女生要練二頭肌、三頭肌嗎？想要有韓團手臂？給你9款二頭肌

俗稱為二頭肌的手臂肌肉群，學名為肱二頭肌（Biceps brachii），是手臂肌群中最突出的肌肉，也是訓練後膨脹很有感的部位之一，通常是男生或是健身新手最 ... Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022「懶人露營」推薦！全台19個免裝備豪華露營glamping，絕美景點、秘境森林、仙境星空 2 從Netflix《華燈初上》破解六種渣男術語！「不要對我有所期望，因為我給不了你」 3 聚餐多也不怕！睡前9招助消化瑜珈「抱膝式、腹部扭轉式...」90秒幫助消化、改善便秘脹氣 4 2022「鮑伯頭」髮型圖鑑！13款「短髮、中長髮、短捲髮、波波捲鮑伯」圓臉女孩也適合 5 記憶力變差難道是初老？「缺乏維生素B12的9大症狀」焦慮、疲勞、頭暈、容易健忘！這幾項你中了哪些？ @cecilia_cheung_ccfans@yousiqiInstagram 比起下身的腿部、蜜桃臀訓練，女生上身手臂、背部的肌肉相對較弱，也是比較不常訓練到的部位！不論是夏天的無袖季節還是冬天的緊身針織衣，擁有結實0贅肉的手臂，能解決多女生都因為肉肉手臂、副乳等問題而不能穿上自己喜歡的衣服。

說到健身男生最愛的就是「二頭肌、三頭肌」訓練，但其實這可不是男生的專利！女生訓練這兩個部位不僅可以讓手臂線條更俐落、也能改善手臂粗度。

WH本篇就來介紹訓練「二頭肌、三頭肌」的好處與如何訓練吧！【延伸閱讀】＞＞許瑋甯超正健身教練KATE排毒餐「半顆高麗菜加兩顆蛋」＞＞想要翹臀卻大腿變粗？教練推薦新手必做5大臀部訓練 廣告-內文未完請往下捲動 手臂肌肉訓練之前先搞懂「二頭肌、三頭肌」？ 肱二頭肌 SEBASTIANKAULITZKI/SCIENCEPHOTOLIBRARYGettyImages 俗稱為二頭肌的手臂肌肉群，學名為肱二頭肌（Bicepsbrachii），是手臂肌群中最突出的肌肉，也是訓練後膨脹很有感的部位之一，通常是男生或是健身新手最喜歡練的一個部位！女生訓練二頭肌好處在於可以讓手臂更有線條感，整體美感也提升！ 肱三頭肌 SEBASTIANKAULITZKI/SCIENCEPHOTOLIBRARYGettyImages 取決於手臂粗細度的關鍵在於—三頭肌。

學名為肱三頭肌(tricepsbrachii)，當你伸直手臂時，感覺到有一處肌肉緊緊的，就是三頭肌的位置，也是俗稱掰掰袖的位置。

三頭肌內部分為長頭、外側頭、內側頭，訓練外側頭可以讓手臂彷彿一條淡淡的修容作用，顯現出來的陰影感，瞬間讓手臂立體了起來！訓練三頭肌長頭也是解決掰掰袖最好的辦法之一！ 女生要練二頭肌、三頭肌嗎？3位女星的手臂肌肉線條超級美！就是因為練二頭肌、三頭肌 大多數的人都認為女星應該是要纖細柔弱的身材，但其實不全然都是要變成「紙片人」才是漂亮的。

我們應該都要有個常識就是：肌肉的體積比脂肪小，因此在手臂脂肪不高的情況下，訓練二頭肌、三頭肌也不會讓上身變腫，反而會讓人看起來更挺、身材更有線條感。

在手臂放鬆的情況下別人可能不會發現，因為二頭肌、三頭肌不像是翹臀一樣顯而易見，反而有一點若影若現的美，只要一舉手投足，人家就能看出你是個練家子呢！ 擁有漂亮二頭肌、三頭肌手臂肌肉線條代表1:賈靜雯→注重線條感 在Instagram查看這則貼文賈靜雯（@alyssachia）分享的貼文於PDT2020年4月月15日上午7:50張貼 超愛運動的人氣女演員賈靜雯，一週訓練至少四天的她，也曾提過自己最在意手臂線條，儘管生了那麼多小孩，許多女生遇到「媽媽手」的問題，在賈靜雯的身上完全沒看過！會利用重訓來增加肌肉量，並搭配皮拉提斯來打造線條，每次在紅毯上都能贏得鎂光燈的焦點！ 擁有漂亮二頭肌、三頭肌手臂肌肉線條代表2:趙麗穎→甜美臉蛋下的健身狂 趙麗穎 在演藝圈是出了名的拼命三娘演員趙麗穎，與男星馮劭峰結婚生子後，迅速復出演藝圈。

嬌小的身材與甜美的外型，曾為戲《楚喬傳》減下8公斤，卻沒有讓她因此變得柔弱。

曾在社群上分享健身照的她，緊實的身體與超明顯的肌肉線條，尤其是照片中二頭肌、三頭肌結實的樣貌，平常戲服下的她可是付諸了許多努力呀！ 擁有漂亮二頭肌、三頭肌手臂肌肉線條代表3:張柏芝→結實0贅肉手臂 在Instagram查看這則貼文張柏芝（@cecilia_pakchi_cheung）分享的貼文於PST2019年12月月26日上午1:15張貼 已經是三寶媽的張柏芝，私下也非常熱愛極限運動，衝浪、溜冰樣樣來！從18歲就開始穿S號到現在依舊穿著同個尺寸的她分享，平時養成運動習慣，就如同記憶卡一般，只要回歸運動，肌肉線條就會找回來。

因此要說到三頭肌訓練有成，最具代表性的就是張柏芝的結實手臂！ 5款【二頭肌訓練】 手臂肌肉二頭肌訓練1:二頭肌彎舉 做法：手拿啞鈴，雙腳與肩同寬，掌心朝前，挺胸背打直，上臂不用動，感受二頭肌出力，手肘彎曲，手握啞鈴朝肩膀彎舉上抬，控制好施力，緩慢放下啞鈴回到原來的姿勢。

手臂肌肉二頭肌訓練2:錘式彎舉 作法：手拿一對啞鈴，雙腳與肩同寬，垂直放身體左右兩側。

背打直、挺胸。

感受二頭肌出力，手肘彎曲，手握啞鈴朝肩膀彎舉上抬。

控制好施力，緩慢放下啞鈴回到原來的姿勢。

手臂肌肉二頭肌訓練3:二頭肌寬彎舉 作法：雙手各拿一個啞鈴，雙腳與肩同寬。

手擺身體兩側，前臂呈現45度上抬離開身體。

上臂不用動，感受二頭肌出力，手肘彎曲，啞鈴上台至肩膀位置。

控制好施力，緩慢放下啞鈴回到原來的姿勢。

這樣算一次。

手臂肌肉二頭肌訓練4:交錯二頭肌彎舉 作法：雙腳與肩同寬，手拿一對啞鈴手放身體兩側。

掌心朝向大腿，背打直挺胸。

手肘維持貼著身體，感受二頭肌出力，右手舉起啞鈴上抬至左肩。

回到原來的姿勢，換邊重複。

這樣算一次。

手臂肌肉二頭肌訓練5:定肌收縮 做法：雙腳與臀部同寬站直。

手垂直拿一對啞鈴，掌心朝身體，背部打直抬頭挺胸。

上臂不用動，手肘彎曲向上，直到手臂呈現90度，掌心朝上。

感受二頭肌出力維持30秒，再往下回到原來姿勢。

這樣算一次。

這個動作很適合最後收操用。

4款【三頭肌訓練】 手臂肌肉三頭肌訓練1:單手啞鈴肱三頭肌伸張 STEP1/身體保持中心的穩定STEP2/將手向上舉過頭並向內夾，做三頭肌的屈伸小提醒：保持關節穩定不動、另一側的手可以輔助固定肘關節 手臂肌肉三頭肌訓練2:KICK-BACK啞鈴肱三頭肌伸張 STEP1/身體微微地向前傾，保持穩定不動STEP2/將手平行於身體，做三頭肌的屈伸小提醒：肘關節夾緊身體、肩及肘關節固定不動 手臂肌肉三頭肌訓練3:反向撐體訓練 STEP1/雙手俯撐至板子兩側，重心放至臀部、腹部收緊STEP2/肩關節穩定、將手肘向身體緊靠STEP3/雙手彎曲至肘關節約90度STEP4/回歸至雙手俯撐的位置小提醒：手肘彎曲時肘關節勿高於肩膀 手臂肌肉三頭肌訓練4:雙手啞鈴法式推舉 STEP1/將雙手上舉至肩關節上方STEP2/肩胛保持穩定、腹部收緊STEP3/肘關節穩定向內收緊後，緩慢將啞鈴下放至額頭兩側STEP4/再回歸到起點的位置 常見手臂肌肉訓練「二頭肌、三頭肌」的問題 許多健身新手在嘗試二頭肌、三頭肌的手臂訓練，男生會遇到瘋狂訓練卻無法導致肌肉肥大，女生可能會遇到啞鈴太重根本無法把姿勢做正確，因此我們要來盤點訓練時常會遇到的問題。

手臂肌肉訓練「二頭肌、三頭肌」常見問題1:其他肌群代償 JGI/TomGrillGettyImages 不管是男生或女生在訓練，都會發生姿勢不正確反而無法直接訓練到二頭肌或三頭肌，就好像想要練翹臀卻讓大腿越來越粗。

因此當你覺得訓練沒有成效或是別的肌群越來越發達時，可能的原因之一就是「代償」。

上述二頭肌、三頭肌的技巧都在於手臂不動，或是某個位置不動，利用二頭肌、三頭肌的力量將重量舉起。

剛開始可以先從小重量練習動作後，正確後再開始增加重量。

手臂肌肉訓練「二頭肌、三頭肌」常見問題2:肌肉伸展停留時間太短 MilanEXPOGettyImages 許多健身的常見問題就是「追求次數」以為一個動作快速做個10-20下就是完成了，這個過程可能不到一分鐘。

其實手臂訓練尤其是二頭肌、三頭肌的部位很注重伸展與收縮，當伸展與收縮有被拉長、延展到，才能有效刺激到肌肉。

因此可以延長伸展與收縮的時間，就像我們上述提到二頭肌訓練5:定肌收縮，停留30秒，讓肌肉感受被完全拉長。

手臂肌肉訓練「二頭肌、三頭肌」常見問題3:動作種類太單一 JoseLuisPelaezIncGettyImages 可以思考一下，一個動作猛做100下v.s三個動作每個做30下，哪個對訓練效果比較好呢？答案是後者，一個肌群中也包含不同的部位，因此當我們今天透過不同的訓練方式，便能刺激到這個肌群的各個角落。

上述二頭肌、三頭肌的訓練方式，也是透過不同的動作，來強化手臂肌群。

Women'sHealth美力圈SAY 女生通常上肢肌群比較弱因此要加強訓練！訓練二頭肌與三頭肌不是男生的專利，只要注意以下常見錯誤，不管在什麼季節都能美美的穿上想要的衣服Tips1:避免其他肌群代償Tips2:肌肉伸展停留時間太短Tips3:避免動作種類太單一，增加訓練多樣化【延伸閱讀】＞＞運動量低、淋巴不順暢導致手臂粗大？5招訓練找回纖細感！【跟著時尚編輯做運動】＞＞每天3分鐘「瘦手臂」！日本Emi老師教你只要一條彈力帶搞定＞＞「客製化、無時無刻燃脂」7個間歇運動的好處讓你想要取消健身房會籍！ Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 暖身不只可以做開合跳、波比跳！10個教練超推的「動態暖身」讓你的瘦身效果加乘、增肌事半功倍！ 歐美超夯「四足運動」鳥狗式、嬰兒式爬行練出細腿、緊實腰線 廣告-內文未完請往下捲動 38歲女星竟然5天就瘦1.5公斤！韓國演員韓藝瑟的飲食+運動減肥法 腹肌要用伸展的方式來鍛鍊！日本爆紅「後仰拉伸操」每天做10秒瘦小腹，3個月就瘦5公斤 444呼吸、腹式呼吸...10種「呼吸法」推薦！有效緩解緊張情緒、舒緩壓力 不用冥想也能擁有強大正念！3種「正念訓練」讓你更容易調整情緒學會控制注意力 「有氧運動」不是只有跑步機和飛輪，「划船機」訓練能燃燒更多卡路里，還可強化肌耐力 P.LEAGUE+例行賽賽程表公開，共計30場比賽，主場、客場資訊總整理！ 「腿細」不一定值得開心？可能是肌肉在流失！10個指標檢視「腳的衰退度」 4招斜方肌放鬆訓練，3c人必學，改善緊繃，消除圓肩 運動 運動健身 想要瘦手臂就要「快+慢」並行！4招黃金「瘦手臂訓練」練出絕美手臂線條【又立美體整療室】 夏天最強手臂雕塑術！每天5分鐘「三頭肌」訓練消除惱人的掰掰袖～ft.丹丹【時尚編輯教你做】 7天有感「手臂訓練」3招！跟著做「瘦手臂」運動上半身Size小一號、手臂緊實 瘦手臂、瘦副乳！必學15招帕梅拉緊緻手臂、瘦副乳運動 肌肥大更有效幫助增肌減脂？必知肌肥大原理、重量、組數有效訓練安排 做10下喚醒沉睡的「手臂肌肉」消滅浮腫掰掰袖【甩油教官AKEMI】