減少碳水化合物，消除凸肚！ | 運動星球sportsplanetmag

持續攝取高GL值食物，肚子上的贅肉就越來越多。

... 但是大多數的人還是保有能吃就是福的意識，改變飲食習慣對這些人來說非常困難，此外，能坐就不站 ... 1 減少碳水化合物，消除凸肚！ 2 走路一小時，能預防失智症的絕招 3 甩動FLEXI-BAR！跟手臂肥肉說掰掰 運動星球 減少碳水化合物，消除凸肚！ 2017-04-24 知識庫 飲食 瘦身 保健 減脂 飲食方式 書摘 肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題，尤其亞洲人不僅以米飯為主食，零食的攝取量更是多，約有68%的能量來源是碳水化合物，也就是說，碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。

而想要消除凸肚，重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。

也就是，食用低GL的食物！ 凸肚會引發各種疾病 凸肚會引發各種疾病 代謝症候群腹部肥胖不只是種疾病，還是其他疾病的判斷標準，如代謝症候群。

代謝症候群為新陳代謝障礙的慢性疾病，前兆是高血糖、高血壓、高血脂、肥胖等多種生活習慣病同時發生。

當五項診斷指標中有三項以上符合，就可判定罹患代謝症候群。

若代謝症候群患者有腹部肥胖的情況，也會增加罹患心腦血管疾病的危險性。

放任不管的話，會衍生心腦血管疾病、糖尿病等併發症，甚至死亡，相當地危險。

糖尿病人體攝取碳水化合物後，血糖會升高，此時調節血糖的胰島素會增加分泌量以降低血糖。

若身體經常處於高血糖、高胰島素的循環中，不僅會增加胰臟負擔，還會發展成腹部肥胖，到後來胰島素對身體就起不了作用（胰島素阻抗），最後便演變成血糖調節失衡的糖尿病。

高血壓內臟脂肪、腹部贅肉的累積，會促使體內控制血管收縮的物質增加，而血管一收縮，血壓就會不正常地升高。

此外，控制食慾和維持血管彈性的荷爾蒙分泌量減少，血壓也跟著上升，換句話說，內臟脂肪是高血壓的成因之一。

心血管疾病、腦血管疾病沒被身體消耗掉的多餘碳水化合物會變成中性脂肪，影響碳水化合物和脂質的正常代謝。

高濃度的脂質和糖分會讓血液變黏稠，並隨著血液在身體各處引發動脈硬化等血管疾病。

尤其腹部肥胖會造成血脂異常、脂肪肝等疾病，甚至會惡化成心腦血管疾病，威脅生命安全。

高脂血症和動脈硬化中性脂肪若囤積在體內，膽固醇就會上升，甚至引發高脂血症。

高脂血症的成因是血液裡含有過多的中性脂肪或膽固醇，增加血液黏稠度，持續損害血管，引發初期的動脈硬化。

GL是什麼？ 上述的GI（升糖指數）值，指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度，以及其提升的血糖值。

GI值越低，被人體消化吸收的速度越慢，有助於控制食慾和減重。

但是，GI值並未考慮到吃的量，很難實際應用，而GL值是將GI值和一次吃的量一併考慮，更適合用來調整飲食。

舉例來說：西瓜是含糖量很高的食物，但它的水分也很多，吃一兩片就很有飽足感，所以西瓜的GI值雖高，GL值卻很低。

如果說GI是某食物會提升的血糖值，那GL就是考慮實際攝取量後計算出的數值，是用更實際的方式計算食物對血糖造成的影響。

西瓜的GI值和GL值西瓜的GI值72，屬於高血糖風險的食物。

但因為西瓜的水分高，即糖的密度較低，100g的含糖量為6g，以公式計算後，對血糖的影響（GL值）只有4。

西瓜©OrganicFacts 低GL健康食的標準（1日平均） 現代人每日平均攝取量180GL GL標準值（1日平均） 知識便利貼｜關於eGL本書食譜的GL值為估計值，簡寫為eGL。

GL值原是實際進食後，透過實驗測量血糖變化量得到的結果，但本書所標示的數值是利用臨床實驗開發出的GL公式（專利申請中）計算出的估計值，故標示為eGL。

eGL的值越大，血糖會上升越多。

高GL飲食＝凸肚！ ◎高GL的食物，就是碳水化合物含量高、會快速被消化吸收的食物。

◎促使體內血糖飆升。

◎為降低血糖，身體分泌大量胰島素，碳水化合物迅速被組織吸收，血糖下降後又開始覺得餓。

◎過多的糖分流入身體組織，多餘的就變成中性脂肪。

◎中性脂肪和體內吸收的其他脂肪堆積在一起，造成內臟脂肪型肥胖，也就是凸肚。

◎儲存在體內的中性脂肪，分解成游離脂肪酸（freefattyacid）。

◎游離脂肪酸製造出更多的中性脂肪，造成慢性腹部肥胖。

◎持續攝取高GL值食物，肚子上的贅肉就越來越多。

低GL飲食＝健康！  ✔ 低GL的食物，即碳水化合物含量低、較慢被消化吸收的食物。

 ✔ 血糖不會飆升，身體也不必被迫分泌過量的胰島素。

 ✔ 持續維持飽足感。

 ✔ 身體不會分泌過多的胰島素，就不會因急性低血糖產生飢餓感。

 ✔ 適量的葡萄糖被輸送到肌肉組織，完全轉化為能量消耗掉，維持標準體重。

 ✔ 避免過多的能量轉變為脂肪在儲存體內，預防生活習慣病，保持健康。

©Reader'sDigest 書籍資訊◎圖文摘自三采文化出版，南基善著作《專瘦凸肚的低GL健康食：不復胖、不痛苦靠吃就能瘦的神奇減肥法》一書。

你的凸肚肚怎麼來的？第一本低GL瘦身飲食專書！不復胖、不痛苦，靠吃就能瘦的神奇減肥法體驗10天，穩定瘦下3公斤！營養學權威、健康飲食雜誌聯手製作科學化的營養分析＋實用的健康飲食概念★95道吃飽又能瘦肚子的最強食譜★★14天低GL瘦肚計畫表★★111種常用食材GL估算值快速查詢★別再執著於GI與熱量，GL才是變瘦的關鍵聰明選擇食物，健康吃對分量！書籍資訊 請點此 分享文章 走路一小時，能預防失智症的絕招 2017-06-03 健走保健知識庫書摘高齡 如同前面所介紹的，失智症患者早已高達四百六十萬人，再加上高危險群，人數便突破九百萬大關——這與糖尿病患者的人數已經不相上下。

特別是八十歲以上的高齡者，據說每四人中就有一人患有失智症。

失智症患者人數會如此大幅增加，其中一個原因應該與人類的長壽有關。

當年紀越大，出現一定程度的癡傻也是理所當然的。

正因為這屬於自然老化的一種，所以也無可奈何；問題在於那些年齡尚未過老，認知機能卻已經開始下降的人們。

現在我們經常聽到諸如「血管年齡」或「骨骼年齡」之類的名詞，與此相同地，如果「腦年齡」比實際年齡還要顯著退化，那麼就會成為問題。

人們總會等到變得無法工作、無法順利完成家事，甚至社會生活出現障礙時，才察覺到原來自己罹患了失智症。

走路一小時，能預防失智症的絕招©goqii.com 與年齡應有的狀態相比認知機能顯著下降的失智症患者人數增加之原因，與剛剛所提到的生活習慣病之增加有所關連。

而當中更有著深厚關連的是糖尿病，糖尿病患者較容易罹患失智症。

在日本就有研究發現，患有糖尿病的患者，其罹患失智症的風險是其他人的兩倍。

也就是說，糖尿病患者增加，可能罹患失智症的人口就會增加。

順帶一提，抽菸會讓狀況變得更糟，如果有抽菸的習慣，罹患失智症的可能性會增為不吸菸者的二～三倍。

因此，隨著高齡化持續進展，生活習慣病患者增加，罹患失智症的人數也年年增多，失智症對策已成為國家層級的課題。

二○一五年一月，做為國家戰略，日本開始推行被稱為「新橘計畫」的失智症對策。

有問題的「新橘計畫」 這項計畫的內容簡單來說，就是由地區的開業醫師擔任「失智症支援醫師」，提升初級保健醫生對於失智症的應對能力，一旦發現有罹患失智症可能性的人，便介紹失智症的專門醫院，讓他們在那裡接受MRI(磁振造影，MagneticResonanceImaging)或SPECT（單光子放射斷層造影，SinglePhotonEmissionComputerizedTomography）檢查，若診斷為失智症，再開立抗失智症的處方。

老實說，我覺得這是個相當有問題的「戰略」。

首先是抗失智症的藥物，目前一共有四種，但不論哪一種都無法根本地治癒失智症，單純只是「抑止」失智症持續發展的藥物而已。

海外的資料顯示，那些藥物對大約三～四成的人有效。

另一方面，也有患者因為藥物的副作用，變得更加暴躁或容易生氣，症狀反而惡化。

抗失智藥中經常使用的「愛憶欣」（donepezil），有「從3mg開始，兩週後一定要增量到5mg」的「規定」。

然而一增量之後，原本脾氣沉穩的患者突然就變得容易興奮、生氣這種事情時有所聞。

由於那是副作用，因此可以減少藥量或停止服用來改善，但卻有許多醫生會判斷為「沒有發揮效果」，進而繼續增量。

可想而知，像這樣繼續增量下去，狀況只會更加地惡化。

此外，即使是對服用抗失智症藥後有得到療效、成功抑制了病狀發展的患者而言，藥效也不見得會永遠「有效」，就算持續使用，總有一天也會失去效果，因此我認為不應該過度期待抗失智症藥物。

既然政府推行的「新橘計畫」不值得期待，那麼該如何是好呢？ 首先，想要預防失智症，在被稱為失智症高危險群的「輕度認知障礙」（MildCognitiveImpairment，簡稱MCI）階段時，就該開始注意。

如果在MCI的這個階段裡不做任何對策，有五成的人會發展為失智症；但如果努力，還有可能回到原本的正常狀態。

也就是說，只要在這個階段稍加注意，就可以依靠自己的力量來預防失智症。

在現實中這已經不是一件不可能的事了，實際上，在什麼症狀都還沒有出現的階段，就已經可以進行「MCI篩檢」。

這個篩檢會檢查當β類澱粉蛋白（阿茲海默症的病因）在腦內開始囤積時與其相關的三種蛋白質，然後以AD四個等級來評價MCI的風險。

這項檢查只需要透過抽血即可完成，一般來說費用在二～三萬日圓左右。

抗失智藥中經常使用的「愛憶欣」（donepezil）©http://juracare.co.za 邊動腦邊走路，預防失智症 如果接受MCI篩檢之後，被判定為「等級D：MCI的風險大，繼續放任會變成失智症」的話，該怎麼辦？ 在現階段，已確認具有預防從失智症候補變為失智症的方法有兩個。

一個是在腦中風發病後用來預防再次發生的「西洛他唑」（商品名：Pletaal）。

在幾百種新藥的臨床實驗裡都毫無斬獲，最後從現有藥物當中尋找具有預防失智症效果的藥品時，所發現的就是西洛他唑。

然而目前以失智症為理由使用西洛他唑，在日本仍不適用於任何保險。

西洛他唑可以適用保險的情況，僅限於預防慢性動脈閉塞症（動脈堵塞，血液無法傳送到末梢的病症）和腦中風的復發。

另外一個已有確證的失智症預防方法，其實就是走路。

正確地來說，是一邊計算一邊走路。

這是日本發現的研究事實，在愛知縣國立長壽醫療研究中心所進行的研究中，聚集了由於β類澱粉蛋白沉澱而徘徊在罹患失智症邊緣的MCI患者們。

他們讓這些人每天走路一小時，並且同時進行從五十開始不斷減三的算術。

經過一年之後，腦內原本開始囤積的β類澱粉蛋白竟然消失了。

患者們所做的不過就是一邊計算一邊走路而已——一邊動腦一邊走路就是最重要的一點。

這個方法不論是誰、在何時何地都能進行，以如此簡單的行為就能預防失智症，我想沒有不去實行的道理。

已經患有失智症的人，會是怎麼樣的呢？失智症的人會忘記自己吃過飯而繼續吃，進而變成葡萄糖成癮症之類的狀態。

因此，雖然飲食也很重要，但在我的經驗裡，要用飲食來治療失智症是很困難的。

邊動腦邊走路，預防失智症©dailyhealthpost.com 就像預防一樣，其實要治療失智症，走路就是最好的方法 不過由於失智症患者容易在走路時因忘記目的或失去方向而迷路，所以我建議散步時要由照護者陪同。

一起散步其實不只是對失智症患者有益，對照護者來說也有其好處。

如同「照護憂鬱症」這個單字所言，相信在家照護時，可能會有很多狀況無法如意地進行，或是使人對未來產生茫然而感覺到壓力。

越認真努力照護的人，就越容易累積壓力，一起散步也可以幫助重新振奮彼此的心情。

走路時人腦內會增產「幸福賀爾蒙」——血清素。

此外，若是摟住手臂、牽手或是並肩一起走，也會分泌更多名為催產素的賀爾蒙。

這種賀爾蒙具有讓女性在生產時收縮子宮或是分泌乳汁的效用，也被稱為「愛情賀爾蒙」，它能提高安心感、幸福感和信賴感。

因此，失智症的人會更加需要有人陪同著一起四處走走，只可惜現實當中的狀況往往容易相反。

經診斷為失智症之後，有些人會被送入精神病院或相關療養設施。

結果由於患者本人知道「這裡不是自己的家」，產生了「想要回家」的抵抗，反而因此被施打鎮靜劑；又或者因為在醫院或相關設施中無法自由外出走動，結果一整天呆坐著度過。

在這些狀態下，失智症都只會更加惡化。

如果住進了像這樣的療養設施，每天盡可能地多走路是非常重要的關鍵。

有某位寺院住持的每日服務，就是讓失智症患者們可以隨心隨欲地在廣大的占地內散步——像是放養那樣，結果這些患者們的失智症症狀都逐漸獲得改善。

失智症的人經常被認為容易迷路，或是以為讓這些患者們外出會給周圍的人帶來麻煩，因此常常被封閉在醫院、療養設施或者是一般住宅內，但這其實是不對的，失智症患者比任何人更應該多加行走。

除了走路本身對腦部有良好影響以外，在外行走還可以藉機到商店街買買東西、和鄰居見面說說話，如此一來就會產生溝通和交流，這些刺激也都是重要關鍵。

我認為走路對於失智症照護來說，是不可或缺的要素。

Tips 走路是預防失智症的最佳方法，也是最強療法。

不讓患者多走路，或是阻隔他與社會的接觸，完全是錯誤的！ 書籍資訊 ◎圖文摘自方言文化出版，長尾和宏著作《這樣走，90%疾病能預防：脊骨筋肉全伸展跨步法》一書。

醫學博士，現任醫療法人裕和會理事長，長尾診所院長，著有多本話題暢銷書。

1984年東京醫科大學畢業後，進入大阪大學第二內科。

1995年於兵庫縣尼崎市開業，從事全年無休的門診與365天24小時制的居家醫療。

日本權威醫學博士長尾和宏在書中提供三個站立訣竅，詳細解說意識丹田、肩胛骨和骨盆的方法；更透過三大要點，傳授「脊骨筋肉全伸展跨步法」的行走秘訣，讓骨幹筋肉在行走時能完全伸展、活化體內循環。

書籍資訊 請點此 分享文章 運動星球 甩動FLEXI-BAR！跟手臂肥肉說掰掰 2016-09-10 FLEXI-BAR訓練動作上半身肌群核心訓練手部肌群瘦身健身知識庫 最近一年裡，FLEXI-BAR人氣高漲，成為眾多健身愛好者進行穩定性訓練時所使用的新器材。

它的訓練原理是：訓練者抖動FLEXI-BAR，振盪所產生的作用力會在訓練者的整個運動鏈中產生影響，為了使動作標準有效，需要募集更多核心穩定肌群，使整個運動鏈中相關肌肉群以及更深層的肌肉進行協同工作，從而達到訓練的目標。

FLEXI-BAR©flexi-sports.co.za FLEXI-BAR不僅可用於針對性健身訓練，還可結合自主訓練去延伸，把不同難度、訓練目的的動作結合起來，配合動感的音樂，設計成一節豐富、激烈的訓練課程。

但無論哪種訓練方式，訓練的質量都比訓練強度、訓練量更重要。

雖然FLEXI-BAR並非負重訓練，但是完成標準的訓練動作也並非易事。

因為FLEXI-BAR能專注訓練深層的肌群和能夠穩定肌群。

當搖動Flexi-bar，每分鐘需要約270下，才可提供足夠4.6Hz顫頻入身體，訓練半小時可消耗350大卡的熱量，用來減重效果亦很理想。

 1 FLEXI-BAR側平舉 此動作能加強肩胛骨周圍深層肌肉以及核心肌群的穩定性，對肩部肌肉發展不平衡也有很好的改善作用。

首先先成站姿方式雙腳分開略寬於肩，膝關節彎，腹部收緊，挺胸把背打直；一手握住FLEXI-BAR，兩臂向外打開始搖（一組30秒，做完換另一側重複，共3組。

） FLEXI-BAR側平舉©翻攝Youtube  2  FLEXI-BAR前平舉 此動作能加強胸、背、肩部深層肌肉的穩定性，對腰腹及下肢肌肉有刺激作用。

首先先成站姿，雙腳分開略寬於肩，膝關節微彎，保持下半身穩定；收緊腹部後挺胸；雙手虎口相對，握住FLEXI-BAR，雙手前平舉，肘關節微彎，前後搖FLEXI-BAR，肩肘部出力，同時收緊腹部、下肢肌肉收緊。

（一組30秒，做3組。

） FLEXI-BAR前平舉©翻攝Youtube  3  FLEXI-BAR弓步舉 此動作能加強胸、背、肩部深層肌肉的穩定性，對腰腹以及增加下半身肌群的穩定性。

首先先將右腳向前跨成弓箭步的站姿，保持下半身穩定；收緊腹部後挺胸；雙手虎口相對，握住FLEXI-BAR，雙手打直向前平舉，前後搖FLEXI-BAR，肩肘部出力，同時收緊腹部、下肢肌肉收緊。

（一組30秒，做3組。

）     練習後前手臂可能很疲倦，但若然姿勢正確，通常隔天便不痛，然而如姿勢錯誤，痠痛便會厲害一點，練習時謹記不可縮膊、放鬆膝蓋、收緊腹部，保持身體穩定性。

【延伸閱讀】：FLEXI-BAR：振動式的核心訓練 分享文章