徒手核心訓練：川字腹肌訓練課表 - Nuli 女力APP

徒手核心訓練：川字腹肌訓練課表 ... 腹肌一直練不出來？你可以先確認自己是不是有遇到以下幾個問題： ... 什麼是正確的肚子用力呢？你可以想像，當有人一拳重擊你的肚子的時候 ... HitentertosearchorESCtoclose Home»健身»徒手核心訓練：川字腹肌訓練課表 徒手核心訓練：川字腹肌訓練課表 NuliTeam 2021-11-09 健身,訓練動作 腹肌一直練不出來？你可以先確認自己是不是有遇到以下幾個問題： 不知道如何用肚子發力！錯誤的肚子緊縮 什麼是正確的肚子用力呢？你可以想像，當有人一拳重擊你的肚子的時候，身體的第一個反應，沒錯，這就是肚子用力！ 如何訓練肚子用力：用彈力繩啟動核心 初階版： 將彈力繩固定於深蹲架或架子上，雙手將彈力繩往反方向拉，全身（軀幹）不做任何移動，把注意力放在腹部，可以幫助我們啟動核心！ 進階版： 漸漸的將身體往固定處的反方向小步移動，以軀幹為支撐，慢慢的將雙手往側向拉，感受到腹部的發力。

基礎穩定、掌握核心發力的技巧後，就可以開始嘗試其他的核心訓練囉！ 徒手的川字腹肌訓練課表：HOLD住的穩定核心課表 為什麼不直接開始做卷腹、腹肌撕裂的動作呢？因為在訓練腹肌的基礎的時候，最重要的其實是要掌握正確的發力，而「HOLD」住幾秒的訓練，能夠幫助我們建立大腦神經元跟肌肉的關聯，穩定軀幹而啟動核心！ 動作一：抬腳捲腹 躺平後，將你的雙腳向前４５度，下背貼平在地面，肚子往內收，停留15秒，如果覺得核心還有力氣，可以漸漸的將雙腳往前15度，再停留15秒。

注意，這個動作下背一定要緊貼在地面唷！ 動作二：棒式 建議新手不要一開始就急著撐起來，棒式這個動作，可以先把雙手手肘90度，確認雙手跟肩膀保持一直線，此時確認屁股不會過高或過低、背部與地面是平行的，這個時候，再將雙腳離開地面，開始進行棒式訓練。

動作三：船式 雙腳微彎，輕碰地面，視線平行且不能駝背，此時，身體穩定，背部往後傾，後傾到核心好發力的範圍，胸口挺胸，視線看正前方。

進階動作，雙腳離開地面，下腹力量會需要更多， 以上三個穩定動作，建議每組30秒，重複3-5組，組間休息10-15秒。

重質不重量，正確啟用核心才是關鍵！ 進階腹肌訓練課表 腹肌訓練跟其他部位的邏輯不同，腹肌不需要一直增加阻力，而是要增加次數、時間長度，來強化腹肌的收縮及感受度！每天挑戰不同的腹肌訓練，14天免費練腹肌，正式啟動！ 留下您的email 立即獲取免費健身及營養資訊： Leavethisfieldemptyifyou'rehuman: 上一頁上一篇消滅蝴蝶袖｜怎麼讓手臂更緊實？ 下一篇增肌期到底該怎麼吃？掌握5大增肌飲食原則，避免增到脂肪下一篇 相關文章 Postedin飲食/營養           31st3月2022 減脂期可以吃水果嗎？水果吃越多越健康嗎？水果可以代替蔬菜嗎？ 水果吃越多越健康？可以不吃蔬菜只吃水果？正餐用水果取代可以減肥？如果你有以上的迷思，請務必看完本文章！水果跟蔬菜的營養素相比，水果的含糖量高出3倍！所以，如果只 閱讀更多» ByNuliTeam Postedin運動治療           28th3月2022 單邊訓練有多重要？一定要做單邊訓練嗎？ 做重訓的時候大家很常做深蹲、硬舉、肩推等等動作，但往往到了一定重量就開始卡關了，這時候單邊訓練可能就是讓你破關的關鍵！雙邊訓練指的就是身體兩側對稱的動作，像是深 閱讀更多» ByJaime治療師 Postedin健康,日常生活           24th3月2022 經期到底可不可以運動？哪些動作建議避免？適合哪些訓練呢？ 月經期間到底可不可以運動？哪些動作不能做？哪些訓練又能夠舒緩呢？建議避免的動作：倒立、激烈的有氧、長距離快跑！建議可以嘗試：陰瑜伽、伸展等！如果想瞭解科學化的健 閱讀更多» ByNuliTeam Postedin運動治療           21st3月2022 什麼是屁股眨眼？該如何預防？ 屁股眨眼是什麼？屁股眨眼指的是在深蹲時骨盆出現轉動，一開始蹲下時，脊椎和骨盆都處於一個自然的曲度，主要動作發生在髖關節，當深蹲超過髖關節可以彎曲的角度時，就會需 閱讀更多» ByJaime治療師 Postedin瑜珈           17th3月2022 想要更快擁有蜜桃臀嗎？重訓後臀腿瑜伽伸展 為了要提高運動表現、增加肌肉忍受度、減少肌肉修復的時間，臀腿訓練後的伸展是相當重要的一環，也是許多女生忽略的部分！如果，你希望自己的翹臀可以早一點養成、養得更漂 閱讀更多» ByNuliTeam Postedin運動治療           14th3月2022 筋膜槍，真的有效果嗎？ 筋膜槍真的適合健身人用？真的有效果嗎？筋膜槍是透過震動的方式去按摩我們想放鬆的肌筋膜，目前背後的原理還在研究當中，但基本上被推論和以下兩個原因有關：震動效果、促 閱讀更多» ByJaime治療師 留下您的email 立即獲取免費健身及營養資訊： Leavethisfieldemptyifyou’rehuman: ©2020Nuli,LLC Mobileapp Apple Android 我第一次加入 我已經有Nuli帳號