3招背部肌群訓練改善斜方肌緊繃、圓肩厚背 - Cosmopolitan

所以在訓練時需要刻意把肩膀下壓(肩胛骨內收)，若沒有這樣做，會使上斜方肌的輔助力量太大，造成斜方肌緊繃，還會使原本的目標肌肉減少了鍛鍊效果。

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只要肩膀厚、脖子粗，看起來就是胖，而且斜方肌緊繃不僅僅影響到外觀，因為它是範圍很大的肌肉，長久下來有可能延伸出頭痛、頸部痛等問題，進而影響到情緒、睡眠品質。

以下介紹「斜方肌」的功能與常見的酸痛現象，文末也提供幾的訓練方式舒緩斜方肌。

52歲珍妮佛安妮斯頓0贅肉！全身緊實、腹肌美炸，健身秘訣原來在「推拉訓練」 廣告-內文未完請往下捲動 什麼是「斜方肌」？ 斜方肌是上背部的表層肌肉，範圍很大，它由3塊肌肉所組成，分為上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌，向上連接到上頸部和頭骨，向兩旁延伸肩部，向下連接到背部中部的脊柱。

「斜方肌」的功能 SCIEPROGettyImages 上斜方肌：有保護頸部的功能，也幫忙頸部的旋轉和傾斜，我們常說的斜方肌緊繃，就是指上斜方肌，若是太緊繃可能會造成肩頸發炎，進而引起頸部痛、頭痛等問題。

中斜方肌：主要負責肩胛骨內側的穩定，內收肩胛骨由中斜方肌控制。

下斜方肌：壓低肩胛骨會使用下斜方肌的力量，由於連接在脊椎上，也能做出軀幹彎曲的動作。

跟著孫藝珍、孔曉振的私人教練學「塑身」！不只變瘦，同時有曲線「+2強效微鍛鍊法」學起來 「斜方肌」緊繃常見情形 Photographer,BasakGurbuzDermanGettyImages 肩頸僵硬且會出現嚴重疼痛。

兩隻手時常感覺麻。

肩頸不太能轉動。

脖子看起來變短，頸部線條變得肥厚。

感覺頸部的肉變多，穿衣服撐不起來。

健身女神帕梅拉「7日健身菜單」！輕有氧運動、瘦小腹、瘦大腿、翹臀訓練..爆汗大集合，一週快速燃脂「瘦全身」！ 「斜方肌」緊繃原因1：訓練動作不當 bymuratdenizGettyImages 幾乎所有推與拉的動作都會用到斜方肌，例如：肩推、坐姿划船、滑輪下拉等。

所以在訓練時需要刻意把肩膀下壓(肩胛骨內收)，若沒有這樣做，會使上斜方肌的輔助力量太大，造成斜方肌緊繃，還會使原本的目標肌肉減少了鍛鍊效果。

虎背熊腰好擁腫！居家「彈力帶瘦背」運動5招！兩週讓妳從阿姨厚片變少女薄片 「肩胛要內收下壓」健身新手可能不太了解，其實只要自然挺胸就會感受到肩胛內收，接著把肩膀下壓動作就完成了，開始訓練動作後要注意肩胛骨不要鬆掉。

「斜方肌」緊繃原因2：習慣聳肩 bymuratdenizGettyImages 聳肩這個動作有時是不自覺的，有些人感到寒冷、緊張、焦慮、壓力大時肩膀會自然聳起，久而久之，斜方肌就會愈來愈緊繃。

「斜方肌」緊繃原因3：圓肩駝背 athimatongloomGettyImages 長期久坐又姿勢不良會導致圓肩駝背、斜方肌緊繃，應該要保持正確坐姿，並時常起來走動。

如何改善「斜方肌」緊繃？ 前面有提到，斜方肌緊繃是指上斜方肌，所以想要改善緊繃，放鬆上斜方肌是必須的，但想要治標又治本，除了放鬆上斜方肌，更要強化背部肌群，背部肌力不足容易導致駝背、聳肩等動作。

改善「斜方肌」緊繃的方法：先暖身放鬆上斜方肌 HispanolisticGettyImages 坐著或站著都可以，身體固定。

一手輕壓頭部，將頭往側邊傾斜。

角度不用太大，有伸展開的感覺即可。

配合胸式呼吸法，能讓伸展效果更好。

＊一邊15秒，結束再換邊。

改善「斜方肌」緊繃的方法：訓練背部肌群 練背之前可以先針對背部暖身，並使用滾筒或花生球放鬆上背，激活背肌後再訓練，效果更加倍。

訓練時謹記：肩胛要內收下壓，可以避免使用到上斜方肌的力量，也能更專注在背部發力。

斜方肌緊繃改善方法訓練背部肌群動作1：坐姿划船 ChuanchaiPundej/EyeEmGettyImages 先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定。

雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。

維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。

吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群。

吸氣回起始位置。

操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。

肚子、屁股和大腿都能遮，只要「這個」部位瘦就好！揭秘女大生的心機健身法 斜方肌緊繃改善方法訓練背部肌群動作2：滑輪下拉 Branimir76GettyImages 先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置。

踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。

下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶。

吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群。

吸氣回復至起始位置。

斜方肌緊繃改善方法訓練背部肌群動作3：槓鈴划船 torwaiGettyImages 手持槓鈴，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬。

上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前。

維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

開始動作時，吐氣，把槓順著大腿往肚臍方向帶，意識集中於背闊肌的收縮，並配合呼吸吐氣。

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