【爆發力訓練】運動新手或老手都適合的訓練菜單 - 1on1.today
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爆發力訓練是許多運動員必備的訓練項目之一外，也是許多一般民眾或健身愛好為了減肥、減脂肪、強化身體機能、提升健身成果，或是想跑步跑得更快， ...
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爆發力訓練是許多運動員必備的訓練項目之一外，也是許多一般民眾或健身愛好為了減肥、減脂肪、強化身體機能、提升健身成果，或是想跑步跑得更快，甚至是為了讓自己的身體反射加速，以利面對日常生活中的各種突發狀況等，都是常見的訓練爆發力原因及目的。
而小編本次邀請到了多功能體適能教練Peter，來整理一組供運動新手或老手都可以嘗試的運動菜單，相信各位讀者透過以下的爆發力訓練，可以有效提升自己的爆發力及肌力。
爆發力訓練前準備
爆發力訓練是一個非常高強度的訓練，因此在訓練之前，除了一定要穿著適合的運動服裝以外，如果本身自己用有舊傷，也建議帶好相關護具，並做好充足的動態暖身，盡可能地減少運動所造成的風險可能及受傷機率：
穿著適合的運動服裝
帶好相關護具
做足動態暖身
找到適合訓練的場所，如：操場、運動場、運動中心、健身房等。
開始進行爆發力訓練
當我們做足暖身之後，接著就要展開我們的三個基礎訓練項目：
1.間歇性跑步衝刺–3組
間歇性的跑步衝刺是對於爆發力訓練非常有效的訓練方式之一，它可以幫助腿部肌肉得到最大化的訓練以外，透過手部的擺動及腰部的轉動也可以訓練到整個上半身的肌群，同時對於肺活量等心肺訓練也能得到相當大的幫助。
訓練步驟：
a.找一個大約能衝100公尺距離左右或以上的跑道（如果健身房有下圖的弧形跑步機也可以）；
b.全力衝刺大約10-15秒；
c.接著以走路的方式休息大約1分鐘，這樣算一組；
d.接著重新再進行全力衝刺，共3組。
弧形跑步機除了不需要充電以外，也可以進行爆發力衝刺及變速訓練
2.連續立定跳遠–3組
連續立定跳遠是一個可以充分練習爆發力及協調性的訓練方式，訓練方式基本上跟一般的立定跳遠並無不同，只是我們一般立定跳遠只是在側體適能，通常只有跳一下而已，不過這邊要變成連續的，也就是跳完一次繼續跳。
訓練步驟：
a.一樣建議再適合跑跳的操場跑道；
b.手向後擺動、身體蹲低；
c.跳出去時手向前方延伸；
d.落地後繼續將手往後方擺動、身體蹲低、再次起跳，每組10-15下，共三組。
3.登階跳躍–單邊各3組
登階跳躍是一個能夠訓練到大腿及核心的爆發力訓練動作，但首先我們必須先找到一個可供我們踩踏的地方，建議是能夠讓單腳自然踏上時，讓膝蓋內呈現90度以內的木箱或是樓梯等；
a.準備動作可將手部向上；
b.手部自然向後擺動、身體蹲低，並以登階的那隻腳（軸心腳）用力向上凳起跳躍；
c. 手部自然向上跳起後，落地回到原味，單邊10-15下後換腳，單腳各3組。
備註：單腳訓練會吃到很多核心肌群、平衡感及穩定性，新手容易找不到平衡，因此落地時會比較危險；所以建議各位先不要跳太高，先找到發力及落下的感覺為主，把每一下做完整，再慢慢的調高訓練強度。
進階爆發力訓練：
基本上透過以上三個訓練方式就能獲得很好的成效，而且以上動作都是非常基礎且很適合各種階段的人進行訓練，而下方小編也找了一個更有難度的爆發力訓練，其中會有更多需要核心力量及協調性的多功能訓練，如果你想要練習更困難、更進階的可參考以下影片。
可以開cc字幕（中文字幕）唷：
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