30秒瘦肚操：一個動作，肚子馬上瘦3.3公分

控制熱量、有氧運動與肌肉訓練——儘管做遍所有瘦身方法，卻還是解決不了下腹凸出的問題，讓她相當煩惱。

其實問題出在她完全沒有使用到背部肌肉，因此也無法 ... 商周會員登入 × 啟動成功關鍵，隨時掌握商周.com最新資訊 提供第一手新聞解析、財經趨勢、專屬活動 接收通知 下次再說 已加入收藏 已取消收藏 焦點 焦點首頁 時事分析 封面故事 今日最新 大家都在看 國際 國際首頁 全球話題 趨勢中國 財經 財經首頁 產業動態 商業趨勢 焦點人物 投資理財 地產風雲 新冠肺炎追蹤 相關網站 商周財富網 管理 管理首頁 創新策略 數位轉型 行銷密技 領導馭人 職場 職場首頁 職場修練 創業心法 心靈成長 英文學習 教育趨勢 共好ESG ESG專區 生活首頁 中場幸福學 養生保健 時尚藝文 美食 旅遊 相關網站 良醫健康網 alive 專題 名家專欄 特別企劃 影音 數位閱讀 商周知識庫 商周共學圈 商周陪你讀 百大顧問團 關鍵100天CEO作戰室 聲音商學院 商周STUDIO 商周Store 紙本雜誌 電子雜誌 數位訂閱 暢銷圖書 商周CEO學院 CEO領導學程 魅力領導學 金惟純活學工作坊 職場學 青少年駐足思考表達 圓桌趨勢論壇 線上好好學 服務 會員中心 訂閱商周 客服中心 常見問題 活動總覽 加入我們 序號兌換 商周紅包 追蹤商周 下載App抽好禮 訂閱電子報 現正閱讀 30秒瘦肚操：一個動作，肚子馬上瘦3.3公分 畫重點 段落筆記 新增筆記 「請稍等」英文別直接中翻英說pleasewaitaminute！一次掌握，常用的電話對談英文 0/500 不公開分類 公開分類 儲存 商周 生活 養生保健 生活|養生保健 30秒瘦肚操：一個動作，肚子馬上瘦3.3公分 （來源．PhotoCredit:CCByJon_Huang@Flickr） 撰文者：植森美緒 非讀BOOK 2013.03.13 2013/03/1317:01:34 「最近肚子有贅肉了……」、「我的腰好像愈來愈粗了……」相信許多人都有這樣的經驗，尤其是上班族。

每天坐辦公室，唯一的運動就是從家裡通勤到公司上班，接著就一直坐在電腦前處理公事，少有機會真正的運動。

除了缺乏運動外，飲食也不均衡，經常沒時間吃早餐，午餐吃微波食品，晚餐吃鹽酥雞、熱炒等多鹽多油的食物，配上一杯啤酒或冰奶茶……，多數人都過著這樣的生活。

這樣隨性的飲食習慣，一旦過了25歲，某天你會突然發現「皮帶孔愈扣愈後面」、「牛仔褲扣不起來了」，才會驚覺「糟糕！肚子真的愈來愈大了！」 到底該怎麼做才能瘦肚子呢？其實很簡單，只要「縮小腹」即可。

只要一天做幾次縮小腹的動作，就能讓鮪魚肚愈來愈小。

廣告 腰圍減9.5cm，1小時就見效的「植森式縮肚法」 現在，請用力收縮腹部，就像是扣上牛仔褲釦子時的預備動作——「縮小腹」。

「植森式縮肚法」就是透過縮小腹的動作，獲得以下效果： 1.利用「肌肉天生的記憶效果」來縮減腰圍。

2.持續做，就能啟動「燃燒腹部脂肪」的機制。

3.打造「容易消耗熱量」的體質，有效燃燒脂肪，成功瘦身。

過去我曾經邀請十幾位男性實際體驗「植森式縮肚法」，做完大約1小時的課程之後，所有人的腰圍平均瘦下3.3公分！最多甚至高達9.5公分！廣告 「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法，不用做仰臥起坐、痛苦節食 如果只想瘦肚子，「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。

仰臥起坐不只讓人感到痛苦，也沒有效率；控制飲食只會讓人累積壓力，而且要承擔極高的健康風險。

此外，「只做」有氧運動並無法達到局部瘦身的目標。

我目前身高163公分、體重46公斤、腰圍23吋。

以前年輕時我也是想瘦卻瘦不下來，後來才成為運動健身教練。

從此之後，25年來我接觸過超過10萬人的上班族。

雖然他們都知道自己缺乏運動，卻忙到連走路的時間都沒有。

根據長年的觀察，我自信滿滿地向各位推薦絕對有效的「植森式縮肚法」。

史上最強！「只瘦肚子」的2個關鍵！ 請以自己目前的肚子狀態為基準，想像你希望打造的理想腹型。

如果你的目標只是不想要衣服愈穿愈寬鬆，不需要「塊塊分明的六塊肌」，只要控制得宜即可達成目標；若你希望練出迷人結實的六塊肌，只要掌握訣竅就能達成。

「植森式縮肚法」就是可以幫助你完成你所有夢想的瘦腹方法。

你想好自己的理想腹型了嗎？接著請思考你需要做到下列的哪一點？ 1減少脂肪。

2改變腹型，減吋瘦身。

看到這裡，或許很多讀者會說：「這兩點是其實是同一件事吧！」 沒錯，其實這是一體兩面的，並不是「感覺肚子有瘦」就好，而是要達成「肚子瘦下來」的目標，因此一定要做到前述兩點才行。

反轉你的認知，先改變腹型、再減少脂肪 「植森式縮肚法」是先提高肌力改變腹型，成功減下腰圍之後，再提高肌肉持久力，達到減少脂肪的效果。

請注意，「植森式縮肚法」會倒轉一般認知的順序，只要先縮腹改變腹型，就能輕鬆打造理想的腰身，效果比任何運動還要快速。

3步驟，輕鬆學會「植森式縮肚法」 不得要領地縮小腹，遠比不做來得好。

為了達成各位讀者的理想目標，並避免養成錯誤習慣，我將以「3步驟」來解說基本縮肚法。

希望各位學習時切勿著急，可以親身體會縮肚法的訣竅。

閱讀本文時，無論你是坐著或躺著，都能跟著一起做本文中的動作，但是在確實掌握訣竅前，還是建議各位「站著」縮腹。

預備動作是「雙腳打開，步幅不拘，自己感覺舒適即可」，男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。

步驟1：挺直背部——拉提肚子的「鬆弛贅肉」 第一步，請先挺直背部。

不是有伸直就好，而是要往上無限延伸，想像有人把你往上拉到極限，讓你看到遠方的感覺。

注意挺背時，下巴不可往前抬。

此時肚子也會有伸展的感覺。

當腹部肌肉往上拉，便會順帶拉提肚子的鬆弛贅肉。

對著鏡子挺直背部，就能看到肚子變緊實的效果。

無法挺直背部的讀者，不妨雙手交疊往上伸直，維持上半身向上延伸的姿勢，再將手放下來。

此時身體千萬不可放鬆。

聽起來好像很簡單，但很多人在放下雙手時，背部肌肉也會慢慢放鬆。

一邊吸氣一邊伸展，就能輕鬆挺直背部。

請勤加練習，學會不特別調整呼吸，也不靠雙手就能輕鬆挺直上半身的訣竅。

步驟2：肩膀放鬆——才能感受到「腹部伸展」 維持挺直背部的姿勢，將雙肩輕輕往後拉。

務必要照鏡子確認肩膀是否確實往後移動。

看看你的肩膀是否真的往後動，而不是往上聳肩？ 切記，雙肩往後拉時，不可將胸部往前挺，或是刻意拗背。

維持挺直背部的姿勢，將肩膀輕輕往後拉，只要能感受到腹部伸展的感覺就對了。

抓不到訣竅的人，可將雙手伸到背後，手指緊扣，在背部形成「皺紋」。

平時多做這個動作，就能放鬆肩膀，確實往後拉。

步驟3：用力縮肚——自然呼吸動作更到位 維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢，用力縮小腹。

用力縮小腹時，肩膀很容易往上抬，此時千萬不能聳肩。

縮腹時也不要停止呼吸或彎腰駝背。

「每天一次、一次30秒」就夠了！ 個人建議最好在洗澡時從事收腹運動。

浴室是個獨處的密閉空間，完全不用在意他人目光，也能確實檢視收腹動作。

而泡澡時溫水可以放鬆腹部肌肉，水壓也會對腹腔造成負擔，讓肚子更往內縮。

從今天起，每天洗澡或泡澡時不忘搭配縮腹動作，不久後絕對能看出效果。

很多人問我，植森式縮肚法一天要做幾次？每次要做多久才有效？這個答案因人而異。

以仰臥起坐簡單說明，只能做1下仰臥起坐的人，如果能做2∼3下，就能對腹肌造成極大負擔；但如果是可以輕鬆做10下的人，只做10下也只能維持現狀而已。

從這一點來看，植森式縮肚法完全沒有制式規定。

希望能有參考標準的讀者，或許能以「使出全力收腹30秒，每天至少做1次」為目標。

持續做一個月之後，如果想要進一步提升效果，就要增加次數，以打造理想腹型為目的增加強度。

給追求速效的男女們，實行「30秒縮肚法」，腰圍減5cm不是夢！ 有些人不適合慢慢實踐的做法，按部就班只會消磨熱度，無法持續。

我在實際指導學員運動時，女性學員特別容易追求「速效性」。

想要馬上看到成效的讀者，可嘗試接下來介紹的方法。

只要「兩週」就能讓肚子變小 想要提升肌力，平時就要勤做用力縮腹的動作。

「30秒縮肚法」就是能為縮腹動作施加作用力的方法。

請你馬上活動所有腹部肌肉，挑戰至少往內縮5公分的目標！ 做法相當簡單：使出全力收腹，縮到極限為止。

維持正常呼吸，持續縮腹30秒。

每天做一次，一次30秒，持續做兩週就能改變腹型。

實際做過就知道，這個動作不像仰臥起坐那麼吃力，但能活化腹部力量。

如果每天做30秒縮肚法，持續兩週還不見成效，請先確認肚子是否「真的」有往內縮。

大部分的人都能做得很好，但還是有些人為了維持基本姿勢，而無暇顧及縮腹動作，肚子完全沒有往內縮。

如此一來，腰圍當然不可能減少。

在做「30秒縮肚法」之前，一定要回歸基本，確認姿勢是否正確。

練習縮腹時，可將「30秒縮肚法」視為一次完整的運動。

由於一次只要30秒，想要積極瘦肚子的人，亦可每天做3次。

不過，在確實掌握訣竅前，建議一邊縮腹，一邊默數30秒，既可維持正常呼吸，又能避免血壓上升。

有些人持續縮腹，會覺得腹肌愈來愈有力量，可確實收縮內臟，肚子往內縮的程度也愈來愈紮實。

這個現象就代表「如馬甲般束緊腰部、支撐內臟」的腹肌群，肌力一直增強。

此時腹橫肌已經開始記憶肌肉形狀，不容易流失肌力。

無需每天做，即使每天只短暫縮腹，也能感受到明顯效果。

隨時「縮肚子」，就像呼吸一樣自然 身材姣好的模特兒，也會有「下腹凸出」的問題 了解「植森式縮肚法」的理論依據後，接下來就要在「日常生活中」實踐收腹運動，這才是瘦肚子的重要關鍵。

最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯。

不過，坐電梯或搭乘手扶梯時，也別忘了要縮小腹。

雖然每次縮小腹都只能維持幾十秒，但只要每天持續做，就能提升瘦肚子的效果。

善用零碎時間縮腹，就能確實鍛鍊肌肉。

不用勉強自己也無需刻意撥時間實行，輕鬆融入生活中即可。

我曾經幫一位模特兒指導運動課程。

她每個禮拜都會跑步2∼3次，每次1小時，而且非常注重飲食攝取。

除此之外，也勤於鍛鍊下腹部肌肉。

她身材姣好、外貌出眾，又如此注重身材，只可惜還是有「下腹外凸」的問題。

控制熱量、有氧運動與肌肉訓練——儘管做遍所有瘦身方法，卻還是解決不了下腹凸出的問題，讓她相當煩惱。

其實問題出在她完全沒有使用到背部肌肉，因此也無法運動到下腹部肌肉。

將「縮肚」融入生活中，短短兩週腰圍竟減少7cm！ 看出她的問題之後，我建議她平常走路時將肩膀往後拉，腹部也要確實往內縮。

她告訴我跑步的目的不是為了增強體力，而是為了養顏美容，因此我將她的跑步時間從一小時縮短為30分鐘。

要她持續縮小腹一個小時，實在有點強人所難。

除此之外，我也請她停止之前拚命做的下腹部肌肉訓練。

她按照我的建議改善姿勢後，短短兩週腰圍就成功減下7公分！ 由於她原本就有運動習慣，也很熟悉基本的收腹動作，換言之，她早就學會控制肌肉的技巧，才能這麼快展現成效。

原本不管怎麼跑都瘦不下來的下腹部，在矯正跑步姿勢後竟然減掉7公分，她本人也對此結果感到很意外。

學會縮肚子的技術，一輩子「瘦」用 不過，前面那位模特兒的範例，並不是要各位讀者學她養成跑步的習慣。

重點是要告訴各位，巧妙運用背部與腹部肌肉是多麼重要的事。

用不著堅忍不拔的精神，也無需大費周章，瘦肚子就是這麼簡單。

縮小腹是一種「技術」。

洗臉與洗澡時要隨時注意自己腹部的動作與姿勢，走路時則要用力縮小腹。

雖然我是健身教練，但我不只沒有慢跑習慣，連走路與有氧運動也無法持續。

唯有縮小腹這件事，我有自信可以做一輩子。

縮肚＋有氧運動，熱量燃燒「增加40%」 我之所以不斷強調在日常生活中養成「收腹習慣」，是因為「植森式縮肚法」與有氧運動結合時，最能發揮效果。

縮肚子幫你多消耗了四成熱量 過去沒有運動習慣的讀者，在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力，讓小腹變得更平坦。

將肚子往內縮的動作不只能增強肌力，運動肌肉還能增加熱量消耗。

接下來我要介紹一個頗令人玩味的實驗數據。

感謝近畿大學的知名肌肉生理學家，谷本道哉老師大力幫忙，利用分析呼氣的方式測量運動成效。

這份實驗報告指出，在相同時間長度下用一樣的速度走路，縮小腹所消耗的熱量，比放鬆腹部時多出43.1％。

除了我之外，還有另一位朋友參與實驗，他也增加了36.9％。

順帶一提，大步走路就能增加兩成的熱量消耗。

積極縮肚，等於慢跑1.3小時！ 以相同速度走路時，維持收腹狀態需要持續運動腹部肌肉，可以提升熱量消耗率。

說得精準一點，即便是想到才收腹，一天也能消耗掉相當於慢跑30分鐘的熱量；如果一整天積極收腹，竟然可以多消耗相當於慢跑1小時20分鐘的熱量！這樣的結果當然會讓人瘦下來啊！ 不必刻意運動，「縮腹走路」就能瘦身 不用刻意撥時間走路運動，日常生活的走路動作就是最好的有氧運動。

雖然熱量消耗量會因每個人的體質不同而有差異，但縮腹走路確實可以增加消耗的熱量。

擔心凸肚問題的人，縮腹走路會比大步走路更有效。

根據我以往擔任教練的經驗，即使有縮小腹，彎腰駝背的走路姿勢也會降低瘦身效果。

姑且不論瘦身效果，抬頭挺胸的姿勢才能讓人看起來年輕有魅力，一定要注意！ 一個小動作，改變身體與人生 「植森式瘦肚法」可以改善腹型，讓你再也不用面對「身材發福、衣服愈買愈寬鬆」的壓力，再郎路的日子裡展現活力。

聽起來或許有些誇張，但真的有人因為植森式瘦肚法瘦下來之後，興奮地跟我說：「肚子變小之後，我的人生都改變了！」 書籍資料 書名：驚人的30秒瘦肚操：1個動作，肚子馬上瘦3.3cm，不必流汗節食，7天減2吋！激勵上萬肉肉族的XS小姐「貴婦奈奈」體驗推薦！作者：植森美緒譯者：游韻馨發行日期：2013年02月22日出版社：采實文化 植森美緒 1965年出生於埼玉縣，目前擔任健身教練。

從過去減肥失敗的經驗中學習，提倡並實踐不復胖的方法，23歲時體重曾經重達60公斤，成功減下14公斤之後，一直維持窈窕體型至今。

目前除了以上班族為對象，到各企業或健康協會進行健康指導之外，也在健身中心與社區開設減肥研討會，廣受各界支持。

著作包括《美肚臍減肥法》、《30秒縮腹！最強瘦腹法》、《絕對瘦！無需計算的熱量控制書》等。

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