5個徒手腹部訓練 - 司博特

與腿、背、胸等部位相比，「腹部肌群」相對較小，訓練效益也小一些，但不表示腹部訓練不必要，把它放在訓練最後當點心收尾即可。

一般人要進行腹部訓練，我們也會建議 ... Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播5個徒手腹部訓練目錄1動作1　俄羅斯旋轉2動作2　坐姿收腿3動作3　碰腳尖4動作4　V字左右搖擺5動作5　直膝抬腳與腿、背、胸等部位相比，「腹部肌群」相對較小，訓練效益也小一些，但不表示腹部訓練不必要，把它放在訓練最後當點心收尾即可。

一般人要進行腹部訓練，我們也會建議從「徒手」開始。

腹部的徒手訓練變化非常多，以下司博特會分享幾個訓練動作，大家可以把它放在訓練最後當加強用！  動作1　俄羅斯旋轉坐在瑜珈墊上，上半身挺直、身體微微向後躺，雙腳屈膝、稍微離開地面，雙手十指交扣於胸前，利用軀幹旋轉，使雙手有左右帶動的效果。

這個動作主要能刺激腹部側邊，並訓練到軀幹旋轉的能力。

請記得要用「軀幹旋轉」，避免動作只是雙手來回做做樣子，刺激不到目標肌群。

如果一開始雙腳離地對你來說太難、不好穩定、身體會嚴重晃動，可以先把雙腳腳跟立於地板上，增加一個固定點。

 動作2　坐姿收腿坐在瑜珈墊上，上半身挺直、身體微微想後躺，雙手支撐在身體兩側，雙腳屈膝靠近胸口，腳跟離開地面，此為預備動作。

接著身體向後躺，但用手支撐、不完全倒下，這時雙腳應伸直、膝蓋從彎曲變成微彎，來回進行伸腿、收腿的動作，腹部同時應該會有痠痛感。

若雙腳離開地面會造成不穩定、身體晃動，可以在腿伸展之際，讓雙腳輕碰地板。

 動作3　碰腳尖躺在瑜珈墊上，雙腳離開地面、抬高，此時身體會成L型；利用雙手伸直、盡量去碰觸腳尖的力量帶動，使「腹部上半部分」獲得充分鍛鍊。

如果碰不到腳尖也沒關係，可以手拿球或其他器材，使用手上的物品碰到腳尖即可，重點是在腹部的感受，而非一定要碰到腳尖。

 動作4　V字左右搖擺躺在瑜珈墊上，雙手向外打開成「大」字型，雙腳屈膝、大小腿呈90度，接著向一邊倒，盡量不要讓腳碰到地上前就收回，換向另一邊倒。

像要挑戰更難的，不妨把雙腳伸直，讓身體呈現「V」字型，同樣進行左右移動，並在腳要整隻碰到地板前，改變運動方向。

這樣的動作，能有效刺激腹部的側邊肌肉。

 動作5　直膝抬腳躺在瑜珈墊上，雙手放在腰椎下（軀幹的自然凹洞），接著嘗試抬一隻腳，抬腳過程膝蓋都維持打直不彎曲，抬至你無法再抬的腳度，即可放下、換角。

過程中，可注意放在腰椎下兩隻手的感受，如果手的壓力時大時小，可能代表你是使用「腰」在做動作。

要避免這種情形，動作前可以再加入「腹式呼吸」的技巧，在軀幹充滿張力的情況下保護腰椎，盡可能達到訓練腹部的效果。

另外，每個人雙腿能抬的腳度不同，受「腿後側」柔軟度影響非常大，若你的腿後側較緊繃，做此練習可能會比較吃力，能抬高的腳度也會比較少。

參考資料：1.Muscleandstrength.com—5movesforripped6pack2.Muscleandstrength.com—7abexercises  請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：從零開始，徒手訓練—下半身綜合訓練下一篇：為何每週減重不能超過0.5-1公斤？相關文章關於腹肌，你應該知道的事發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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