7個皮拉提斯「瘦腰、平腹」動作！五分鐘快速訓練「腹横肌」

很多人都會有小腹、寬肚圍困擾，這篇就要來教大家利用早上5分鐘進行「訓練腹橫肌」，趕快把這套「皮拉提斯瘦腹操」學起來！ 7個皮拉提斯「瘦腰、平腹」動作！五分鐘快速訓練「腹横肌」，讓腰圍越來越緊實 Yahoo時尚美妝編輯群 2021年12月01日 7個皮拉提斯「瘦腰、平腹」動作！五分鐘快速訓練「腹横肌」，讓腰圍越來越緊實 很多人都會有小腹、寬肚圍困擾，這篇就要來教大家利用早上5分鐘進行「訓練腹橫肌」，趕快把這套「皮拉提斯瘦腹操」學起來！ 文：E編Yahoo時尚美妝、圖：擷取自Mia小紅書 「皮拉提斯瘦腹操」動作1.抬腿＋手臂小幅度拍擊15秒 這個動作能深層激活核心，吸氣準備、吐氣抬起胸椎，肋骨點向地面，視線看向大腿內側，膝蓋記得合併，手臂可以小幅度空中拍擊。

抬腿動作先從垂直90度開始，進行十秒左右後再往上抬。

「皮拉提斯瘦腹操」動作1.抬腿＋手臂拍擊15秒 「皮拉提斯瘦腹操」動作2.單腿交換抬腿30秒 延續上一個動作，將視線看向大腿內側中間，雙腿進行交換抬腿。

平均速度一秒換一腿抬起，盡量穩定核心。

「皮拉提斯瘦腹操」動作2.單腿交換抬腿30秒 「皮拉提斯瘦腹操」動作3.單腿拉伸30秒 這個動作能強化腹肌，膝蓋抬起同時用手對抗大腿前側，讓大腿發力，視線看向膝關節。

「皮拉提斯瘦腹操」動作3.單腿拉伸30秒 「皮拉提斯瘦腹操」動作4.雙腿上下擺動30秒 身體上半部用手肘支撐住保持平衡狀態，穩住骨盆、核心，雙腿上下擺動，這個動作能強化腹肌。

「皮拉提斯瘦腹操」動作4.雙腿上下擺動30秒 「皮拉提斯瘦腹操」動作5.單腿平衡、核心出力30秒  先讓身體呈現一條直線，記得將下側肋骨往內收，穩定核心、上側手臂延伸撐住30秒。

完成後換另一邊30秒。

「皮拉提斯瘦腹操」動作5.單腿平衡、核心出力30秒 「皮拉提斯瘦腹操」動作6.跪姿伏地挺身30秒 吸氣準備、吐氣向下，注意背部呈一直線臀部不要翹起，這個姿勢能有效鍛鍊身體肌肉，注意這個動作可以慢慢做、不求快。

「皮拉提斯瘦腹操」動作6.跪姿伏地挺身30秒 「皮拉提斯瘦腹操」動作7.單腿屈膝拉伸30秒 單腿微屈膝、注意身體平衡，另一腿往後拉伸延展，有點類似「登山者式」動作，能精準鍛鍊到整個腹部。

做完單側換另一邊練習30秒。

「皮拉提斯瘦腹操」動作7.單腿屈膝拉伸30秒 延伸閱讀： 不用跑步、不傷膝蓋！楊丞琳私人教練親授「3個動作快速減掉肥肚肚」 最容易漏財星座TOP4！雙子座愛花錢享受生活、獅子座很會賺但易遭小人算計... 美女最多的星座TOP4！第一名美女如雲，林青霞、朱茵、全智賢、宋慧喬...都是同星座 🎧時尚美妝podcast｜很敢聊▶️各種辛辣話題等你來聆聽！ Podcast👉https://apple.co/3tkTMMU Spotify👉https://spoti.fi/3xGQabv Soundon👉https://bit.ly/2Rkdpr0 美食、勸敗好物、變漂亮技巧都在時尚頻道 Facebook 馬上按讚加入Yahoo奇摩時尚美妝粉絲團 熱門文章Hotnews懶女孩注目！三種「約會情境穿搭」直接套用，不需再翻箱倒櫃找衣服Dappei【4月星座運勢】土象星座：解析處女座、摩羯座、金牛座本月運勢！Harper’sBAZAARTW【4月星座運勢】火象星座：解析牡羊座、獅子座、射手座本月運勢！Harper’sBAZAARTW 勸敗小姐Shopping 美白精華推薦！2022十大人氣美白精華排行榜｜網友超推「皮膚有感變白嫩」 8款人氣美妝，限定特價中👉雅詩蘭黛原生露、AESOP香水、DARPHIN小粉紅、理膚寶水B5繃帶精華 2022換季必備穿搭單品TOP8！百搭針織外套、時尚穆勒鞋、質感包包…折扣下殺超低，學生族、小資女包色處理不心疼 KOSE高絲特價中！萬人狂推必買好物、限量聯名禮盒、潤色、涼感防曬通通有，讓豔陽天清爽不曬黑！ 2022換季必備穿搭單品TOP8！百搭針織外套、時尚穆勒鞋、質感包包…折扣下殺超低，學生族、小資女包色處理不心疼 美白精華推薦！2022十大人氣美白精華排行榜｜網友超推「皮膚有感變白嫩」 契爾氏激光極淨白淡斑精華DR.WU杏仁酸亮白煥膚精華18%SK-II超肌因鑽光淨白精華 華歌爾折扣中 看更多 妳可能還會想看 0.47270703315735