4招強化爆發力讓你表現更有力

換句話說，你就能舉起更大的重量，刺激更多肌肉生長。

如果將時間拉長一點來看，經過多次的爆發力訓練，你的神經會學習更快地合作，在短時間內集合更多的運動單位一起 ... Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁綜合訓練4招強化爆發力　讓你表現更有力「我不是專業運動員，只是要重訓，需要爆發力嗎？」或許是司博特在健身房的觀察不夠入微，但在一些運動場所內，確實比較少看到一般人會針對爆發力進行訓練。

不過，身為T-Nation的專欄作家，同時也是CSCS認證的體能專家EricBach表示，短期內的爆發力訓練，能夠激活更多的運動單位，招募更多肌肉加入運動。

換句話說，你就能舉起更大的重量，刺激更多肌肉生長。

如果將時間拉長一點來看，經過多次的爆發力訓練，你的神經會學習更快地合作，在短時間內集合更多的運動單位一起工作，讓你更省力。

你能舉的重量肯定會越來越重，運動能力也會跟著躍進。

如此看來，就算你不是專業運動員，想要突破更好成績（或重量），爆發力亦是一個關鍵能力。

  而想要加強爆發力，最好的方式就是結合力量，透過跳躍、投擲等快速動作，將「力量大」、「速度快」這兩個要素發揮到極致，才有把爆發力最佳化的可能。

（參考文章：提升爆發力—增強式訓練）接著，我們就來看看EricBach介紹，在健身房就能練的4個爆發力訓練動作。

[divide]1.砸藥球建議每組4～6下，3組，組間休息60～90秒藥球的軟性質，對爆發力訓練來說，相對地能提供一定的安全性。

全身的力量從肩膀到闊背肌、三頭肌延伸至胸大肌。

除了將動力由頭頂傳至地面外，核心肌群的功能在訓練過程更扮演重要角色。

（參考文章：一球練全身！　藥球訓練）仔細觀看影片，你會發現示範者眼睛直視前方，軀幹維持直立（像是有人從肚臍捅下去）。

要是你發覺這動作對你說很吃力，那可能會是你的腰部不夠穩定，或是肩關節的柔軟度不夠。

 2.長椅俯臥撐建議3～5下，3組，組間休息60～90秒相較於彈跳式伏地挺身，長椅能提高身體的位置，給肘關節及手腕的壓迫能減少一些。

在進行推的動作時，手的位置約與肩同寬，盡量使力讓身體彈起。

回到起始位置之際，肘關節最好保持微彎，避免衝擊過於直接。

動作過程中，最好是讓脊椎保持中立，雙腿伸直、收緊腹部與臀部，切勿讓屁股下垂，以免力量散掉、造成傷害。

此外，司博特認為這動作需要一定的「膽量」，如果對自己的身體能力沒信心，害怕跌倒，可別逞強！可用其他動作代替。

 3.跳遠建議3～5下，3組，組間休息60～90秒從準備、起跳到落地，跳遠是很棒的爆發力訓練動作！雙腳與肩同寬，雙手自然擺動，將你的能量擺置下半身，屈膝準備前跳。

雙手向前甩時，雙腳離地、推動臀部向前。

落地後，臀部穩定向下，雙腳及膝蓋會平均分散你的重量。

 4.深蹲跳建議每組4～6下，3組，組間休息60～90秒如同跳遠，深蹲跳同樣也有準備、起跳、落地三步驟。

雙腳與肩同寬，一開始可以先空手，兩手放在胸前。

下蹲，重心擺在臀部及雙腿，雙手向身體兩邊下擺，垂直向上跳。

向上跳盡可能地繃直你的身體，充分地伸展你的踝、膝、髖、軀幹等部位，落地仍然要做下蹲，膝蓋切勿內翻或外轉，並保持你的胸口挺直、朝向前方。

[divide]透過這些爆發力訓練，無非就是要迫使身體刺激運動神經、招募更多運動單位，甚至是針對身體的協調性進行統整。

如果你想要追求更有力的進步空間，爆發力會是你不容忽視的訓練項目。

EricBach也特別提到，爆發力訓練的時間不用長，所以他所建議的組數及次數都不多。

而且考慮到能量系統的使用情況，你可以把爆發力訓練拉至菜單前，也就是暖身後就先進行，以確保效率能最佳化。

[divide]參考資料：1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。

競技與健身運動生理學（二版）。

台北：禾楓。

(W.LarryKenney,JackH.Wilmore,DavidL.Costill,2012)2.T-nation.com[divide]  請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：【翻譯】何謂Tabata下一篇：你敢挑戰嗎？巨石強森的飲食菜單相關文章太瘦想增肌？把握4原則為你的核心訓練增加「方向」啞鈴重量訓練—手部（3）啞鈴重量訓練—手部（2）發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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