每天應該吃多少克的碳水化合物來幫助減脂? - 運動星球

《美國人飲食指南》建議，碳水化合物可為所有年齡和性別的人，提供每日卡路里攝入量的45-65%，依據美國食品藥品監督管理局（FDA）的數據表示，當吃我們吃 ... 1 每天應該吃多少克的碳水化合物來幫助減脂? 2 30分鐘就能消耗500大卡熱量的7種運動讓瘦身燃脂更充滿效率 3 減少腹部脂肪很難？狂做仰臥起做不如養成這六個關鍵習慣 運動星球 每天應該吃多少克的碳水化合物來幫助減脂? 2020-10-07 知識庫 瘦身 飲食方式 觀念 減脂 根據許多的研究指出，低碳水化合物飲食對減脂非常有效。

這時由於降低碳水化合物的攝取，往往都能降低食慾並導致體重的減少；甚至對於某些人來說，降低碳水化合物的飲食法可以讓它們無需計算熱量，依然輕鬆減脂和降低體重。

看完上面這些好處之後，你是否也想開始這項飲食法？先別急！你要先了解碳水化合物每日要攝取多少g才對。

每天應該吃多少克的碳水化合物來幫助減脂? 少吃碳水化合物 《美國人飲食指南》建議，碳水化合物可為所有年齡和性別的人，提供每日卡路里攝入量的45-65%，依據美國食品藥品監督管理局（FDA）的數據表示，當吃我們吃進2000卡路里飲食時，碳水化合物的每日價值（DV）為300克，但有些人為了減脂與減重就會將碳水化合物攝取量，每日降低到50-150克左右。

這種飲食限制了碳水化合物的攝取，包括糖和澱粉（如麵包和麵食），並以蛋白質、健康的脂肪和蔬菜替代了它們，有研究表明，低碳水化合物飲食與其它飲食相比，可以降低人的食慾使卡路里攝入減少，並且幫助他們更輕鬆地減肥。

碳水化合物可為所有年齡和性別的人提供每日卡路里攝入量的45-65%。

低碳水化合物飲食的好處還不僅僅在於減肥，它們還可以幫助降低血糖、血壓和甘油三酸酯；同時，還可以幫助提高HDL（好膽固醇）和改善LDL（壞膽固醇）的模式，這與許多人都會採用的低脂飲食相比，低碳水化合物飲食更能加速體重減輕並改善健康。

怎麼決定每日攝取量？ 如果你可以簡單的從飲食中，刪除掉最不健康的碳水化合物來源例如精緻的澱粉和糖類，那就可以快速的改善健康狀況。

但是，想要釋放低碳水化合物飲食的潛在代謝好處，就可能要限制其它的碳水化合物來源，到目前為止，還沒有科學論文可以準確解釋碳水化合物攝取量與個人的需求之間的標準。

以下將提供一些營養學專家對於碳水化合物攝取量的建議，大家可以多加嘗試自己身體的狀況，就能找出最適合自己的攝取量。

每日攝取100-150g這是一般人最適當的碳水化合物攝入量，可以維持人體正常的活動狀態，並且能有效的維持體重與身型。

你可以攝取的碳水化合物包含：所有的蔬菜、每天幾塊水果以及適量的健康澱粉，例如馬鈴薯、地瓜、燕麥或糙米等等。

每日攝取50-100g當碳水化合物每日攝取量降低至50-100g左右，就可以幫助大多數的人進行減脂與減重的目標，如果你是對於碳水化合的敏感度較高的人，降低攝取量將能有助於維持體重。

你可以攝取的碳水化合物包含：大量的蔬菜、每天2-3片水果以及少量的健康澱粉，例如馬鈴薯、地瓜、燕麥或糙米等等。

每日攝取20-50g當降低碳水化合攝取量到20-50g左右，對於新陳代謝會出現十分重大的影響，一般來說這樣的攝取量對於想快速減肥或患有代謝問題與糖尿病的病患來說，這樣的攝取範圍是可行的。

每日攝取少於20g一般來說每日碳水化合物攝取低於20g的時後，就會進入所謂的酮症並經由酮體為大腦提供能量，同時，會大量的抑制食慾並導致減脂的速度加快。

結論 每個人體對於碳水化合物的耐受度都不一樣，對一個人有效的攝取量可能對另一個人無效，所以，必須要不斷的嘗試了解自己對於碳水化合物的耐受程度，你可以先嘗試從每日碳水化合物降至100g來看，測試約1-2週之後，如果體重沒有上升以及身體的不舒適感降低，代表這樣的攝取量對你來說是適合的，如果體重還是會持續上升，那就可以將攝取量再降至60g看看，透過不斷的反覆嘗試就能找出最適合自己減脂或維持體重的碳水化合物攝取量。

資料參考／healthline責任編輯／David 分享文章 運動星球 30分鐘就能消耗500大卡熱量的7種運動讓瘦身燃脂更充滿效率 2021-09-08 有氧運動體脂肪減脂瘦身話題 運動30分鐘就可以燃燒500卡路里？而且還是在家運動？今天我們就要來分享給大家能夠在家（或是任何舒適且安全的環境）鍛鍊，而且只要短短30分鐘就能燃燒500大卡的方法！當然，每個人身體燃燒卡路里的方式可能與其他人不同，當我們休息時，身體仍然需要能量來運作，包括呼吸，循環血液，生長和修復細胞以及產生激素和酶。

這就稱為基礎代謝率（BMR）。

如果想要你也好奇自己身體燃燒卡路里的狀況，網路上有很多卡路里計算機，輸入性別、年齡、身高和體重來了解更多！ 透過30分鐘就能消耗500大卡熱量的7種運動，讓你瘦身燃脂更加充滿效率。

1.跑步 跑步和慢跑是有效燃燒卡路里的方法之一，當你以時速約13公里的速度跑步時，就可以在30分鐘內燃燒高達539卡路里。

為了增加卡路里消耗，請嘗試間歇跑步。

這代表你在設定的時段內要全力以赴，然後再以慢走降速。

可以試試進行三到五分鐘的中等速度，然後進行20到30秒的全力衝刺。

如果你的目標是減肥或保持體重，研究發現，跑步實際上可以比散步更好地調節食慾激素。

意思是，當你選擇跑步時，就有機會消耗比你所吃下去更多的熱量還高。

跑步或慢跑都是大家常見有效消耗卡路里的運動之一。

如果你真的很討厭跑步，那麼就試試快走，不過請記住，如果要燃燒500卡路里的熱量，則必須走更長的時間。

2.高強度間歇訓練（HIIT） 許多研究發現，高強度間歇訓練（HIIT）可以每30分鐘燃燒多達450卡路里的熱量。

HIIT是一項高強度的鍛鍊，典型的HIIT鍛煉需要進行5–8次訓練，每次30–60秒鍛鍊，交替進行20–30秒的組間休息時間。

劇烈的跳動將你的身體帶入無氧狀態，幫助身體燃燒更多的卡路里和脂肪。

高強度間歇訓練（HIIT）可以每30分鐘燃燒多達450卡路里的熱量。

HIIT可以包括騎自行車，跳躍或短跑之類的任何東西，因此能輕易能家在中完成。

HIIT鍛鍊的類型五花八門，包括大家耳熟能詳的Tabata也是。

對於Tabata，你需要盡全力爆發20秒鐘、休息10秒鐘，然後重複相同的運動總計4分鐘。

3.騎腳踏車 根據哈佛大學的研究數據，在戶外和室內騎自行車時，卡路里消耗存在細微差異。

例如，研究估計一個約70公斤重的人在飛輪上能燃燒260卡路里，而在戶外騎腳踏車時則能燃燒298卡路里。

在一項基於腳踏車間歇訓練的研究中，研究人員發現，只要在短距離間歇訓練中穿插較長的恢復時間，鍛鍊者就可以在短短25分鐘的集中努力中燃燒多達200卡路里的熱量。

研究發現在短短25分鐘的單車訓練裡，可以有效率的消耗大約200大卡的熱量。

4.增強式訓練（PlyometricTraining） 根據健康研究基金會（HealthResearchFunding）的數據，增強式訓練可以幫助你在一小時內燃燒500卡路里的熱量。

增強式訓練又被稱為跳躍訓練。

在這些運動中，你的肌肉在短時間內以最大的強度運動，目的是增加力量、速度和力量。

不過專家建議，凡是要進行增強式訓練的人都應該已經建立了基本鍛煉和力量訓練基礎，因為許多增強式訓練都需要強韌的韌帶和肌腱。

採用增強式訓練可以幫助你在一小時內消耗大約500卡路里的熱量。

鍛鍊越激烈，運動組間應越短，休息時間就越長。

以3次或10秒為例，休息時間短至20秒或2分鐘。

這可以幫助你每分鐘燃燒多達10卡路里的熱量！增強式訓練包括雙腳跳、單腳跳和換腿跨步跳等融合跳躍的動作等等。

5.登階（爬樓梯） 一般情況下，登階機能讓你每半小時燃燒約225卡路里。

當然，如果家裡或是你處於的健身房沒有登階機，一般公共樓梯也是可以成為你的訓練場（前提是在安全的環境），你也可以發揮創意，在身上背重物增加挑戰，這還能幫助你訓練現實生活中的情況。

透過設定一個目標，例如在固定的樓層間你可以上下樓梯多少次，試著改變速度以及跨出幾階樓梯等等，來保持自己在樓梯上鍛煉的積極性。

此外，請不要嘗試在下樓時跳過階梯，因為這樣做可能很危險。

6.跳舞 你或許會有點意外，跳舞也是燃燒大量卡路里的方式之一！尊巴舞（Zumba）等課程每半小時可燃燒多達225卡路里的熱量，一般的舞蹈也可以燃燒206卡路里。

而你無需參加任何課程或去夜店就可以享受這樣好處，無論是自己在家或與親朋好友一起搖搖擺，如果覺得自己對舞蹈不熟悉，就上網搜尋相關影片一起跳吧！根據美國運動理事會（ACE）的介紹，舞蹈除了具有心血管益處之外，還具有負重作用，可以提高骨骼密度，並有助於降低骨質疏鬆症的風險，改善肌肉力量並改善協調性和平衡性。

由於跳舞對許多人來說都很有趣並且很吸引人，因此它也具有心理上的好處，跳舞可以幫助減輕壓力和疲勞，同時改善精神，情緒和自我認知。

7.做家事 是的你沒看錯，你可以在做家事時燃燒大量卡路里（難怪為什麼每次做完家事都真的是累個半死）。

即使是較低級別的活動（例如煮飯）每半小時也能燃燒約90卡路里，而大掃除、強力清潔相關的活動，每半小時能燃燒約170卡路里。

如果要重新佈置而需要移動家具，更可以燃燒約220卡路里的熱量。

至於最累的「家事」之一不外乎就是與活力無限的小朋友們玩耍，大力與他們一起玩可以每半小時燃燒掉185卡路里的熱量！ 每一小步都是一大步 根據台灣人耳熟能詳的「運動333」原則，簡單而言，就是指每周至少運動三次，每次至少運動三十分鐘，且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘一百三十次以上。

333運動法不分運動的種類，每項皆可採用此種原則，如果持續三個月以上，則可提高人體的免疫力，有效預防疾病，也可達到減肥的功效。

不必同時進行上面全部提到的鍛鍊，如果要達到500卡路里的燃燒目標，你也可以將上面討論到的一些活動與在家運動結合起來。

台灣人耳熟能詳的「運動333」原則，可提高人體的免疫力有效預防疾病也可達到減肥的功效。

在上述所有消耗卡路里的鍛煉中，最重要的是要跟上他們的步伐並且持之以恆！這將是決定你長期成功實現目標的最終因素，先設立好目標、接著開始實行、一邊追蹤自己的身體數據，而當然，選擇做自己真的喜歡的活動也是非常重要的，不用因為哪個方法「好像看起來比較有效」就逼迫自己去做，每次開始時都心不在焉的，反而無法達到效果。

要記住，每個人都是不同的，並且以不同的方式燃燒卡路里。

關鍵是要不斷鍛鍊，並將自己推到舒適區之外。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登責任編輯／林彥甫 分享文章 運動星球 減少腹部脂肪很難？狂做仰臥起做不如養成這六個關鍵習慣 2021-07-07 瘦身攻略觀念重量訓練核心肌群腹部肌群減脂瘦身知識庫 「瘦小腹」、「減少腹部脂肪」絕對是最常見的減肥目標之一。

大家都不想要有個凸肚，但你也許不知道的是，腹部脂肪是一種特別有害的脂肪類型。

研究發現，腹部囤積過墮地脂肪與2型糖尿病和心臟病等疾病有密切的關係。

減少腹部脂肪很難？狂做仰臥起做不如養成這六個關鍵習慣 因此，減少這種脂肪，可以為我們的身體健康帶來非常大的好處。

我們並不是要強調「有腹肌」才是健康的身體，而是在於不要讓腹部囤積過多的脂肪；你可以試試看用捲尺來針對腹部脂肪進行一個簡單的測量：男性超過40英寸（102厘米）、女性超過35英寸（88厘米）的標準，就會被粗淺定義為腹部肥胖。

擁有腹肌不見得是一個健康的呈現，腰圍的量測也是一種觀察的重點。

想要甩掉肥胖的小腹，並不是一蹴可幾的事，我們今天就要為大家介紹甩掉腹部脂肪的六大方法，這些都與生活習慣有關，只要咬著牙忍一下就能做到的簡單方法，快一起來看看吧！ 1.避免糖分攝取，尤其是加糖的飲料 你可能會覺得，廢話，誰不知道加糖的食物對健康有害，吃很多含糖食物會導致體重增加是大家都知道的事。

然而，事實不僅僅是如此，已經有研究表明，糖對代謝健康具有獨特的有害影響，有大量研究發現，過量的糖（主要是由於果糖的大量攝入）會導致腹部和肝臟周圍脂肪堆積！糖是一半葡萄糖和一半果糖。

當你吃下很多添加的糖時，肝臟中的果糖會超負荷，並被迫將其轉化為脂肪。

已有研究表明，糖對代謝健康具有獨特的有害影響。

一些人認為，這是糖對健康有害影響的主要因素，它會增加腹部脂肪和肝脂肪，從而導致胰島素抵抗和各種新陳代謝問題。

而在這方面，液態糖（也就是含糖飲料）會更糟。

大腦似乎辦法沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里，因此，當你喝含糖飲料時，你最終會攝入更多的總卡路里量。

另外也有研究發現，每天補充糖分飲料的兒童，罹患肥胖症的可能性增加60％，這也是為什麼我們應該盡量減少飲食中的糖分，並考慮完全消除含糖飲料。

這包括汽水、果汁和各種高糖運動飲料。

只要做到買東西前仔細閱讀標籤，確保產品不含精製糖就行了。

隨便拿一瓶飲料，再想像一下實際上20克的糖有多少，你絕對喝不下去。

2.多吃蛋白質 蛋白質可能是減肥最重要的營養素。

研究發現，它可以減少60％的飢餓感，並每天增加80–100卡路里的新陳代謝。

如果減肥是你的目標，那麼增加蛋白質可能是你飲食中最有效的改變。

蛋白質不僅可以幫助你減輕體重，而且還可以幫助你避免體重增加！而蛋白質在減少腹部脂肪方面特別有效，嘗試增加高蛋白食物的攝入量，例如全蛋、魚、豆類、堅果、肉和乳製品。

這些都是我們飲食中最好的蛋白質來源。

如果你在日常飲食中難以獲得足夠的蛋白質，那麼優質的蛋白質補充劑（如乳清蛋白）是增加總攝入量的健康便捷的方法哦！ 減重或減脂期間補充大量的蛋白質，可以減少60%的肌餓感並提升80-100大卡的新陳代謝。

3.少吃碳水化合物 少吃碳水化合物是減少脂肪的非常有效的方法，許多研究都支持這一點。

當人們減少碳水化合物時，他們的食慾會下降並且體重減輕。

現在有20多項隨機對照研究發現，低碳飲食有時導致的體重減輕，甚至還比低脂肪飲食多2至3倍。

即使低碳水化合物組的人可以隨意吃他們想要的東西，而低脂肪組的人卻受卡路里限制，這也是事實。

有許多研究都表示，適度減少碳水的攝取量對於減少脂肪是十分的有幫助。

低碳飲食還可以使體重迅速下降，從而使人們感覺成效相當顯著，人們通常會在1–2天內就能看出明顯的差異。

比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明，低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪，這意味著低碳水化合物飲食中損失的一些脂肪是那些有害的腹部脂肪！關於減碳飲食並不需要太嚴格，只要避免食用精製碳水化合物（例如糖，糖果和白麵包）就足夠了，特別是如果你也可以一邊保持較高的蛋白質攝入量。

4.多攝取富含纖維的食物 膳食纖維主要是不可消化的植物物質，多吃纖維可以幫助減肥。

但是，纖維的類型很重要，大多數可溶性纖維和粘性纖維都會影響我們的體重，當這些纖維與水結合會形成粘稠的凝膠「黏」在你的腸胃道內；這種凝膠可以顯著減慢食物通過消化系統的運動。

它還會減慢營養的消化吸收。

這代表什麼？這表示你的身體能夠維持長時間的飽腹感，進而降低你的食慾。

也有研究發現，每天增加14克纖維與4個月內卡路里攝入量減少10％和體重減輕約2公斤有關；另外一項為期5年的研究報告說，每天攝取10克可溶性纖維與腹部脂肪減少3.7％有關，這意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。

獲得更多纖維的最佳方法是吃很多植物性食物，包括蔬菜和水果、豆類以及一些穀物（例如全燕麥）也是很好的來源，如果是外食族沒辦法餐餐都吃到建議攝取量，你也可以嘗試服用葡甘露聚醣等纖維補充劑，這是最粘的膳食纖維之一，研究證明它可以幫助減輕體重。

另外提醒，在您於飲食習慣中加入任何補充劑之前，務必先諮詢專業的醫療諮詢。

5.規律運動 大家都知道運動很重要，但內心的懶惰往往會忽略運動真正的重要性。

運動是增加壽命和避免疾病的最佳措施之一。

而當然，減少腹部脂肪是運動的驚人健康益處。

養成規律的運動習慣對於身體健康十分的有幫助。

別擔心，我們並不是要你立刻就開始進行腹部鍛鍊，因為運動就能立刻減掉脂肪在科學上是不可能的。

在一項研究中，僅訓練6週的腹肌對腰圍或腹腔中的脂肪量，幾乎沒有可測量的影響。

相對地，重量訓練和心血管運動將減少整個身體的脂肪。

有氧運動（如散步，跑步和游泳）可以大量減少腹部脂肪。

另一項研究發現，訓練可以防止人們在減肥後再次增加腹部脂肪，這表明鍛鍊在維持體重方面尤其重要，還可以減少炎症，降低血糖水平，並改善與過多腹部脂肪相關的其他代謝問題。

6.記錄你的食物攝取 大多數人都知道放到我們嘴巴中的東西很重要，但是許多人並不特別意識到他們在吃什麼。

一個人可能以為自己正在吃高蛋白或低碳水化合物的飲食，但是如果不好好記錄飲食，很容易高估或低估食物攝入量。

記錄食物攝取並不代表你需要斤斤計較自己所吃的一切，連續幾天記錄攝取，可以幫助你了解最重要的變化領域。

而提前計劃也可以幫助你實現特定目標，例如將蛋白質攝入量提高到卡路里的25到30％或減少不健康的碳水化合物。

持之以恆才是關鍵 大多數人都可以通過改變生活方式的主要方式來減少腹部脂肪，例如飲食習慣、攝取富含瘦肉蛋白、蔬菜和水果以及豆類的食物，並定期運動，在減重甩肚卡關時也不要氣餒，適時根據自己的需求來調整，也別忘了尋求專業教練和營養師的協助哦！ 本篇文章由「健身工廠」授權刊登責任編輯／David 分享文章