升糖指數- 維基百科，自由的百科全書

升糖指數（glycemic index，簡稱GI），又譯糖生成指數，用於衡量糖類對血糖值的影響，是一種食物升高 ... 升糖指數有兩套不同的計算基準，兩者的數值差距約為1.4倍。

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高升糖指數糖類（紅）和低升糖指數糖類（藍）對血糖的影響 升糖指數（glycemicindex，簡稱GI），又譯糖生成指數，用於衡量糖類對血糖值的影響，是一種食物升高血糖能力的度量。

GI值高的食物其所含醣類會被迅速分解然後吸收，將葡萄糖迅速釋放到循環系統，導致血糖急劇上升再下降。

反之，低GI值的食物其所含醣類會被緩慢分解或較慢吸收，使葡萄糖逐漸釋放到循環系統，讓血糖水平的上升和下降更加緩慢與平衡。

[1] 低升糖指數食品有益於大多數人的健康。

升糖指數的概念是由多倫多大學的大衛·詹金斯教授（DavidJ.Jenkins）和同事於1980年－1981年在研究最適合糖尿病人的飲食時發展起來的[2]。

目次 1食品的升糖指數 2疾病預防 3相關 4參考文獻 5外部連結 食品的升糖指數[編輯] 升糖指數的定義是：實驗者12小時禁食後，攝入含特定數量（如50克）可消化碳水化合物（扣除不可消化吸收的纖維素等）的食物，血糖升高數值相對於餐後時間的曲線下面積（即積分），再除以標準食品（如葡萄糖）的曲線下面積再乘以100。

升糖指數有兩套不同的計算基準，兩者的數值差距約為1.4倍。

以食用後兩小時內血糖的增加值作為比較。

以純葡萄糖為GI值100，在亞洲廣為使用。

以白麵包為GI值100，純葡萄糖則為GI值140。

適用於以白麵包為主食的歐美人。

分類 GI範圍 範例 低升糖指數 低於55 蔬菜和水果（馬鈴薯和西瓜除外）、雜糧麵包、牛奶 中等升糖指數 56－69 全麥麵包、糙米 高升糖指數 70－99 玉米片、烘烤馬鈴薯、羊角麵包、白麵包 影響食物的升糖指數的因素： 澱粉類型：直鏈澱粉比支鏈澱粉的升糖指數更低。

因為直鏈澱粉含有更少的水分子，纏繞更緊，消化時間更慢。

而支鏈澱粉的分子更為開放，易於水解。

例如：菜豆的升糖指數是28、馬鈴薯是85、糯米是98。

物理限制：種子的糠、種皮都限制了對種子內部胚乳澱粉的消化，所以更完整的種子的升糖指數更低。

例如：小米包含著完整的種皮，小米（煮飯）的升糖指數為71；包含糠與胚芽的糙米煮飯，升糖指數為70。

相反精白大米（磨去了糠層，僅保留胚乳）的升糖指數為83。

纖維黏性：食物中可溶解的黏纖維，在腸道中為凝膠狀（gel-like），降低了澱粉酶活性。

例如：蘋果含有果膠，因此其升糖指數為40；原片燕麥片（rolled-oat）的升糖指數為51。

相反全麥麵包的升糖指數為73。

含糖量：蔗糖的升糖指數比麥芽糖更低。

因此白糖的升糖指數比澱粉要低。

脂肪與蛋白質含量：脂肪與蛋白質減慢了腸道排空，因此減緩了澱粉的消化吸收。

例如：炸薯片的升糖指數為54，而烤馬鈴薯的升糖指數為85、即熟玉米片為92。

酸含量：酸減慢了胃排空，因此減緩了澱粉的消化吸收。

例如：酸麵團做的麵包升糖指數為54、而白麵包為73。

食物加工：加工愈細，需要的消化時間愈短。

例如：原片燕麥片（rolled-oat）的升糖指數為51、而1分鐘即熟燕麥為66。

烹飪：烹飪使得澱粉吸水，軟化食物，消化時間變短。

例如，義大利麵煮10－15分鐘，其升糖指數為44；如果義大利麵煮20分鐘，其升糖指數為64。

一般認為，白飯是升糖指數高達83的食物。

但有兩種方式據說可以降低白飯的升糖指數。

吃冷飯，據說冷飯會增加抗性澱粉，使被身體吸收的澱粉減少。

[3] 加白醋，目前作用機制不明。

[4] 疾病預防[編輯] 攝食低升糖指數食物，較有飽足感而不易餓，可避免吃過量，可壓抑血中胰島素的分泌速度，可能使得餐後血糖較穩定，也可能降低脂肪囤積。

但要注意的是：低GI值食物不代表低糖，更不等於低熱量，且不健康的食品卻可能有低GI值，例如巧克力蛋糕為38、冰淇淋為37、純果糖為19。

[5] 相關[編輯] 升糖負荷 參考文獻[編輯] ^[1]什麼是鷹嘴豆泥？讓每個人吃完都變成「鐵粉」！ ^DVGoff,DJJenkins."Glycemicindexoffoods:aphysiologicalbasisforcarbohydrateexchange.".AmJClinNutr:362－366.  ^Effectofcoolingofcookedwhitericeonresistantstarchcontentandglycemicresponse.  ^GlycemicindexofsingleandmixedmealfoodsamongcommonJapanesefoodswithwhitericeasareferencefood.  ^Foster-PowellK,HoltSH,Brand-MillerJC.Internationaltableofglycemicindexandglycemicloadvalues:2002.Am.J.Clin.Nutr.July2002,76(1):5–56.PMID 12081815.doi:10.1093/ajcn/76.1.5.  外部連結[編輯] （英文）澳洲雪梨大學官方升糖指數電子報（頁面存檔備份，存於網際網路檔案館） （繁體中文）食物GI知多少吃出健康少煩惱！（以白麵包為GI值100） 取自「https://zh.wikipedia.org/w/index.php?title=升糖指数&oldid=68265622」 分類：​營養學隱藏分類：​包含醫學聲明的條目 導覽選單 個人工具 沒有登入討論貢獻建立帳號登入 命名空間 條目討論 臺灣正體 不转换简体繁體大陆简体香港繁體澳門繁體大马简体新加坡简体臺灣正體 查看 閱讀編輯檢視歷史 更多 搜尋 導航 首頁分類索引特色內容新聞動態近期變更隨機條目資助維基百科 說明 說明維基社群方針與指引互助客棧知識問答字詞轉換IRC即時聊天聯絡我們關於維基百科 工具 連結至此的頁面相關變更上傳檔案特殊頁面靜態連結頁面資訊引用此頁面維基數據項目 列印/匯出 下載為PDF可列印版 其他專案 維基共享資源 其他語言 AfrikaansالعربيةБеларускаяБългарскиCatalàČeštinaDanskDeutschEnglishEspañolEuskaraفارسیSuomiFrançaisעבריתहिन्दीMagyarBahasaIndonesiaItaliano日本語한국어BahasaMelayuNederlandsNorskbokmålKapampanganPolskiPortuguêsРусскийSlovenčinaСрпски/srpskiSvenskaதமிழ்ไทยTürkçeУкраїнськаTiếngViệt 編輯連結