌、大圓肌、肱三頭長頭等），需要進行是「肌筋膜放鬆+伸展」。

  改善闊背肌緊繃的４個簡單方法 發表時間：  2017年09月26日  |  文章分類：  動作介紹   之前在「成人的檢測系統跟介入矯正的手段」的講座中有提到「FMS的肩膀活動度」動作評估有盲點，即使肩膀活動度拿到三分，也有可能無法進行上肢垂直推（如：肩推），所以若要確認客戶是否有能力進行「上肢垂直推」的動作，需要做另外的動作評估『肩膀屈曲活動度（手高舉過頭的活動度）』。

為了方便後續說明，先做個定義，若手高舉過頭，手臂可以對齊耳朵，表示肩膀屈曲活動度是「YES」；若手臂無法對齊耳朵，表示肩膀屈曲活動度是「NO」。

一：先透過站姿來評估肩膀屈曲活動度，若是「NO」，可能是「動作控制有問題（前側核心張力不足、斜方肌缺乏張力等）」或「肌肉筋膜太緊繃進而影響肩膀的活動度」；若是「YES」，恭喜你，可以直接進行上肢垂直推。

二：若站姿是「NO」，要如何篩選問題呢？可以透過仰臥姿來進行肩膀屈曲活動度的評估，由於仰臥姿時，身體不需要產生交替抑制的拮抗關係來維持身體直立的張力，這個情況下，可以觀察肌肉筋膜的狀況。

若仰臥姿，肩膀屈曲活動度是「NO」，表示操作者的肌肉筋膜過於緊繃（如：闊背肌、大圓肌、肱三頭長頭等），需要進行是「肌筋膜放鬆+伸展」。

三：若仰臥姿是「YES」，但站姿是「NO」，表示「動作控制有問題」，需要針對動作控制來進行鍛練。

可以抓住以上的要點，就能對症下藥或了解別人在說什麼，這也是學習的關鍵，學習需要先懂別人在說什麼、然後模仿，最後再內化。

但若不了解事情背後的本質，隨意模仿，除了沒辦法活用外，也很容易誤用。

若您抓到上述評估的步驟，再來看「Softball:4SimpleSolutionstoHelpImproveTightLats（改善緊繃闊背肌的４個簡單方法）」這篇文章，您很快就能抓住重點。

文章中，上述的站姿動作評估就是「Test1:StandingShoulderFlexion(active)」，仰臥姿動作評估是「Test2:SupineShoulderFlexion(passive)」。

  若問題是肌肉筋膜緊繃，訓練前甚至是每天都能針對緊繃的區域進行放鬆，常見的緊繃區域是胸小肌、闊背肌、大圓肌、肱三頭等。

放鬆完後，緊接靜態伸展，而方法有很多，以下是二個山姆常用（需要留意，肩膀要外旋，有助伸展闊背肌） ■ 改善胸椎伸展活動度及伸展闊背肌 ■蜘蛛人式闊背伸展 而文章中，作者提供TRX深蹲闊背伸展（搭配腹式呼吸）：   若是動作控制有問題，針對前側核心的部份，有很多動作可以進行，主要鍛練的目的在於，當上肢在進行手高舉過頭時，核心維持張力，不會有凹背的狀況產生。

■死蟲／鳥狗 ■核心的斜向拉推 而從動作的《進階／倒階》觀點來看待動作控制問題，把動作難度降低也是一種解決方法，可以參考「[穩定度WOD2]肩膀活動度及肩推」。

而闊背肌及相關肌肉緊繃也可能是長期不良訓練（如：上肢推／拉不平衡、進行動作時刻意鎖住肩胛骨等）或生活習慣所造成（如：上交叉症候群），除了重新檢視課表的平衡及生活習慣外，在進行划船時，不要刻意釘住肩胛骨，原因在「常見的啞鈴划船錯誤：釘住肩胛骨」有說明： 釘住了肩胛骨動作，實質上您是強迫自己使用孟肱關節來吸收動作的衝擊，進而導致關節本身更多前側（向前）的轉移，產生更多前側的鬆弛。

此外，在整組動作中維持肩胛骨後縮會導致菱形肌主導現象，反而導致肌肉失衡的狀況，如：肩胛骨下旋症候群（downwardrotationsyndrome）。

在進行划船動作時，讓肩胛骨能自然的活動即可。

文章分類：  動作介紹 文章標籤：  划船(Row),功能性動作檢測(FunctionalMovementScreen),肩膀(Shoulder),背闊肌(LatissimusDorsi) 山姆伯伯 運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。

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