練不出好看的三頭肌？收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作

肱三頭肌英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭：肱長頭肌附著在肩胛骨上，而另兩個附著在肱骨上。

肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在 ... 1 練不出好看的三頭肌？收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作 2 澳洲胖宅為脫魯瘋狂健身努力甩肉轉為帥氣猛男 3 沙袋SANDBAG：隨處可用的健身器材 運動星球 練不出好看的三頭肌？收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作 2020-02-10 健身 動學堂 訓練動作 重量訓練 上半身肌群 手部肌群 啞鈴 槓鈴 肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要又密不可分的肌群，尤其時對男性來說，因為擁有厚實又威猛的手臂，才能讓自己身材更加凸顯以及完美。

肱三頭肌英文名「tricepsbrachii」中的「tri」說明它有三個頭：肱長頭肌附著在肩胛骨上，而另兩個附著在肱骨上。

肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。

如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了。

肱三頭肌訓練動作將分為：複合式關節與單關節訓練兩大塊！ 在肱三頭肌的練習動作中，使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要，肱三頭肌的訓練方式非常多，像是有槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸、仰臥反撐等，這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌，為了達到最佳訓練效果，在訓練的過程中，要紮實的用力並注意動作的正確性，在推起或者是壓下重量的訓練時，要持續將手臂完全打直，使每一次訓練都要做滿全程。

首先，讓我們開始進行6個複合式動作練習，以增強肱三頭肌的力量和大小。

複合式訓練 01.窄握臥推當我們透過分析臥推時的動作，能很明顯的看出肱三頭肌承受了很大的壓力。

因為，它們必需要有力的收縮並完全伸展手臂將槓鈴向上推；儘管臥推主要被看作是一種胸機訓練動作，但只要稍微改變一下動作，就可以讓三頭肌的負荷增加。

這邊我們建議將雙手間距放置約8-10英吋(20-25.4公分)，但實際的間距還是要依據每個人的體型以及負荷狀態，當把握距縮小並將槓鈴下降至胸前時，我們的手肘關節就會更貼近身體，這時，就會將力量由胸部轉移至三頭肌上，因次，增強肱三頭肌的肌肉刺激度。

這邊要特別注意手腕的壓力也會同時增加，請考慮最大的負荷強度。

示範影片： 02.限制槓鈴握推一般的槓鈴握推或是窄距槓鈴握推，基本上都是將槓鈴下降至胸前再往上推，透過一些分析研究表示，在處碰胸前的槓鈴握推有3/2的動作都涉及肘部的伸展，因此，有些人就會在胸前放置一個木板（俗稱握推板），主要是用來限制槓鈴下降的高度，運用這樣的做法就可以讓三頭肌承受更大的壓力，以刺激三頭肌的成長。

示範影片： 03.雙槓撐體三頭肌還有另一個訓練動作，就是透過兩個橫槓進行雙臂的彎曲動作，讓身體向地面下降接著靠三頭肌的力量將身體往上撐起。

當我們肘關節彎曲大約達到90度左右，三頭肌以及其餘的肌肉就會用力的收縮，然而，這個動作最困難的部分就在於動作的頂點而非底部，所以，身體不需要下降到太低點，反而要在動作上升時將手臂伸直。

示範影片： 04.反向撐體這個動作可以算是困難度較低的訓練方式，因為，我們的雙腳會分擔部分的壓力，非常適合還無法做到雙槓撐體標準動作的人練習，並且這個動作也是一個強化型訓練的好選擇。

示範影片： 05.機械雙槓撐體這是一個可讓你完全掌握訓練重量的訓練動作，但當你採用大重量做雙槓撐體訓練時，身體就有可能會被抬離椅子，這個時候你可以考慮採用較輕的重量進行單臂側的練習，它算是少數可以完整針對整個三頭肌訓練的動作。

示範影片： 06.窄板伏地挺身一般的伏地挺身都是將手掌放置於肩部外側，而窄板伏地挺身則是將雙手放置於胸部下方，當你身體下降的時候，重量就會轉移至肱三頭肌。

如果為了增加訓練難度，也可以將腳放置於較高的凳子或椅子上，也可以在背部放置重量，增加三頭肌的訓練困難度。

示範影片： 接下來，將讓我們開始進行6個單關節的動作練習。

單關節訓練 07.啞鈴坐姿三頭肌伸展三頭肌有三個需要獨立訓練的頭部，它們都有助於產生力量和穩定的運動，因此，在選擇單獨訓練肱三頭肌每個頭部的訓練時，將以四捨五入的方式來刺激肱三頭肌的發展。

而過頭的伸展動作就是專門針對長頭部位進行訓練，首先，我們可採用坐姿用雙手或單手握住啞鈴，並將啞鈴高舉過頭接著下降於頭部後方；這個動作必需要鎖定肘關節的位置只靠前臂上下伸展動作。

示範影片： 08.背向滑輪三頭肌伸展這個三頭肌伸展動作，是運用滑輪繩索來進行訓練，與使用啞鈴或槓鈴的動作比較起來，採用滑輪機訓練肱三頭肌比較不傷手肘，算是比較溫和的訓練動作。

示範影片： 09.啞鈴三頭肌屈伸除了坐姿啞鈴伸展之外，啞鈴三頭肌屈伸也是一個十分出色的自由重量三頭肌訓練動作，且是專門針對長頭與側邊的練習動作，最好一次採用一隻手臂單側進行訓練，同時，採用一側膝蓋與手臂放置於長凳上，使得身體俯身向前與地面成平行，前臂與上臂成90度彎曲，上臂緊貼身體並與地面平行，然後，肱三頭肌出力收縮將前臂向後抬高打直，維持收縮狀態約1秒讓肌肉收縮，然後再恢復原始動作。

與其它三頭肌動作訓練的差異處在於，此動作為了保持手臂伸直狀態，會產生大量的肌肉張力，讓整體的刺激度變得更好。

示範影片： 10.滑輪三頭肌屈伸滑輪三頭肌屈伸是上一個啞鈴三頭肌屈伸可替代的訓練動作，這也是最不傷手肘的三頭肌訓練動作之一，如果你其餘的三頭肌訓練動作都會有手肘不舒服的感覺，則就可以嘗試使用這個訓練動作來進行練習。

另外，在雙手同時訓練時會造成下背的壓力問題，因此，建議採用單手的訓練方式進行。

示範影片： 11.仰臥三頭肌伸展毫無疑問，仰臥三頭肌伸展訓練是一種有效率的三頭肌單關節訓練動作，在肌電圖的研究中表明，仰臥三頭肌伸展動作具有相當大量的肌肉刺激性，因為，採用的訓練為上臂與身體呈現垂直狀態，對於增加肱三頭肌的側頭和長頭肌力都十分的有幫助。

這個動作最大的優勢則是可使用啞鈴、槓鈴或滑輪來進行訓練。

示範影片： 12.肱三頭肌滑輪下拉最後一個推薦動作肱三頭肌滑輪下拉也是大家最常見的訓練，這個動作比其它三頭肌訓練更能刺激側頭的肌肉，也是最簡單最常做錯的訓練動作。

因為，滑輪能讓手腕自由活動而非常的受到歡迎，也可使用短柄或握把的器具進行，同時，也可以選擇正握或是反握的選擇訓練，讓肱三頭肌獲得最佳的收縮方式。

如使用直徑較粗的橫槓，能更完全運用肱三頭肌發揮出更強的力量，降低對手肘的壓力。

示範影片： 資料參考／mensjournal、generationiron責任編輯／David 分享文章 運動星球 澳洲胖宅為脫魯瘋狂健身努力甩肉轉為帥氣猛男 2017-08-04 話題趣味減脂瘦身故事健身 麥可·傑弗里斯（MichaelJeffries）是歐洲一名從未交過女友的魯蛇，由於身材肥胖導致異性緣非常不佳，他為了要找到她的真命天女便開始積極投入健身來甩肉，好讓自己身材更加健壯，過了四年後，他終於成功達到他想要的身材並且甩去60磅（約30公斤），而且異性緣變得越來越好，雖然目前尚未找到他的真命天女，但他已經成為人人心中的猛男天菜。

澳洲胖宅為脫魯瘋狂健身，努力甩肉轉為帥氣猛男©menshealth.com 27歲的傑弗里斯從以前就喜歡窩在家裡看電視、打電動、聽搖滾樂，每次還會配上許多垃圾食物，像是漢堡、披薩以及甜食等，在週末與友人去聽搖滾樂團表演時，總是會喝下許多酒精，在毫無節制地大吃大喝又不運動的情況下，導致體重攀升至235磅（約117公斤）的大胖子，在成為一個胖宅後，他的交友圈也越來越狹隘，時常與朋友聚會時，傑弗里斯都無法受到異性的青睞，因為這個關係，導致他有一段時間沉溺在憂鬱的心情不敢跟朋友說話。

傑弗里斯：「我從未意識到我自己的身材有多麽走樣，直到跟好友參加聚會時，我發現所有異性都不太正眼看我，連我上前跟他們說話時，都感受到明顯的冷淡，我才了解到是自己的外貌、身材讓她們不想與我做朋友。

」 熱愛酒精又愛搖滾樂的杰弗里斯©Facebook/MichaelJoffaJeffries 在朋友的建議下，傑弗里斯決定開始制定甩肥肉計畫，他開始不喝酒精、含糖飲料，也改變飲食型態，從油膩、高熱量食物漸漸改成吃新鮮蔬果以及充滿許多蛋白質的食物，隨後開始踏入健身房開始鍛鍊，在2017年5月份時，他終於成功甩去了30公斤，雖然花了有快4年的時間來改變，但對一個宅男說真的非常不容易。

減重成功的他，皮膚開始出現許多明顯的肥胖皺、橘皮甚至下垂，由於在自己國家動手術的費用相當驚人，因此杰弗里斯飛往泰國進行除皮手術，而手術總共花了21萬元才成功，傑弗里斯表示，自己寧可皮膚有疤痕也不要有皺紋。

©Facebook/MichaelJoffaJeffries 除皮手術復原後，傑弗里斯又開始積極健身。

©Facebook/MichaelJoffaJeffries 隨後傑佛里斯開始在自己的社交平台上展現他瘦身的成果，並且還受到許多女粉絲追捧。

©Facebook/MichaelJoffaJeffries 有網友表示，傑弗里斯一定會脫離魯蛇的，我們祝福你！也有網友看到他這麼積極健身也想跟他一樣成為人人都愛的猛男天菜。

傑弗里斯表示，當你越來越好時，才會吸引到更好的人！ 資料來源／Men'sHealth、DailyMail 責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 沙袋SANDBAG：隨處可用的健身器材 2016-06-30 知識庫核心訓練爆發力重量訓練沙袋健身 有沒有比失去幸福生活還更糟糕的事？這句話啟發了教練JoshHenkin及物理治療師JessicaBento，因而創造了DVRT和沙袋這套系統。

  也許是太過於專注於運動，他們倆長期飽受運動傷害之苦。

使得他們沒有辦法持續自己的運動職涯，但Josh和Jessica不想讓自己的人生就這樣了…他們想要用最簡單又有益處的方式把自己治療好，然而傳統的運動傷害的治療方式可以說是相當不實用，也無法真正治癒。

不得已，他們只好依著自己過去的經驗，開始研究非傳統的治療方式。

  他們渴望重拾自己的健康，於是在2005年，創造了DVRT和沙袋這一套綜合性的健身計畫。

這套計畫可幫助很多人改善生活的需要，或是發展的基礎。

無論是高難度的肢體表現或是想要重拾運動的生活，這套訓練計畫，都可以做得到。

沙袋©UlimateBodyPress 秘訣是什麼？ 運動不一定要在健身房裏面，或許走出健身房比在健身房更好。

  他們意識到，大多數健身計劃並沒有真正解決日常生活需求。

假設我想要運動，但總是因為工作或其他事情耽誤到我原本預定要去健身房的時間，也因此，就會不斷拖延，造成最後並沒有真正實踐健身生活。

  所以他們就想出了這套可以隨時隨地帶著走、拿著做，也是他們的新理念：「運動不一定要在健身房裡面，或許走出健身房比在健身房更好。

」   10年過去了，現在的Josh和Jessica，除了讓自己的體能健康完全恢復外，還可以挑戰競技體育。

不僅如此，他們用著這套系統，已經在80個不同的國家幫助到很多人，助人為快樂之本的他們，也為此感到驕傲。

  Josh和Jessica說：「正是因為如此，所以我們總是很有自信地告訴大家這套訓練能徹底改善生活。

」   現在許多的的頂級健身房、復健診所、體育節目或是警察、軍人們也開始接觸此套訓練，當作他們的健身計劃了。

他們甚至能保證，終極沙袋能實現你想要的任何健身方式，甚至會越來越深入到我們的心中。

  這不是一個普通的沙袋，而是一個有活力、精緻的工具。

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針對人體的生物理學，我們不斷地研究、進化、成熟，有一天，它一定能成為健身市場上最實用的工具。

隨處可用的健身器材-沙袋©INSIDEFITNESS 沙袋的特點 1.比起其他的健身器材材質，多增加30%的強度，所以不用擔心沙子會從裡面流出。

  2.可輕鬆擦拭及消毒，不用害怕因長期使用，污垢會附著在上面。

  3.把手堅固不易斷裂，可安心使用不怕受傷。

  4.把柄的特殊設計，表面材質平滑，以便於抓取。

  5.沙袋有分不同重量，但光是最輕的重量，就可做到400種不同式的動作。

  6.適合對於自己體型要求即渴望獲得完美生活的族群。

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