[蘇心理師讀書] 《情緒解鎖》 RULER五大關鍵，搞懂情緒管理

本書書名中譯為《情緒解鎖》，但英文本來的書名其實是「允許自己去感受」（Permission to Feel）。

這個書名定調了本書的許多走向，破題的探討：為什麼 ... 跳到主要內容 [蘇心理師讀書]《情緒解鎖》RULER五大關鍵，搞懂情緒管理 日期： 8月10,2020 取得連結 Facebook Twitter Pinterest 以電子郵件傳送 其他應用程式 本書書名中譯為《情緒解鎖》，但英文本來的書名其實是「允許自己去感受」（PermissiontoFeel）。

這個書名定調了本書的許多走向，破題的探討：為什麼我們「不允許自己去感受」呢？事實上，不只是華人社會，就連西方國家，對於討論「情緒」這件事，都時常是被污名的。

展現情緒就意味著「情緒化」、「管不好自己」、「懦弱」、「霸道」（特別用在女性身上）等，其實這些都是阻礙情緒管理的眾多標籤呀！所以，當你被問到「Howareyou？」（你好嗎？）時，我們多半下意識的會回應：「我很好，謝謝」。

但讀完本書後，你會自然地在後面加上一句，「Really?」（套句最近火紅的台灣龍捲風口頭禪：「干安捏？」）作者觀察到了這種「表達真實情感並不容易」的現象，並憶起了自己小時候的不如意的往事。

穿插著作者的整理，他發現，阻礙感受情緒，至少會對你生活的五個面向帶來負面影響。

分別是你的思考（包含專注力、記憶與學習）、你的人生決策、你與他人的關係、你的身心健康，以及你發揮創造力的能力。

記憶、注意力與學習：強烈負面情緒會讓大腦分泌有害神經認知的化學傳導物質，使注意力與學習受損，反之亦然。

決策：正面情緒強化直觀感受，負面情緒強化理性推理，做決定時兩者缺一不可。

人際關係：情緒會釋放訊息暗示（提示）周遭人與我們互動的方式。

健康：負面情緒刺激大腦分泌重大疾病致病因子的神經傳導物質，如心臟病、癌症；反之，正面情緒加強腦內啡的流量，可以提振並且刺激生長激素，修復細胞。

創造力：愉悅感讓人敢於嘗試進而產生新想法，反之，適度負面情緒容易激發同情心，進而促發解決他人問題的能力。

作者期待透過本書讓更多人知道，其實你可以「允許自己去感受」，並且發現，感受你的感受，很可能對你的關係、學習與生活帶來幫助。

於是，作者提出了一個情緒管理的五字訣：RULER。

雖然看到「又是字首縮寫」時，內心不免覺得，啊，又來了😂。

但這個縮寫RULER確實用的很棒；至少，我現在已經把這五個字表示的情緒管理策略記起來了。

分別是：辨識、理解、命名、表達與調節。

1辨別只單純感受自己，回到初始狀態，暫時忘掉文字表述。

不只包含自己的，也包含辨識他人的情緒。

總是習慣說「我很好」的人，可能就是缺少辨識的練習機會。

2理解情緒產生的「故事」是什麼？試著思考「為什麼」？哪時候開始？哪個事件？自己（或他人）有這樣的感受？很喜歡作者整理的一份清單：為什麼他或她會有這種感覺？你認為可能是什麼導致？剛剛發生了什麼事？在這件事發生之前，我在做什麼？跟這個人之間，在之前發生了什麼，可能與此有關連的事？是什麼引起了我的感覺或反應？今天早上或昨天晚上發生了什麼，可能與此有關的事？（如果你的情緒是跟人際關係有關的話。

）我對情況或地點有什麼記憶？此外，當你想關心別人的情緒時，可以問對方：可能發生什麼事所以導致這種感覺？通常什麼事會讓你有這種感覺？發生了什麼事讓你有這種感覺？在你剛開始出現這種感覺之前，你在做什麼？和誰在一起？你現在需要的是什麼？我能為你做些什麼？3標記用精準的詞彙描述至關重要，避免非語言信號被錯誤解讀。

英文都要背誦七千單字了，情緒詞彙是不是也需要？細膩的點出情緒的差異，將使我們找到更多應對情緒的方法。

4表達勇敢且誠實地表達也顧及自己是否有能力，使週遭人事物後續效應維持平衡。

這邊提到了許多「我們不敢表達」情緒的擔心，這與我的著作《練習不壓抑》有很直接的呼應。

許多時候，我們表達只是希望有人可以陪伴，陪我們待在「情緒的當下」，而不急著把我們從這個負面的情緒帶走。

5調節主要提到：交叉活用正念呼吸法、前瞻性策略、注意力轉移策略、調整框架（reframing）、meta-moment（與價值觀非常呼應）等。

讀完整本書下來，我自己覺得最受用的觀念是：要當「情緒科學家」，而不是「情緒法官」。

任何情緒都值得被「探索」，我們帶著好奇心去認識、去理解這些情緒；但不需如法官一般去論斷，這個情緒是好、是壞；這是我未來會繼續借用的好比喻。

不過，本書有個小小的遺憾，就是行文較不強調「技巧」要怎麼具體使用（特別是在調節的部分），作者論述主要針對大方向進行釐清。

畢竟本書不是「Workbook」（工作手冊），所以裡頭可能不是所有的方法都提供了一步、一步的細節可以參考；這對部分平常比較少閱讀心理相關書籍的讀者來說，可能會造成一些實務應用上的門檻。

但整體而言，本書對於教育工作者，或對情緒議題深感興趣的讀者而言，仍是很值得細讀參考的大眾心理學書籍。

情緒解鎖：讓感受自由，釋放關係、學習與自在生活的能量PermissiontoFeel:UnlockingthePowerofEmotionstoHelpOurKids,Ourselves,andOurSocietyThrive作者：MarcBrackett天下雜誌2020/04/01出版 情緒 情緒管理 讀一本書 取得連結 Facebook Twitter Pinterest 以電子郵件傳送 其他應用程式 留言 熱門文章 我真的要唸心理系嗎：給高中職生的心理學書單（2020年更新） 還記得n年（n>10）前指考放榜，糊里糊塗依據志願落點來到心理系。

不知不覺就把大學、研究所念完到現在。

暮然回首，當時的自己其實在「心理學在學什麼」都不知道的狀況下就乖乖到學校報到了，實在是勇氣可嘉XD大眾對心理學有諸多的想像，不管是心理測驗、心理醫師、犯罪調查、變態心理、愛情理論、習慣改變。

很多高中、高職或轉學生，往往就是因為這些美好的幻想決定就讀心理系。

直到真的上課之後，才發現，心理學跟我想的不一樣。

在這樣的背景下，本文決定坐時光機，回到十多年前的暑假。

用這幾十年累積的經驗，推薦自己幾本進入心理系之前值得翻過的書，好好的問問自己：「心理學其實是這樣，你真的要念心理系嗎？」寒假到了，若覺得考完試想放鬆一下的莘莘學子們，不妨讀些好書。

就算未來不是讀心理系，也可以增加自己對於人的理解，訓練自己的思考。

對於學習其他領域、專業也是很有幫助的！P.S.許多心理相關書籍都是外國專家、作者所撰，未來在唸心理系時，也會碰到非常多的原文書籍，為了與西方心理學接軌（他們跑比較快），好好增進自己英文能力也是很重要的喔！不過，本書單所有書籍都有中譯本，請大家不用擔心。

2020.6.26更新本書單真心推薦給⋯⋯想往心理系、諮商輔導領域發展的高中職生 接下來可能會參加心理相關科系推甄的學生 害怕推甄時被教授懷疑自己其實不懂心理學的學生 對心理學感興趣的一般民眾 對於孩子所就讀的心理系感到困惑的父母 認為心理學就是算命、占卜、趣味測驗的懷疑論者 比懶人包更勤勞一點的心理學入門書：《一次讀懂50心理學經典》 不知不覺，進入心理學領域即將邁入第十五個年頭。

從懞懂到略懂，從以為懂了到發現自己其實不懂，在心理學領域、在「人」這門學問裡面的日子，總是在「見山是山、見山不是山、見山還是山」這些狀態裡來回移動。

不管是個別諮商還是演講的時候，總會聽見許多個案或聽眾問，以前他也很嚮往念心理學、對「人」很有興趣。

問我能否推薦他們一些自己探索與學習的方法。

根據我自己過去的經驗，教科書仍然是要了解一門專業最基礎的入門（如果讀者真的有興趣，可參考：(1)心理學：身體心靈與文化的整合、(2)心理學導論：核心概念、(3)心理學導論）。

不過，教科書確實容易讓人聯想到過去唸書的辛苦回憶XD那到底，還有其他更入門的引導嗎？有的！事實上，許多心理學家都在努力做一件事情，就是試著把他們在研究上的複雜發現，寫成適合讓大眾容易閱讀的科普書籍。

但，心理學其實是一個很大、很廣的領域。

簡言之，與人有關的議題，其實都關乎心理學。

那想要自己探索心理學會遭遇最大的困難，就演變成⋯⋯可以從哪幾本書下手？事實上，這個問題其實還蠻重要的。

可以這麼說：你接觸某個領域的「第一印象」，其實會影響著你之後對這個領域的看法（小時候被迫學鋼琴的人，很可能後來就⋯⋯）。

反之，若慎選適當的入門書籍，就比較有機會被打開真正的興趣，讓你願意繼續花心力，繼續探索這個領域。

＊＊＊這也是「心理師的口袋」這個部落格當初成立的原因：希望能幫大家稍微篩選一下比較適合的心理學讀物，而不需要在「茫茫書海」之中，必須靠自己的方式從一堆書裡面找到適合的書。

學習的方式有很多種，上學、補習、線上課程。

我自己經驗中最「划算」的學習管道，其實就是書。

經歷過幾本書的創作歷程，深深感到，其實每一本書都是作者嘔心瀝血之作，說是如懷孕般含辛茹苦也不為過XD一次讀懂心理學經典50PsychologyClassics作者：湯姆‧巴特勒—鮑登原文作者：TomButler-Bowdon譯者：林鶯時報出版2019/04/23最近時報出版社引進一本有趣的書《一次讀懂50心理學經典》，作者湯姆‧巴特勒—鮑登在書封講了一句話，點出了這篇文章剛剛提到的現象：「無論你是不是心理學者，人性總是吸引著我們每個人。

」這本書創作的初心，就是一種小小的邀請，讓可能沒有時間與機會 讀者來信：我該念心理系或研究所嗎？（相關系所網站整理） 讀者來信：（以下內文經讀者同意公開）你好！我是OO，想請教你有關於心理系的問題，因為，我不是本科系畢業的。

我在大學是讀應用英文系，現在已經畢業了。

說真的，這是家裡人叫我讀的，但我真的沒有什麼興趣。

我對於心理的相關的資訊，還滿有興趣的。

我在困惑說，像我這樣的話，要直接考研究所嗎？還是說重讀大學或是讀在職先修班呢？我已經開始上班了，因為我沒有基礎，所以我怕說會跟不上。

但，我也沒有頭緒，希望您能給我一些意見給我參考。

謝謝！！！----------------------以下回應，文長----------------------